有没有专家来啊！最高100分，健身减肥问题

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

另一种简单点。

热身运动

大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等

力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：宽距离俯卧撑：6组x用尽全力、窄距离俯卧撑：6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑：6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：引体向上4组x12个、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，15倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：重物上举（2边分别）5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举（2边分别）：5组x用尽全力、重物侧平举（交替保持）：5组x坚持不组

第四天，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，15倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

有氧运动

A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果（香蕉除外）

B慢跑

C跳绳

D竞走

E 原地跑

目标增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以达到更好的心费功能提高。

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。

希望我的答案令你满意！

腿和臀

1哈克机深蹲训练

背朝机器站好，双脚放在可高速踏板前，与肩同宽。背靠软垫，手扶水平挡板。双腿用力，使肩膀朝垫子方靠，然后放松机器侧面的制动。缓缓屈膝，身体蹲下。然后回到起点姿势。运动中不要过分屈膝，使运动难度太大，这样可能会拉伤膝关节引起膝盖疼痛。准备使用机器时记得要先放好制动。

2卧式哈克机

倒深蹲坐在凳上，脸朝外，脚踩踏板，与肩同宽。背和头靠在可调软垫上。往踏板方向推，使双腿负重。然后放松机器侧面的制动，缓缓伸直双腿，再往后放下，使膝盖靠近胸部。同上面的深蹲一样，运动中不要过分屈膝，这样会使运动难度太大，可能会拉伤膝关节引起膝盖疼痛。准备使用机器时记得要先放好制动。

3腿部伸展机

坐在凳子上，胫骨往挡臂板里收，挡臂板可根据腿的长度进行调节。两手握柄，背靠靠垫。如果靠垫离身体太远，也可以坐直。缓缓向上提起挡臂直至膝盖伸直，然后放回起点。四头肌活动时小背很容易弯曲，所以要保持脊椎的自然中轴。

4卧式腿后弯举机

俯卧在机器上，脚跟扣在挡臂下，挡臂可以根据腿长调节，两手握柄。脚跟缓缓向臀部提起。胸和盆骨紧靠在凳子上（腿后腱活动时盆骨最容易跟着抬起来）。因为小腿不能帮忙，过程中要够脚凸出腿后腱，然后放下回到起点。

5大腿内侧训练（内弯机）

坐在凳子上，膝盖内侧靠膝盖垫（比较宽），脚踩踏板，两手握柄。同时，背靠后垫，抬头。尽量缓缓将两腿并拢然后放松回到起点。过程中保持脊椎的自然中轴。两腿间距离以舒适为准。如果机器本身设定的腿距过大让你无法并拢，你可以减少负重或打开半边腿距。

6大腿外侧训练（外弯机）

这个运动刚好与上面的运动相反。坐在凳上，膝盖外侧靠膝盖垫，脚踩踏板，两手握柄，背靠后垫。尽量缓缓将两腿向两边拉，然后放松回起点。过程中保持脊椎的自然中轴。

开始时你可能力量不够，不能将两腿拉到机器允许的宽度，那么你可以使用小阻力/重物，并减小动作的幅度。

用提踵器来练习小腿的肌肉力量，用杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、举腿机来练习大腿的肌肉力量。还可用剪跨来练习臀部的肌肉力量。增加弹跳主要就是增强肌肉的爆发力，所以练习时一定采用大重量少次数的方法，但一定要注意安全，最好练的时候有人保护。

第一，一定是吃，不是服用。你要是把蛋白粉当药，一天吃一点点那不如不吃。一天3-4份30g的蛋白质饮料对学生或上班族吃得不讲究的健身族来说是很正常的。

第二，一起吃没有问题但是浪费。增肌粉和常说的蛋白粉都是乳清蛋白粉。增肌粉额外添加碳水化合物。你既然偏瘦，那么增肌粉更好。当然图便宜，自己搭配纯乳清+鱼油+多维片+碳水也不是不可以。

第三，如果条件允许，可以在睡前额外来一份酪蛋白饮料，软干酪也行，缓释蛋白粉也可以。

　当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感怎样发展股二头肌呢？下面是本人锻炼股二头肌的方法，供大家参考。

　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

　一、锻炼方法

　许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我选择俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。

