怎样段练胸肌教你炼出完美胸肌

1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推。锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　　增大肌肉的14大秘诀：

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

　　14手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

　　肱二头肌主拉

　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

　　2、在单扛上做引体向上。

　　肱三头肌是主推的

　　1、俯卧撑;

　　2、卧推、

　　3、在双杠上做臂屈伸;

　　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体。

求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

粗腿的分类：

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的

在运动过程中,全身的脂肪都会减少

减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择

所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。

如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。

既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。

这样就会显得比较修身了。。。

你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？

第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

腿

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。

星期一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

星期三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

星期四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

星期五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

星期六：练腰腹核心+踏板操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

星期日：休息，休息一天，为下一周的计划做准备。

美女的基本标准是什么

美女的基本标准是什么

美女的基本标准是什么，美女，顾名思义就是长得美丽好看的女生喽，而如果一定要一个来判断美女的标准，那么大家就跟随我一起来看看美女的基本标准是什么吧，希望本文对大家有用~

美女的基本标准是什么1

新时尚健康美女的标准

一、身高标准

对于东方女性20—30岁年龄段身高≈162厘米左右。

二、体重

20—30岁年龄段每个人的理想健康体重应为：×0、6，如果你的身高是162厘米-70=92，92×0、6=55、2公斤。这是标准的健康体重，美女追求的窈窕身材应以美容体重来计量，即在理想健康体重基础上再减去4、5公斤。

三、胸围

20—30岁年龄段，胸围的大小要取决于身高来衡量，胸围≈身高×0、53，如果你身高=162厘米，胸围≈162×0、53≈85厘米。

四、臀围

20—30岁年龄段标准的臀围≈身高×0、54，如果你身高162厘米，臀围≈162×0、54≈87、5厘米。

五、腰围

20—30岁年龄段标准腰围=身高×0、37，如果你身高162厘米，标准腰围=162×0、37≈61厘米。

六、美胸标准

胸围达到了标准并不就是美胸，美胸应该是饱满坚挺，乳头微微上翘。两个乳头应该高度一致，水平高度不应该低于腋窝至臂弯的二分之一处。

七、美臀标准

臀围达到标准并不就是美臀，美臀应该是臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘，从侧面看臀部曲线应浑圆。臀部是身材的隐形平衡支点，亦称之为黄金分割点。如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部的纤细，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。而如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。所以，千万别让臀部的支点破坏了你身材的整体平衡。

八、美腰标准

腰围达到标准，也不是就等于是美腰，美的腰还应长短适中，不能过长或过短，长短适中的腰其理想位置为：当你站立时两手自然下垂和手肘弯曲处在同一条水平线上。

九、美腹

腹部的美也是十分重要，美的腹部应平平坦坦，即使刚吃完东西胃部也不应有凸出现象，如果小腹肌肉超过2、5厘米厚，则腹部曲线美就会大打折扣。到那个时候你还敢穿着性感的露脐装招摇过市吗？尤其是30岁以后，如果不知道如何保持标准美女的优美形态，那么首先是小腹慢慢地增加厚度，慢慢地松弛下垂。同时上腹的脂肪也在逐渐地增加厚度，慢慢地松弛下垂，与早已经下垂的双乳，由上到下形成三个高峰，女人的这三道风景线彻底的击败了标准美女的桂冠，会使你由衷的感慨—青春不再！美女不再！警惕啊！美女们。

十、美臂

美丽的手臂也是评价标准美女的重要环节，唐太宗评论杨贵妃的肩头如新剥开煮熟的鸡蛋，形容其曲线圆润，富有弹性。如果说你有厚实的肩膀粗壮的胳膊，一看就给人膀大腰圆的感觉，当手臂举起来时，太粗或肌肉缺乏弹性给人一种松松垮垮滴拉当啷的感觉也会让你的`自信心大打折扣。美臂应该是肩头手臂圆润，富有弹性，皮肤光滑细腻拥有健康的光泽。如果不是运动员，那就千万不要有肩头肌！千万不要显现男人般的肌肉。

十一、美腿

两条修长的美腿必须是：大腿中围小于臀围的二分之一，具有浑圆的外形，富有弹性坚实的肌肉，但是不能显现肌肉棱角，亦不能肌肉松弛松松垮垮的没有生气感。骨关节和膝盖不能粗大，大腿、膝盖、小腿整体形状一定要直，哪怕是轻微的xo都是不可以的。小腿与脚踝约距15公分左右，这是标准匀称的小腿，俗称小腿肚也是不能太粗的。美腿的评价在标准美女的总体评分中也是占有很大的比重，而且是动感评分，是三围的支撑点、总体造型的支撑点。一个标准美女如果坐在那里，没有人能够作出阿娜多姿评价，只有走起路来才能作出的评价，美腿实在是太重要了

