坐姿腿弯举怎么做

坐姿腿弯举的动作要领是：

坐在坐姿腿弯举的机器上，双眼目视前方，绷紧腰部和腹部的核心肌群，双手放于两侧的把手上，将双腿放于档杆处，选用适当的重量，然后双踝发力使得档杆逐渐升起。

期间要把注意力放在股四头肌的收缩上面，缓慢的伸直膝关节，一直差五度左右完全伸直即可，然后顶峰收缩，再逐渐恢复到动作的起始位置。其中上升的动作需要两秒左右，顶峰收缩时间需要1-2秒，而下降的时间一般是3-4秒，上升时期呼气，下降时期吸气。

由于腘绳肌既能伸髋又能屈膝，那么同时屈髋和伸膝的位置就能让我们在更长的肌肉长度下训练到它，此时的总张力会最大。想一想坐姿腿弯举的姿势：髋关节屈曲，膝关节伸展和屈曲。

在俯卧和站姿腿弯举中，髋关节几乎是中立的位置，腘绳肌处于中等和较短的肌肉长度，被动张力较小。在动作的末端（完全屈膝），腘绳肌在髋关节和膝关节处都缩短了，此时腘绳肌产生主动力的能力可能会被削弱。

这种现象叫做多关节肌的主动不足，是由于肌动蛋白肌球蛋白在缩短的肌节内重叠部分减少导致的。

哪种走路姿势，会伤害到膝关节？

因为每个人身体所能承受的运动量不同所以具体走几步对膝关节的伤害因人而异。 “膝关节承受过度的负荷时，关节软骨和半月板会早期磨损，也容易引起肌肉和韧带的损伤症状。 第二天膝关节有疼痛或肿胀等情况时，由于前一天的步数超过了身体的负担能力，所以有必要适当减少步数。 否则会对膝关节造成伤害。”一般正常人每天走1万步左右比较合适。 喜欢在朋友圈刷步数的人，不能因为想在朋友圈刷步数，就要按照自己身体的感觉调整步数，以免不利于膝关节的健康。

一天一部“破坏膝盖” 医生说，三种走路方式更伤膝关节走路不好容易损伤膝关节步数“超过”不仅会影响膝关节的健康，走得不好也会损伤膝关节。 张荣凯在采访中说，以下错误的走路方式会对膝关节造成伤害。低头或弯腰走路有些人喜欢低头、弯腰走路，但有些人不知道这种走路方式容易消耗背部和颈部肌肉，髌骨关节磨损加速膝关节退变。 “低头或弯腰的姿势会破坏身体的平衡。 为了保持身体平衡，他稍微弯曲膝关节。 长期来看会损伤膝关节。”

斜着身子走身体倾斜的话，腿部两侧的膝关节所受的压力不同，长时间以来，一只膝关节会长期承受过多的压力，从而导致膝关节退变。原地踏步生活中有不少人对军人的脚步抱有崇拜心，所以不知不觉中模仿。 但是，每次踏步，脚后跟突然撞到地面，膝关节受力变大，膝关节容易损伤。与此同时，张荣凯主张糟糕的坐姿也会对膝关节造成损伤。 例如，盘腿坐。 “跷二郎腿时，膝关节内侧结构处于高应力状态，经时半月板退变，易损伤膝关节。 长期盘腿坐会导致下肢血流不畅，老年人有时会形成下肢血栓。 ”另外，也不建议坐在长椅上。 坐在长椅上时膝关节处于高弯曲状态，髌骨关节受到的压力过大，有可能导致髌骨关节退变。正确的坐姿是小腿自然垂直的状态，凳子的高度和小腿的高度要合适，保持身体直立，以免损伤膝关节。

损害膝盖的6种运动方式

损害膝盖的6种运动方式，我们人体中虽然膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但是却是最薄弱的部位，如果长时间的膝盖疼痛将严重影响我们的日常生活状态，以下分享损害膝盖的6种运动方式

损害膝盖的6种运动方式1

哪些事情会伤害膝盖？

1、体重过重

体重过重除了会增加心脑血管疾病的患病率，还会毁了我们的膝盖！这是因为膝盖支撑着我们的身体，一旦超重就会增大膝盖的承重压力和磨损程度，并且体内过量的脂肪会促进炎症促进蛋白的生成而诱发骨关节炎。

2、过量运动

适当运动使膝盖关节的肌肉变得发达，而过量运动就会加重膝盖的负担并增加膝盖受损的几率，尤其是久不运动的人突然运动，更容易冲击到膝盖而使膝盖受损。

3、长时间不动

长时间不动的过程中没有使用到膝盖，看似保护了膝盖，但是却会引发膝盖受损问题，比如久坐或久站会造成膝盖功能退化，关节滑液的分泌受到抑制会使膝盖失去保护，这种状态下突然运动就会损伤膝盖的健康。

