这个问题有点抽象,因为每个人的身体素质都不一样,要多久不好说。但是要从跪着练到站着也能练的过程中,要不断的提高自己核心的力量!
健腹轮不建议每天练,隔天练就好,因为对腰部的压力太大了。
下面是从跪着练到能站着练的过程:
因为能跪着练健腹轮了,所以核心还是有一定的力量的,然后找一面墙,自己拿捏距离,然后对着墙作半站的健腹轮来回,就是健腹轮推到墙面后发力拉回,组数三到四组,个数练不动了或者12个一组,练完后可加一到两组的跪姿推健腹轮。刚开始的时候距离最好近些,先掌握发力,然后用此法慢慢的增加距离,最终实现能站着练,我也是这样练成的。
平时锻炼的时候加一些两头起或者山羊挺身,练一下腰部的力量,对早日练成站着推健腹轮很有帮助!
根据自身情况,准备一对哑铃,每只大概35千克—7千克就可以。重复练习以下动作,每个动作做2组,每组15—20次,组与组之间休息几十秒钟。 轮流推举 坐在椅子上,双脚分开,背部挺直,两手握哑铃,使上臂与肩部成一直线;小臂竖直向上,拳眼相对。左臂上举,然后回到初始位置;再举起右臂并放下,上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。 仰卧飞鸟 仰卧在床上,双腿自然弯曲并略微分开,张开双臂成一直线,两手持哑铃,掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂,使哑铃在胸部正上方轻轻相撞,同时呼气;然后原路收回,同时吸气,手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲,这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。 俯身张臂 坐在椅子上,双腿并拢,上身前倾,使胸部压在膝关节上,两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲,像飞鸟张开翅膀一样,向两侧抬起双臂,同时呼气;当肘部超过肩关节的高度时,将手臂慢慢收回,同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。 这几套哑铃动作适合各类人群,经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合,能事半功倍。还等什么呢?现在就开始吧。作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
以上仅供参考,谢谢!
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
给你一对哑铃你会做什么训练呢?给你一对哑铃你能够练到哪些肌肉呢?如果你没有第一时间有一个正确明了的答案,那就坐下来好好看我们今天所说的话题吧,今天我们就来给你介绍一下,一对哑铃能够做哪些动作,能够锻炼到哪些肌群。
动作一:俯身哑铃飞鸟
动作要领:双手各持一枚哑铃,上半身略微倾斜,背部与地面保持45到60度的夹角,膝盖略微弯曲,在动作开始的时候双手展开朝两边举起,这里需要大家注意的问题就是切勿耸肩,因为这个动作主要训练到的是我们的肩部后束还有上背部肌群,如果我们太过耸肩则变成了斜方肌的训练动作了。
动作二:跪姿哑铃弯举
动作要领:选择跪姿的好处就在于更能够减少借力的发生,双手握住哑铃向我们的胸部方向弯举,尽可能把这个幅度做大,要知道包括弯举在内,幅度越大能够锻炼的肌肉刺激感越强,在顶峰可以保持一定的收缩,能够练就更高耸的二头肌峰。
动作三:跪姿哑铃臂屈伸
动作要领:同样是跪姿的动作,也能够看出跪姿能够更加孤立我们的手臂肌群去更好的发力,在这个动作中我们需要做和弯举截然不同的动作,那就是臂屈伸,该动作主要训练我们的手臂肱三头肌,如果你想拥有粗大的手臂,震撼视觉的臂围的话,多练三头一定是正确的选择。
动作四:跪姿阿诺德推举
动作要领:处于跪姿,双手握住哑铃由掌心朝内向上推举的过程中变成掌心朝外,这个动作之所以叫阿诺德推举,顾名思义就是阿诺德施瓦辛格所发明的动作,这是他在早年健美巅峰时最常做的肩部训练动作。
动作五:哑铃酒杯深蹲
动作要领:双手捏住一只比较大的哑铃上端,双腿角度分得大一些,在动作开始时向下蹲,待臀部和膝盖平行时就算到达幅度,然后保持上半身的挺直朝上蹲起。
这个动作对于刚刚开始学习深蹲的朋友是一个不错的选择,因为很多人在刚开始学习深蹲的时候都容易控制不好重心,有些人容易往后倒,而前面如果拿一个较大的哑铃稳定身体,制造一个平衡的话则不会有这么多的问题存在,能够快速找到下蹲发力的感觉。
动作六:单侧哑铃推举
动作要领:单手拿住一只哑铃朝上推举,另一只手平举起来与地面平行,这个动作主要训练我们的肩部,一只手平举起来的目的就是能够让身体更好的平衡,避免左右摇晃。
这个动作主要训练我们的肩部三角肌群。
以上就是我们为大家介绍的几个哑铃能够做的动作,可以练到你的肩部,背部,手臂和腿部,如果你觉得还不够,可以再加一个哑铃卧推的姿势,能够练到你的胸大肌。
其实动作不需要太多太复杂,这些动作都是一些非常好上手操作的,只要你有训练的热情,那接下来就交给时间去改变你的身材了!加油!
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
基本锻炼原则
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
-哑铃
-哑铃锻炼方法
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