硬拉的标准动作有:站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。
1、站姿
全脚掌着地,双脚脚后跟相距20-35cm,具体数值取决于每个人的身材,脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外,硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。
2、握姿
确定好站姿后,握住杠铃杆:双手正握,大拇指环绕杠铃杆。双手靠近双腿,但不要过于靠近双腿,硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆上的滚花能够起到标记的作用。
3、屈膝
握姿确定了之后,屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调,不要移动杠铃杆,因为杠铃杆已经处在你想要的位置,脚中心的正上方。
4、挺胸
握姿确定了之后,屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调,不要移动杠铃杆,因为杠铃杆已经处在你想要的位置,脚中心的正上方。
5、硬拉
深吸一口气,然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思: “拖拽”意味着接触,而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。在到达硬拉顶部的时候,只需挺起胸部。不要向上或者向后耸肩,身体也不要向后倾,只是挺胸。
6、肌肉使力全过程
一直以来,大伙儿针对拉扯的一个大争执便是……拉扯到底是练背的,还是练腿的?实际上都能够是,也都能够并不是。针对纯碎为提高能量的训炼而言,拉扯另外是一个背部训练姿势和臀腿训炼姿势,原因便是它应用的净重太大。
想个办法,如果你手里握着一个几十到几百公斤份量的'东西,你肯定是要全身用劲才可以把它举起来的。那麼掌握拉扯这一姿势的全部肌肉使力全过程,更非常容易协助我们更强的把握拉扯技术性。
首先臀部主要的作用大概有以下几类:
髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外旋(内旋)
一、髋部(关节)在哪
很多人会纳闷,这个“髋部(关节)”到底在哪。我也不讲解什么解剖学知识了,我直接放个图,方框内圆圈部位就是所谓的“髋”,其实就在你的大腿根附近。
二、髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外(内)旋
了解了髋部在哪,接下来我们来解释这四个动作:髋部伸展,髋部超伸展,髋外展(内收),髋外旋(内旋)
首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。
我们把人体的直立状态抽象成一条直线,直线中间为髋部,人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。我们可以很清晰的看到,髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”,而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道,其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显,有很多动作能同时涉及到这两个过程。 现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”,那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了,现在想一想,现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”。试想一下,你现在掉了块肥皂,下腰去捡,捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作。再想一下,你平常走路,跑步,你的腿是不是总有一条处于身体后,靠这条腿蹬地产生向前的力。 现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。 主要涉及伸髋的动作:各种深蹲(普通深蹲,箭步蹲,保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等),各种硬拉(传统硬拉,直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,相扑硬拉的等等),各种挺身(站躬身,山羊挺身),GluteHamRaise(简称GHR,这个动作被称为“伸髋之王”,可惜国内基本没这种器械)。想像一下,深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°,硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作。仔细想一下,你就会明白了。 主要涉及髋超伸的动作:各种臀桥:单腿臀桥,HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆,这个器械国内也基本没有),后踢腿(后抬腿)。
训练的方法。ach硬拉是一种训练肌肉的方法,整个动作中,两个膝盖都要打直,主要是练臀部及大腿后侧二头肌,当然下背肌也练到不少,另一种是膝盖弯曲的硬拉。可以拉得比较重,一起出力的肌肉部位很多,主要目的是练下背肌。
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