十二、美颈

什么才是美颈？颈部一般很容易被忽略，其实不然，很难想象如果没有一个美颈的美女能够成为一个标准美女吗？美颈的标准是：

1、颈部长度从发际边缘至最上面的脊足椎骨要有自己一个手掌五个指间的距离，而且发际不能向下蔓延。

2、颈部形体浑圆，饱满，没有褶皱和颈肌显现。

3、颈部与锁骨之间不应出现太大的塌陷，否则就是严重的营养不良现象。

4、颈部的粗细也是非常重要,从正面看你颈部的粗细不能够超过你自己的眼睛的外眼角。

十三、美背

背部是最容易使人忽略的部位，因为你的背部你自己是看不到的。低胸露背已成美女时尚，但是如果是美女的背部如同是斑痕烤肉，这样的背还是收起来比较好。标准的美背是：

1、没有瘢痕、疤痕、生理缺陷造成的凹凸。

2、光滑细腻、毛孔微细，没有太重的汗毛。

3、生理弯曲正常，没有驼背含胸，在双肩位置向下至腰部应该有大于2-3度的倾斜。

十四、头部、面孔

头部要圆，要有后脑海。

面孔吗，看起来容易，说起来很难，但是有几处关键部位不可以有太大的误差。1、天庭饱满；2、鼻梁、鼻头、鼻翼挺直厚重；3、下额不能后缩；4、口不能向前突；5、嘴角上翘，嘴角收的有力；6、眼大有神，眉清目秀。

美女的基本标准是什么2

吴多威制定的美女标准，美女的标准有33个条件，符合全部条件的女人，才是美女。

1、身高在1米64到1米70之间。

2、体重在50公斤到60公斤之间。

3、胸部的大小，在C到E之间。

4、耳朵和脸的角度，在170度到175度之间。

5、下巴两边的角度，在100度到115度之间。

6、面部上，痣的大小，在0毫米到0、5毫米之间。

7、眼睛的宽度，在1厘米到1、1厘米之间。

8、眼睛上端3毫米以上，没有凹线。

9、眼睛上端到眉毛的距离，比眼睛的宽度，大1毫米到2毫米之间。

10、眉毛往上翘5度到10度之间。

11、两只眼睛的距离，比一只眼睛的长度，大3毫米到6毫米之间。

12、鼻子的宽度，比一只眼睛的长度，大3毫米到6毫米之间。

13、嘴巴的宽度，比两个虹膜的距离，小0毫米到5毫米之间。

14、下嘴唇的厚度，比眼睛的宽度，大0毫米到1毫米之间。

15、上嘴唇比下嘴唇薄1毫米到3毫米之间。

16、鼻子下端和上嘴唇上端之间的垂直距离，比下嘴唇的厚度，大1毫米到2毫米之间。

17、下嘴唇下端到下巴下端的距离，比下嘴唇下端到鼻子下端的距离，小2毫米到5毫米之间。

18、眼睛下端和鼻子下端之间的垂直距离，比上嘴唇上端和下巴下端之间的垂直距离，小0毫米到5毫米之间。

19、发际线上端和眉毛上端之间的垂直距离，比眼睛上端和鼻子下端之间的垂直距离，小0毫米到5毫米之间。

20、额头往后斜15度到20度之间。

21、眼睛比额头往后6毫米到1、2厘米之间。

22、眼睛上端的水平线和鼻子的交点，比额头往后0毫米到2毫米之间。

23、眼睛下端的水平线和鼻子的交点，比额头往前2毫米到4毫米之间。

24、下巴往前凸1毫米到2毫米之间。

25、下巴比额头往后0毫米到2毫米之间。

26、下嘴唇比下巴往前4毫米到6毫米之间。

27、上嘴唇比下嘴唇往前2毫米到4毫米之间。

28、嘴巴往前倾10度到15度之间。

29、鼻子和嘴巴的角度，在90度到95度之间。

30、鼻子比嘴巴往前1、3厘米到1、6厘米之间。

31、笑的时候，露出的部分，没有牙齿上端以上的牙龈。

32、笑的时候，露出的牙齿间隔，在0毫米到0、5毫米之间。

33、笑的时候，露出的牙齿排列整齐。

男人如何美臂

臂屈伸

起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。

俯身臂屈伸

起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

卧式臂屈伸

起始姿势平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

直臂后抬

起始姿势身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前屈伸

起始姿势两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

上臂二头肌

两臂弯举

起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

单臂蹲坐弯举

起始姿势蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

两臂斜板弯举

起始姿势立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意要点平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

