社会主义古巴制度发展阶段

古巴从1959年革命胜利至今已历时50年，1961年宣布成为社会主义国家以来，作为西半球独树一帜的社会主义国家，古巴立足于自己独特的国情，不断总结经验教训，在古巴特色的社会主义经济建设中取得了难能可贵的成就。但是其一路的坎坷以及如今的世界形势表明，古巴社会主义的发展也面临着严峻的挑战。然而这些并没有阻碍古巴向着社会主义的大方向前进，而是采取了一些“变化”的措施，即我们所谓的改革，来应对各种挑战。

一、古巴探索社会主义建设道路的阶段

1 急于向共产主义过渡的阶段

20世纪60年代，古巴开始了其“革命攻势”，实行国有化，消灭城市中的私有制。同时在社会主义领域实行高福利政策，以缩短向共产主义跃进的时间。在这一阶段，他们盲目追求生产建设的高目标，后来被古巴***认为是犯了唯心主义的错误。

2 实行经济领导和计划体制

20世纪70年代，古巴开始学习苏联模式。1970年成立苏古政府间的经济技术合作委员会，经济上实现全面合作。1975年古共一大决定建立经济领导与计划体制，加强宏观计划，优先发展重工业，加强对企业的指令性计划。这一时期古巴经济建设强调计划与集中，管理体制多度集中、粗放经营，实质是苏联模式在古巴的运用。

3 局部性改革和纠偏运动阶段

在80年代上半期，古巴进行了局部性改革，下放企业自主权，重视经济效益。在80年代后半期，古巴又发起了纠偏运动，恢复了国家统购统销的制度，加强了党的领导和思想工作。

4 和平时期的特殊阶段

90年代初，在苏东剧变后，古巴在经济上失去了苏联和东欧国家的援助，政治上失去了社会主义大家庭的政治盟友，国内经济发展停滞，美国则对其采取了“以压促变”的措施。

5 稳步的改革开放阶段。

1993年以来，古巴一直坚持社会主义方向，不断加强和改善党的领导，同时稳步推行经济体制改革，积极扩大对外开放，实行全方位的外交政策。总体看来，古巴的改革开放呈现出以下特点:强调稳定基础上实施改革开放，改革的渐进性;强调探索本国的发展道路，不照搬别国模式;强调思想政治教育。

二、古巴队社会主义基本问题的深化

1社会主义的基本特征

古巴把社会主义与国家独立和反对霸权主义结合起来。对于社会主义基本特征的认识，古共三大认为，生产资料全民所有制尚未成为唯一的所有制，还存在合作所有制;还存在社会阶级，矛盾不是对抗性;存在体力劳动和脑力劳动的差别

2011年6月查韦斯首次发现患癌，选择由古巴外科医学研究中心多名专家医生组成的医疗小组进行治疗。随后经常往返古巴和委内瑞拉接受手术和放疗。

2012年3月24日,查韦斯前往古巴化疗, 当地时间2012年3月29日，查韦斯返回委内瑞拉。

2012年12月8日委内瑞拉总统查韦斯承认，先前手术部位发现新的恶性细胞，定于9日赴古巴接受手术。

他7月说，经过一系列治疗，已经完全康复。12月7日，查韦斯在古巴结束肿瘤手术后为期10天的补充治疗，回到首都。

查韦斯说，如果他丧失履行总统职责的能力，副总统尼古拉斯·马杜罗将掌控政府。依据委内瑞拉宪法，如果查韦斯在任期头4年间离任，必须于30天内重新举行选举。

委内瑞拉副总统马杜罗于2012年12月11日晚间在总统府宣布，总统查韦斯当日在古巴接受手术成功，已进入病房休息并接受术后治疗。

马杜罗说，手术相当复杂，持续了6个小时。查韦斯已经进入病房休息并接受术后治疗。陪伴他左右的有委内瑞拉国会主席卡韦略、石油和矿业部长拉米雷斯以及总检察长弗洛雷斯。马杜罗感谢委内瑞拉人民对查韦斯的关心和支持并希望所有人为查韦斯尽快康复祈祷。

并发症威胁术后查韦斯

委内瑞拉总统查韦斯的长兄阿丹·查韦斯3日飞赴哈瓦那，探望自2012年12月11日手术后一直在哈瓦那外科医学研究中心接受治疗的弟弟。分析人士认为，这次探望可能是阿丹与弟弟的最后告别。

