牧师椅杠铃弯举80斤什么水平

牧师椅杠铃弯举80斤是健身达人水平。

弯举二十公斤或者二十五公斤，算是健身达人里面的入门水平了。因此弯举80斤是健身达人水平。

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称弯举，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

如果是要购买哑铃，而且是初入门健身者，请购买可组装的单手20KG的哑铃。

循序渐进使用。

另外我先确定您所谓的单手用多少哑铃不会是问哑铃弯举单手多重吧？一般来说用硬拉重量的10%，高阶健身者也仅仅使用不超过10KG的哑铃做弯举哦。

by Chris Shugart

编者的话

T-mag倾听读者的心声。当我们得到关于某篇文章或某个作者的大量反馈，我们会进行关注。Christian Thibaudeau 在这里发表了几篇文章后，我们从读者那里收到的信息非常明确：“我们想听他多说点！”

Thibaudeau（读音 Tee-Bow-Doh）是力量训练和健身社区领域的又一个法裔加拿大杰出人才。他成功训练了一大批运动员，从奥运举重选手、壮汉选手，到冰球选手和花样滑冰选手。他同时是奥运举重选手、橄榄球队教练，他还在攻读自己的运动科学硕士学位。从迄今为止他发表于 T-mag 的文章来判断，他也对肌肉增长所知甚多。

我们决定和 Thibaudeau 一起坐下来，就各种各样的话题向他讨教。

访谈正文

Testosterone：从你的个人经历开始吧。你的运动员背景？是什么让你立志成为一名教练？

Christian Thibaudeau：我在小学里是那个没人愿意一起玩躲避球的孩子。你知道，我是那种类型：胖瘦子(skinny-fat)，没有运动能力，体能素质低下。悲哀的是，我却热爱体育。我从早到晚在电视上收看体育节目。我热爱体育运动，但我却是世界上最糟糕的运动员！

T：我曾经看过你训练，显然一切都改变了！后来发生了什么？

CT：11岁的时候，我感到受够了。我开始每天做引体向上、仰卧起坐和其他一些训练。虽然这没有让我成为未来的奥运之星，但多少提升了我的自信。从那一刻开始，我就迷上了训练。

中学时我已经能够在橄榄球队担当接球手。那是我真正刻苦训练的开始。那年我大概13岁，每天中午都训练。

回想当年，在训练生涯的开端，我的做法与别人完全相反。大部分人以上肢训练开始；而我只训练自己腿部。我认为作为一个接球手只需要强壮的双腿就够了。

到17岁，我对训练上了瘾！那时我担任（橄榄球队的）中后卫，平时只要有时间我就会进行训练，不放过任何机会。为了获得能征服校园的好外形，早上我会做二头弯举（对，我曾经是一个二逼！），中午我训练腿部，傍晚我会训练上肢。悲哀的是，我沉溺于训练，却对营养学一无所知。结果，我只获得了很少的肌肉增长，高中毕业时，我身高5英尺9英寸（译注：约175cm。），体重175磅（译注：约79kg）。

大学时我真正开始明智的训练。我们球队里有一个非常好的力量教练（现在我和他一起工作），在他的指导下，两年内我的体重增长到了225磅（译注：约102kg。），我的力量水平足够参加正式比赛，至少是19岁青年赛级别。

根本上来说，我没有任何运动项目的天赋，这促使我把兴趣转移到了训练上。

曾经每一天我都在为自己缺乏运动天赋感到自责，讽刺的是，现在我却认为这是因祸得福。我意识到，我喜欢训练多于打橄榄球。所以在我“球员生涯”结束后，我转向奥运举重项目。同时我也参加壮汉比赛。我做的很不错，但是5英尺9英寸这样的身高确实缺乏竞争力。

T：作为一个教练，你现在做些什么？你一周时间是怎么安排的？

CT：我的时间表在一年间不断调整变化。夏季，我每天会花5-8小时训练曲棍球运动员；这时他们处于非赛季。夏季结束后他们大部分人会回到各自的球队。我们会保持联系，但并不再直接训练他们。我也训练橄榄球运动员。有时候我会安排15到20名运动员一起训练，这会产生非常积极、激励的氛围。在冬季，我的客户大部分是橄榄球运动员和花样滑冰选手。

我同时也是橄榄球队教练，这项工作占去了我很多时间，但我仅仅是喜欢和年轻运动员在一起。就像我之前说的，我一直喜欢运动员，跟他们一起工作让我感到幸福，无论他们水平高低。

T：从训练照片来看，你现在像是一头强壮有力的野兽！你最擅长什么项目？

CT：我得到的是一种叫“整体力量”的东西。在一些特定项目上我并不十分突出，我无法与精英力量举选手在硬拉、深蹲、卧推这些项目上竞争；我开始奥运举重训练太晚，无法达到国际一流水平。但是，我没有弱项。

我可以举重台翻170kg，悬垂翻145kg四次，挺举1625kg，使用皮带抓举1325kg，高抓120kg，无装备全蹲255kg，前蹲200kg。我一年训练卧推不超过三个月，但我可以卧推180kg。我也可以借力推举150kg。

