女生健身房减肥计划

这是我自己的一点经验，希望有用。健身房减肥有很多人有一个误区，觉得在跑步机上狂跑就能减肥，其实……跑步机只是一个热身的地方，如果在国外，一个人在跑步机上霸占15分钟以上都是很奇怪的事情。

跑步的确是减肥的一个重要方法，但是不知你有没有发现，跑步机上跑步，比真正在地面上跑步要轻松。具体原因可以自己想想。

减肥重要的有两点，一，达到自己的某一个心率，这个在健身房体测室能打印一张表，上面就很详细，或者在网上找公式自己算算就行，目测你需要120-130（不保证准啊，最好自己再专业算算）。二，需要坚持有氧运动30分钟以上。因为前30分钟消耗的不是脂肪，只是你肌肉里面的糖分。

另外增加肌肉量也是个办法。因为这个身体的基础代谢有关，基础代谢上去了，就是坐着不动，都比代谢低的人消耗热量多，想必你知道重要性啦我就不多说了。去健身房上瑜伽课有点不靠谱，那么些器械摆着，为什么非等上瑜伽课啊？？？我就纳闷了。你一开始可以用器械，一般在器械上都有用法说明，觉得不会可以请教别人，前期先练核心肌群，背、胸、大腿，增加肌肉量。

选择的力度不要太强，大概你做12下左右能力竭，就能长肌肉。做3组之后稍微减小重量，一组15下左右再做3组。

另外不要贪心，想一天把所有的动作做完，是不现实的。一天练某几个部位就可以了。

有不明白的可以找我，一起讨论哈。祝你减肥成功。

女生进行胸部力量训练, 并不是一定会让胸部变大, 但会让胸部变得更加挺拔!不用担心会变硬或越练越小。训练胸部肌肉, 可以让肌肉更加紧实, 训练增大的肌肉组织甚至还会让罩杯有所进步。

今天推荐三个练胸的动作

第一个动作：跪姿俯卧撑：5个×4组

腰背挺直收紧核心，身体尽量呈一条直线，大臂与身体的横向夹角小于45度，注意不要塌腰。

第二个动作：躺平夹胸：12个×5组

腰背挺直保持稳定，让你的腰紧紧的贴地，向上环抱树的感觉，只动手臂手肘尽量保持不变，感受胸部发力的感觉。

第三个动作：上下肘击：30个×4组

收紧核心，腰背挺直，交替肘击，注意肘的位置位于上胸沿。

女生练胸能够带来改善胸型、防止下垂、提升胸型、减少副乳的好处。

练胸能让最底部的胸部肌肉更紧实有力，特别训练上胸肌可以增加承托力，为了胸部不下垂、不外扩，胸部训练是必须的！副乳的出现是因为脂肪较多，而且胸部肌肉量不足，以及肌肉松弛造成的。胸部训练能紧致线条，让整个胸型更加立体，更有线条。

女生怎么减肥比较好

　女生怎么减肥比较好，在生活当中，很多女生都是比较喜欢吃各种高热量的食物，加上经常不运动，导致自身出现肥胖问题。女生肥胖是很没气质的，所以应该要适当的减肥。下面我就为大家分享一下女生怎么减肥比较好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

女生怎么减肥比较好1

　 1、调整饮食结构

　对于普通人来说，全天的卡路里摄入量只需要满足人体的功能和日常活动，还应考虑均衡的营养分布。一般而言，碳水化合物，蛋白质和脂肪的每日摄入量应占食物总量的大约60％，25％和15％。对于失去脂肪的女性，我们需要根据食物的热量属性调整饮食结构，以获得更合理的组合。

　首先，严格控制碳水化合物的摄入。碳水化合物为我们提供了基本能量。主要食物来源是主食（大米和面食）。摄入过多会转化为脂肪并储存在体内。因此，控制三餐，尤其是晚餐。主食的数量尤其重要。

　其次，尽量避免食用富含脂肪的'食物，尤其是动物脂肪容易沉积在血管中，然后在皮肤下积聚形成脂肪层。因此，应尽量少吃烧烤，黄油，肥肉，糕点，油炸食品等。

　此外，合理摄入蛋白质食物，蛋，牛奶，肉，豆类都是富含蛋白质的食物，但经常富含蛋白质的食物也富含脂肪，因此在减脂期间，蛋白质补充剂应为高蛋白质低脂低热量食品，例如蛋清，瘦肉等。

　最后，应添加低糖饮食纤维食品，例如绿色和绿色蔬菜，新鲜水果等，以弥补由于主食和肉类减少而造成的缺口，因此不应摄入三餐的总摄入量减少过多，使胃肠道松弛度小于原来的被基本保持一致。避免因饥饿和食物摄入反弹而减肥。

　 2、合理饮食

　养成良好的饮食习惯，只要坚持不懈，就会从健康的减肥中受益匪浅。

　每天准时吃三餐。基本上将每日必需的碳水化合物和蛋白质含量高的食物安排在早餐和午餐中。晚餐应倾向于多吃些热量少的蔬菜，瓜类和水果。晚餐时间应特别注意。晚上，人体的新陈代谢减慢。有必要确保晚餐前至少4小时完成晚餐。这将使胃和肠有足够的时间在睡觉前消化和排空，以使腹部不会积聚脂肪，并且有可能吸收脂肪。平腹。

　远离晚餐，减少零食，特别是甜零食。进食时，尽量缓慢咀嚼并控制进食速度，以减少食欲，以免暴饮暴食而引起肥胖。

　 3、加速减肥计划

　您可以继续进行有氧运动的前一阶段，但还需要进行一些力量训练，运动时间可以保持在每周3小时左右。娱乐性和竞争性较低的运动，例如游泳，可以使您的思想平静并缓解经前期综合症。您可能希望每天练习30分钟的瑜伽，这可以使您的身体柔软而平静。同时，适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿和痛经。如果您喜欢健身房，请每天快点（至少20分钟）在舞蹈机，划船机和跑步机上展示自己的技能。

女生怎么减肥比较好2

　 1、跪姿俯卧撑

　先激活胸部，让之后的胸部塑形运动更好的找到发力点刺激胸部。

　女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。

　 要点 ：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来

　 感觉 ：下落到最低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。

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　 tips ：记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸

　 2、上斜俯卧撑

　在家可以用凳子 沙发，在健身房用哑铃凳

　 要点： 挺胸直腰部，和俯卧撑同理

　 感受 ：这个动作挺吃力的 真的 哈哈

　 数量： 154

　 3、小哑铃平地飞鸟

　防止胸部外扩+减少副乳

　 要点 ：手肘打开，手臂略弯曲，速度不用过快

　 感觉： 感受胸部收缩发力，最高点胸部有挤压感。

　 数量 ：154

　 4、哑铃钻石卧推

　女生在家可以用水壶，矿泉水瓶代替，发展事业线，穿衣更性格的好动作。

　 要点 ：刺激下胸 和胸部中间

　 感受 ：不用手臂推，感受手臂夹胸

　 5、小哑铃卧推

　在家躺在瑜伽垫上，在健身房在哑铃凳上

　 要点 ：不拱背，手臂和胸90度，向上推举

　 感受： 感受胸部发力，想像正在更聚拢ing，变大大 ，害羞脸。

　 健身塑形的好工具： 弹力带