求一份，篮球体能训练详细计划

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。

有什么不明白的可以短信我

回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

打篮球有无数好处它能促进新陈代谢、当心情不好时打打篮球能将烦恼发泄掉。此外它还可以增高、减肥、加强心肺功能、提高自我形象等等。但是在打球的时候要是让对手给“藐”了那样的心情绝对是低到了谷底。 打篮球时手臂的力量绝对是最双方直接抗衡的基础手臂要是“力大无比”绝对可以将球死死地护在自己的掌控范围之内而手臂力量不足轻轻被人一挤人就带着球飞出了场外。 今天教给大家几种最有效的手臂训练方法 1拉力器下压 无论是在胸部练习后还是在手臂单独训练日拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时站位离下压器稍远一些以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾膝盖微弯保持平衡做全程动作。 2颈后臂屈伸 许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上哑铃重量不宜过大做全程动作。 3俯立臂屈伸 一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高身体下弯幅度更大用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。 4仰卧窄推 握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄在同样的肘部角度下肱三头肌受力会更多但同时对手腕的压力也越大所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反)让肱三头肌不得不更“努力工作”。 5俯身哑铃弯举 俯身哑铃弯举是阿诺德在**《泵铁》中的一个经典动作俯身一手扶在同侧膝盖之上另一只手做无依托的弯举。注意上臂保持不动体会肱二头肌充分收缩的感觉。在我们的训练安排中这是A、B计划都有的一个动作。不同的是A计划中是肱二头肌的第一个动作B计划中却是结束动作并且A计划中用的重量也比B中大一些。 6仰卧臂屈伸 可以用杠铃或哑铃来做(单臂或双臂)。仰卧臂屈伸是一个很好的 “增块练习”所以不要放过这个动作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置然后快速收缩肱三头肌举起杠铃。在这个过程中要有意识地控制肱三头肌用力要运用想象但所想象肌肉移动的却不是杠铃而是篮球。这会使重量“变轻”能更有效地完成动作。 7杠铃弯举 杠铃弯举是打造肌肉块的基础练习因其能使用更重的重量。在做这个练习时我采用中等握距双膝微屈上臂夹在体侧、微靠前一些。注意不管如何不要将上臂后移借力这会大大削弱肱二头肌的锻炼效果。 8斜板托臂弯举 A计划中我用哑铃B中用杠铃。此动作的最大作用就是使肱二头肌变得长而饱满。尤其适合“断离型肱二头肌”的朋友。此练习可坐或跪在椅子上使整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练习。 9斜凳弯举 这似乎也是阿诺德展示得最多的动作。由于躯干被固定很难借力同时手臂又是在特殊角度做功所以肱二头肌较易获得酸痛感。斜躺在凳上两臂垂直地面固定弯举哑铃在动作的开始尽量做全程动作而在最后两次时可以不完全下放就弯起也就是做两次半程动作会对肌肉的刺激效果更好。 10锤式弯举

普通人常常会觉得投篮没有劲，其实就是手指手腕没有力量。基础决定一切，手上没有力量，即使知道一堆投篮理论也没有用。所以大家有时间可以多多练习腕部力量，你会觉得投篮这件事轻松很多！

比如可以利用杠铃练习反握腕弯举：两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

专业球员的投篮动作非常完美，无论多难的投篮手型都不会改变，这是大量训练的结果。多加练习手型以便形成肌肉记忆，才能在紧张的赛场上、在投篮的一瞬间发挥到最好。

投篮前手掌要张开，用投篮手的手指和掌沿触球，手心不触球，在球与手之间应该有空隙，这样投出去球的旋转度更高。投篮时将球举起在头的上方，两只手臂成一个倒V字，以保证眼前视线不被阻挡。右手的手肘、手腕、肩与手要成3个90°，这个角度也可以根据个人情况微调。

练习原地运球时，使用较大力度，让球弹跳较高。大力运球可以训练对球的掌控力，让你在赛场上普通运球时，能够更加稳定，同时还可以提升运球速度。场上运球稳定且快速，就能有更多的时间掌握住球，掌握球就掌握了一切。

运球上篮要靠单腿爆发弹跳，交叉运球是将重力从一条腿转移到另一条腿上，防守拖步是正面和横侧面快速单腿蹬。所以，腿部肌肉的爆发力很重要，要想打好篮球，不能忽视单腿力量训练。

大家可以进行单腿力量训练，比如最简单方便的弓箭步，就是经典的下肢力量训练动作。单腿向前，将后腿膝盖靠向地面。注意保持前腿膝盖不塌陷。尽量保持身体挺直。起身时，通过前脚跟上推，回到开始位置，两腿交替进行训练。

做完力量练习、手型练习，到了投篮练习这一步。三分球这种超帅的动作，谁能抵挡！对于业余篮球爱好者，投进三分就是高光时刻了~想拥有这种高光时刻，跳投练习必不可少。

三分球由于距离远，对力量要求很高，前面也提醒大家要进行力量训练。最开始我们可以在近、中距离练习投篮，三分投篮等姿势习惯了再练习。投篮跳起时，手要拿好球在头上方摆好投篮姿势，当你在空中停顿时，就是瞄准和准备投的时刻。身体下落时，才是投篮的时候。我们可以借鉴一些三分神投手球星的经验，比如球的出手点要高，这样不容易被对方封盖，出手的角度在45度到50度之间，投球命中率更高。记好要点反复进行跳投动作。

要想投的更远，除了臂力的锻炼（俯卧撑，引体向上，举哑铃等等），更重要的是手腕力量的训练，最有效的方法就是用大臂或手肘作支点手握哑铃上下活动手腕，开始每次做10到20个一组，一天做10组，循序渐进，逐步提高。练习一两个月后，就会明显感觉到投篮轻松多了，原来能力达不到的距离现在可以投到了。投篮是大臂带动小臂和手腕的连贯动作，每个环节都很重要，要想找到轻松投篮的感觉，必要的抖腕，适当的屈膝，有力的起跳，全身的协调都是必不可少的的，这些还需你在平时反复的练习中自己体会，祝你成功！