武术格斗中如何增加髋部力量

　　你好！

髋部是身体运动的核心，主要的作用是固定。在运动中，髋部保持稳定对运动的完成起到很关键的作用。

　　在武术格斗里，一方面，髋部的稳定和力量能增大击打力度，另一方面在摔、地面技术等近距离身体对抗中，髋部的力量可以帮助进行控制，保持平衡等。

　　髋部肌肉主要是从两方面锻炼：

　　（一）柔韧性

　　可增加髋部的活动范围，并增强髋部在不同位置时的静力水平。

　　锻炼方法可参照跆拳道的俯卧分腿压髋，

　　同时还应加强胯部的柔韧性，坐立双脚心相对，双手帮助双脚跟靠近胯根，身体向前俯拉伸胯部。

　　（二）静力练习

　　双脚尖外斜45度，双脚平行开立比肩略宽，保持上身和髋部竖直不变的姿势下，垂直下顿同时双膝向两侧打开。蹲至双侧大腿与地面平行后，保持十个呼吸，再继续下蹲至最低，保持十次呼吸后垂直起立，如此循环往复。

　　屈膝向前慢速高抬腿到最高点，同时保持髋部位置竖直姿势，要注意不要帮助腿部而送髋。可提升髋部屈肌的力量。

　　（三）动力练习

　　可参照短跑的训练方法，高抬腿练习送髋，小步跑练习步频，都能对增强髋部肌肉的运动力量。

个人经验，仅供参考，希望我的回答对你有帮助。

在日常的生活中，人们越来越长时间的与椅子、办公桌为伴，无论是上班族、还是学生，每天坐着的时间大约都在6个小时左右，这就导致了髋部以及腿部的肌肉力量日益的萎缩以及体内毒素的堆积，同时也会对髋关节的灵活性造成伤害。

胯部（腹股沟部位）是躯干与腿部相连接的部位，它具有使躯干和腿向前、后及侧面自主运动的作用，而且跨部是人体的一系列机体运动的重心，所以极易引起疲劳。运动员以及体力劳动者是极易导致髋部劳损的群体。

经常练习瑜伽的人知道跨部对于瑜伽体式的作用，在练习瑜伽的准备过程中，老师总是会说：需要开胯，因为开胯能够使得我们的动作更加的标准， 并且让锻炼的效果更为明显。不过很多人的跨部缺乏灵活性，这主要是因为其不经常开胯，而且经常久坐。这些人的髋部总是处在一个很紧张的状态，这对于健康其实是很糟糕的，不能够随心所欲的做“一字马”等高难度动作。

另外，髋部缺乏灵活性也不利于人们进行健身活动和跑步活动，在健身中，很多练习下肢的动作需要髋部充分的展开，从而获取良好的锻炼效果。例如俯身进行的力量训练如俯身划船、硬拉、体前屈等动作哦。在跑步过程中，髋部缺乏灵活性，则不能够很好的迈开双腿，不能够高效的从跑步活动，从而不能有效的减少腿部的脂肪。

今天，为大家推荐6个改善和增强髋部灵活性的动作，同样也适用于髋关节手受到伤害恢复后进行康复所使用的动作。建议每个动作做1-2组，每组持续15-20秒或20-25秒（根据自己的具体情况选择）。期待你的改变。

动作一：仰卧屈膝压腿

动作要点：身体呈仰卧姿势，头部微抬，屈膝脚跟靠近臀部，将右腿的脚跟放在左腿上，用右手去压右腿的膝关节部位，右腿放松感受髋关节被拉伸。

动作二：仰卧抱膝

动作要点：身体仰卧，头部微抬，双手抱住右膝盖，将右膝盖贴近胸前。

动作三：颤跨

动作要点：身体直立而坐，双手放在身后支撑身体，两脚脚掌相对，身体直立，随后用力将两膝盖贴近地面。如果一开始贴不到地面，慢慢来，到自己多能容忍的最大极限处坚持住。

动作四：青蛙式压腿

动作要点：双脚打开，膝关节呈90度，两手臂与地面垂直，尽量将髋部打开到最大，背部挺直，前后压髋部。

动作五：弓步压腿

动作要点：右腿呈弓步状，膝关节不要超过脚尖，左腿贴着地面并尽可能的向后伸展，上体挺直，双手放在右膝上，重心向下压髋部。

动作刘：活动开髋

动作要点：身体上半身直立，手臂支撑住身体，两腿伸直，脚背绷直，然后臀部向前移动，两脚脚跟相对，臀部尽量去贴近脚跟。

在做这些动作时，注意专心的投入到这些动作中去，进入忘我的状态，并且要见此自己可以做的好，刚开始练习的时候，髋部是会有一定的疼痛的，但一定要坚持下去。

成人髋关节发育不良早期可以做髋臼周围截骨矫正畸形。40岁以后由于软骨开始退化，一般保守治疗，待关节疼痛明显后再做人工髋关节置换即可，不会瘫痪。运动以不负重的活动最好，如游泳。打球，瑜伽对关节冲击较大，应尽量避免。 更多建议到正规医院检查，具体情况具体分析。

