什么叫提踵，该怎样做

提踵动作就是抬起后脚跟。提踵可以锻炼小腿肌肉，对小腿起到塑形作用。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

又到了穿裙子的季节了，很多女生因为自己长着一双萝卜腿很烦恼，这样的腿型会使身材比例严重失调，整个人看起来比较粗壮，腿部也显得臃肿，想当然身材也会变得越发矮小，随之而来的痛苦就伴随着女生，下面就来说说如何改善这样的腿型。

通过阅读这篇小文，健身的你将会获得以下几个方面的知识

1、分析萝卜腿腿型的种类及形成的原因

2、如何改善萝卜腿的腿型

一、分析萝卜腿腿型的种类及形成的原因

1、脂肪型萝卜腿的形成

这种腿型是由脂肪造成的，由于体脂率超标，体内的脂肪量增多，导致脂肪囤积在小腿肚子部位，长期积累腿肚子变得越来越粗。

2、水肿型萝卜腿的形成

有一部分人因为长期久坐，导致血液循环不好，例如：职业女性、孕妇等人群，腿部活动因为种种原因，导致腿型发生变化，经常出现的现象是腿肚子和脚踝处肿大，肌肉缺乏弹性，甚至会出现静脉曲张的疾病。

3、肌肉型萝卜腿的形成

这种腿型经常出现在健身的人身上，因为长期运动，使小腿部的肌肉变得发达，小腿的肌肉像结球形，肌肉变得结实有力量，小腿肌肉比较发达，肌肉细胞过度肥大。

二、如何消除萝卜腿

在家锻炼小腿的方法

这几种锻炼方式，主要方便那些工作忙不能到健身房健身的小伙伴们，让这些人在家也能轻松锻炼小腿。

动作方式一：俯卧弯曲脚尖

身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在肩部下方，手掌心朝下，双腿向下伸直，前脚掌着地，保持身体的稳定，运动时，一侧腿的前脚掌放在脚后跟处，收缩小腿肌肉，使前脚尖用地蹬地，小腿肌肉有很强的紧张感

动作方式二：双腿交替叠腿

身体坐姿，双腿屈膝抬起，保证大小腿互相垂直，双臂稍微屈肘支撑在地面上，手掌心朝下，手指尖向下，身体保持身体稳定，接下来收紧核心肌群，小腿发力，双腿做左右叠腿动作，保持双腿的离地和稳定。

动作方式三：俯卧抬举小腿

身体俯姿，保证膝盖以上的部位紧贴在地面上，双臂屈肘叠放在头部下方，双腿小腿夹住沙发抱枕，伸直在身体的下方，收紧腹部肌群，小腿肌肉发力使小腿向上举起抱枕

办公室锻炼小腿的方法

选取一把固定的椅子，双臂稍微屈肘握住椅背，身子站在椅子的后面，保持挺胸抬头，然后左右脚前后分开变成弓步，前腿屈膝使小腿垂直地面，后腿向后伸直，全脚掌着地，重心前移，使后腿的小腿有很强的拉伸感

健身房锻炼小腿的方法

动作1——腿举器械提踵

身体仰躺在器械上，选择轻重量，调整好身体坐姿，然后用前脚掌撑起重量，腿部伸直但不要锁死，脚腕前倾，控制动作的速度，保证缓慢，慢起慢落，顶峰收缩时间长一些，脚尖朝外刺激小腿内侧压力，刺激腓肠肌的内侧头，相反脚尖朝内，小腿外侧压力比较大，强烈刺激腓肠肌的外侧头。

动作2——坐姿提踵

身体坐在器械上，让脚趾放在踏板上，而脚跟露出踏板外，大腿前部点在杠杆上，双手放在杠杆上紧握， 然后用力踮起脚尖把杠杆抬起，最高点保持动作几秒，最大限度收缩小腿肌肉，然后放下脚跟，重复动作。

总结：通过分析萝卜腿形成的原因，大家或许知道自己属于哪种腿型，然后根据自己的实际情况，选择适合自己的动作进行锻炼，建议小伙伴们可以试试以上的几个动作，或许对你们有所帮助，不管大家练哪种动作，奉劝朋友们要坚持，这样才能更好的掌握动作要领，提高自己的锻炼效果。

