假期高效瘦腿6分钟漫画腿养成计划

6分钟漫画腿养成计划

漫画腿速成计划

漫画服腿训练计划

·侧卧抬腿

·侧卧于垫上，核心收紧

·呼气腿部上抬，吸气下落

·每侧重复20次

·臀桥

·屈膝躺于垫上，核心收紧

·呼气臀部上抬，吸气下落

·重复20次

漫画画腿训练计划

·侧卧内侧抬腿

·侧卧于垫上，核心收紧

·呼气腿部上抬，吸气下落

·每侧重复20次

·仰卧举腿开合

·抬腿躺于垫上，核心收紧

·呼气双腿打开，吸气并拢

·重复20次

漫画1腿训练计划

·跪姿伸髋

·跪撑于垫上，核心收紧

·呼气腿部上抬，吸气下落

·每侧重复20次

·跪姿后踢腿

·跪撑于垫上，核心收紧

·呼气腿部后踢，吸气还原

·每侧重复20次

漫画腿训练计划

·仰卧登山

·屈膝抬腿躺于垫上，核心收紧

·呼气腿部向下伸展，吸气收回

·重复20次

·仰卧股后侧拉伸

·平躺于垫上，核心收紧

·双手抱膝，自然呼吸

·每侧拉伸20秒

漫画腿训练计划

·弓步股前侧拉伸

·弓步后腿折叠，核心收紧

·手放于脚踝，自然呼吸

·每侧拉伸20秒

·坐姿腿内侧拉伸

·坐于垫上双腿打开，核心收紧

·脚尖朝上俯身向前，自然呼吸

·拉伸20秒

首先臀部主要的作用大概有以下几类：

髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

一、髋部(关节)在哪

很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪。我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。

二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋

了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。

我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。 现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”。试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作。再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后，靠这条腿蹬地产生向前的力。 现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。 主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°，硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作。仔细想一下，你就会明白了。 主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。

专项体育训练有个问题，肌肉发展常常是不均衡的，因为大部分特定的竞技项目就只需要发展某一部分的功能，它甚至会导致身体明显不对称，再加上慢性损伤概率比常人高，专项运动员更需要注意形体矫正的问题——包括健美运动员也不例外。

说到这里你就该明白了，想单独减掉腿部肌肉，难度大，即使减下来效果也不会好。最合适的途径其实是形体训练。比如说，“肌肉发达”，其实是肌纤维粗大，肌纤维数量不会有多少变化，但多拉伸练习少力量练习能让它变细一点。再比如，拮抗肌群的练习有助于力量均衡化，从而改变对应肌肉的形状。同时，还需要摄入营养成分有所改变，不能照着专业运动员的吃法了。

具体的做法，建议你可以找一位形态教练或瑜珈教练，针对性地制订训练计划。

大多节食，饰演武林外传中白展堂的演员沙溢吃黄瓜一个月瘦30斤。每天就两根黄瓜。夜里经常饿哭。陆毅当初为了演永不瞑目中的肖童3个星期的时间只喝水，实在饿了就肯一口黄瓜，瘦了十多公斤。（很危险，体制不好的人会饿死）黄磊减肥3天不吃饭然后吃一天，再3天不吃，再吃一天，如此反复3个周期瘦了20斤。黄磊说实在饿了就嗑一颗瓜子。饰演张思德的吴军也是一个月只吃苹果，每天还爬两座山，瘦了30斤。古天乐3天瘦30斤就是比较疯狂的了，他3天不吃东西只喝水每隔6个小时要跑步2小时。（以上方法都是危害健康的，看看就行，别模仿哦！）