前臂

腕弯举

起始姿势两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

呼吸方法屈转手腕时吸气，回落时呼气。

注意要点屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉一秒钟，再逐渐放松。

瑜伽有什么动作可以美化手臂？

女人的性感，绝不仅是前胸或后臀的权利。当你套上一件无袖春衫，舒展着一双修长手臂时，女人的娇柔也将随之摇曳轻展性感美人臂美臂减脂疗程按摩护理皮下脂肪肥大不太易消除。这种顽固的皮下脂肪必须藉由按摩、及锻炼肌肉的训练才能改善。纤细匀称的双臂从基本的按摩开始，可使脂肪细胞运作分泌荷尔蒙，促进皮下脂肪柔软化。主要手法：搓揉、拧扭。1、磨摩护理涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。在肘部的周围，这种按摩须以集中式进行，可使臂前侧结实平顺。2、搓揉式的按摩主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。由臂内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。3、捉拿式按摩仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果高的按摩方式。最适合手臂内侧等皮下脂肪较厚的地方。4、拧扭式按摩以指腹用力，抓起已呈大块状的厚皮下脂肪后，加以拧扭按摩。每一动作之后均稍微停顿休息，然后再反复进行一次。这是减少脂肪肥大有效的按摩法。疗程：整个疗程做20次，每星期做2次。动作二1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。4、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。动作三塑绳瑜珈吊起来健身1、直立，意识力集中于背部肌肉群。2、吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。3、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合，共两个回合。

女人如何锻炼手臂力量

女人如何锻炼手臂力量？很普遍的观点，女生都是娇滴滴的，但是女人也可以变强大保护自己，锻炼身体，接下来我的分析对女人如何锻炼手臂力量的方法，希望让更多人正确锻炼手臂方法。

女人如何锻炼手臂力量1

手臂训练1：完美版俯卧撑

此种俯卧撑男女皆可做。

你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。

每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

如果需要，可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。

1、最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

手臂训炼2：举哑铃

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

到底像不像蜘蛛呢？

1、准备好俯卧撑的姿势。

2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

3、回到一开始的姿势。

手臂训炼4：肱三头肌收缩

女人力量训练，动作保持标准的姿势很重要。

1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

2、保持肘部紧靠身体。

3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

手臂训炼5：下压运动

没有球的话，找别的支撑物。

1、坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

手臂训炼6：拳击运动

想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

手臂训炼7：有氧运动

有氧运动需要流汗，不要边做边玩。

最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。

有氧训练有：

1、在跑步机上尽可能快地跑2500米。

2、15分钟的攀岩。

3、15分钟的上半身测力计。

没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。

这是一些简单的可以在家练习的有氧运动

1、跳绳15分钟。

2、围着你家附近慢跑15分钟。

3、爬15分钟楼梯。

女人如何锻炼手臂力量2

1、俯身哑铃飞鸟

第一个动作，我要给大家推荐一个俯身哑铃飞鸟动作，我们在做这个动作之前，首先需要选择好自己的训练重量，你的训练重量不宜太重，我们从最轻的哑铃开始练起，练习过一段时间之后，再缓慢的向上增加自己的训练重量，这样循序渐进的去做训练，效果会更好。

首先我们需要保持一个双腿分开，略比肩宽的站立姿势，让我们的背部挺直，双腿弯曲，身体向前微微倾俯，做一个俯身的站姿姿势。保持这个姿势之后，就来完成这个哑铃飞鸟，我们在做这个飞鸟动作的时候，尽量感受背部的挤压，这个动作可以有效的帮助我们锻炼背部肌肉。

2、器械高位下拉

介绍的这个动作还是可以帮助我们锻炼背部肌肉，这个动作的名字叫器械高位下拉，我们找到这个绳索拉力器，然后面向绳索拉力器，将我们的背部挺直，双手握住绳索拉力器的拉杆之后，就来完成这个向下的拉动动作。

3、站姿哑铃飞鸟

接下来的这个动作名字叫站姿哑铃飞鸟，第一个动作是在帮助我们锻炼背部肌肉，那么这个动作就可以帮助我们有效的锻炼手臂肌肉，增强我们上肢的力量。我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，颈部放松，双眼目视前方，随后向两侧平行举起哑铃。

4、坐姿颈后哑铃臂屈伸

最后一个动作的名字叫坐姿颈后哑铃臂屈伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个基本的坐姿，将我们的背部挺直，双手握住一个哑铃，然后将它举过我们的头顶，向后做一个臂屈伸动作。

我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，不要让我们含胸驼背的去做动作，否则会影响我们的训练效果，还会增加我们身体受伤的机会。

上面这几个动作都是一些难度不大的训练动作，我们在刚开始完成这些动作的时候，尽量选择一些重量比较小的哑铃去做。

做了一段时间之后，再适当的增加你的训练重量，不要一次性加到你的身体极限，这不能确保我们的肌肉是在一个合适的发力范围，同时也会让我们达不到最好的训练效果。