如何锻炼身体

　　主要练习 俯卧撑 和仰卧起坐 （上身）

　　蹲起 和提踵 （下身）

　　第一天练上身，第二天练下身，这样交替着练习吧。给身体一个回复的时间

　　俯卧撑，一组能做几个就做几个， 然后做上几组 （开始，一天能保持60个，就行了，随着时间的增长，力量的增长，可以长到一天100个。）

　　然后是仰卧起坐， 一组25左右然后做4组， 一共 100

　　腿部：先是蹲起，一组50（看个人能力） 然后做2，3组

　　之后，压腿，放松一下腿部的肌肉。 （这个很重要，为了避免肌肉僵硬）

　　然后提踵，就是垫脚尖， 前脚掌最好踩在一个台阶上， 反复的点脚尖，来锻炼小腿的肌肉。

　　还有，如果你有时间的话最好多出去跑跑步，有助于腹部脂肪燃烧，这样腹肌就有容易出来了

　　做运动前的准备工作也很重要。活动手腕，脚踝。压腿，扭腰。防止肌肉拉伤。

　　平时多喝牛奶来补充蛋白质， 注意休息。 坚持运动的习惯。

　　这里给LZ看下一些资料吧（最好看下，很有帮助的）：

　　现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

　　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

　　全身各部肌肉锻炼

　　1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

　　2)肩部- 三角肌前部 前平举

　　三角肌中部 侧平举 侧平拉

　　三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

　　3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

　　4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

　　上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

　　前臂 腕弯举

　　5)背部 上背部

　　（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

　　中背部

　　（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

　　下背部

　　（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

　　6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

　　7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

　　股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

　　小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

　　肌肉锻炼间隔别超过三天

　　健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

　　进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

　　2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

　　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

　　为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

　　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

　　如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

　　现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

深蹲，力量训练之王，是对提高综合能力效果最佳的动作。通过对训练重量、频率的不同安排，能有效提高上述各方面能力。但它有一个瓶颈，即腰部的静态负重能力。提高重体力劳动的扛和牵拉能力的最有效方式也是深蹲。

腿举，提高极限力量的最佳动作，它尽量绕开了腰部的瓶颈。相对于深蹲，它的主要缺点是过于原型化。在转化为专项力量的过程中，腿举力量要比深蹲力量多一个层次。

硬拉，提高伸髋力量的最佳动作，也是提高重体力劳动中提的能力的最有效方式。但它瓶颈较多，包括腰部和手臂的静态负重能力。

直腿硬拉，与传统的屈膝拉不同，这是一种完全的屈髋拉，因此将伸膝肌群的介入降低到最小限度，但也增大了弓背的风险。由于发力部位缺少了伸膝肌群，能使用的重量也大大降低。

肩托深蹲，深蹲和哈克深蹲的升级版，和深蹲相比，它的发力部位更加集中于伸膝肌群，固定的运行轨迹也降低了对腰部静态负重能力的要求。

史密斯深蹲，深蹲的变形动作之一，由于器械强制动作轨迹竖直，使发力部位主要集中于伸膝肌群，也在一定程度上降低了对腰部静态负重能力的要求。

间歇式深蹲，深蹲的变形动作之一，独特价值是避免底部反弹，提高启动力量和静态负重能力。

持续紧张深蹲，深蹲的变形动作之一，主要为健美运动员采用，独特价值是在练习中保持肌肉始终处于紧张状态，对肌肉的刺激最大。

前蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高挺举专项力量的最佳动作。它的发力部位主要集中于伸膝肌群，技术上强制的腰部竖直挺直也降低了对腰部静态负重能力的要求。

箱式深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高宽站距低杠深蹲专项力量的最佳动作。箱子的辅助支撑使练习者可以蹲向后下方，使发力部位从伸膝肌群为主演变为伸膝、伸髋肌群较为平均的分布，但这种指向后下方的曲线容易造成上体前倾，增大了对腰部静态负重能力的要求。

支撑深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高抓举专项力量的最佳动作。支撑深蹲几乎是所有动作中静态支撑链最长的动作，从腰部一直延伸到手臂，因此对静态负重能力和协调性、柔韧性的要求都很高。

泽奇深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高重体力劳动中托抱能力的最有效方式。对手臂静态负重能力要求很高，由于重心偏前，对腰部静态负重能力也较高。

