在跑步机上怎样跑正确

赛普健身：

一、减轻跑步时的声音，增强髋膝踝的缓冲能力

首先听声音，如果在没有看见这个人的时候，就能听见他在跑步机上跑步，哐哐哐的声音，那肯定是有问题的，为什么呢？因为声音越大代表着髋膝踝缓冲做得越差，缓冲能力越差对关节造成冲击越大，产生损伤和疼痛的几率就会越大。所以要让踝关节、膝关节和髋关节承担起缓冲功能，让跑步的声音变得越小越好。

二、减少垂直振幅，重心前倾激活臀肌发力

去观看这个人的头顶，如果跑步从原地看像是马里奥在顶蘑菇一样的感觉，上下的垂直振幅很大，说明小腿发力比较明显，那这个时候就要迈开腿，让重心向前倾斜一些，把力量尽量用在矢状面上，也可以用一个弹力带在背后同伴的帮助下拉住，去勾住腰让臀肌激活去跑步，减少垂直振幅，从而减少小腿的发力。

三、抬起膝盖加强声宽幅度减少脚踝冲击

再看很多时候，都会听到教练说腿抬起来，那么为什么要这么说呢，是因为只有腿抬起来了，膝盖才能抬起来在向后屈伸髋的时候才有足够的角度，最后跑步的轨迹才能像一个轮胎的形状，而这个轮胎的形状会让接触面和地面接触面在身体的正下方，减少脚和地面的冲击强度。

四、一侧腿抬起应经过支撑腿的膝盖位置

在跑步的时候当一侧腿支撑的时候，另一侧的腿应该经过支撑腿的膝盖位置，如此的轨迹才能形成一个正确的轮胎型跑姿，这样的跑姿才是所需要的符合生物力学的跑姿。

那么如果注意到这几个大的点，就可以在跑步机上实现正确的跑步。

总结：

一、减轻跑步时的声音增强髋膝踝的缓冲能力。

二、减少垂直振幅，重心前倾，激活臀肌发力。

三、抬起膝盖加强伸髋幅度，减少脚踝冲击。

四、一侧腿抬起应经过支撑腿的膝盖位置。

髋关节时人体非常重要的一个关节部位，如果这个关节部位出现异常，很可能导致人体瘫痪，对健康危害极大，在生活中可以通过进行适当的锻炼来提高体质，并且减少髋关节发病几率，那么髋关节怎么锻炼最好？髋关节如何锻炼健康？下面就来详细了解吧。

1、床上锻炼法

(1)屈髋蹬天法

患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

(2)盘腿压膝法

病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。髋关节伸屈活动锻炼法

仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

(3)腿抬高活动锻炼法

仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。

(4)髋关节作外展内收活动

双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。

(5)髋关节外旋内旋锻炼法

仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋内旋活动，持续5～10分钟。

(6)髋关节屈曲位活动锻炼

仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。

(7)跪位外展屈伸髋锻炼法

取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。(术后3个月开始)。

2、床下锻炼法

(1)扶物下蹲法

单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)。

(2)患肢摆动法

单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)。

(3)内外旋转法

手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟（图3）。(术后半年开始)。

(4)屈髋法

患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。

(5)抱膝法

患者正坐床边罐、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。

(6)开合法

正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。

(7)蹬车活动法

稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

3、髋关节功能锻炼注意

1、要自动锻炼，不要过度依靠医生，作到自摩、自捏、自按、自炼；

2、锻炼要树立信心，持之以恒，节奏分明，全神贯注进行；

3、锻炼要结合自身条件，病变分期，选择合适的活动方法，反复进行。

我们都知道脊椎是人体最重要的结构之一，也是十分容易受伤的部位之一，它主要负责的功能包含支撑身体、控制活动功能和保护神经组织这三大项，因此，脊椎有没有问题就会影响着我们运动方式及训练成效，其中，又以跑者较常遇到下背部疼痛的问题！然而，遇到这样的问题是由哪些原因造成的呢？