你是「上班久坐族」吗？是否经常感到从臀部开始有疼痛或麻木感，并且会向下延伸到大腿后侧？小心是罹患「梨状肌症候群」了。梨状肌是位于髋关节深处的肌肉，一旦发炎情况严重，甚至影响坐姿、站姿与行走困难。其实，平时透过 臀部肌筋膜的健康操，有助于预防梨状肌症候群找上门，以及避免髋关节疼痛。

久坐会造成梨状肌症候群症状，对髋关节造成伤害

除了久坐会造成梨状肌症候群症状，以及可能对髋关节造成伤害，平时习惯翘脚姿势的人，也可能会出现臀部很深的位置感到剧烈痉挛，并伴随灼热、刺痛、麻的感觉从臀部一直延伸到脚底。长时间走路，或是上楼梯时，脚没力、走路像跛脚等情况。

髋关节是人体第二大关节，仅次于膝关节、它的四周被人体最坚韧的韧带组织包围，而筋肌膜健康与否，在髋关节灵活度上扮演举足轻重的角色。尤其对于肌肉功能及身体最佳协调性而言，肌筋膜的意义重大。

臀部运动 肌筋膜　避免髋关节不适当的延展

德国物理治疗罗伯特．施莱普在其新书《肌筋膜健身全书》中表示，对于经常久坐的上班族来说，因为缺乏运动 ，不妨透过臀部运动， 肌筋膜，避免髋关节因久坐造成不适当的延展，而失去活动力，也会影响关节软骨的营养供给。肌筋膜需要专属的 与特定动作，以下3招臀部运动，不妨在家练习：

3招臀部运动

滚压大腿

此项练习需要使用筋肌膜滚筒。

1起始姿势：身体靠右侧躺下，用右手前臀支撑身体，手肘放在右腋窝下方。把泡棉滚筒放在股骨头正下方，即右腿股骨转子下方的位置；下方右腿伸直，上方左腿跨过右腿置于前方，左手放在上半身前方协助支撑身体。

2由右腿股骨转子开始，往膝盖方向滚压大腿外侧，速度放慢；可以在疼痛点慢慢前后左右稍微滚动半分钟到1分钟，让疼痛点慢慢放松。

3滚压到快接近膝盖位置时，慢慢把滚筒朝股骨转子的方向滚回去。

滚压大腿

也许在某些路线上受到刺激后，才能促使你将压韧带练习加入到日常的训练规程中去，让你发誓要拥有超级棒的全身各部位柔韧性吧。在大角度路线上，柔韧性的好坏还看不出什么明显区别，但一旦面对需要技巧的垂直地形，你可能发现必须使用扭膝、脚外侧摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髋部扭转动作，才能将脚上到膝盖以上的支点上。问题出现了：你不会上高脚！别象猩猩一样只靠蛮力了，要知道，髋部和腿部的柔韧性是直接与技巧相关的，提高其中之一，另外一项也会相应提高。开放自如的柔软髋部能让你在做需要平衡的动作时，将身体中心（躯干下部和臀部）更贴近岩壁，使你的重量均匀地分配到不那么好的脚点上去，让你的动作范围更大、技能更出众。所以，停止无意义的抱怨，开始压韧带吧。 膝盖贴近腹部柔韧练习。平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸。曲起一条腿，大腿向腹部靠近。另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾朝天。用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节、臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部松紧感觉，重复练习，但不要超过三组。（下图：如果你能用膝盖碰到鼻子，你简直就是个杂技明星。） 跪地顶髋柔韧练习。最好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收紧，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡）。双手应放在骨盆处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。（下图：身体姿势很重要。这种简单的顶髋动作能提高展髋能力。） 蝴蝶式柔韧练习。这是被体操运动员和舞蹈选手广泛采用，经久不衰的练习方式，它能非常有效地拉伸髋部和大腿内侧。坐在地上，将双脚拉近，靠近身体中心，脚跟在身体正前方碰触在一起。根据个体柔韧性的不同，脚跟离胯部的远近距离也可以不一样。背部挺直，腹部收紧，头部和颈部放松。用双肘轻轻地压迫膝盖内侧，使其靠近地板。保持此姿势15到20秒。根据你自身的僵硬程度进行反复练习，但不要超过三组