关于胸肌训练的几个问题？请教大家。

关于你的问题

1、提升力量，必须在力竭组寻找一个搭档。一个合格的训练伙伴不但可以增强你的自信心，更可以给于你保护。金字塔、倒金字塔、固定重量、递减、递增训练方式可以不定期交替使用，参差不齐的力量刺激更容易刺激肌肉生长，促进力量进步。当然，无论那种模式，对于你这种有基础的健身者来说，都要最大限度的达到力竭。另外建议，正式组可以增加到5组，或者6组。最后一组为冲击组，1-4RM，有搭档在，相信自己。

2、不对。胸肌锻炼平板卧推为必做动作，除非你在维持期。卧推之于胸大肌，犹如深蹲之于腿部训练一样。是必须要做的动作。练习胸肌的动作至少有10个吧？你可以选择卧推+X，X就是从你所会的动作中选取3-4个，每个动作正式组5组X8-12RM。这样效果比较好，固定几个动作训练，很快就会到达瓶颈的。我说的是正式组，在你没感到吃力之前的组，都为热身组。

3、引体向上单一的练背部，动作过于单一。除非你采取窄握，宽握，正握，反握标准的完成5组X12次。因为器械锻炼可以调节重量，更容易练的充分。建议加入杠铃和哑铃划船的训练动作。

几种可能：

1、练的时间还不长；

2、练的动作不规范；

3、本身体脂较高，需要先减脂才能体现出锻炼效果；

建议找一个有经验的练友或者教练指导下，逐步提高训练水平。

1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推。锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。