蹲跳，深蹲的变形动作之一，提高爆发力的一种表现形式——弹跳力的最佳动作。在它的各种形式中，深蹲跳也有提高极限力量的作用，而半蹲跳集中于提高弹跳力。

挺髋深蹲，深蹲的变形动作之一，对于提高力量的价值不高，但却能有效提高协调性和柔韧性。

哈克深蹲，硬拉的变形动作之一。由于技术上强制采取大幅度屈膝提铃的方式，避免了错误的屈体拉动作，是硬拉最好的矫正性辅助训练。由于伸膝幅度明显大于伸髋幅度，伸膝肌群是主要发力肌群。

跨蹲，硬拉的变形动作之一。与哈克深蹲相似，技术上也保证了大幅度屈膝提铃和伸膝肌群的主要发力作用，也是一个高质量的硬拉动作矫正练习。

箭步蹲，唯一一个双腿不对称发力的训练动作，因此具有极为独特的训练价值，是提高负重行进专项力量的最佳动作，也是提高很多球类运动，特别是对折返跑、频繁制动、加速和变线专项力量的最佳动作。在箭步蹲的各种分类中，前向箭步蹲提高极限力量的效果最佳，后向箭步蹲主要用于提高协调性和柔韧性，侧向箭步蹲主要用于提高伸髋力量，箭步蹲行进则用于提高力量耐力。

负重登台阶，一种特殊形式的箭步蹲。由于屈膝幅度小，更有利于提高极限力量。对腰部静态负重能力要求也较高。

挺举，能全面提高爆发力、极限力量和协调性。在挺举的两种主要技术中，深蹲技术对伸膝力量要求较高，箭步蹲技术则对伸髋力量要求较高。

下蹲翻，全面提高爆发力、极限力量和协调性。如果你只想提高上述能力而非举重成绩，它的训练效果甚至比挺举还好，因为将注意力集中到了一个两段动作的其中一段上。而深蹲翻和箭步翻分别集中于提高伸膝力量和伸髋力量。

上挺，提高爆发力和协调性。其中半挺对爆发力要求最高，下蹲挺对协调性要求最高。

借力推举，与上挺的唯一区别是不允许下蹲支撑，因此对预蹲力量要求更高，更加依赖于爆发力。

窄拉，硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。

抓举，和挺举相比，需要更强的爆发力和协调性，但对极限力量的要求较低。

宽拉，硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。

俯卧挺身，反向的腿弯举，但由于力臂比腿弯举长得多，因此提高伸髋力量的效果更好。

站躬身，用于提高伸髋力量，相当于直腿硬拉中的躯干动作。

卧躬身，与站躬身相比，由于将上体悬空，上体的重量就成为自然负重。

上抬腿，提高屈膝力量的最佳动作。屈膝力量是伸髋力量的重要辅助，在力量项目中是非常重要的小力量。

内收腿，提高缝匠肌力量的最佳动作。这种力量对于格斗、摔跤项目的专项力量具有重要意义。

外展腿，单独提高臀部力量的最佳动作。由于动作上排除了股二头肌，对于那些伸髋链条中臀部是瓶颈的运动员具有很高价值。

提踵，提高小腿力量的最佳动作。小腿力量对于提高田径、足球等项目的专项力量具有重要意义。

如何练肌肉最有效呢

　如何练肌肉最有效呢，肌肉的锻炼方法有很多，因此对那些要想拥有发达肌肉的人们来说，最重要的是坚持的运动下去。那么接下来我带大家一起去看看如何练肌肉最有效呢。

如何练肌肉最有效呢1

　一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

　有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

　力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。

　这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的'提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

　仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

如何练肌肉最有效呢2

　 家里锻炼肌肉的方式有：

　 1、 史密斯机深蹲

　把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

　 2、 坐姿腿屈伸

　坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

　 3、 卧式大腿弯曲

　俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

　 4、 站式提重

　双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

　最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

　 5、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　 6、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　 7、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

　另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

要想快速瘦大腿的脂肪，在加上无氧运动深蹲，效果会事半功倍，经常练深蹲能提高全身力量， 深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。深蹲能防止衰老， 俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部力量，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。提高心肺功能 ，深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

你要想减掉大腿上的脂肪，每天深蹲半个小时，一组20 30个做四到五组，循序渐进增加运动量，大腿肌肉适应以后，负重深蹲，也是每组20 30个也是做四到五组，逐渐增加重量。你放心这样锻炼是不会长肌肉块儿的，只会让你的肌肉越来越结实，朔形效果非常棒，三个月就OK了。

