坐姿单臂哑铃弯举怎么做呢

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作一定要规范还有标准，否则就不会有什么效果了。首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子，可以去买一个专门的'凳子，用来锻炼用。注意身体要往前俯，拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。

　1热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。

　2稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。

　3坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。

　4将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

　 注意事项

　膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤

　哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使动作圆弧尽量接近180度。

　除此之外还要注意前臂和大腿要保持一个四十五度的角度。再联系的时候一般是直接将前臂弯起来，当然也可以这么做，弯起转动手腕一直待合适的收缩角度，注意在这个时候要听歌一两秒钟比较好，之后可以控制还原就行。

由于我的日程是一周6天 所以你周六也要练了

考虑到你没有哑铃 可能推荐的动作会难度高或者不全面

我的建议是 第一天练手臂 大腿

手臂主要是三角肌 三头肌 二头肌 前臂 大腿是股四头肌 如果觉得多可以吧三角肌日程调了

动作有反手引体向上（放慢离心收缩过程 休息下杠时手肘尽量在身体之前）

直立蜘蛛弯举（可能不是这个名字） 身体倾斜 一只手抓住门框 单杠柱子之类的 用二头肌的力量把自己拉过去

三头肌

过肩臂屈伸 单杠臂屈伸 板凳体撑

前臂 静态悬挂

第二天练背和小腿

背 大圆肌 背阔肌 用正手 反手的引体 肩袖肌群 斜方肌 反向划船（有横杠的话就做） 宽距引体 竖脊肌 伸腰 小飞燕

小腿 提踵 高频冲刺 还有个动作不知道名字

第三天 胸肌 臀 腘绳肌

胸肌 俯卧撑 提肩俯卧撑 上斜 下斜俯卧撑 胸肌还要做水平内收动作 不过你这可能没有条件做

臀和腘绳肌 臀桥

腹肌有时间是可以天天练的 动作有单杠卷腹 仰卧抬腿 电锯式 x卷腹 俄罗斯转体 侧卷腹

三角肌动作有折刀俯卧撑 倒立撑（可靠墙） 仰卧铁十字

弯举是近固定发力 加上你只有肘屈动作 二头肌的功能包括前臂旋外 手肘弯曲 辅助肱骨上抬 你要有肱骨上抬的发力 比如用蜘蛛弯举 在顶峰时让哑铃举到头边 或者加入横杠的自重