2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑,不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的,每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道,对于很多的健身动作都没理解透。
其实这些并不能阻碍你健身的发展,只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去,你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。
在这里,小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式,让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉,这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动,它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。
一、站姿交替弯举
这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌,可以让你的二头产生足够的充血效果。
在练习时身体的姿势是保持站立的,然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势,保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。
我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧,在动作上要养成正确的锻炼习惯,只有做到这些,你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。
二、斜托弯举
在锻炼时把双手放到斜托板上,胸部顶在斜托板前,双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。
锻炼时如果没有专门弯举机器,只有斜托板可以支撑手臂,你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。
我们在做斜托弯举练习时幅度要到位,这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟,让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。
三、仰卧哑铃臂屈伸
讲完了二头的锻炼动作后,我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作,它们锻炼的难度并不复杂,只要你把每个动作练习到位,你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。
在练习时我们要让身体平躺到凳子上,双脚放在地上支撑,保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处,双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。
在练习时要保持动作的准确,肘部是保持静止不动的,哑铃屈伸的幅度要到位,能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。
四、绳索下拉
在练习开始前我们要调整身体的姿势,挺胸收腹站好,双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的,你在练习时不要不自觉的肩膀。
练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展,这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作,肘部是始终保持在原来的位置的。
锻炼量:每个动作锻炼4组,每组8~10次。
新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确,不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后,你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误,或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。
新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西,你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了,你的肌肉就可以接受到最好的刺激。
并且你在保持了正确的锻炼习惯后,你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势,这对于你的锻炼提升是非常大的。
所以,在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的,不要认为轻重量的锻炼没用,当你还不能驾驭大重量的器械前,这些锻炼都是在帮你打基础。
对于我们所有在进行健身训练的朋友来说,自己之所以会去进行健身训练,一般都是会有一定的健身目标的,对于我们一部分的健身朋友来说,应该可能有这样的一个健身目标,那就是想让自己在的肌肉去得到增长,也就是通过健身训练去增肌,而对于增肌,小编我想说的是,这并不是一个很简单的健身目标。
因为在小编我的观念中,如果我们想要有个较好的增肌效果的话,那么我们所需要在健身训练的过程中,去注意到很多各种各样的问题。
特别是对于我们没有什么训练经验的新手朋友来说,在进行增肌训练的过程中,所需要去注意的问题,以及需要知道的要点,就是更多的。
就比如这样的2个要点,如果我们的健身新手朋友能够去掌握的话,那么这就可以在很大程度上去帮助我们,更好的去让肌肉得到增长。
那么接下来,小编我就介绍一下这2个要点,希望能够去帮助,广大没有什么训练经验的健身新手朋友,去更好的进行力量训练,从而更好的增长肌肉。
一,制定合理的健身计划,循序渐进
有句话是这么说的,那就是凡事预则立,不预则废,对于我们的健身训练来说,亦是如此,如果我们在开始健身训练之前,没有去制定一个良好的健身计划的话。
那么我们就会在进行健身训练的过程中,去像一个无头苍蝇一样,去胡乱的进行训练,胡乱的去进行训练动作,也不知道自己该练什么。
如此一来,就会让自己获得比较差的健身训练效果了,一般来说,在小编我的观念中,我们可以这样去制定健身训练计划。