包括父母、子女和兄弟姐妹在内的众多亲人都希望前往哈瓦那探望查韦斯，或是在最糟糕的情况下与他做最后的道别。查韦斯指定的“接班人”、副总统兼外长马杜罗表示总统正在尽全力与病魔抗争。

自查韦斯患病以来，其长女罗莎·比希尼娅及其丈夫、科技部长豪尔赫·阿雷亚萨一直陪伴在父亲病榻左右，根据有关法律程序，比希尼娅将有权作出关乎父亲未来的决定，其中包括何时中断维持查韦斯生命的人工辅助系统。

查韦斯的女婿阿雷亚萨在其“推特”上宣布阿丹抵达哈瓦那，并透露“医疗团队对我们说总统的状况继续保持稳定”。此外，他还表示副总统马杜罗及其夫人一直陪伴在总统身边。“查韦斯总司令正在继续顽强地抗争，他向全国人民致以他全部的爱。我们一定要有恒心和耐心！”阿雷亚萨写道。

因病无法出席就职仪式

委内瑞拉政府2013年1月8日证实，正在古巴接受治疗的总统查韦斯因病无法出席原定于10日在国会举行的宣誓就职仪式。 2013年1月3日，委内瑞拉政府证实，正在古巴接受治疗的总统查韦斯肺部严重感染，导致呼吸困难。分析人士指出，虽然委官方没有明确表态，但从查韦斯病情来看，无法回国出席10日在国会举行的宣誓就职仪式已是大概率事件。

查韦斯在2012年10月的总统大选中成功连任，但因体内癌细胞复发，12月11日再赴古巴接受手术。此后委内瑞拉政府每隔数日便发布一份总统健康状况通告。但12月11日之后，查韦斯没有再公开露面，健康状况引发各种猜测。 委内瑞拉最高法院院长路易莎·埃斯特利亚·莫拉莱斯9日宣布，正在古巴接受治疗的总统查韦斯即使缺席10日举行的宣誓就职仪式也仍将继续履行总统职责，并且不会宣布查韦斯“暂时离职”。

路易莎在宣读最高法院的决议时说，由于查韦斯是连任总统，两个任期之间没有任何中断，并且他在2012年12月获得了国会全票通过的“未限期”赴古巴接受治疗的许可，而该许可仍然有效，因此不能视为“暂时离职”。因此，在1月10日以后，由现任总统、副总统、部长和其他相关管理机构官员组成的政府团队仍将继续履行各自的职责，宣誓就职仪式可以推迟到查韦斯康复后在最高法院举行。

根据委内瑞拉宪法，查韦斯应于1月10日在国会宣誓就职成为下届委内瑞拉总统。委内瑞拉国会8日通过了“未限期”延长查韦斯在古巴接受治疗许可和推迟宣誓就职的决议。

查韦斯自2011年6月以来因患盆腔肿瘤多次赴古巴治疗。他在2012年10月的总统选举中成功连任，但因体内癌细胞复发，12月11日再度在哈瓦那接受手术。委内瑞拉政府2月3日证实，查韦斯肺部严重感染，导致呼吸困难，正在接受治疗。

2013年2月15日，委内瑞拉通讯和信息部公布照片：委总统查韦斯（中）在古巴哈瓦那接受治疗期间与两个女儿合影。委内瑞拉官方当天公布了总统查韦斯接受治疗的照片，这是两个多月以来首次公布的照片。

2013年2月27号委内瑞拉总统查韦斯的支持者涌上首都加拉卡斯的街头，他们庆祝加拉卡斯大起义24周年。而这次集会的最主要目的是要澄清查韦斯之前脑死病逝的传闻。2013年2月28号副总统马杜罗再度出面辟谣。

2013年2月19日，突然回国振奋委内瑞拉。 2013年3月6日，委内瑞拉副总统马杜罗发表电视讲话，称委总统查韦斯在与癌症抗争两年后于当地时间5日16时25分（即北京时间6日04时25分）去世，结束了对委内瑞拉14年的执政，这在一定程度上宣告“查韦斯时代”已成为历史。

在古巴和秘鲁已经上市，但费用过高，半年光是疫苗费用就将近22万，国内广东省人民医院在做古巴肺癌疫苗临床试验，要符合什么具体条件还不清楚，今天周末大夫不在，周一再详细咨询，另外，上海第二军医大学医院好像在2012年3月份之后引进一种肺癌药物，价格稍贵，但可以接受，具体情况再打听，希望肺癌病人都能延寿。

