想练出强壮的手臂,最科学的训练方法是哪些?

想练出强壮的手臂,最科学的训练方法是哪些?,第1张

手臂是我们非常注重锻炼的,众所周知,想要身体匀称,饱满的手臂一定是必不可少的,但是很少有人能真正的让手臂练得更粗,这在很大程度上,与我们手臂训练的方式有关。

我们都知道想要锻炼目标肌群,就要让目标肌群去发力,但是除此之外,还要注意动作是否正确,如果你的确是用的目标肌群的力量,但是动作不完整,肌肉没有充分伸展,也得不到好的结果。

今天,主要讲一讲如何更加科学的,来锻炼我们的肱二头肌,为了更好地训练肱二头肌,学习手臂的解剖构造就非常重要,掌握了原理,才能更好的进行健身。

二头肌有两个头,分别是长头和短头,两个头的生长取决与你对训练动作的选择,人们通常会忽略肱肌,它在我们的二头肌之下,能够协助肘部的弯曲。

而且肱肌发展得好,能将肱二头肌上顶,让二头肌峰会更高,并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显,所以,为了练大二头肌,我们应该要训练长头,短头和肱肌。

一,反手引体向上

为什么练手臂要练反手引体呢?其实科学研究表明,这是锻炼二头肌的最好动作之一,这是一个复合动作,可以更加全面的练到肱二头肌,包括肱肌。

而且二头肌主要由二型肌纤维构成,对大重量更敏感,而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。

反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群,达到超负荷的训练效果,所以以这个动作开始二头训练,做大重量低次数,是很好的选择。

二,上斜哑铃弯举

这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼,要记住,只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作,某种程度上,两个头都会被同时刺激到。

这个动作可以更加锻炼长头的原因在于,当在上斜椅上做弯举时,你的肩膀处于一个过度伸展的状态。

这个时候长头越过了肩关节,也就是二头肌在我们的身体后方了,所以相比于短头,长头处于一个略微拉长的状态,这样长头就能受力更多。

三,单手哑铃集中弯举

这个动作则更加侧重于短头的锻炼,如果想要最大化的刺激短头,就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋,集中弯举就可以做到这一点。

这个动作,可以降低三角肌前束的参与度,因为肘部顶在了腿上,上臂就不会晃动,从而更好的孤立了二头肌。

想要练好手臂,就要练好二头肌的长头和短头,另外要注意肱肌的锻炼,科学合理的去完成训练动作,相信拥有饱满的手臂,只是时间问题。

腕弯举实际上是个笼统的动作描述,就像俯卧撑这个描述一样(包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑),腕弯举分为正握和反握两种训练方式。

一、坐姿正握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽,两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时,初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时,如肘高于腕,初始姿势阻力最小,这种改变可以使前臂肌收缩最大化。

动作步骤

1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲;

2手向上抬起,向后弯举腕关节到最大位置,稍作停留,回到起始位置。

注意事项

此动作可以增强腕关节力量,由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

二、坐姿反握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上,以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段,将杠从手指滑下,可以扩大动作范围。随着杠向上弯举,当手指弯举杠至掌心时,指屈肌做功。接着,当腕向上弯举时,前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分,这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同,这里就不在赘述。

动作步骤

1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,两手与肩同宽反手抓握杠铃;

2手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。

注意事项

在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

1、哑铃弯举。

双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;

掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;

将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举。

双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;

弯举到顶峰状态,稍停2—3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举。

坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;

将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1—2s。

5、哑铃俯身臂屈伸。

俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;

肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸。

单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举。

仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。

哑铃弯举的动作其实比较简单,但是注意以下几点。

1、肘部固定,身体不要晃动。

2、弯举时速度可以稍快,但放下时要慢。

3、不要放到最低点,保持肱二头肌的张力,不能松弛。

4、训练完成后记得拉伸。

健身房手臂锻炼方法

 我们都喜欢练手臂,不过很多人没有得到想要的效果,因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减,所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法,健身高手必看!

  方法 1:肱三头肌反冲与扭曲

 要做到这一点的方法,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。

 额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激,让你感受更强的肌肉收缩。

 记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

  方法 2:弯举训练21S

 对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

 如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

 这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

  方法 3:壶玲三头肌伸展

 用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

 提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。

  方法 4:改变握距的杠铃弯举

 通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。

 首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

 接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。

  方法 5:仰卧杠铃臂屈伸21S

 使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

 开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

  方法 6: V-DIP

 很传统的'双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!

  方法 7:横向锤式弯举

 锤式弯举的方法式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活

 提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

  方法 8 窄矩卧推!

 这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

 关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。

  方法 9:反手的绳索下压!

 反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。

 反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

 做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。

  方法 10:佐特曼弯举!

 在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!

 佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

 双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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