4、不注意保暖

没有做好保暖工作会造成寒气入体和膝盖受凉，容易导致膝盖周围的血管和肌肉异常收缩并减缓血流速度，长时间下来就会诱发关节炎等毛病，严重缩短膝盖的使用寿命。

5、爱穿高跟鞋

女性鞋柜里从来不会缺少高跟鞋，不过长时间穿高跟鞋却会损伤膝盖的'健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的脚底自动往前倾，膝盖也因此处于强制拉伸的状态，容易导致膝盖负荷增大并损伤韧带。

6、错误的运动方式

错误的运动方式最容易损伤膝盖，比如运动前没有充分热身，膝盖因为预热不足而容易拉伤，另外运动过程中急加速或减速会突然改变膝盖运动方向，直接增加膝盖受损的概率。

生活中应该如何保护膝盖？

1、及时减重

大家要通过健康饮食、积极运动等方式减轻体重，因为将体重控制在合理范围内能够有效的保护膝盖并降低患关节炎的几率。

2、正确运动

大家要选择合适的运动并遵循量力而行和循序渐进的原则，切莫过度运动，还要选择专业的运动场所和运动设备，另外运动前要热身，给膝盖充分预热和适应的机会能避免膝盖受损。

3、少穿高跟鞋

高跟鞋对膝盖的伤害很大，所以女性要减少穿高跟鞋的次数，尽可能选择舒适的厚底鞋或软底鞋。

4、膝盖保暖

日常生活中要给膝盖做好保暖工作，天冷的时候可以适当的佩戴保暖护具，防止寒气侵袭膝盖。

损害膝盖的6种运动方式2

损伤膝关节的运动及预防方法

1、跑步

跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，尤其不建议使用爬坡型跑步机。

2、跆拳道、足球运动

跆拳道、足球运动的技术特点要求膝关节不断迅速屈伸，易造成韧带拉伤。新手由于动作不规范，为了完成动作往往在违反人体生理结构状态下强制进行，半月板受到急剧的研磨、捻转和撕裂。

3、篮球、羽毛球等弹跳运动

由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下降，很容易导致膝关节急慢性损伤。

4、爬山

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

二那该如何保护我们的膝关节呢

1、做好充分的准备活动

长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。

准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。有人建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。

2、运动适度

目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。

3、适当选择运动场地

地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。

4、值得推荐的膝关节练习-靠墙静蹲

靠墙静蹲，十分适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

损害膝盖的6种运动方式3

这些运动会导致膝关节受损

1、爬山爬楼梯

爬山爬楼梯是一种很常见的锻炼方式，在锻炼身体之余还可以改善人的心情让人心旷神怡，而且秋天本身也非常适合爬山，但是这项运动不利于膝关节健康。

在爬山或者爬楼梯的过程当中膝关节的负重较大，在下山的时候不仅要肩负身体的重量，还需要承载下冲的重力，对膝关节的冲击力会更大，而且在整个过程当中，膝关节的弯曲度都会增加，股骨跟髌骨之间的压力也会增加，会导致膝关节疼痛，如果存在膝关节问题还会加重病情。

本身就患有膝关节问题的人一定要少爬山少爬楼，如果没有办法，也尽量减慢速度，多使用攀登的手杖或者拐杖可以减轻冲击力，尤其不可在上下楼的时候手提重物，要尽量坐电梯。

2、跳投跑

跑步跳跃以及投篮的动作在生活中很常见，但是却会对膝盖造成严重的伤害，尤其是对于四五十岁以上的人群，本身平衡力跟肌肉的耐力都有所下降，如果再进行这些运动，稍有不慎就可能会导致膝盖受到伤害，严重的还可能会导致半月板受伤。

3、太极拳

太极拳看似是一项非常稳妥的运动，但是在锻炼的整个过程当中，身体的重心都比较低，动作也非常缓慢，反而会使得膝关节担负重大压力，会导致膝关节疼痛，还会加重膝关节的磨损，而且太极拳的锻炼特点是身体要处于半蹲的状态，在整个过程中髌骨会处于磨损状态，如果经常挤压冲撞都会加速髌骨的损害，会导致关节疼痛。

由此可见，太极拳看似柔和，但是一定要根据自己的情况来进行判断。

保护膝盖要重视生活细节

·选择合适的运动

运动有益健康，但是运动方式如果的选择不当，那么从根源上就出现错误，为了保护自己的膝关节一定要寻找适合自己的运动方式，循序渐进锻炼切不可心急，这样才可以增强膝关节的柔韧度灵活性。

·注意腿部保暖

现在是一个以瘦为美的时代，尤其是一些女性朋友为了美丽在冰天雪地时依然穿短裙上街，这样膝盖就在寒风瑟瑟中暴露，会让寒气聚聚，对膝关节健康不利。因此，老年人平时要注意膝盖保暖，年轻的女性朋友也不要“为了风度不要温度”，冬天不要穿得过于暴露。