你好，大概看了下新闻，古巴这个药应该是通过RNA干扰作用使乙肝病毒不再复制，通过对病毒复制进行抑制，使体内不产生新病毒，同时联合恩替治疗，清除体内剩余病毒，进而达到促使表面抗原转阴的效果。新闻说是已经通过了三期临床试验，离上市应该不远了。

切·格瓦拉1928年6月14日（出生证明日期）出生于阿根廷罗萨里奥，但一些资料认为他实际上出生于1928年5月14日。格瓦拉的父亲埃内斯托·格瓦拉·林奇的家族已在阿根廷生活了12代，是一个声誉卓著的家族。他的祖先帕特里克·林奇1715年出生于爱尔兰，后经西班牙转辗来到阿根廷，在18世纪末，他已成为了巴拉那河地区的总督。而他母亲塞莉亚·德·拉·塞尔纳·略萨的家族也已在阿根廷生活了7代，同样也是贵族家庭，祖先约瑟·德·拉·塞尔纳曾是西班牙最后一任驻秘鲁总督。格瓦拉的父母于1927年结婚。格瓦拉父亲在传记《我的儿子，切》中写到：“5月（注：1930年）的一个早晨，寒风呼啸，我的妻子带着我们的小埃内斯托去游泳。中午时分，我去俱乐部找他们，准备和他们一起去吃午饭，这时我发现，孩子穿着一身湿漉漉的游泳衣，已经冻得直打哆嗦。塞莉亚却还一个劲地在游泳。1948年，格瓦拉进入布宜诺斯艾利斯大学学习医学，并于1953年3月顺利完成了学业。

1950年1、2月暑假时，格瓦拉游历了阿根廷北部的12个省，走过了约4000多公里的路程。1951年，格瓦拉在自己的好友药剂师阿尔贝托·格拉纳多（Alberto Granado）的建议下，决定休学1年环游整个南美洲。他们的交通工具是一辆1939年产的Norton摩托车。他们于1951年12月29日出发，决定的线路为：沿着安第斯山脉穿越整个南美洲，经阿根廷、智利、秘鲁、哥伦比亚，到达委内瑞拉。在路途的中间他们的摩托车坏掉了。格瓦拉还在秘鲁的一个麻风病人村作了几个月的义工。在这次旅行中，格瓦拉开始真正了解拉丁美洲的贫穷与苦难，他的国际主义思想也在这次旅行中渐渐产生。1952年9月，格瓦拉乘飞机回到了阿根廷。在他此时的一篇日记中他写到：“写下这些日记的人，在重新踏上阿根廷的土地时，就已经死去。我，已经不再是我。”格瓦拉在这次旅行中所写的日记后来被成册出版。旅行结束后，格瓦拉开始拼命复习，在1953年6月1日，他正式毕业于医学院。

1953年7月7日，格瓦拉开始了他的第2次拉美之旅。在玻利维亚经历了一次革命之后，格瓦拉从厄瓜多尔前往危地马拉。途经哥斯达黎加时，这个当时拉美唯一的民主国家深深打动了格瓦拉。1953年12月24日，格瓦拉到达了危地马拉。当时危地马拉正处于年轻的左翼总统阿本斯（Arbenz）的领导下，进行着一系列改革，尤其是土地改革，矛头直指美国联合果品公司。在危地马拉，格瓦拉结识了许多由于反抗独裁统治者而被迫流亡的革命者，其中有秘鲁女革命者伊尔达·加德亚（后来在墨西哥，她成为了格瓦拉第一任妻子）。格瓦拉与这些革命者一起投入保卫阿本斯政权的斗争，积极为阿本斯民主政府服务。

格瓦拉得到了他知名的绰号切”（Che）“Che”是一个西班牙语的感叹词，在阿根廷和南美的一些地区被广泛使用，是人打招呼和表示惊讶的常用语，类似于汉语中的“喂”、“喔”等。1954年2月12日，在给姑妈贝阿特丽斯的信中，格瓦拉第一次坦率地承认他与危地马拉的***人有联系。

