单腿屈伸怎么达到减肥的效果

锻炼法A爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

B推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 C立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90 度，静止动作维持

D前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 E金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 F 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 (提臀操一) 1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下 3重复30次后再换边进行

(提臀操二) 1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3重复30次

(提臀操三) 1双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可) 2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3重复30次后换脚 (提臀操四) 1仰卧，手脚伸直 2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

蛙泳手脚配合讲解如下：

1、臂部动作：

外划：双手前伸，手掌倾斜大约45度（小拇指朝上）。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

内划：掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘在肩下），前伸。

前伸：双手向前伸（肘关节伸直）。

要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划是用力的、加速完成的、前伸是积极的蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气

2、腿部动作：

收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚_在水面附近。

翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚_朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。

停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行（1-2秒）。

蛙泳（breaststroke）是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。

蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，实用价值大，常用于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等，同时，也是游泳初学者的学习项目。

肌肉僵硬无力，一般多和局部肌肉的损伤、劳损，骨科慢性疾病和一些神经受到损伤有关系。这种情况先检查清楚，一般治疗需要注意：

第一，

在医生指导下自己主动积极地锻炼，可以主动、被动屈伸，弹力带拉伸。配合一定的器械和理疗，比如用红外线烤灯、

蜡疗、针灸等。这些都有助于减轻局部劳损，产生了粘连、渗出和僵硬。

第二，应用一定的药物，因为肌肉僵硬，大部分合并炎症会造成疼痛、肿胀，

应用一些消炎镇痛药物和舒筋散寒、活血化瘀的中成药，有助于缓解僵硬、渗出的情况。

第三，去正规的医院请有经验的医师进行按摩、正骨，

也有助于缓解僵硬无力。

第四，要检查清楚，特别是针对一些脑血管病、腰椎间盘突出压迫神经，或者局部其他疾病引起的僵硬、无力，进行对症治疗。肌肉僵硬应该减少活动，给予局部的按摩和理疗，

以缓解痉挛促进恢复。

由于大部分的肌肉僵硬与受凉，或者过度的活动有一定关系，通过减少活动可以减轻局部的僵硬状态。另外，进行适当的按摩和热敷，有助于缓解肌肉痉挛，改善血液循环，

并且可以放松局部的肌肉。

如果这种肌肉僵硬反复发作，伴有明显的疼痛，可以采取局部的烤灯照射或者针灸等方法进行治疗，可以起到较好的效果。

部分的肌肉僵硬可能与筋膜炎或者劳损有关系，疼痛比较剧烈。可以口服布洛芬缓释胶囊、

塞来昔布等进行针对性的治疗，可以明显地减轻肌肉僵硬和疼痛症状。

要注意：1按摩时不要让头部有大的震动，手法要稳，力度要适中。

2对上肢，背腰部，下肢做轻柔，捏拿等手法，以患侧为主，预防患侧肌肉萎缩。

3对手指、腕、肘、肩、髋。膝、踝等做屈伸运动，防止关节僵直。4轻柔患侧面部，清点牵正、人中，地仓，迎香等穴位。

5按压 肩舆，曲池，内关，时而被数学，环跳，委中，承山，涌泉，，空拳叩 闭关学，梁丘学，足三里穴等。

6出院三月内慎用按摩。

7每次60分钟为宜

自我运动治疗

1、颈部运动：头向前倾十次，向后仰十次，向左倾十次，向右倾十次。然后缓慢摇头，左转十次，右转十次。

2、摇动上肢：左臂摇动二十次，再右臂摇动二十次。

3、抓空练指；两臂平伸，双手五指作屈伸运动，可作五十次。

4、局部按摩：可于颈部、大椎穴、风池穴附近寻找压痛点、硬结点或肌肉绷紧处，在这些反应点上进行揉按、推掐。

5、远道点穴：在手背、足背、小臀前外侧、小腿外侧寻找压痛点。于此反应点施点穴按摩。

6、擦掌摩腰：将两手掌合并擦热，随即双手磨擦腰部，可上下方向擦动，作五十次。

7、掐捏踝筋：两手变替掐捏足踝后大筋。

8、用拇、食指掐揉人中穴。

9、提揉两耳；用手提拉双耳，然后搓揉，待耳发热为止。

每日可自行施术一次。手法由轻渐重，以能忍耐为度。依法施术，一般1-2月即可见效。