　　锻炼腿部肌肉不需要特地的健身器材。做提踵和深蹲就可以，而深蹲是锻炼大腿的王牌动作。

　　锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

　　深蹲：

　　初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

　　如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　　深蹲动作过程：

　　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

　　深蹲锻炼方法：

　　做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

　　提踵锻炼方法：

　　锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

　　提踵动作过程：

　　提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

腿部力量锻炼对于每一个运动者来说都是无比重要的，我们在日常活动和运动中都需要强大的腿部力量作为支撑，如果腿部的力量不足在日常生活中，就会严重影响运动能力，并且加重骨骼关节的磨损，由于腿部承载着身体所有的重量，如果肌肉力不够强大发达，就会就会加重对骨骼关节的磨损，降低身体的稳定性，这种情况在年轻时也许不会显现出来，但是到中年就会完全暴露出来，所以腿部健康隐患也是一直中老年人的困扰，严重的甚至影响中老年人的日常活动。

而年轻时如果加强腿部的肌肉力量锻炼和日常保护保养，到中老年以后就会直接降低腿部关节病的发生，加强腿部肌肉力量的强化，不但可以有的保护骨骼关节，并且可以更好的抵御寒气，风湿寒气是腿部的第一大敌人，如果年轻时不仅进行腿部保暖保护，那么到中年老以后就会很容易出现风湿，中老年时期之所以会容易出现这种情况，基本都有因为年轻时没有保护好腿部的原因造成的，年轻时你抵抗力强，也许不会有任何症状。

但是随着年龄增长抵抗力下降，骨骼关节老化磨损加重，这些年轻时积累的不良情况都会集中爆发出来，所以年轻时一定要做好腿部保护工作，加强腿部的锻炼和保暖。今天为大家整理一组非常完美的腿部小腿力量训练动作，可以有效的帮助健身提升小腿的肌肉力量，增强身体的基础运动能力和稳定性。

下面一共2个动作，分成6种训练方式强化训练，小腿练习建议安排在大腿练习之后进行,每个动作做2-3组(单独选择一天来练习小腿可以每个动作做6-8组)~组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

对于小腿训练，每一个动作都需正确形式去深度刺激小腿,只有更良好的动作形式才能更好的去刺激到目标肌肉，所以这次的2个训练动作会有多种不同的训练方式。

动作一，方式1:器械小腿负重上提/提踵,使用的重量逐渐递增方式训练,充分给小腿肌群刺激，当递增到最大重量时，一定要注意脚踝的保护，控制好脚踝力量。，每组12-10次/8次，

动作一，方式2:器械小腿负重上提/提踵,轻重量完成,每组30次(每组的第10次/20次/30次时在顶峰收缩处不动持续10秒)，训练时健身者要注意发力位置，将力量主要集中于小腿部发力，大腿及臀部不要发力，同时还要注意脚踝的保护，并且要缓慢进行动作，充分让肌肉得到刺激。

动作二，方式1(中等/小重量):站姿小腿负重(利用杠铃)上提/提踵,使用的重量逐渐递增方式训练，当递增到大重量时，一定要注意，身体的稳定性，要保持腿部绝对的平稳，每组12-10次/8次

动作二，方式2(大重量):站姿小腿负重(利用杠铃)上提/提踵,递减超级组完成(Dropset, 10, 10, 10)完成大重量10次后不休息递减重量去---完成10次后不休息递减重量去---完成10次为1组，训练时要注意身体的稳定性，身体其他部位不发力力量主要集中在小腿和脚部发力。

动作一，方式3:器械小腿负重上提/提踵,递减超级组完成(Dropset, 10, 12 ,15)完成大重量10次后不休息递减重量去---完成12次后不休息递减重量去---完成15次为1组

