常见力量的训练方法

　核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。下面是我为大家整理的常见力量的训练方法，欢迎参考！

　常见力量的训练方法

　1 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

　2 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

　3 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

　4 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

　5 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。

　6 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

　7 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

　常用力量训练手段的生理机理

　动力性等张收缩训练

　人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

　1 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

　2 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。

　与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

　做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

　静力性等长收缩训练

　在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。

　肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

　但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。

　运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒;负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒;负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。

　一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。

　静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。

　等动收缩训练

　等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了472%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高286%和131%。

　超等长收缩训练

　超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。

　超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

　循环训练法

　发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

　电刺激练习

　电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。

　常用的力量训练方法

　一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

　四、先疲劳再重复法

　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　五、连续减重法

　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

　六、连续加重法

　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　七、借力强行法(先实后虚重复法)

　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　八、念动一致法

　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　九、同类动作组合法

　把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：1立式弯举：(60%/8-10)42轮换单臂弯举：(65%/8)4;3斜板弯举：(60%/6-8)4;4仰卧弯举：(70%/5-6)4;又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。1立式颈后臂屈伸：(60%/8)4;2弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4，身单臂臂屈伸;(70%/6)4;3仰卧臂屈伸：(65%/8)4

　十、双组训练法

　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲(负荷约70%)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　十一，难度递减法

　开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　十二、难度递增法

　此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　十三、循环训练法

　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。例一：发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

　十四、动作多变训练法

　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　十五、听从直觉训练法

　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

太极拳对腰背部的动作要求是松腰正背。

使运动中腰部姿势正确，是每个初学太极拳的人面临的难题之一。如果要想使腰部姿势正确，必须做好松、直、垂三个字。

腰部的姿势说法不一，直腰、弓腰、坐腰、填腰、塌腰等。其实，这些词语所表达的意思基本是一致的。从字面上讲，这些词有自相矛盾的地方，如果按解剖学观点加以分析观察，就可以知道对这些腰部姿势的要求，实质都是为了达到减小腰椎向前弯的屈度。

例如，直腰和弓腰，表面看这是两种相反的姿势，但两者的做法和要求都是尽可能消除腰弯的前屈度。

直腰比较合理，弓腰易被误解为鞠躬状的弯腰。但是练拳中做好直腰，也确有腰部微微后弓的感觉。这是腰弯展直的一种错觉，倘要我们正确利用这种“弓腰感觉”，就能达到腰部外形的平直，就像将脊柱两侧和十二肋下的陷窝填满似的，所以又称为填腰。这是促使前曲腰弯展直的一种有效方法。此外，尾闾前收或垂臀，主要目的也是为了做好直腰。

注意事项

屈膝，大腿后部肌肉处于松弛状态，而使骨盆易于活动，是“活泼于腰”的关键。所以在太极拳运动中，两腿不易成为笔直状态，膝关节适当弯曲，以免大腿后部肌肉紧张将骨盆固定过死，影响动作的运换自如。

腰弯展直的另一个好处，是使腹肌松弛。这可给练拳时做到呼吸自然提供有利的条件。除了直腰以外，尚有长腰、拧腰或运腰以及腰部的虚实变化。例如“揽雀尾”中掤按时，要垂臀，腰部要有向上的弹性伸长的状态，这就是“长腰”。捋的重点在拧腰，挤则拧腰和长腰兼而有之。

我给你分开作解释吧：

硬拉：分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领：双手握杠，手掌心朝向一前一后。腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲：双手握住杠铃，放在肩上（缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用）下蹲过程中，头要始终平视前方，目的是保持身体平衡，双脚开立，比肩略宽脚尖朝前，下蹲过程股四头肌始终发力，蹲到最深处，感觉臀大肌和股二头肌吃力，站起后做一次顶峰收缩。

卧推：仰卧在卧推凳，举起杠铃，杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

偶首先要说的是腰部的锻炼是非常重要滴！！！

最起码在性生活方面…………是不？？？

那么腹腰部该如何锻炼呢？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

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1、仰卧起坐，可以很好的锻炼你的腰部力量，让你的腰部肌肉更加美观。

2、屈腿运动，侧着身子，卧下来，然后双臂平贴地面，2个脚伸直，屈膝再提起让腿部尽量的贴住腰部。

3、踏自行车的运动，很多花园小区都有这个健身器材。非常的便利有效果。

4、扭腰运动，很多广场也有这种器材，上面是一个活动的圆环，不断的摇摆，就可以训练了。

5、利用些专门的健美器材 比如下面这种可以锻炼要不力量。 手抓住，脚勾住那里，进行健美作用。

6、坐式屈团身，可以发展上、下腹部肌肉。当然腰部也可以得到锻炼。