1954年3月28日，美国中央情报局在洪都拉斯成立了一支由危地马拉军官阿马斯领导的雇佣军，准备颠覆阿本斯政权。1954年6月，武装到牙齿的阿马斯的雇佣军（共有800人，其中200人是危地马拉人）入侵危地马拉。6月27日，阿本斯总统被迫辞职。阿本斯政权被颠覆后，阿马斯成为危地马拉总统，开始对左翼人士进行残酷地镇压，几个月之内约9000人被捕或被杀害，格瓦拉也上了美国中央情报局的黑名单。危地马拉的革命经历使格瓦拉认识到：要用医道去造福人类，必须首先发动一场革命，推翻反动独裁统治。在墨西哥并在此结识了菲德尔·卡斯特罗和劳尔·卡斯特罗。

1955年，格瓦拉同卡斯特罗兄弟在墨西哥城相遇，当时卡斯特罗兄弟正在为重返古巴进行武装斗争并推翻巴蒂斯塔独裁政权作准备。格瓦拉迅速加入了卡斯特罗组织的名为“七·二六运动”（以一次失败的革命：蒙卡达事件的日期命名）的军事组织。1956年11月25日，“七二六运动”的82名战士挤在“格拉玛号”（Granma）小游艇上，从墨西哥韦拉克鲁斯州（Veracruz）的图斯潘（Tuxpan）出发，驶向古巴。1956年12月2日，比计划推迟了两天，他们在古巴南部的奥连特省的一片沼泽地登陆，遭到巴蒂斯塔的军队的袭击，只有12人在这次袭击中幸存。格瓦拉，作为军队的医生，在一次战斗中，当面前一个是药箱，另一个是子弹箱时，他扛起了子弹箱。从这一刻开始，格瓦拉彻底从医生转变为了一名战士。剩余的游击队战士，在马埃斯特腊山中安顿下来，并使革命队伍逐渐壮大，得到了一些农民及工人的支持。在战斗中，格瓦拉的超人的勇气及毅力、出色的战斗技巧和对敌人的冷酷无情得到了越来越多人的支持，包括卡斯特罗的赏识。他很快成为了卡斯特罗最得力和信赖的助手。这段经历，被格瓦拉写入了自己1963年出版的《古巴革命战争的回忆》（Pasajes de la Guerra Revolucionaria）中。

格瓦拉于1965年离开古巴，先后前往刚果（金）及玻利维亚试图点燃革命火种。在刚果（金）的军事行动受挫后，格瓦拉到玻利维亚领导游击队活动，

最后因为当地农民出卖，被由美国中央情报局训练的玻利维亚政府军逮捕，遭枪决。格瓦拉被誉为“红色罗宾汉”、“共产主义的堂吉诃德”、“拉丁美洲的加里波第”、“完美的人”、“浪漫冒险家”。阿尔贝托·科尔达为他拍摄命名为《英勇的游击队员》（右图）的照片，被人们美誉为“世上最知名、最有魄力的照片”。出现在T恤上次数最多的照片。

1959年格瓦拉被授予“古巴公民”的身份。1959年5月22日，格瓦拉同自己的第一任秘鲁裔妻子伊尔达·加德亚（Hilda Gadea）离婚，他们唯一的女儿由格瓦拉抚养。6月，格瓦拉同参与了古巴革命且与自己志同道合的阿莱达·马奇（Aleida March）结婚，之后他们共育有4个子女。

格瓦拉被任命为卡瓦尼亚堡军事监狱的检察长，负责清除巴蒂斯塔时代的战犯（主要是政客和警察），一些资料认为格瓦拉处死了156人，但一般认为，人数可能高达600。1959年10月，格瓦拉被任命为国家银行行长，开始对古巴经济体制进行社会主义改造，将企业收归国有，并实行了土地改革。1961年，格瓦拉又被任命为工业部长。格瓦拉帮助卡斯特罗在古巴建立了社会主义制度，在古巴遭到美国经济封锁后，格瓦拉与苏联签定了贸易协定。在这段时间内，他也因为其对美国的强硬态度而逐渐闻名于西方。在古巴导弹危机中，他是1962年赴莫斯科谈判的古巴代表团的成员之一，并最终签署了苏联在古巴部署核武器的计划。格瓦拉认为，安置苏联的导弹将捍卫古巴独立，使古巴免于遭受美国的侵略。