跑者常见的下背部疼痛，跟髋屈肌活动度有相关性？ 常见疼痛原因

首先，我们要先区分下背部酸痛是属于肌肉酸痛或脊椎疼痛。例如：当我们做完核心肌力训练后，腰背部正常的疲劳现象是归类为肌肉酸痛；而脊椎疼痛主要是软组织与椎间盘的问题所造成，跟肌肉酸痛有着明显的区别，常见脊椎疼痛的原因大略可分为以下三种：

1 姿势的问题 简单来说，由姿势原因所造成的间断性疼痛，通常都出现在腰椎关节周围的软组织，受到长时间压力压迫所导致的，例如：长时间久坐的上班族或长时间久站的店员，都很容易因为长时间维持同样的姿势，造成脊椎处于弯曲受拉或者下压等现象。 2 功能性障碍 我们要知道当关节柔韧性和活动度较差的部位，就特别容易发生这些问题，特别是经常使用的髋关节部位，有可能因为核心力量不平衡、核心稳定性差、灵活性较差或下肢力量不均，久而久之就会引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由于错误的力学姿势、急性损伤或椎间盘突出等问题造成。 3 椎间盘突出 有很多的人下背部疼痛都是由于椎间盘突出所造成，轻微的椎间盘突出可能会导致脊椎变形，而脊椎活动受限则会进一步造成椎间盘突出，椎间盘突出就会压迫到我们人体的神经根，除了影响人体的日常的运作之外，也会影响大部分的运动姿势。

椎间盘突出就会影响日常生活与运动姿势。 ©ChiroTrust

以上这些原因，我们都可以整理出一个重点「核心肌群的力量和平衡性对脊椎损伤预防极其重要。」，虽然，跑步本身对腰背部并没有过多的负重问题，但在跑步的过程中脊椎及其周围的小关节甚至于椎间盘等，都会受到由脚底所传送上来的重复性震动力外，同时，腰背肌肉为了维持躯干的的稳定性及支撑腿部的运作，必须持续收缩核心部位的肌肉，这些对于脊椎都会带来不小的压力。因此，如果当我们的核心稳定性不足时，脊椎受到的震荡和扭动力量增加或者核心肌力不平衡时，都会让脊椎长时间处于不正当的跑步姿势，时间久了就容易导致脊椎问题的产生，并让腰背痛的情形更加严重。

常见的核心肌群失衡

现在因为科技的发达，造成许多人都长时间的坐在电脑前或窝在沙发上滑手机，这样时长久坐的姿势就会让我们的髋关节始终处于屈曲的状态，所以我们的髋屈肌和大腿前侧的股直肌不断的维持着一个收缩的状态，再加上下背部处于长期的向后突出弯曲的状态时，脊椎就会因为长期受弯而出现问题，除了常见的骨盆前倾之外，还有可能导致椎间盘突出。另外，当我们髋屈肌变得越来越僵时，肌肉弹性和延展性就会不断的下降，导致髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛，这种不平衡的肌力分布，会导致髋关节向后伸展的运动范围受限，使得腰椎代偿产生了过度的后伸现象，这时我们的腰椎就会产生极大的压力，进而演变成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿之间呈现垂直的状态。如果，你测试的结果是1大腿上抬离开桌面就表示髋屈肌僵紧；2大腿平贴桌面但小腿延伸，表示股直肌僵紧；3大腿上抬而且小腿延伸，则表示髋屈肌及股直肌僵紧。解决的方式是「增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群」。

我们如何跑步快

　我们如何跑步快？常生活有很多慢跑的发烧友的，她们中有许多人都报名参加过马拉松比赛相近的健身运动的，她们不太了解该如何去跑得快。那么究竟如何跑步快下边我们就讨论一下我是如何解释这一问题的吧。

我们如何跑步快1

　在训炼方式的挑选上，我们选用负重换腿跳、负重昂首阔步、负重跑、负重跳台阶、跑阶梯、大幅的跨步跳(规定晃动腿积极主动舒张压和小腿肚由前往下向后积极主动碰地)、蛙跳、单足跳等训练，提升跑时的后蹬工作能力。此外，我们还采用高抬腿跑、拉橡皮擦条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训炼方式，提升晃动力度，加速晃动速率，而且，采用其他一些训练法和训炼方式，提升髋关的协调能力和肌肉的屈伸性训练，进而提升了步幅工作能力。

