要有一定的手臂力量练卧推才好，过早手臂疲惫就无法对胸大肌很好的刺激。这样子练出腹肌当然可以啦，不过时间需要比较长，我建议你两次锻炼一次，肌肉有休息才能更好形成，一般2、3个月形状就不错了。如果你有一定皮脂的话，多跑跑步才能看得出来、看的明显，。左右两排不对称是因为用力的原因，在锻炼的时候格外注意用力均匀，不要哪边腹肌用力过多就可以避免了。肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
大臂和小臂。
臂屈伸主要涉及两个关节的运动，肩关节内收可以锻炼到胸肌（主要是下胸），肘关节伸展可以锻炼到肱三头肌。因此，根据臂屈伸的功能特点，臂屈伸通常被分为两类：一类侧重练下胸，另一种侧重练肱三头肌。举杠铃是项普遍的健身项目。是人类通过臂力将杠铃由下而上举起的运动。标准方式是：站立，将杠铃放在胸部利用臂力及胸部背部肌肉，由双臂举起至双臂伸直，与地面垂直。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
养生导读： 是一种将俱乐部标准和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容（各占20分钟），总共60分钟时间。
操的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。下面给大家推荐15式有氧，宅在家中或办公室中就可以轻松做到，只要实施2个周期共10天，既能收紧腰腹，还能拉紧大腿线条，和下半身的赘肉统统说byebye！
此套运动分为三个阶段，是为了适应运动强度；第二阶段会在第一阶段的基础上加大难度；第三阶段为放松阶段，同时可以检测自我运动强度的承受力是否有所增长。以5天为一周期，2个周期就见效。
一、侧弓箭步
动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。
二、相扑蹲式
动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。
动作强度：反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，肩膀和手臂。
三、支撑提膝
动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。
动作强度：左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的。
四、反向臂屈伸
动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。
动作强度：重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳跃
动作要领：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。
动作强度：左右各8次运动目的：提高身体的灵活，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。
六、侧边单手平衡式
动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能，换边重复。
动作强度：左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。
七、平衡异侧手脚伸展
动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。
八、俄罗斯旋转
动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。
动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。
九、侧弓箭步
动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。
十、超人跳
动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。
动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。
十一、支撑蜘蛛爬行
动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时手臂后。
十二、屈蹲转体
动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想像去触碰地面，站立还原，换另外一侧。
动作强度：左右各8次运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。
十三、动态战士
动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。
动作强度：左右各1次运动目的：增强下半身的和力量，伸展上半身。
十四、平板曲肘支撑
动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟；调整身体成平板姿势；依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。
动作强度：1次运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。
十五、侧边单手平衡式
动作要领：双脚踩地，单臂支撑，另一侧手指向天空；加大身体倾斜幅度，身体形成一条斜线；依据个人能力，直到身体将要不能稳定。
动作强度：左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂的力量，稳固肩膀。
我说说我的经验。
双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。
个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。
我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。
后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。
等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。
呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。
楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。
俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。
但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。
所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。
只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？
呵呵，别着急，有技巧的。
楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。
还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。
当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。
有氧健身操基本动作
有氧健身操是一种比较简便，同时也是经过融合的健身有氧运动，在跳有氧健身操时需要掌握的知识是有很多，它可以带给我们人体很多好处，今天我就给大家讲讲有氧健身操的相关知识。
有氧健身操有哪些动作
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
女性需注意
(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
(2)经期做操，运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
有氧健身操的动作
一、侧弓箭步
动作要领：
单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。
二、相扑蹲式
动作要领：
首先分开两腿站稳，把臀部向下蹲，然后太高双臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部发力，而双手则还原身体两边。
动作强度：
反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。
三、支撑提膝
动作要领：
双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。
动作强度：
左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。
四、反向臂屈伸
动作要领：
背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度：
重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳跃
动作要领：
自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的`后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
动作强度：
左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。
六、侧边单手平衡式
动作要领：
双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。
动作强度：
左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。
七、平衡异侧手脚伸展
动作要领：
单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。
动作强度：
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。
八、俄罗斯旋转
动作要领：
要求弯曲膝盖的同时，把双腿分开在地面上，身体往后躺下，让腹肌有紧缩的感觉的时候，转动上半身，其次吧手臂移到臀部的外侧。
动作强度：
重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。
九、侧弓箭步
动作要领：
单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：
单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。
十、超人跳
动作要领：
站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。
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