如何使用哑铃健身

如何使用哑铃健身,第1张

如何使用哑铃健身

 如何使用哑铃健身,说起哑铃,相信大家都不陌生。哑铃是一种比较常见的健身用品,恰当是使用哑铃健身,能够带来很多意想不到的好处。下面我为大家具体分享一下如何使用哑铃健身,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

如何使用哑铃健身1

  如何使用哑铃健身

  一、哑铃深蹲

 双手持铃,手臂自然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。

  二、负重台阶训练

 两手各持一哑铃,面对固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身体发力向上,之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

  三、单臂哑铃推举

 成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重,随后慢慢降下,每组6到8个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。

  四、单腿深蹲

 站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝弯曲,使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直,左膝弯曲,身体慢慢降低,直到右脚跟触地。

  五、单臂俯身划船

 左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。

  六、俯卧撑

 我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代,动作跟那时候一样,不过要把腰绷直,注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做,做到爬不起来为止。

  七、哑铃前荡

 俯立马步姿态,双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,准备姿势时注意收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

  八、哑铃单腿提踵

 腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

  九、哑铃上斜卧推

 双手拿铃,坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

  十、哑铃侧蹲

 呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态,之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。

如何使用哑铃健身2

  哑铃健身的误区

  误区一、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的`最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。

 对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  误区二、哑铃只练上肢

 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  误区三、哑铃不适合老年人

 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

 适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

1、锻炼股二头肌:俯卧长凳上,双脚夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直;然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。

2、锻炼背部三角肌:俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂;上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置;呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

3、锻炼肱三头肌:拿着一对哑铃,坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度,身体前倾,让躯干尽量与地面平行;手臂向后伸直,使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平;吸气,慢慢降低哑铃,回到起始位置。

4、锻炼整块胸大肌的外侧:保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩;上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

5、锻炼肱桡肌:坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处;尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。

 相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧,哑铃是我们常见到的一种体育器材,用哑铃来锻炼可以起到很好的健身功效,所以哑铃受到了大家的喜欢,此外用哑铃锻炼不会受到场地和天气的影响,哑铃在锻炼胸部肌肉上面有着非常神奇的功效,下文我们给大家介绍一下哑铃平卧推举要怎么做。

 胸部肌肉群:包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌

 胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部。

 胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。

 胸大肌的起止点:起点:由胸锁骨开始,往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。

 止点:这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱,止于肱骨上缘的`大结节嵴上。

 哑铃平卧推举介绍:

 两手各握一哑铃,拳眼相对,屈臂放在两肩外侧,使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推,保持好重心,平稳上推。

 保护与帮助:同伴蹲在头后位两手托肘部。

 易范错误:推直线。

 1起始姿势

 2、机械架卧推:在机械架上头、背要充分贴住靠背,适合初学者与力竭练习。

 3、哑铃平卧单臂推举

 4“史密斯”架推举:

 在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃,我们知道哑铃是一种常见的体育器材,哑铃在锻炼胸部肌肉上面的作用非常的明显,上文为我们详细介绍了哑铃平卧推举要怎么做。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8219046.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-13
下一篇2023-09-13

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存