　1、发展趋势步频：最佳时机11——13岁。偏重于提升肌肉的迅速收拢速率，提升对中枢神经系统的`激动与抑止全过程的灵便训炼，提升肌肉迅速收拢能量与肌肉的释放压力工作能力。

　2、发展趋势步幅：步幅工作能力的尺寸关键决策于跑时的后蹬能量 ，后蹬视角，晃动能量，晃动速率，及其髋关的协调能力等。主要发展趋势大腿根部的伸肌，屈肌的能量和髋关的协调能力。

　3、发展趋势绝对速度：务必重视步幅和步频的最好组成，及跑的技术性姿势各阶段的时间也室内空间的节奏感。

　以上这种内容便是详细介绍如何跑步快的主要内容，期待这种能协助到我们大伙儿。我们如果想在平常的日常生活跑得快得话，我们就需要坚持不懈开展自身的体能训练方法。另外还要看一下自身的体质可不可以。也有便是我们针对慢跑这件事情还是要量力而为才行，以防造成不必要的损害。

我们如何跑步快2

　怎样跑步快小诀窍

　1、跑步需要具备力量、耐力、协调性、心态等必备条件。

　2、提高步长、步频。

　步长简单来说就是前脚脚后跟与后脚脚尖之间的距离。步频简单来说就是两脚之间活动的频率。步长主要靠腿的后蹬力量、后蹬角度等来决定。步频则主要靠肌肉的收缩速度。所以可以通过增加小腿力量、加强肌肉收缩能力来锻炼。

　3、提高绝对速度。

　方法：

　（1） 短距离快跑；

　（2）追人跑；

　（3）下坡跑；

　4、提高耐力和力量。

　方法：

　（1）逆风跑；

　（2）绑沙袋跑；

　（3）多抬腿；

　5、跑步的技巧。跑步的时候，要跑出感觉，跑的自然，就是所谓的节奏。

　6、保持良好的心态。比赛前切勿心慌意乱，保持一颗平常心！

　注意事项：

　科学合理的锻炼，一颗平和的心态，绝对能跑出好成绩的！

　（1）高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

　（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

　（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

　5、发展绝对速度

　绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

　6、发展速度耐力与力量

　速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。

“后蹬跑”动作要领，有以下几点：

　　1、腿部动作（一个单步技艺可分为三个阶段）

　　（1）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔软着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点20－30厘米处为宜，脚落地没有显着（扒地）动作，落地霎时身体重心不要过多降落。

　　（2）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摇晃腿前摆时不要抬得过高，髋部没有显着前送动作。

　　（3）腾空。请求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，疾速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。

　　2、上体姿态与摆臂

　　上体耿直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摇晃。

　　3、呼吸

　　呼吸要和跑步的节拍相吻合，普通是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，悄悄舔上腭）一同停止。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而异，可在不感到气的状况一，自然地加沈呼吸。

       4、根本姿态：上体刚强不屈或稍前伸，双臂前后左右强有力晃动。

　　蹬地：足够屈伸髋关，膝、膝关节蹬伸放前，后蹬能量大，重心点移位，人体较释放压力。

　　前跨：晃动腿积极主动往前上边晃动至水准或靠近水准方位时，推进同方向髋足够前送，别的膝盖骨释放压力，大腿根部积极主动舒张压。

　　后拉：小腿肚前送至足前掌碰地，缓存，快速转到后蹬。

　　留心后蹬和跨步的不同：步跳是往上的，包括下摆臂别的绕环往上也是以便往上腾起，别的往前展开；规则——后脚用劲蹬伸，前腿曲膝前顶、送髋，落地式时小腿肚积极主动后拉，脚板扒地，臂膀上提摆至肩高制动体系，有显著的翻空时间。