这个成绩没什么了不起，不过它显示出一种力量的平衡。另外，作为这个星球上最没有运动细胞的人，这个成绩还不算太差！

T：好吧，或许你并不是“国际一流”，但是这个成绩对绝大部分人来说已经够厉害了！换个话题，你曾经谈到对拳击手而言有氧运动的价值被高估了。那其他项目的运动员呢？

CT：除了长跑运动员，有氧运动都被高估了。我训练的运动员从来不做有氧训练。他们会做很多50-60秒拉轻阻力橇冲刺跑、短间歇400米跑、HIIT类型变速跑。我感觉这些训练方法更有效、能更好燃烧脂肪。你应该看看冰球运动员Alex Tremblay的身材，他是加拿大大学冰球联盟最主要的得分手。大多数自然健美选手站在他旁边都像是个胖子（Fat Albert 美国俚语）！

T：你也写过关于『非功能性肌肉肥大』的东西。跟我们聊聊。

CT：我并不是第一个谈到『非功能性肌肉肥大』的人。Mel C Siff 博士可能是最早阐释这个概念的人之一。最近Brian Haycock 也触及了这个话题。

大致来说，非功能性肌肉肥大指的是：与提高力量制造能力无关的肌肉体积增长。这种肌肉肥大可能归因于无收缩性特征的肌肉结构（肌质、胶原质等）增长，也可能是因为肌纤维体积过度增长，导致产生内摩擦，降低了制造向心力的潜能。

T：换句话说这意味着……

CT：非功能性肌肉肥大就像是增加一辆车的负重，不升级它的引擎。你的车更重了，但是并没有更多力量去承载它的重量。你可能看起来很强壮，但这不会让你更有能力！就像俗话所说：看起来强壮如泰山，实际柔弱得像少女。

运动员应该关注功能性的肌肉肥大。利用制造高水平肌肉张力的方法来提高。我们谈论的是大重量训练和爆发力训练。关于功能性肌肉肥大两个最好的例子是西部杠铃俱乐部选手和精英奥运举重选手。

T：很酷。我看到现在很多材料都鼓励健美选手把举重动作加入训练计划。为什么一个健美选手——或者说一个只想变大块头的人——需要举重动作？

CT：因为我说需要！好吧，严肃地说，我想这是因为身体需要各种刺激。

健美选手几乎都是进行慢速、有控制的训练。他们主要采用中等重量、TUT方法，某种程度上它们很好，但是我一直相信给敌人正面打击才更有胜算。

训练也是一样！

爆发力训练，并不仅仅是举重，它是制造出一个十分短促却强度极高的肌肉张力。不要忘了，这是一个强有力的增长刺激。F=ma 力量=质量×加速度。通过利用加速运动，你增加了力量输出，并增加了肌肉张力，最终增加了肌肉增长刺激。

但是平心而论，健美选手不一定要练举重。把普通的爆发力训练动作纳入训练计划就是一个好的开始。

T：能给我们一个例子么？

CT：西部杠铃选手利用卧推和深蹲进行爆发力训练，因为这就是他们主要的比赛项目。运动员和健美选手可以在其他动作上运用相同的方法。我建议只采用多关节动作进行爆发力训练。

我说过，举重动作在发展全身力量上具有优势，但是一些人没有机会接受举重教练的指导，对他们来说后者是一个可行的选择。

T：好吧，这可能听起来有点疯狂，说到爆发力训练，我曾经读过一些文章说在卧推时要让杠铃脱手，再接住。这是真实有效的训练还是只是一个自杀式的炫耀？

CT：你应该提到它很有趣！我曾经见过很多运动员进行某种杠铃上抛训练。事实上，Alexeyev 自己就会进行一种叫“抓举抛掷”的训练，将杠铃高抛出去，这有几分类似壮汉和 Highland  Game 运动员的抛物训练。

我也见过Adam Archuletta 进行杠铃上抛，他使用的是一个类似于史密斯机的精妙装置。我讨厌史密斯机，但我相信杠铃上抛训练可以作为史密斯机的一个运用实例。我自己就曾经尝试过。我将针对上肢的杠铃上抛和深蹲跳（针对下肢）视为同等的训练动作，因此，建议用你卧推最大重量的20-30%进行训练。

（译者注：访谈第一部分结束，鉴于公众不习惯阅读长文，所以把完整访谈分成了三个部分。）

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。

胸 坐姿卧推 1组，

背 绳索颈前下拉1组

肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组

三头 绳索站姿下拉，1组

二头 组合器械上的2头弯举 1组

大腿 腿举1组

股二 俯卧腿弯举1组

小腿 组合器械坐姿提踵1组

腹肌 仰卧起坐2组

上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

上身训练包括下面这些，每组都是12次

胸 上斜卧推2组，

平板哑铃卧推2组

背 绳索颈前下拉，2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩膀 哑铃颈后推举2组

哑铃侧平举 2组

肱三头肌 绳索下拉2组

哑铃双手脑后臂屈伸2组

肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括

史密斯机深蹲3组

腿举3组

俯卧腿弯举2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划，

平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）

背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）

杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）

器械提踵，站姿提踵

大腿加臀部计划。

深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