肱二头肌长头练什么动作？

◆基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。

　　◆注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。

　　◆想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。

　　

　　杠铃斜托弯举

　　

　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作，能有效锻炼肱二头肌峰头，并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。

　　动作要领：

　　站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。

　　关键技巧：

　　1．练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。

　　2．动作过程中，身体与上臂都不要移动。

　　3．选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。

杠铃弯举

　　

　　这是锻炼肱二头肌的经典动作，对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。

　　动作要领：

　　双腿与肩同宽站立，上臂紧夹肋部，握距与肩同宽，弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌，然后控制还原，到最底点时肘部不要完全伸直。

　　关键技巧：

　　1．谨记三个要素：肩关节不动，肘部紧贴体侧，腕关节保持伸直。

　　2．初学者弯举的高度通常不够，要在肘部不移动的情况下，举至最高点，便能体会到顶峰收缩感觉。

　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一，保证正确的动作是增加负重的前提条件。

　　4．握距可根据训练需要调整，越宽对肱二头肌内侧越有效，反之则针对肱二头肌外侧；此外，还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举

　　

　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作，应列入你的日常训练计划。

　　动作要领：

　　建议采用坐姿，两臂自然下垂握铃，拳眼向前，上臂夹紧肋部，手腕保持稳定，弯举至最高点进行顶峰收缩，然后控制还原。

　　关键技巧：

　　1．使肘关节成为惟一运动的关节，但不要移动它。

　　2．不要借惯性悠起哑铃，上身不要晃动，运动时保持一定节奏。

　　3．可以双臂同时弯举，也可交替进行。

　　

　　俯坐哑铃弯举

　　

　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌，是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。

　　动作要领：

　　坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。

　　关键技巧：

　　1．动作路线越长，拉伸效果越好。

　　2．最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。

　　提示：上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。

希望以上能对你有帮助~~~

哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法，但它们各有优缺点。因此，哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。

哑铃弯举可以单手进行，可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展，而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外，哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数，以便更好地定制训练计划。然而，哑铃弯举相对于杠铃弯举来说，其最大的限制是重量受到器械本身的限制，所以对于需要提高极限力量的人来说，可能不太适合。

杠铃弯举可以使用更多的重量，有助于增加肌肉质量和力量，而且容易掌握正确的姿势。但是，由于双手都握住杆，杠铃弯举会产生更大的压力，特别是对手腕和前臂，可能会导致损伤或不适。

综上所述，哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法，具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式，可以选择哑铃弯举；如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性，可以选择杠铃弯举。无论哪种方式，在进行训练之前，一定要确保掌握正确的技巧和姿势，避免造成伤害。

杠铃能借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。 手臂—透过杠铃举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％—50％，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。对女性的话不仅抱孩子、做家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

1 上 举杠铃

训练肌肉部位 ：股三头肌、三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 STEP 2 正式动作 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—上 举杠铃 2 仰卧肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。

杠铃训练—仰卧肱三头肌伸展 3 肱二头肌弯举

训练肌肉部位：肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 保持背部打直，吸气时，将杠铃弯举起来，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—肱二头肌弯举 4 杠铃三头肌伸展

训练肌肉部位：股三头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将身体坐在训练椅上，背部打直，双手高举杠铃至头顶。 STEP 2正式动作 吸气时，将杠铃弯往背后举起来，吐气时再缓缓回到头上。

杠铃训练—杠铃三头肌伸展 5 杠铃手腕弯举

训练肌肉部位：掌长肌、伸指肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，背部向前弯，双手正向握住杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用手腕将杠铃举起，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃手腕弯举 6 杠铃集中弯举

训练肌肉部位：股三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，身体正面贴向训练椅，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用将杠铃弯举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃集中弯举

反握腕弯举（Wrist

Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双脚站立与肩同宽，双手抓住用杠铃，手心向下。首先你的手臂垂下来，完全伸展。类似于二头肌弯举，弯举杠铃到水平位置，也就是平行于地面。在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定，并专注于让你的前臂做动作。想要拥有一身令人羡慕的厚实肌肉吗？接下来就让小编带你走进反握杠铃弯举，让你拥有好身材！标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群1、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

一、三角肌：

1直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

3杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

4杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

5杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

二、肱三头肌：

1杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

2杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

3窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

三、肱二头肌：

1直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

2斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

3俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

四、背部肌群：

1杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

2T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

3负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

4屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

5屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

五、胸部：

1史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

2杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

六、腹部:

1负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

2负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

七、臀部：

1颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。

2仰卧提臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

八、腿部肌群：

1杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

2史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

3箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

4直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

5站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。