·控制体重

体重太高也是影响膝关节的一个重要因素，如果可以很好的控制体重，就可以减少膝关节的承载力，可以减轻膝关节的压力，可以减少膝关节受到伤害。

久坐不动也伤膝关节吗？做哪几点让膝盖更健康？

1久坐会损伤膝关节。如果等到明显感觉膝关节疼痛再去看医生，可能就晚了。正常的膝关节上面是股骨，下面是胫骨，中间凸起的一小块骨头是髌骨，在股骨和胫骨中间有块间隙，间隙内侧和外侧各有一块半月板。在正常的运动模式下，半月板所受压力是均衡的，也能通过整体协调的肌群将所受压力及时传导出去。但在盘腿坐、张腿坐、高度屈腿坐等不良坐姿的影响下，股骨和胫骨的受力点长期集中在半月板的侧面，打破了半月板均衡受力的状态。

2久坐不动也伤膝关节的。如果长期不运动，膝关节周围的肌肉和韧带会比较薄弱，关节的稳定性和协调性下降，只会加重膝关节的损伤和疼痛。发现久坐的人关节炎发病率为102%，跑步锻炼的人关节炎发病率仅为35%。所以，即使你有膝关节疼痛，也要适当运动，只是要避免一些明显对膝关节有压力的运动。运动时增加对膝关节的保护，剧烈运动时佩戴护膝等护具，并注意保暖，以免出现不适时着凉。运动过度通常是指短时间内运动强度过大。有些人平时很少或很少运动，突然有了明显的高强度运动或连续递增运动。

3运动前要做好充分准备。热身可以提高肌腱和韧带的弹性和伸长，增加关节的活动范围和灵活性，促进关节分泌，减少关节磨损。热身5-10分钟左右，可以做一些伸膝、压腿、抬腿、慢跑等运动。运动在一定程度上可以增强关节的灵活性，减缓关节问题的发生，但另一方面，运动也会加剧关节的磨损。在此期间，膝盖没有疼痛，所以我们很难察觉。所以，为了减少运动对关节的损伤，我们需要补充一些营养来进行关节保养。

在现实生活中，我们经常听到上班族抱怨腰腿背酸痛，总说需要按摩来放松筋骨。其实这些问题都是长时间坐着造成的。与经常跑步的人相比，久坐的人患关节问题的风险更高。那么，如何避免久坐造成的关节损伤呢？

正确就座

大多数久坐不动的人长时间坐不正。坐久了，身体会不自觉的驼背或者形成一些不好的坐姿。正确的坐姿是往后站，放松肩膀。有些人喜欢跷二郎腿，但这样坐着是不对的，长时间这样对身体有害。如果坐久了，腰部需要长时间承受压力。可以垫个垫子减轻腰部负担。座位不能太软。硬座更好。

经常四处走走

坐一个小时相当于抽一根烟。所以对于久坐的人来说，每隔一段时间，最好是走走，活动活动僵硬的关节。如果不想四处活动，也可以坐着做一些简单的动作来活动关节。坐着弯腰，抬肩或者深呼吸可以缓解肌肉紧张。

踮起脚尖

踮脚是一个简单的动作。久坐的人可以试试。长时间坐着可能会感觉下肢酸痛疲劳。这个时候做这个动作可以促进下肢的血液流动，从而避免久坐引起的下肢静脉曲张。

在你的脚下放一个枕头

睡觉时可以在脚下垫一个枕头，促进血液回流。久坐的人下肢可能会水肿，这个方法可以帮助缓解。用热水泡脚也能达到类似的效果。

倒退

向后行走时，可以锻炼腰部和背部的肌肉。如果长时间坐着，这些肌肉得不到足够的锻炼，可能会导致这些部位的无力。久坐不动的人可以在业余时间试着向后走。

跑步

很多人误以为跑步对膝盖有害，但是久坐也对膝盖有害。我们的身体不适合长期维持一种状态。长时间坐着会让我们的血流得更厉害。如果血流不好，我们的膝盖很容易变得僵硬，不润滑。跑步强度大，非常有利于促进血液循环，改善心肺功能，增强免疫力。每天坚持跑步的人普遍比不运动的人好。对于年轻人或者体力比较好的人来说，跑步是最有效的锻炼方式之一，但是要量力而行，每天最多跑3~5公里。

羽毛球

羽毛球是一项能协调全身身心，调动身体灵活性的运动。打羽毛球要先热身，充分活动颈、肩、肘、腕、腰、臀、膝、踝、手指等关节；接球前要放松。在触球的瞬间，大臂带动小臂，然后带动手指和手腕用力击球。不要猛击手臂；运动后，拉伸手臂、腰部和大腿的肌肉。体力较弱的老年人，最好选择乒乓球等运动强度较小的隔网摆动动作。

深蹲

蹲是一种系统性的运动，对办公室里久坐的人有很大的好处。运动要领:站立，脚略宽于肩、胸、腹，面向前方；蹲的时候背部挺直，重心保持在脚底；站立时重心略后，臀部和膝盖同时伸直。

平支撑后抬起支腿

平躺，双手与肩同宽，双臂平撑身体。慢慢交替抬腿，放下，回到原来的位置。每组做8次注意头肩腰跟保持一条直线，大腿尽量往后抬。这个动作可以最大限度地移动臀部和腿部，有效改善下肢的血液循环。生活在于运动，健康在于不懒惰，在日常生活中保持良好的习惯，做有针对性的运动，久坐带来的危害也是可以抵消的。