我练深蹲的时候是大重量，少次数每组做8 12个，做4 5组。因为只有大重量少次才能让大腿增加肌肉维度，也就是人们说的大肌肉块。我喜欢大腿肌肉块。小重量多次数是不会长肌肉块的，只会让肌肉越练越结实。

来吧朋友！要想快速的瘦大腿上的脂肪，有氧运动加无氧运动，跑步加深蹲对瘦大腿脂肪效果最好，最快，最理想，跑步加深蹲，一定要记住深蹲时候是小重量多次数，才能让大腿越来越瘦，越来越有形，越来越漂亮。最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐。

人体的脂肪分为两种：普通脂肪和顽固脂肪。

普通脂肪指的是均匀分布在身体的各个区域，不会出现一边多一边少的情况。

顽固脂肪指的是由一堆脂肪聚集在某一处身体部位，会出现某个区域脂肪特别多的情况。

有些人的手臂脂肪较多，一挥手就会出现拜拜肉。有些人的腹部脂肪较多，不收腹就像一个球。有些人的腿部脂肪较多，不能穿好看的裤子。

这些都叫做顽固脂肪。

怎么减呢？常规减法： 热量赤字+力量训练+HIIT。

热量赤字指的是摄入的热量消耗的热量。力量训练指的是通过杠铃哑铃器械等方式进行的抗阻运动。HIIT则是高强度、间歇性。

力量训练的目的是帮助身体增加更多的肌肉量，越多的肌肉量则会让基础代谢更高，从而帮助更快的减肥。

这里有个小技巧，假如你的腿部脂肪较多，则可以选择对腿部进行着重锻炼。比如高次数的深蹲、腿举、腿屈伸、哈克深蹲、腿弯举等腿部训练动作。

这可以帮助腿部燃烧更多的热量，并且增加更多的肌肉量。

其次，选择HIIT来代替有氧运动，不仅省时间，热量的消耗也更多。

当然， 最重要的一点就是热量赤字，如果做不到这一点，以上两个都是浮云。

怎么样才可以减掉腿上的肉呢？

打开这个介绍，你就离塑造完美腿形更近一步！

我相信很多精致的女性被不完美的腿形所困扰，那么我就向广大女性推荐几个塑造美丽腿形的瑜伽方法。让我们一起走进瑜伽带给您的完美世界。

1 骆驼式变体

这是瑜伽中骆驼式的一种延伸，首先大腿垂直地面，髋部向前推腰椎延伸，上身向后延伸，

双手贴于地面，俗称下腰的姿势，然后将小腿慢慢翘起，大概到后颈位置即可。

功效：可以很好的打开胸膛和肩膀，也就是我们说的心轮的位置，并且有效的燃烧腿部脂肪，做到完美的塑形效果。

2 鸽子式

首先双膝跪地，上身挺直，双手插于腰部，坐角向前伸出，身体自然前倾，左脚需要弓起，双手也顺着身体自然前倾，平方左脚两侧贴地。将左脚向下压，脚尖触地，右脚伸直，双手向后延伸，向后摸到自己的后脚，鸽子式就完成了

功效:消除腿部腰部以及臀部的脂肪，促进血液循环。

3 前臂倒立变体

将双臂弯曲90度，紧贴在地面上，然后将腿部抬起垂直，然后将一只手臂打开，五指打开贴在地上，在将双腿打开至180度，这个动作就好似一个翩翩的舞者，诠释着瑜伽的美丽。

功效：帮助消化，治疗便秘，燃烧腿部脂肪。

4 肩倒立

一个美丽的女人，以美丽的瑜伽动作融入到美丽的风景中，这就是瑜伽带给我们的美好体验，首先将身体与双手平放在地面上，然后再将腰部及下身抬起再将一只小腿下弯脚头贴到头部，即可玩成这个美丽的动作。让我们一起携手走进这个美丽的瑜伽世界。

功效：减少腿部脂肪，促进血液循环。

5 仰卧舞王式

在做这个姿势时透露出了，王者般的霸气，看少女高昂的抬起头的气势就如同舞中王者一般不可一世，透露出无限的美丽。首先我们平趴在地上将后腿一直向上抬起，两条腿成180度的直线，将头部抬起双手环抱住脚面，及可玩成这一动作，你也能像舞中的王者一样，体会世间的美丽。