首先,对于我们完全没有训练经验,之前也没有参加过任何运动的朋友来说,就最好每周去进行两次健身训练,一次去进行上半身肌肉的力量训练,另外一次就去进行下半身的力量训练。
而对于我们有一定健身经验,或者是之前参加过一定的运动项目的朋友来说,就可以每周进行三次力量训练了,分别可以进行胸和背以及腿这三部分的力量训练了。
二,不要急于求成
我们有一部分朋友,在进行了一段时间的健身训练以后,比如在进行了两个星期,或者一个月的健身训练以后,会感觉自己的身材没有得到什么改变。
这样一来,就会大大的去打击自己的健身信心,从而对健身训练失望了,会觉得健身训练不会给自己的身材去带来改变。
对此,小编我想说的是,健身训练对于我们所有的朋友来说,都是一个日积月累的过程,是需要长期坚持的。
如果我们想要通过健身训练,去练出一个比较好的身材的话,那么自己所需要去付出的努力是非常多的,并不是说我们去练一个月,或者是两个月,就能够获得很好的身材。
新手每天只需要进行两个肌群的锻炼,做两组动作,每组做10次。
脱衣有肉,并且还是八块腹肌的身材不仅让女孩子们看了会露出花痴般的表情,就连男同胞们看了都会觉得眼馋,俗话说得好,要想人前显摆臭美,背后必然受罪,健壮的肌肉虽然看起来非常不错,但是背后却要付出持之以恒的努力以及坚决改变自身的决心。作为健身小白来讲,初期只需要锻炼两个肌肉群即可,也不需要做太过于复杂的动作,最重要的是坚持。
人体的肌肉并不是孤立存在的,它们是依靠着血脉进行有序连接的整体,因此我们很难做到单独去训练某一个肌肉群。对于健身新手来讲深蹲是比较好的健身动作,它不仅可以达到锻炼臀部深部以及表层肌肉的作用,还可以对大腿部位进行拉伸,起到很好的挺拔身姿的目的。对于有了一定基础的健身爱好者来说就可以去尝试硬拉动作了,它可以很好的满足复合式锻炼的需求,虽然动作难度会稍微大一些,但是相应的作用也会更加强大,在塑造背部线条的同时,还可以健壮腹部肌肉,让整个人在视觉上的感受是挺拔向上的,因此它也得到了很多健身爱好者的偏宠。
任何事物都是由量变达到质变的过程,肌肉的再次生长也一样,无论是全身的大肌肉群还是小肌肉群,都需要适当的休息才能够更加有利于自身的成长,疲劳待工不仅会加重身体的酸痛感,同时还会对肌腱以及软组织产生损害,这样的健身就是得不偿失了,所以不要觉得适当的休息就是偷懒,每个肌肉群需要的休息周期都是不尽相同的,所以在训练之前一定要按照肌肉群的自身属性进行合理有序的安排,还可以制定专门的营养餐,协助肌肉进行生长,双管齐下才可以达到事半功倍的效果。
刚健身的话强度不要太大,一个部位一周练一次就可以了,可以按照胸、背、肩、胳膊、腿、腹的顺序进行,等到了三个月左右,就可以加大强度,一个部位一周可以练两次了,也就是胸和胳膊放在一天,背和肩放在一天。腿可以和腹放在一天,也可以腿单独用一天,因为练腿是比较累的,根据自己的身体条件来,如果感觉腿练完还不是很累,那就可以再做做腹部运动
不管力量大小,在增肌健身的初期,最好以掌握动作细节和发力感为主,尤其是动作细节和注意事项,这样能更好的避免伤害,只有把动作做到非常标准,才能为以后增肌打下坚实的基础。
新手,尤其是从来没锻炼过的新手,在最初的两三个月内,不管用什么样的健身计划,掌握动作要领、细节和发力的感觉都是最重要的,这个期间内不要追求重量,否则受伤的几率非常大。
对新手来说,千万不要和健身房里的人比较,尤其不能和那些健身多年的老手去比较,每个人都是从新手阶段走过来的,新手即使用最小的重量锻炼,也不会有人看不起你,否则只能说明这个人不咋地,新手们完全不用理会这种人。
在最初锻炼的两三个月时间里,重量一般选择比较小的重量就行,比如卧推,先推一两组空杆,感觉轻就加25公斤的哑铃片再推一两组,其它动作也都是从最小重量开始练起,主要是找肌肉发力的感觉和记住动作细节。有的人会提到RM重量,对新手来说完全没必要,还是等过了新手期再说吧。
新手在手机里下载健身宝典(安卓版)和keep,选择适合的锻炼计划,动作细节在头条里搜索查尔斯和杰夫的健身视频,查尔斯的视频侧重进阶锻炼,杰夫的视频适合大多数人。
新手进入健身房需要先练什么
新手进入健身房需要先练什么,健身这样的运动,很多人都爱这项运动,经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择,以下分享新手进入健身房需要先练什么
新手进入健身房需要先练什么1第一步是进行热身训练。
健身前热身是非常重要的一步,你需要活动身体关节,提高身体的血液循环,逐渐找到运动的感觉,再进行正式训练,这样训练效果会更加高效,受伤几率也会下降。
我们可以先活动下身体的关键,提高润滑度,然后去跑步机慢跑10-15分钟,提升体温,然后进入下一步训练。
第二步是进行重量训练
增肌人群以力量训练为主,每次40-60分钟左右,而减脂人群可以以力量训练为辅,每次半小时左右即可。
新手进行重量训练的时候,注意要掌握动作标准,而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重,你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练,不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。
大肌群训练后需要休息72小时,小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练,给肌肉足够的修复时间。
新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练,一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,一天休息,一周2个循环训练,可以达到增肌目的。
我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手,从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手,提高健身效率。
随着健身周期的提高,我们再视情况细分肌群训练,比如:每次训练安排2-3个肌群训练,合理安排休息时间即可。
每次训练的时候,每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激,每个动作保持4-6组的训练频率,组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。
第三步是进行有氧运动
在体能最充沛的时候进行力量训练,而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说,一周需要保持4-5次有氧运动,每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动,每次30分钟左右即可。
刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始(快走、慢跑、踩单车、有氧操),逐渐强化自身的体能耐力,再提高运动强度,选择热量消耗更高的运动(跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等)。
第四步是拉伸放松
这也是不可缺少的一步,可以缓解肌肉充血,促进肌肉修复,减少酸疼感的出现,还能提高肌肉弹性。
新手进入健身房需要先练什么2第一步:换上适合运动的服装
进入健身房后,我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时,平常所穿的衣服肯定是不可以,因为会束缚我们的四肢,并为没有良好的良好的吸汗作用,所以我们需要换上适合运动的衣服,并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了,我们才能去参加运参加健身。
第二步:进行适量热身运动
我们需要适量的热身运动,提供给身体,从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态,运动起来就一定可以如鱼得水,取得好成绩。既然热身运动有如此多的好处,我们就一定需要养成健身前必热身的习惯了哟。
热身运动需要如何进行呢?相信很多人都知道健身前需活动身体,可是却不知道热身运动如何去做,才能让你获取最大的正面影响。我们只要记住这几个特点,就一定可以拥有最好的热身运动。
我们需要记住:局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动(防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。
第三步:分组进行无氧运动
我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候,需要分组来进行才可以呢,因为分组进行无氧运动,有这三个好处:
可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的`密集程度、组与组之间有休息的时间,故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性,就要分组开始进行无氧运动了哟,你会发现,凡是健身老手,都是把自己的健身计划划分为一组一组的。
第四步:尝试力量训练
我们需要尝试重量训练,因为想要练出肌肉,想要挑战自己,想要获取更加全面和科学的健身,就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉,并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显!
第五步:进行有氧运动
我们需要尝试有氧运动,并且每次健身都要进行至少20分钟。我们在进行健身的时候,需按照正确的健身步骤来进行,也就是按照热身运动→无氧运动→有氧运动→拉伸运动,以这样的顺序进行健身,每一类运动都是不可缺少的一部分,是非常重要的。
有氧运动可以帮助你的身体变得更加协调、素质更好、帮助你的心肺功能都提高、帮助你的骨密度有一定的促进、预防肥胖、预防疾病等。所以我们进了健身房就一定得进行健身、尝试有氧运动。
新手进入健身房需要先练什么31、健身的误区
1:散步不能减肥
散步当然能帮你减肥,当然这是建立在你每天散步至少半小时,每周至少5次的前提下。所以要挑战自己的话,那就试试走快点,走远点,让身体适应这项运动。
2:最佳锻炼时间是清晨
何时锻炼并无太大区别,只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。
3:牛奶热量高
由于牛奶中富含脂肪和热量,近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜,富含营养、易于吸收,所以在训练后饮用牛奶,尤其是脱脂牛奶,是一个理想的选择。大约300毫升的一顿“牛奶餐”,可以提供充足的碳水化合物,乳清蛋白和酪蛋白,这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起,可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。
4:增大运动量可以减脂
无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。
大运动量运动若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足机体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。
5:有氧运动只适合减肥人群
即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎,强大的引擎才能保证你走得更远。
2、新手健身注意事项
1、训练量
基本上来说,新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度,逐步增加到一个小时或以上。
2、营养膳食
健身同样需要配合健康的饮食方案,减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品,另外水果也需要适量地补充,如果是为了发展肌肉围度,还应补充一定量的蛋白质补剂。
3、运动频度
有氧运动一周最好安排5天健身,另外2天休息,并且将休息的两天分开。较高强度的力量训练每周3-4天就足够了,要给肌体充足的休息时间。
4、训练强度
应该从自身的体力出发,认真调控训练强度,量力而行。刚开始从最小的重量做起,在感觉轻松的情况下才可逐步增加,切勿在未经试练的情况下勉力操作重大器械,这样往往会导致发生运动损伤。
5、运动方式
根据你自身的训练目标为基准,例如想减肥的应该以有氧运动为主,内容可以包括跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。可以先从慢跑开始,确保有30分钟的跑步时间,然后利用综合器械做功能性训练,时间10-20分钟,最后以拉伸及放松动作结尾。
日常保持适当的连贯的锻炼,比如:有氧运动40分钟以上+无氧运动(局部锻炼,腰部可以主攻卷腹,腿部可以主攻硬拉,臀部主攻臀桥。动作不知道怎么比较规范,可以找“腹部撕裂” “卷腹”“硬拉”“徒手锻炼”“臀桥”这些关键字)。也可以下载个运动app keep,量身定制运动计划。然后一日三餐正常,饮食主攻高蛋白低热量低脂肪。运动完后30-90分钟内补充蛋白粉,有利于修复受损肌肉和促进肌肉生长。不要网上淘,可以去有实体店的看看,比如。pqfitness!有门面就有保障点。比较胖用蛋白乳清,比较瘦就增肌粉。不要弄混了。
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