毫无疑问，消耗是很大，不过不是长不壮的理由。如果要制定规划的话，我觉得有两个不错的选择，一个就是去健身房，那里有专门的教练，他们能给你制定一套让你在学校打球足够壮的方案，毕竟器械运动能较快的帮你练出肌肉和力量；二是自己就每天的时间，规划一些训练方法，也许没有健身房来得快，但是对自己是实用的，一般来说图书馆有不少关于篮球运动方面的书，我就看过一些，感觉不错，就是需要自己长时间坚持，有点难。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
2 打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
3 有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
4 少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
5 合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
6 坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
祝您健身愉快并且早日成功
经常听到有人说像这些健身房出来的人都是吃增肌粉长的肌肉，如果说我是靠吃增肌粉才能够长到这么大的肌肉，我可以理解，但是你要说：我吃增肌粉一样也能够长这么多的肌肉！这就有点让人难以理解了，甚至是说出去让人觉得你的脑子有问题，这不是为了喷而喷是什么呢？肌肉和脂肪是两种概念好吗？
脂肪确实是可以靠着天天吃长出来，但是肌肉却不是的，增肌粉只是起到一定的辅助作用，我们的肌肉是不会平白无故来的，因为肌肉更多的是刺激出来的。这就要从肌肉的性质说起了，肌肉的纤维是一定的，变化的是它的体积，横切面积，我们通过锻炼去刺激肌肉让肌肉出现撕裂，断裂！
最后就会发炎所以我们每次在力量训练时候我们的肌肉就会很痛，这就是因为肌肉的撕裂出现了炎症，我们补充蛋白质就是为了让我们的肌肉能够快速修复，促进肌肉的生长，而增肌粉中的主要成分就是蛋白质！
一般增肌粉的蛋白质含量在30%~50%，还有少量的脂肪和其他营养元素，所以吃增肌粉主要就是为了补充蛋白质，但是吃增肌粉就能够起到增肌的作用减脂就是天方夜谭，照那么说的话只要练过的是不是都可以打得过李小龙呢？很显然这是不可能的事情！
所以不了解的话可以说我们这样的肌肉是吃增肌粉长出来的，但是千万不要说你只要吃增肌粉也能够长出这样的肌肉，不然真的就很尴尬！我们的肌肉都是一下一下的举（推）出来的，并不是说吃多少的增肌粉就能够长得，而且要是不练的话我们的身体是没有办法吸收那么多的，增肌的时候的确需要很多的蛋白质，要是吃的不够的话，那么恢复的就会很慢，要是只吃不练的话，即使增加你的肾功能负担，甚至是有可能导致酸中毒，所以还是不要轻易的去尝试了。
还有的人说我不想练成像斯瓦辛格那样的肌肉，那样的肌肉太恶心了所以还是不要去健身了，有着向斯瓦辛格看齐的心是好的，但是不要觉得你是可以超越他的，因为你永远也做不到！这就相当于说我不要去打篮球了，万一我把乔丹单挑赢了我岂不是很尴尬？我不要去跑步了，万一我把博尔特跑赢了的话，那他岂不是很面子？
老铁，请不要担心这些，能够跑过博尔特的人可能还没有出生，而且能够跑过他的人几乎很可能猝死，因为人体的最快承受速度是927秒每一百米，所以那些说我见过人跑到8秒多的都是脑壳子进水了的，不知道为什么现在的孩子不多看点书来普及一下知识，偏要去学着别人滴滴答，这似乎不是很好的事情哦。
总之我们在不懂的时候就不要乱说，没有谁的成功是唾手可得的，当然除了一些天生就很有资本的人，但有些事情是有资本也达不到的，我们健身更是如此，我们的肌肉都是一点一点练出来的，不喜欢看我们的肌肉没有关系，因为这是一种追求是我们的向往，请不要随意诋毁我们，谢谢！
打篮球怎么增肌
你们知不知道打篮球怎么增肌吗？每个人终其一生只为健康二字，想要通过锻炼来增加肌肉，那么打篮球怎么才能增加肌肉呢？下面我们就来一起看一看了解一下打篮球应该如何增加肌肉吧。
打篮球怎么增肌1
一、打篮球怎么增肌
我个人认为打篮球如果想增肌的话,最好的方法就是先锻炼好身体,那么我们一起来看看打篮球如何锻炼身体。
1、注意玩的时间
一般来说,打篮球的合理时间是1小时左右,时间不宜太长,否则身体有些疲劳了,特别是一些强度很大的比赛。
2、不要拿鸡蛋碰石头
打篮球时,经常有对抗,注意不要拿鸡蛋碰石头,就是你很瘦弱,不要和强壮的人硬抗,很吃亏的。
3、谨防受伤
打篮球时很容易崴脚。所以抢篮板时要注意脚下,跳起来后,落地前要用眼睛余光看看周围有没有人伸出脚来,要注意躲避开,以免踩到别人脚上,很危险的。
4、看好天气变化
打篮球时,应该看好天气变化,有大风的天气或者雾霾很重的天不要打篮球,否则对身体不好。
5、多弹跳,不要只是随便走动
打篮球时,弹跳很锻炼身体的,不要只是来回走动。
6、持之以恒
什么运动都要持之以恒。这样才能起到很好的锻炼身体的作用,大家要坚持天天打篮球才行。
打篮球怎么增肌2一、艰苦的训练
16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。
我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的**《泵铁》。
尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在**《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。
二、采用“金字塔”练法
从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。
由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。
当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。
三、挪威式的强度
我特别喜欢阿诺德说过的一句话：“如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。
如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次)，并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。
要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。
四、寻找最适宜的训练法
“快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的，这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复，沿用我第一年的训练安排，每周练4次，每个身体部位每周练2次，每次训练仅用中等强度刺激肌肉，限制运动量，每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次。
还应注意，即使我当时只有17岁，也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多，如果针对肱二头肌至少做10组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢？！同时，我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。
我最喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部，我总是把星期一作为胸部训练日，周日总要多吃一点，这样我在周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习，并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。我清楚地懂得，要想成为一个优秀健美运动员，必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴，同时我也坚信，它将贯穿于我的整个健美运动生涯。
如果不需要减肥，只需要增肌，每天运动量达到或超过1小时，则在食谱基础上需要加一个蛋和一杯奶，大概增加12-14克蛋的白质供应。男性使用这些食谱的时候，需要额外增加食量，每天需要增加75-100克左右的主食，约250-350千卡热量。同时，食谱的使用目标不同时，吃的方式也要改变。减肥时要先吃蔬菜后吃肉和饭，这是为了延缓餐后血糖的上升，促进脂肪的分解。而运动增肌时需要先吃肉和饭，后吃蔬菜。这是为了适度提升胰岛素水平，保证增肌的效果。烹调方法都很简单，不需要复杂的操作。和全家一起分享也没有问题的，其他人只需按胃口正常吃就行了，不用限量。
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