女生健身练臀完整流程

纯干货分享有效练臀不粗腿找到臀部发力感

练臀完整流程

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤

·跑步机与椭圆仪二选一热身

或

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤

·跑步机与椭圆仪二选一热身

练臀完整流程

②练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

+

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

练臀完整流程

③臀部激活

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落

·注意核心收紧控制动作还原速度

+

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压

·注意核心收紧控制动作还原速度

练臀完整流程

④臀部训练正式组(1

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次

·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽

·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

+

相扑哑铃深蹲

·循环4组每组一次15次

·双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

+

单腿硬拉

·循环4组每组一次12次

·俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧

·注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

练臀完整流程

④臀部训练正式组(

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次

·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板

·最高点感受臀部挤压控制速度还原

+

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次

·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿

·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练臀完整流程

⑤练后臀部放松

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前

·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

+

箭步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

目录导读：

臀部的基础和“动作图库”已经发布完成了，终于可以开始臀部肌肉专题啦~耶耶耶~

臀部专题安排： （点击蓝字超链接跳转）

臀氏七雄，臀部相关的7块肌肉

28种深蹲类翘臀动作

44种非深蹲类翘臀动作

怎样把臀练大？

怎样把臀练翘？

怎样打造臀腿分界线，显得腿更长？

如何练臀不粗腿？

常见的不良臀型及改善攻略

臀大肌是臀部最大的一块肌肉，臀大肌的发达与否，直接影响臀部肌肉的整体体积，要想把臀练大，臀大肌是首选！

起自髂骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆

臀大肌的功能很多，总结如下：

●最强有力的髋伸肌

●最强有力的髋外旋肌

●下固定收缩能使骨盆后倾

●上部髋外展、下部髋内收

臀大肌最主要的生理功能就是伸髋，简单地讲，当臀大肌收缩发力，肌纤维长速变短，就会拉动大腿向后摆，最直接的表现动作，就是站姿腿后伸

尽可能地，在孤立臀部的同时，伸展髋关节！

关键点就在于伸髋，“伸髋”占整个动作的比重越高，臀部的训练效果就越好

“屈腿硬拉”和“直腿硬拉”哪个动作对臀部刺激更大？显然是后者

同样的，“深蹲”和“臀桥”哪个动作对臀部刺激更大？显然也是后者

再举个例子，如果是同等的重量负荷，“深蹲”和“站姿腿后伸”，哪个动作对臀部刺激更多？

深蹲，既有髋关节的髋伸，又有膝关节的膝伸，做深蹲，既能练腿又能练臀，但深蹲刺激大腿前侧（股四头肌）更多

或者换种方式说，深蹲这个练腿的动作，能不能练到臀部，臀部在动作过程中参与了多少？其实不多，就像新疆大盘鸡里的青椒，不多~

所以同等的重量负荷下，显然，“站姿腿后伸”比“深蹲”更能专一地刺激臀大肌

无深蹲不翘臀，其实不是至理名言，不深蹲，选择直接专项刺激臀部肌肉的动作，翘臀效果可能会更好！

练肱二头肌，大家首选二头弯举

练肱三头肌，大家首选三头下压

练腹肌，大家首选仰卧卷腹

同样的，练臀大肌，首选的也应该是臀大肌生理功能的抗阻训练，臀大肌的主要功能就是髋伸，那相应的，站姿腿后伸，就是最佳的功能体现动作

我们可以选择站姿或俯身，可以用自重做，或在脚部负重，也可以使用弹力带和拉力器施加阻力

臀推，也称臀桥，这个动作略“污”，特别是男性健友在公众场合做这个动作，略显不雅。最起码在前几年，在公开的臀部训练动作里，这个动作出现的不是那么的频繁，或者只是推荐在“睡前床上若干个训练动作”之类的“封闭式”训练动作