1964年12月，格瓦拉代表古巴出席联合国第19次大会，之后相继访问了阿尔及利亚、刚果(金)等8个非洲国家和中华人民共和国。当1965年3月14日回到古巴后，他与卡斯特罗在诸如对苏关系、援助第三世界革命等问题上的分歧日趋严重。不久他辞去了自己的职务，4月1日他乘飞机离开了古巴，前往刚果（金）。在古巴担任高官期间，格瓦拉抵制官僚主义，生活节俭，并且拒绝给自己增加薪水。他从没上过夜总会，没有看过**，也没去过海滩。一次在苏联一位官员家里做客时，当那位官员拿出极昂贵的瓷器餐具来招待格瓦拉时，格瓦拉对主人说：“真是讽刺，我这个土包子怎么配使用这么高级的餐具？”同时格瓦拉周末还积极参加义务劳动，比如在甘蔗地或工厂里劳动。

1965年4月23日，格瓦拉从坦桑尼亚穿越坦噶尼喀湖前往刚果。在之前他同卡斯特罗的一次秘密会谈中，格瓦拉说服了卡斯特罗支持这次行动。在最初他得到了当时刚果游击队***洛朗-德西雷·卡比拉（Laurent-Désiré Kabila）的协助，但不久格瓦拉拒绝了他的帮助，认为其是完全无意义的，并写到：“没有什么能让我相信他是一个现在的人”。格瓦拉向刚果起义军队传授游击战术，他的计划是利用刚果坦噶尼喀湖西岸的解放区作为基地，训练刚果及周边国家的革命武装。此时格瓦拉已经37岁，而且并没有受过正规军事训练的经验（他的哮喘使他免于在阿根廷服兵役），他的战斗经验大都来自古巴革命。

与刚果政府军一道的美国中情局人员，此时正全程监控格瓦拉部队的对外通信，以便于在格瓦拉的游击队来袭前能先发制人、截断其补给线。格瓦拉在此役所期许的是能够向当地的辛巴人灌输古巴共产主义革命思想及游击战术，将他们训练成一批骁勇善战的游击队。事后格瓦拉在他的《刚果日记》里回忆，当地人组织起来的乌合之众愚笨、漫无纪律、内部纷争不休是导致这次起义失败的主要原因。同年，在非洲丛林吃足了7个月的苦头之

格瓦拉在刚果，摄于1965年

后，病弱的格瓦拉沮丧地与他剩存的古巴战友离开刚果（有6个伙伴没能活着离开）。格瓦拉一度考虑将受伤士兵送回古巴，自己留在刚果丛林里战到最后一刻，用生命为革命竖立典范。不过，在几次徘徊后，格瓦拉经不住同志们的苦苦哀求，同他们一起离开了刚果。离开刚果的格瓦拉并没有因此回到他熟悉的古巴。在卡斯特罗公布的格瓦拉道别信里，格瓦拉宣称他将切断与古巴的一切联系，投身于世界其他角落的革命运动。为此，格瓦拉深觉在道义上他不应回古巴。接下来的六个月里，格瓦拉极其低调地游走于坦桑尼亚首都达累斯萨拉姆、布拉格以及东德。这段时期，格瓦拉除了记载他在刚果的经过外，还开始起草两本书，准备对经济学及哲学加以论述。在卡斯特罗获悉格瓦拉的下落后，极力要求他的老同志回到古巴。格瓦拉则明确地声明，除非是为了在拉丁美洲国家进行革命活动，因地利之便，他会在绝对机密的情况下回到古巴进行筹备工作外，他将不再踏上这片土地。

1966年至1967年间 ，格瓦拉开始在玻利维亚进行革命活动。 当地的玻利维亚共产主义者把密林地区移交给格瓦拉用作训练区域。格瓦拉及其古巴伙伴亦编改了一些游击队的活动方式。玻利维亚总统勒内·巴里恩托斯得知他的存在后，扬言要杀死格瓦拉。他下令玻利维亚军队四处搜寻格瓦拉和他的追随者。希望挑起革命的格瓦拉对玻利维亚的错误判断令他后来惨败。他准备只是应付玻利维亚军政府及其一支训练和装备皆极差的军队，却没有在意玻利维亚身后的美国。

当美国政府得知他的革命活动地点后，很快便派出了CIA人员进入玻利维亚援助反革命。因为美国的援助，玻利维亚军队由美国陆军特种部队顾问训练，当中更包括了一支以应付密林战而组织的别动队。而格瓦拉在游击活动中却得不到地方分离分子及玻利维亚***的预期协助。这时，用来与古巴联络的两台短波发射机损坏令他无法寄发消息到哈瓦那，游击队员用来给从哈瓦那发出的短波解码的录音机亦在渡河中亦丢失了，这令格瓦拉的游击队完全地被孤立。由于美国对玻利维亚政府的军事援助和缺乏盟友，令格瓦拉的形势显得十分不妙。另外，CIA帮助反对卡斯特罗政权的古巴流亡分子设立了审讯室拷打那些被认为协助格瓦拉的玻利维亚人。为搜寻格瓦拉的支持者，几乎有300,000人因而受到政治迫害。

