有两种做法:
一种是站立,把肘部保持在腹部前做,手腕要向内弯,不能外翻,然后把哑铃用力弯举至胸前,慢慢放下完成一次。过程中身体不能前后晃动。
另一种是在弯举架上做,由于手臂不是垂直向下,肘部放在架是固定来做,不可能晃动,而且有一定倾斜度,所以难度大些。基本动作同上。
主要是锻炼肱二头肌,对前臂肌肉和握力也有一定锻炼作用。
躯干直立(脚与肩同宽),或坐直(双脚膝盖并拢)挺胸收腹
起始位置:一手手握哑铃自然下垂于体侧,手心向内另一手扶住稳固的物体(也可握哑铃,做交替)
保持肘部不动,将哑铃缓慢上举,至肘部呈80度角左右,腕部旋转,至小指高于拇指位置,做顶峰收缩2秒然后缓慢还原
注意过程中意识重点于二头肌,手部不用抓得太紧
哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉,也就是肱二头肌。标准的动作是:身体直立,双手持哑铃垂于身体两侧,掌心向前,上臂夹紧肋部,保持肘部不动,弯曲前臂举起哑铃,直到肱二头肌完全收紧,稍作停留再缓缓下放,不等胳膊完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者选择合适的重量,每次做3—4组,每组8—12次即可。
这个动作很平常,但很难做规范。动作不正确,不仅会削弱训练效果,而且容易造成运动伤害。常见的错误有:上身晃动,肘部来回移动,会使其他肌肉过多参与用力,造成肱二头肌得不到应有的锻炼;还有腕关节松弛,如果重量较大,会对腕部造成很大压力,导致韧带受损;前臂下放时速度不能过快,否则会使锻炼效果锐减,而且可能受伤。总之,如果想取得最好的锻炼效果,就必须严格规范地进行训练,不要盲目追求增加重量或随意加快动作频率。
杠铃弯举标准动作
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。
杠铃弯举重量怎么选
杠铃弯举重量应该举多重?没错!选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过,这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。
你肯定试过,拿起一个20磅的杠铃弯举45次,感到疲劳和手臂充血。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。
最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤,大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。
同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
旋转哑铃弯举,能让二头肌轮廓更加饱满,是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程,实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。
外旋哑铃弯举训练部位:旋后肌、肱二头肌。
动作过程:
1,双手垂直方向握住哑铃,手心卷朝大腿;
2,手肘微曲;
3,旋转你的胳膊肘,让手心卷朝上。
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