功效：减少腿部脂肪，防止骨质疏松。

6 侧扳式旋转

以一种大开大合的方式见证了瑜伽的美，使您的身体得到了更加完美的诠释，双手双脚支在地面上，将一只手与一只脚抬起，用抬起的单手扳住抬起的单脚，即可完成这个动作。

功效：锻炼手臂力量，燃烧腿部脂肪。

7 站立式一字马

这个姿势使女性的魅力无限性的扩大，对广大男性更是充满着无限的杀伤力，以一种诱惑性的美丽摧毁着一切，学习方法很简单，但是需要人进行指导，否则拉伤韧带就得不尝失了。

还等什么快去用这个动作征服你们的男票吧。

功效：减少腿部脂肪，锻炼柔韧性。

举个例子：小练的朋友小明就经常练习深蹲来瘦腿哦！

一大腿训练

1哑铃深蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2箭步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

3侧步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

二小腿训练

1 弓步提踵 ：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2前后步提踵 ：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

三小腿放松

从食物中摄取的能量会转化为脂肪，因此想要减脂有两种比较好的方式：一种是加速热量的消耗，另一种是减少热量的摄入。

一、加速热量的消耗

加速腿部热量消耗的最有效方式就是运动。你可以选择跑步的方式，也可去专业的运动机构接受专业的锻炼。通过悦动可以加速腿部脂肪的燃烧，达到瘦腿的目的。

二、减少热量的摄入

人体的热量来源于吃进嘴中的食物，因此想要减少热量摄入，就要调整饮食结构。小泽并不建议您通过节食的方式减少能量的摄入。因为节食会对肠胃造成很严重的破坏。大家可以尝试改变食物种类的方式来减少热量的摄入。

钝顶螺旋藻、古法竹盐、智利菊粉、圆苞车前子壳、覆盆子、膳食纤维等都是有益于 健康 的天然绿色食物，意大利5种益生菌(乳双歧杆菌、短双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、嗜热链球菌、鼠李糖乳杆菌)是有益于肠道 健康 的益生菌。

它们协同作用，不仅能促进代谢，减少体内多余脂肪，而且还能提升免疫力，为身体提供充足的营养，在减脂瘦身的过程中保持营养均衡，肥胖、便秘、营养缺失等人群均可放心食用。

有句话叫：美不美，先看腿！

瘦腿几乎是每个妹子们的追求，腿部对整体身型的影响比较大，，腿瘦下来后，整个人看起来都会比较修长。穿什么衣服都好看。

而影响腿型的主要元凶是脂肪，也都知道，减脂是需要全身减脂的，通过全身的燃脂训练，降低体脂率，而后自热而然腿部也就瘦下来了。

不过很多人知道瘦腿但都没有提到塑行，即便减肥成功，对腿部的拉伸塑形也是非常重要的，拉伸塑形能很好的改善肌肉形态，骨骼形态，对整体腿型改变很有帮助的。

但是不要忘了一点，如果在燃脂的同时，增加了腿部的肌肉量，这些肌肉不仅可以帮你24小时消耗身体热量，还能让腿部变得更有线条感。

所以我们制定减脂计划的时候，考虑再加一点腿部力量运动，这样一来，在减脂的过程中，就稍微增加一点点的肌肉含量，这点肌肉含量，完全不需要担心会变成“大肌腿”。

而且考虑到题主所说的条件有限，在室内的训练，hiit运动就非常贴切这个需求。

hiit也是目前非常流行的瘦身模式，时间段，效率高，不限场地在家就能做，适合人群特别广。

这里推荐一个课件，7个动作，每个动作30秒，休息30秒。

这个计划完全符合题主，简单（看起来简单）又能在室内训练，做完一整套只需要7分钟时间，忙碌的上班族也能轻松完成，现在就让我们一起来学习吧。

美腿动作一：

美腿动作二：

美腿动作三：

美腿动作四：

美腿动作五：

美腿动作六：

美腿动作七：

根据题主的要求那我根据你有限的条件下，分享几个轻量化的进行廋腿的方法：

一、勤做高抬腿运动

勤做高抬腿运动，燃烧腿部的脂肪，不仅能减去腿部的肥肉，还能有效的防止肌肉生成，达到瘦腿美腿的效果。而且高抬腿动作不碍事，站着就能来，适合办公室久坐的白领们。

二、饭后散步

饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕。要多吃廋腿食物，比如菠菜、苹果、西柚等。毕竟长胖瘦身都有办法，最重要的是保持身材。