1967年10月在玻利维亚拉伊格拉，格瓦拉游击队中的一个逃兵向玻利维亚特种部队透露了格瓦拉游击队的营地。10月8日，当格瓦拉在拉伊格拉附近带领巡逻，特种部队包围了营地并且捉住了他。他在他的腿受伤后投降。关于他被擒时的情景分别有几个版本，有说法在冲突期间，有几个士兵想接近他，他便喊道：“不要射击！我是切·格瓦拉，我活着对您来说比死更有价值”。另一说法是他被捕获时身份仍然不为人所知。他在捕获之时佩带著一只刚收到的礼物劳力士手表。巴里恩托斯总统知道他被擒后，马上下令处死他。格瓦拉被囚在一个破落的校舍一夜后，第二天下午他便在他的手被绑在板上的情况下被一个抽签抽到了短秸秆的玻利维亚陆军中士枪毙了。一些人认为那个中士是向格瓦拉的面和喉头开枪。被广泛认同的是，他开枪射格瓦拉的双腿以令他的面孔完整以便证明身份，并假装是作战的创伤以隐瞒他被枪毙。处死他的是政府军的一位中士（这个中士后来2007年在古巴通过医疗福利系统治疗了白内障）。他喝了一点酒壮胆后进入房间，坐在椅子上的格瓦拉站了起来。中士命令他坐下，格瓦拉却说：“我知道你要在这里杀死我。开枪吧，胆小鬼，你要杀死的，是一个男子汉！”中士有些生气，直接举起枪打向格瓦拉的胸膛。另一个版本是在行刑前刽子手颤抖着不敢开枪，格瓦拉平静地对他说：“开枪吧，胆小鬼，你只是要杀死一个人而已。”他的尸体被直升机送到了一个地方医院并展示给媒体。关于他的遗体的照片成为了一个传奇，当地修女认为他的样子很像耶稣。在一名军医切断了他的双手之后，玻利维亚的陆军将校将格瓦拉的尸首转运去一个秘密地方，并拒绝透露他的遗骸是否已被埋没或火化。但是 第一种说法明显的问题在于费利克斯·罗德里格斯是在三天后才达到玻利维亚的，所以其根本不可能听到所谓格瓦拉投降的话语。

哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，而为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的。那三角肌用多重的哑铃呢？

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练三角肌需要大重量吗

不需要。

有重量的前提必须是姿势标准，姿势标准意味着锻炼部位的准确，小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题，找到锻炼部位的酸痛感觉。大重量很容易导致动作变形，锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉。

而三角肌是最容易受伤的肌肉，大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤，因此锻炼三角肌其实只要姿势标准，低重量高次数就可以了。

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三角肌用多重的哑铃

因人而异。

锻炼三角肌，哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同，根据自身情况，选择一个合适自己的重量，注意重量不要过重也不要过轻，特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练，不要超过10kg。

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三角肌哑铃锻炼方法

轮换坐推哑铃

1两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

2轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

3轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

阿诺哑铃推举

1、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

2、用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。

3、徐徐下降直起始位置再重复动作。

俯身哑铃侧平举

1、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。

2、双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

3、手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。

俯卧哑铃侧平举

1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。

2、手臂伸直但手肘不要完全锁定。

3、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。

4、最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

坐姿俯身侧平举

1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

2、身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。

3、双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

4、双手伸直，双肘接近锁定。

5、以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

6、慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！

反向哑铃飞鸟

1、将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

2、在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。

3、保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

4、集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。

5、慢慢将哑铃降下，重复。

古巴推举

1、站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

2、身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

3、维持一秒种再从身前徐徐落下。旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。

4、然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，回到起始位置。重复动作。

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三角肌哑铃锻炼每天做多少

上面的训练每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。

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三角肌哑铃锻炼一周几次好

三角肌一个星期练2次，最多3次。

用哑铃锻炼三角肌不能每天练，那样容易使得肌肉疲劳、拉伤，但是也不能很久才练一次，那样肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，因此一周练个2-3次最好。