平板支撑能练臂力吗 推荐几种练臂力的最佳方法

1 平板支撑能练臂力吗

能。

平板支撑是全身肌肉协调用力的结果，手臂也是需要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中，手臂也是一样，长期练习对练臂力有帮助。

2 平板支撑怎么做练臂力 俯卧平板支撑

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

侧向平板支撑

1、先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

2、然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

3、可以每边做20-30秒，然后换边。

反向平板支撑

1、坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。

2、身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直线。 3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部，然后想象身体向天花板推向天花板，将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部，重点在你向上推拉。

4、保持这个姿势15-60秒后，再慢慢控制还原回到起始位置。

注意：三个姿势可以搭配进行，每次做3-4组，一组做20-30秒即可。

3 平板支撑练臂力效果好吗

不是很好。

标准的平板支撑虽然手臂也需要承重受力，但是最主要发力的部位还是腰腹部，对于手臂锻炼效果有限，自然练臂力效果也不会很好。

4 练臂力的最佳方法 俯卧撑

简单的俯卧撑动作主要就是锻炼上肢、胸部的动作，对于增强臂力效果很好。

1、俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板。注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。

2、身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。

双杠臂屈伸

做这个动作主要能锻炼到肱三头肌、三角肌、胸肌，能很好的刺激到手臂肌肉，练臂力效果很好。

1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。

3、稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

引体向上

在高单杠上，双手止握横杠，手臂、躯十、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下额超过杠而为准。

引体时，不能借助振浪和摆动的助力引体，还原时稍慢，并伸直手臂。长期练习能很好的增强手臂力量。

哑铃飞鸟

做飞鸟这个动作，除了能练胸肌之外，对于增强臂力也有很好的作用。

1、仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽；

2、两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角；

3、胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。

　高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度。耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。下面是我给大家整理的高中生锻炼身体计划，供大家参阅!

高中生锻炼身体计划1

　周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。

　说明：跑完400米为1组，若干次变速

　周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。

　周三：休息

　周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。

　周五：打篮球或踢足球30-40分钟。

　周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。

　周日：休息。

　提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。

　饮食策略：

　中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。

　早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。

　中餐：蛋白质(肉类鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。

　午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。

　晚餐：蛋白质(鸡鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。

　晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。

高中生锻炼身体计划2

　一、力量

　力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生良好的变化。

　1引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。

　2俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

　动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。

　3双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。

　动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。

　4仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

　动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

　5双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。

　6仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。

　动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。

　7蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就

　是1组连续跳3次。

　二、速度

　短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度素质的最佳时期。

　400米变速跑：主要提高速度，对臀大肌、大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼作用。变速的次数根据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式，而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。

　原地纵跳：既能提高垂直速度，又能提高弹跳力和身体的协调性，且能锻炼小腿三头肌。方法：两脚自然站立膝关节微屈，两手半握拳，两臂肘关节微屈于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳，反复进行。跳起时要协调摆臂，下落时前脚掌着地。

　三、耐力

　耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺功能，提高肺活量和摄氧量，促进全身新陈代谢，增强体质。此外还能改善心理状态，使人的智力和情绪变好增强毅力。

　耐力训练每周可安排1—2次每次30—45分钟，不宜超过45分钟。

　踏台阶：踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式，对提高身体的协调性也很有作用。

　动作要领：两脚先后踏上台阶，双臂配合两脚的节奏协调摆动，做动作时不能含胸弓腰保持连续性。

　四、柔韧性

　柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好，训练效果越好。运动专家指出：增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态，并将这种姿势保持12秒钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。因此，锻炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重要。

　1直立体前屈：主要练身体柔韧性。身体直立，上体向前弯曲，双手抱脚跟。要求双腿伸直，不得屈膝。

　2反向伸拉：可借助器。械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和，不宜做幅度、难度过大和过猛的动作，要循序渐进。

　五、灵敏性

　灵敏性系指身体的灵活性和反应能力。打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大帮助。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

双杠臂屈伸的练习方法如下：

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏是下放2秒左右，静止1—2秒，撑起2秒。

握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

双杠臂屈伸练习要注意：

1、双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

2、练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

3、的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

4、上体倾角（侧面观）的'选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

5、臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。

        练习街头健身最基础的拉力动作就是引体向上，即使是学会各种神技后，每天必练的动作依旧是引体向上，并且引体向上是唯一的，最基础的拉力动作。

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引体向上，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

参考资料：

：引体向上

双杠臂屈伸动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

一组做10几个就可以，一天做三组。将来再根据完成情况再调整数量。

双杠臂屈伸。

预备：两臂伸直支撑在双杠上。

动作：缓慢充分屈臂，再用力伸直两臂。每组重号8-15次。

在动作过程中，应始终挺胸收腹，不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。