三、按摩腿部

洗澡时按摩一会小腿，涂抹乳液的时候利用按摩的手法活络经脉，做完运动也要按摩一下腿部，防止腿部肉绷紧而形成肌肉，那样就难看死了。

四、少乘电梯多走楼梯

现在的楼房大多数是电梯房，成就了懒人的作风，但是这样也是作死的节奏，形成大多数大象腿。所以要少乘电梯多走楼梯，另外坚持就是胜利。

每天睡前2分钟减腹减腰减屁股 专门针对大腿,屁股和小腹的!

具体做法如下:

1平躺在床上(不要枕头哈),双腿分开与肩同宽,双手自然放在身体两侧

2双腿弯曲,大小腿之间呈45度左右,脚掌是要放在床上的(说的这么复杂,其实很简单!和做仰卧起坐的姿势差不多,只是腿要稍微分开) 3然后以背和脚掌为支撑点,缓缓抬起你的屁股,注意,是缓缓!!动作越慢效果越好哦!腹部尽量和大腿呈一条直线!然后缓缓将屁股放下就这样反复30次左右吧,依个人体力而定!以后可以逐渐增加运动量还可以在腹部上加一本字典什么的,加强运动!

3不用运动相对轻松的瘦腿方法，坚持每天饭后1小时喝杯桑叶荷钱茶，桑叶荷钱茶可以全身减肥，并且对于腿部水肿造成的粗腿效果十分显著。它能抑制脂肪吸收和加快脂肪分解，产生潜信号惯化大脑饮食神经，从而让人对荤腥油腻的食物渐渐产生反感。一般可以月减5斤到10斤，全身瘦下来了腿也会跟着瘦。

不管你的目的是想瘦全身，还是瘦某个部位（比如小腿），都需要一个系统的锻炼和一个良好的饮食控制，还有较长时间的坚持。

一般来说，都以 12 周为一个大周期，体重较大的甚至要做好半年到 1 年的持久战准备。只锻炼几周就浮躁的，请一定坚持，耐下心来，继续加油。

在训练上，我们应该多做些大肌群和全身性的练习，当然也要适当练习小肌群。经常会看到很多人安排的计划是一周训练 4 5 天，每天都是腹部练习加有氧，显然是不对的。大肌群和全身性的练习，才是消耗热量和提高代谢的主力军，永远不要忽视它们。

瘦小腿要点 4 ：先把脂肪减下去，控制饮食，多做有氧，配合力量训练。

给女性朋友的形体建议

不要或尽量少翘二郎腿。如果你到了不翘不舒服的程度，可能已经有体态上的问题了。

尽量不要穿跟太高的鞋。如果工作需要长时间站立或者穿高跟鞋，那在下班后，一定记得自己按摩拉伸一下小腿。

可以找个小球，比如高尔夫球、网球之类的，放在脚底心踩踩，按摩放松足底筋膜，然后再按摩拉伸一下小腿后侧。

可以做些足底的肌力练习，强化下足部肌肉。比如把毛巾扔地上，用脚趾抓起来，重复几次。如果有必要，弄一个泡沫轴，把全身（尤其是腰背和下肢）都按摩放松一下。

走路的时候有意识地控制姿势，抬头挺胸，尽量不要松松垮垮无精打采地走。

尽量不要穿那种跟很高的拖鞋，崴脚几率太大。

挎包或者拿包的时候，两边交替着来，不要总挎一边。

如果已经含胸驼背、高低肩、骨盆前倾、关节超伸等体态问题，在进行系统的健身训练前，请一定找个专业的教练给做下矫正，先矫正不良的体态。否则不良的体态会在接下来的训练中被进一步强化，严重的情况就是导致受伤，这是个恶性循环。

运动是最有用的方法:　Type1：瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型　往往内脏器官也不太 健康 。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。　Type2：看起来瘦弱，但却有很多脂肪型　肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。　Type3：体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准型　只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。　Type4：身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱型　日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000~3000千卡热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。　总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守，“因人而异”和循序渐进原则。凡事都是欲速则不达，只要持之以恒，健美的身材就会慢慢向你靠拢。　　每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。