在健身房用杠铃或固定器械做这个动作，可能对很多人来说，还处于“新动作”的阶段，对臀大肌来说，也不失为一种新的刺激方式

好在现今的健身环境越来越好，思想够开放，意识够包容，臀推这个相当棒的练臀动作越来越得以推广

臀推动作最大的特点就在于，这个动作主要就是靠臀大肌发力，动作过程主要是伸髋的过程，其他的关节没有明显的活动

推荐在臀推动作的顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸的状态，对臀大肌的刺激效果会更好

跪姿腿后伸和臀推一样，也是主要靠臀大肌发力，只有伸髋动作，是个孤立臀大肌的绝好动作

臀推和跪姿腿后伸，在同等的负荷强度下，都要比深蹲能更好地刺激臀大肌，应作为臀大肌训练的优选动作

是腿后伸动作的“满配”动作，使用固定器械负重，打造无敌翘臀！

配图中有好几种器械腿后伸的示范，都可以进行学习训练，但在此推荐屈膝做器械的腿后伸，这样可以减少动作过程中大腿后侧（股二头肌）的参与发力

（深蹲再次出来挨打）标准的罗马尼亚硬拉，膝伸的过程中，股四头肌不会参与，膝盖不要前移。罗马尼亚硬拉，也是相当棒的臀大肌训练动作！

前文讲过，臀大肌的训练只有一个原则，那就是尽可能大地进行髋伸

或者说，动作过程中髋关节的角度改变越大越好，而这里就要介绍一种不是很常见的训练动作--反向哈克深蹲

这个器械很多人可能都没有见过，如果你的训练场地有这个器械，恭喜你，捡到宝了，这个器械绝对会成为你最爱的翘臀神器！

反向哈克深蹲的重心更稳定，腰背压力相对也更小，相比深蹲和硬拉，反向哈克深蹲可使髋关节的改变角度达到最大，对臀大肌的刺激效果更佳

更令人欣慰的是，由于这个动作主要是臀大肌发力且对腰背压力比较小，所以可以在有保护的情况下使用大重量进行训练

既能对臀部精准刺激，又能使用大重量，用这个器械练臀，简直美滋滋~

以上6个动作，直接有效地刺激臀大肌，提升臀部整体的视觉效果，深蹲翘臀，稍逊风骚，俱往矣，数绝佳动作，还看今朝~

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

　髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

　　一、髋部(关节)在哪？

　　很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。

　　二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋

　　了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)

　　首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。

　　我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。

　　从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。

　　OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？

　　试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？

　　再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！

　　OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。

　　主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。

　　主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。

　　以上动作我会在后面发图示。

　　下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”

　　看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。

　　至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。

　　三、主要涉及到臀部的训练动作

　　(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)

　　髋部伸展动作：

　　1深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)

　　徒手深蹲

　　杠铃深蹲

　　哑铃深蹲

　　壶铃深蹲

　　相扑深蹲

　　箭步蹲

　　保加利亚分腿蹲

　　跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)

　　2硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)

　　以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。

　　哑铃硬拉

　　壶铃硬拉

　　杠铃硬拉

　　3挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)

　　站躬身

　　山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)

　　4GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)

　　颈后负重GHR 前胸负重GHR

　　髋部超伸展动作：

　　1后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)

　　普通跪姿后抬腿

　　在健身房用绳索负重的后抬腿

　　用史密斯机负重的后抬腿

　　站姿后抬腿

　　2臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)

　　普通臀桥

一：下肢肌肉的位置和功能

（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）

1//// 臀大肌/////

1起止点：

起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

2功能

可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。

当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。

臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能

使骨盆后倾的功能。

臀大肌上部，外展。

下部内收。

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。

2////臀中肌/////

更像一个三角肌。

前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。

臀小肌功能和臀中肌相似。

股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。

训练上部：臀部外旋和外展。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。

3///////股四头肌：///////

1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。

2功能

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）

4/////////蝈绳肌////////

需要注意：训练要和臀大肌区分开。

1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

2功能

蝈绳肌整体功能，

---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，

3蝈绳肌和下背痛，

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

第二部分：下肢肌肉训练

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

️热身：

1膝关节按摩/

a为什么不按摩髋关节或者踝关节？

髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

️有氧热身/核心激活

热身的动作

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

     臀中肌外展功能。----

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

3足弓的激活----抓地面，

️下肢运动链/训练

第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）

细节：

1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）

        内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）

3侧面观：脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降，

7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区：

️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，

采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--

3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）

/////第三个动作：直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）

1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1：臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，

3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分：局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，

7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分：功能伸展/////

臀大肌：极度屈髋。

臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋

梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路：1激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置：

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。