动作一，方式4:器械小腿负重上提/提踵,从单侧边开始单一强化小腿,每组不以次数为标准,以持续时间为标准,每组(每一边)持续动作练习30秒，在训练时健身者要安全以上步骤逐步完成训练，尽量不要打乱训练顺序，以免影响整体的训练效果，

每当和朋友一块谈论健身的事情时，总有人会问道应该怎么练腿呢？然后我们很容易想到深蹲、蹬腿这些练腿的动作。这些动作对于我们进行大腿的训练是非常经典有效的，但是小腿肌肉我们应该去怎么训练呢？或许我们在每一天的健身完成之后，观察自己的身材或者进行拉伸的时候，才会发现自己还没又对于小腿进行训练。

这种情况的出现是因为两个方面，第一个是小腿肌肉属于在日常肌肉中使用最广泛的，无论在什么时候，只要脚着地，就会对我们的小腿肌产生刺激。也正是出于这个原因我们常常忽视了对小腿肌的锻炼，第二个是由于担心把小腿练粗而避免练小腿。其实，小腿肌肉在一天活动中都会用到它，他属于肌肉耐力对运动的反应比较慢。

所以说，粗壮的小腿是需要持久的训练才可以拥有的。并且，对小腿进行有规律的训练可以对我们的身体体型均衡发展。如果说我们有一个肌肉丰满的小腿肌肉的话我们的大腿也会反衬的更加纤细。在体育学的角度看，我们小腿的肌肉是由很多不同的肌肉构成。但是真正让我们的小腿外形更加好看的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌，因此我们平时可以多多注意这两块肌肉的锻炼。

提踵--可以很好的对我们的小腿肌肉形成刺激从而起到很好的训练效果。但是，如果放在对肌肉的刺激方面看要把提踵分为两种。一种是对于腓肠肌群有着比较好的训练效果的伸膝式的提踵，另一种是对于比目鱼肌肉有着比较好的训练效果的屈膝式的提踵。从具体动作方面看，代表动作分为两种：

第一：站姿式提踵--锻炼腓肠肌

动作要领：用你的肩膀顶住提踵器械的阻力板，双脚的前脚掌放在提踵器械的踏板上，保证双脚的脚后跟在脚尖的下方，然后慢慢的尽可能高的抬起刚刚放下的脚跟到小腿肌肉完全收缩，然后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这个动作来说你也可以找一个有台阶的地方在上面训练的话训练效果会比较好。如果这个动作对于我们比较难已完成的话，我们可以找一个固定物通过手扶来维持我们身体的平衡。

动作二：坐姿式提踵--锻炼比目鱼肌

坐在坐式提踵器械上，用提踵器上的固定板固定好大腿，双脚脚掌放在踏板上，保证我们的脚后跟位于我们脚尖的下方，再慢慢的抬起脚后跟到小腿肌肉处于紧绷完全收紧的状态，最后慢慢的还原初始的准备姿势。对于这一个动作来说我们不用一定要去健身房中训练，在家或者工作的地方都可以进行训练，在家或者其他地方，我们找一个板凳坐在板凳上挺直背部将重物放在膝盖上进行训练。

通过训练我们可以感知到，这些动作会对我们的小腿肌肉中的比目鱼肌和腓肠肌进行锻炼。我们在训练时通过脚尖改变用力方向就可对腓肠肌两侧形成不同的锻炼。

第一：脚往大脚趾侧翻时，小腿内侧肌肉产生较大的压力，这样会强烈刺激腓肠肌内侧头。

第二：脚往小脚趾侧翻时，小腿外侧肌肉产生较大的压力，这样会强烈刺激腓肠肌侧外头。

所以，根据以上两点可以评估自己的小腿情况进行有效针对的训练。

注意:1提踵这个动作对我们的跟腱会产生比较大的影响，所以说我们要注意所训练的强度，注意保护我们的跟腱，不要让我们的跟腱受伤。2对于小腿的塑性可能是比较困难的，但是对于小腿的塑性并不是完全没有可能的，这就要求我们平时坚持不懈的进行锻炼。3在锻炼小腿时要多多注意拉伸，这样可以很好的规避小腿抽筋，同时还会得到更漂亮的小腿肌肉。