吃什么都不胖的女生要怎么增重并且练出马甲线

马甲线是由肌肉组成，体现在下腹部的纹理，要练出马甲线。

1、减脂。减少腹部的脂肪才能看得到肌肉。

2、增肌。运动后一小时内喝蛋白粉，有助于肌肉生长。多做仰卧起坐或平板支撑，锻炼腹部肌肉群。

运动必须由无氧运动和有氧运动交叉进行。减脂的同时增肌，利于马甲线的形成。

体重的变化主要取决于人体能量的摄入与支出，如果每天摄入的能量多于支出，就会增重，反之就会减重。

而增肌需要是的适当强度的运动，以及良好的饮食与作息。

综上所述，增肌和体重的调节没有必然的关系，所以只要不是虚弱到无法行动，什么样的体重都可以进行增肌训练：

1、如果本人体型偏瘦，只要你合理的摄入多一些能量，增肌训练可以让你更健康地增重；

2、如果本人体型䐔胖，在控制饮食的基础上进行增肌训练，可帮助你更快更健康地达到自己的理想身材

太胖是一种烦恼，不过对于有些朋友来说，太瘦也是烦恼~那么，瘦的人应该怎么样长胖呢？

规律的作息：

有规律的作息非常的重要，特别是睡觉，千万不要熬夜，非常的伤身体，早上也一样，睡得太多消耗的能量会更加的多，作息一定要一个时间表，不要今天睡很饱，每天又熬夜，频繁的变动生物钟是不可取的。

少食多餐：

很多想要增肥的朋友拼命的吃东西，感觉效果也不明显，反而常常会搞得肚子不舒服，胃胀胃痛腹泻等等，在这里我建议大家不需要吃太多，还是平时的量，但是我们有条件的话，可以多吃几餐，除了早餐、午饭、晚饭之外，我们还可以加上下午的点心，和睡前一小时的夜宵。

吃一些甜品：

甜的东西是非常容易发胖的，包括糖果、蛋糕、饼干、巧克力等，很多肥胖的人就不吃这一些东西，那么我们想要胖的人呢？就需要多吃一些啦，特别是巧克力，效果比较不错的，还可以补充能量哦。

进行体育锻炼：

在增肥的同时，我们还需要多进行体育锻炼，首先可以从锻炼小腿开始，比如慢跑，骑自行车等，锻炼腹部也非常的简单，仰卧起坐就可以坐到，大家千万不要以为只有肥胖的人才可以锻炼出肌肉哦。

改变饮食习惯：

很瘦的人都不是很爱吃肉，所以还需要改变我们平时的饮食习惯，要多吃一些高热量的，脂肪含量高的食物，包括一些肉类，鸡蛋也是非常不错的补充，牛奶大家也要每天喝，不可以拉下，最好喝全脂的（纯牛奶）。

调理肠胃：

如果你的肠胃三天两头胃胀胃痛的话，你需要先去调理好你的肠胃，不然对增肥会很受影响很多瘦弱的人都是因为肠胃不是很好，吸收不够充分，所以导致了吃得多也无济于事的情况

有一个好的心情：

一个人的心情也和身材有关系哦，其实很好理解的。心情好嘛，吃什么都是好吃的，胃口也是比心情差的时候要好，一顿饭可以吃很多，所以心情一定要自我多调节。

1做到两个正确“饮食”

饮食规律少不了，尽量按时按点的吃饭，这样可以避免胃部不受侵害，形成一个相对稳定的菌群，对我们瘦人增肥来说是很有帮助的。遗传性消瘦的人一般每餐吃的东西都比较少，长期处于“半饥饿状态”我们可以在三餐的基础上增加餐次，而不明显增加食量也能有效增肥。

饮食结构要合理。对于遗传性消瘦的人来说，我们不仅要增肥更主要的是要健康增肥，要合理选择饮食内容。碳水化合物是主要的供能物质，想要增肥，首先要多摄入粮谷类保证能量的充足，比如：米饭、面条等。蛋白质主要促进机体修复，适量的摄入蛋白质也可以增强体魄。肉类的脂肪含量比较高，适当的摄入有助于增肥。所以瘦人增肥要注意荤素搭配，保持营养全面。

2适量力量训练

瘦人增肥不是为了要增加肥肉，而是要在增肥的基础上练就强健的体魄，把多余的脂肪转化为肌肉。适量的力量训练可以促进肌肉生长，瘦人增肌可以做的力量运动有哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。

3充足且有规律的睡眠

保证高质量的睡眠，睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，也可以促进肠胃修复，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠，减少能量消耗，有助增肥。上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，对身体健康也有好处。

消瘦的人想要增肥，就应该注意生活中的饮食和生活习惯，坚持做到以上这三点，时间久了，自然也就会有增肥的效果。

肌与减脂完全是可以相辅相成的，这也是大部分有塑型需求人士的理想训练方式。

增重减脂的同时需要注意以下几个方面。

1 先力量后有氧

在进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。

2 不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。

3 可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂

HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外，在减脂的同时，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。

4 饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突，我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。

5 关注体脂变化而非体重变化

很多人在减脂期只看体重有没有变化，而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功，也会逐渐失去动力。殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多。