你只是用这个重量锻炼的话,在一开始可能能有效果但时间久了就不能更加刺激你的肌肉了,要知道健身是不断增加重量、不断的对肌肉刺激再生长的过程,还有就是不能只用一种锻炼方法,还需要结合杠铃、健身器材等等
其实一个哑铃就可以锻炼到全身的肌肉了,主要还是看你会不会锻炼的方法与动作。
一:2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
二:3头肌肉:俯立臂屈伸
A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
三:肩部3角肌:这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块!
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度
俯立侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
四:斜方肌:
耸肩
A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
每次练习到练到自己实在做不起来在停。(我建议你刚开始练习,不要练到力竭
你摸自己的肌肉如果已经很软了,使不上力气了就别在练了。
一周四练
周一(练胸肌、肱三头肌、背、前臂、腹肌):
1、平卧哑铃卧推:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼胸部肌肉
2、下斜哑铃飞鸟:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、单手哑铃颈后壁屈伸:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼肱三头肌
4、俯身哑铃臂屈伸:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼肱三头肌
5、俯身哑铃划船:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼背部肌肉
6、反握哑铃腕弯举:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼前臂肌肉
7、负重交替卷腹:(4——5组 每组力竭)主要锻炼腹肌
周三(练腿、三角肌、二头、腹肌):
1、哑铃深蹲:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼大腿股四头肌
3、坐姿哑铃弯举:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼肱二头肌
4、哑铃锤式弯举:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼肱肌
5、坐姿哑铃推举:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
6、站姿哑铃提踵:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼小腿部肌肉
7、负重交替卷腹:(4——5组 每组力竭)主要锻炼腹肌
周五(练背、胸肌、三头、前臂、腹肌):
1、俯身哑铃划船:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、平卧哑铃卧推:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼胸部肌肉
5、单手哑铃颈后壁屈伸:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼肱三头肌
6、反握哑铃腕弯举:(4——5组 10——12RM/组)主要锻炼前臂肌肉
7、负重交替卷腹:(4——5组 每组力竭)主要锻炼腹肌
周日(练三角肌、腿、二头、腹肌):
1、坐姿哑铃推举:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃前平举:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼三角前束
3、俯身哑铃飞鸟:(3——4组 10——12RM/组)主要锻炼三角肌后束
4、哑铃深蹲:(4——5组 8——10RM/组)主要锻炼大腿股四头
我应该买多重的哑铃适合呢?
衣服合不合适 要 量体裁衣
哑铃合不合适 要 亲身实践
建议你买那种哑铃片的那种 随着你的体质增强可以不断的加重量
去买卖健身器材的专业的地方试试 拿一个重量适当的 做20个 不会太累的 就选它
不能拿做不起几个的 又不能拿太轻松做几十个不累的 大概就是20个会累得那种。
我应该买多重的哑铃呢?你好,17岁你还是不要练太重的哑铃了,因为你还在发育,太重 激素分泌,容易过早成年,影响长个,20岁之前最好别踏入健美行列选个5公斤左右的多次数做坚固一下肌肉是可以的
买多重的哑铃才适合?一般来说,用力的时候吐气,吐气时用嘴,比较好控制出气量,退让的时候吸气,吸气的时候用嘴用鼻子都无所谓了。哑铃还是要买一对,比如仰卧飞鸟等动作都需要两个哑铃。
重量的话建议买那种可拆卸的,总重量有多大买多大,慢慢往上加。我以前买的一个20斤的哑铃,现在都嫌轻了,又不可能往上加重量了,只能换
个人比较喜欢包胶的,电镀的被摔了以后容易生锈,用一会以后全身都是铁锈屑
我应该举多重的哑铃建议你举10公斤左右的,力量上去了再逐步加重。
哑铃我应该买多重的啊。男,25岁,183CM,165斤你能拿起多少斤就选多少的,这个因人而异,跟身高体重,年龄没一点关系。也没统一标准。
我应该用多重的哑铃
哑铃的重量一般这样参考。
目前一般做练习都是做2-3组。一组大约12次左右。
那么你的哑铃重量就是在你第一组做12次后,做13有点吃力,第二组,基本没办法做第13次,第三组做第12次都很费力的情况下,这样的哑铃就是比较适合你的。
俯卧撑不太具备参考价值,因为俯卧撑涉及自身体重。你目前170,体重在120-130我认为就比较合适了。
哑铃买多重的合适?40KG的哑铃就行了。我锻炼,每次练到手臂颤抖,浑身出汗,手臂无力。这样才有效果,隔日,昨天练的部位就会酸痛。
能举8~12个的重量为最佳哑铃重量,一般来说,买副30kg可拆卸的哑铃较适合。
哑铃,一种最简单、最经济实用的完美健身器械。练习哑铃,不受场地限制,而且哑铃锻炼方法简单好学。一副哑铃足以雕刻身体每一块肌肉,逐渐成为白领们的健身首选器械。可是在商场或健身会馆有各式各样的哑铃,质地、重量也不相同,应该如何挑选哑铃呢?
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高160米以 重60公斤内-25公斤组合
身高170米以 重70公斤内-30公斤组合
身高180米以 重80公斤内-35公斤组合
身高190米以 重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
我身高173体重82公斤我应该买多重的哑铃啊20公斤能调重量的哑铃
力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1 跳绳热身10分钟
2 伸展伸展
3 哑铃练习 每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
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