瑜伽如何更好的打开髋关节

有些人的髋部自然打开，所以做打开髋部的瑜伽动作做起来很轻松。但是，对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者，打开髋部的瑜伽课却是最可怕的一节课。做这些动作时，有时候你不自觉地屏住呼吸，或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里，你咬紧牙关，期待着动作快点结束。

不可能一天就打开髋部，但如果你花时间去让你的髋部放松，让髋部自己慢慢打开,臀部打开体式的效果会让你惊讶！好处：也将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。

这些体式会来帮助你打开髋部。如果其中一个即使你配合你的呼吸在做，还是不舒服，试试另一个。每天选择其中任何五个动作，保持呼吸，髋部一定会慢慢打开。

最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式

从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持10次深呼吸。换左边重复同样动作

最好的瑜伽髋部打开动作二：脚踝压膝盖

坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。（如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。）保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作。 '

最好的瑜伽髋部打开动作三：后膝盖着地的低冲刺式

从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地。如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式

从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作五：战士二式

从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸和右臂向前延伸。弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。  

最好的瑜伽髋部打开动作六：半椅子式+半脚踝触膝盖

站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作七：下蹲祈祷式

从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部。开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度。手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。  

最好的瑜伽髋部打开动作八：坐角式折叠

坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。手在腿之间向前走，保持躯干伸长。在这里保持呆10次深呼吸。

最好的瑜伽髋部打开动作九：青蛙式

趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子。让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上（或者放一块砖）。让臀部下沉，仍然是舒适的，保持5到10次深呼吸。

最好的瑜伽髋部打开动作十：半快乐婴儿式

躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向胸部靠近。右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近。轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

最好的瑜伽髋部打开动作十一：躺下的牛面式

躺下来，交叉双腿，右膝在上，两脚往两侧延伸。左手抓住右脚和右手抓住左脚。保持膝盖重叠，拉长小腿。手肘弯曲，脚踝也稍稍弯曲。在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧。

最好的瑜伽髋部打开动作十二：躺下的女神式

坐下来，膝盖弯曲，双脚在地面。放一块瑜伽砖在你后面，也就是躺下来以后肩胛骨的位置，当你躺下来休息后，将另一块砖放在你的头下方，如果这样可以更舒服的话。（现在根据你身体的需要的调整砖块。开始时可以把两块砖块放得最低，或者可以的话把砖块调高一点。）轻轻地躺下，肩胛骨刚好躺在砖块上。头轻轻放在第二块砖块上，这样脖子会很舒服，根据需要调整砖块的高度。一旦舒适，脚掌相触，膝盖分开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸。

双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：

——吸气，身体上拉至眼睛高于单杠

——动作完成时呼气

此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。

伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽：

——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度

——动作完成时呼气

  此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：

——保持身体稳定，吸气，尽蠹提拉哑 铃至最高处，保持肘部朝后

——提拉手臂与身体间保持一定的距离

——动作完成时呼气

此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。

双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：

——吸气，腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部

——返回起始位置，呼气

此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。

在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。

通过变换抓握的方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽置伸直，正手抓杠，臂部放松：

——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面

此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。

伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。

警告：此训练腰椎负重非常大，因此有腰部疾患者训练时应小心。

  两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置，大腿骨和 手臂较长者，大腿可以稍高于膝部〕，正手抓杜（为防止杜玲滚落，增加抓举的重置，也可正反手抓杜〕，握距稍宽于肩：

——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直〕，举至下颌前方

——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧，动作完成时呼气

——持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉，使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练时常用。

做任何大负荷锻炼时，必须“屏气”

1挺胸深吸一口气，使肺部像气球一样充盈，这样才能防止上半身前屈。

2收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。

3最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。

此个动作同时发生时被成为“屏气"，其作用在于防止大负荷训练时弓背（脊柱屈曲）椎间盘突出。

两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧：

——尽力向上、向后耸肩

——降低哑铃回到起始位置

向后耸肩使肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。

面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外：

——屈膝至大腿与地面平行

——正手抓握杜铃，双手距离与肩同宽，两臂伸直（反手抓杜铃可举起较大的重置）

——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气

同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因是背部屈曲较起始动作减少。

大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。

注：动作之初一定要将杠铃从小腿前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。

两脚梢微分开站立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离：

——吸气，提举杠铃至下颌

——动作终末肘部尽置抬高

——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置

此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。

两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。

面朝杠铃，两脚梢微分开站立：

——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩

——上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻练作用。

髋关节，是人体最大的一个关节，如果髋关节不正位，会影响到身体其他部位。可以说，髋关节的正位是身体正位的基础。

无论你是站立、坐立、仰卧还是倒立，把摆正髋关节放到第一位。

髋部想要摆正，需要2个条件：

髋部的打开

力量：腹部、背部、大腿

下面举4个例子，在体式中，注意髋部的摆正。

1单腿下犬

很多人容易把右边的髋部向上抬起来，此时手臂的力量不均匀，腹部核心也是松懈的

2半月式

在这里，是需要左边的髋部向上打开，打开之后髋部就摆正了

髋部摆正了，核心收紧了，才开始去转动左肩膀

3神猴式

在这里摆正髋部，不仅仅需要腹部的力量，更需要右大腿的内旋和背部的力量

4骆驼式

骆驼式强调髋部在膝盖的正上方，在正上方的时候，腰椎不会受到挤压，会更专注于胸椎的延展。