　二、动作选择

　1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。

　动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

　要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

　2、哑铃俯卧腿弯举：孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

　动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

　要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

　3、坐姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

　要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　4、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

　动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

　提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的`是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　5、腿举：发展大腿肌肉

　动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。

　要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。

　6、肩托深蹲：锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。

　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。

　要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。

　提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。

　锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为12——6次。

　建议：每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。

　俯卧腿弯举

　1 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

　2 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。

　3 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。

　4 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

　单腿壶铃硬拉

　1 单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。

　2 保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。

　3 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。

　前箱跳

　1 开始时，在身前放置一个高约30至60公分的箱子。双脚分立，两脚之间的间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

　2 做一个小深蹲为跳跃做准备，在身后摇摆双臂。

　3 做这个姿势后反弹，伸展臀部、双膝和脚踝，尽可能高的跳起。向前向上摆动双臂。

　4 屈双膝落于箱子上，减少对双腿的冲击。你可以从箱子上跳回地面，或者更建议一条条腿的迈下来。

　单腿平衡

　1 开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。你应当目视前方，右臂置于身前。这是动作的起始位置。

　2 开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚。

　3 在停顿后，慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数。

　哑铃直腿硬拉

　1 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

　2 保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

　3 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

　4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

目录导读：

（强迫症福利，再也不担心不会读某个字啦~）

大家看到一种健身器材，都会想，这个器材是干嘛的？能做什么动作呀？

花了周末两天时间（找合适的配图真的好难），统计了比较常见的健身器械，应该够大家用的了。一张器械图，附带使用该器械能做的动作，一方面是让大家了解健身器材的用途，另一方面是通过大量的动作让大家“眼熟”，不至于一看到某个训练动作就觉得陌生

▼平板哑铃椅

▼可调节角度哑铃椅

▼杠铃片架子（不是用来搭毛巾的）

使用并依靠器械辅助， 但可以靠自己的主观意愿 改变运动轨迹

▼仰卧

▼上斜

▼下斜

运动轨迹被训练器械引导且固定

▼器械推肩

▼坐姿侧平举

▼直臂夹胸

▼蝴蝶机夹胸

▼坐姿推胸

▼坐姿器械二头弯举

▼坐姿器械三头肌下压

▼器械划船

▼蝴蝶机反向飞鸟

▼器械卷腹

▼坐姿腿屈伸

▼器械腿弯举

▼坐姿髋外展（分腿）

▼坐姿髋内收（夹腿）

▼坐姿器械提踵

在家怎么运动健身

　在家怎么运动健身，健身是对我们身体有益的好行为，但并不是所有人都有时间空间进行大量的锻炼的。在家也能轻轻松松健身，不用去健身房还能省下一笔钱，下面来看看在家怎么运动健身。

在家怎么运动健身1

　 第一组锻炼动作、双臂扩胸

　第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

　在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

　 第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

　在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

　外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

　 第三组锻炼动作、俯卧起身

　接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

　锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

　 第四组锻炼动作、下斜俯卧

　进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

　在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

　这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

在家怎么运动健身2

　 平板支撑

　锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

　 空中脚踏车

　平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

　 卷腹

　仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

　 猫式拳踢

　两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。

　 独木舟式扭腰

　身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿

　 深蹲

　双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

　 哑铃、拉伸器健身

　哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

　 健身 球

　健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

　 跳绳

　跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康

在家怎么运动健身3

　 动作一：仰卧直腿悬空交叉

　动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖；左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。

　要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。

　 动作二：仰卧侧身起

　动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

　要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。

　 动作三：原地俯身扭腰

　动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的'右手指尖。

　再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的`大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

在家怎么运动健身4

　 1、史密斯机深蹲

　把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

　 2、坐姿腿屈伸

　坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

　 3、卧式大腿弯曲

　俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

　 4、站式提重

　双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

　最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

　 5、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6—8秒，可练2—4组。

　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60—70%的重量做6—8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6—8秒，做2—4组。

　 6、克制退让结合法

　用动力练习（克制性收缩）重。复5—6次，做不起来后再做2—3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　在家里锻炼可使用上述方式，这些方式是简单的，家里有此设备的就可以锻炼，当然患者锻炼的是手臂或是腹部肌肉时，则可以使用俯卧撑、仰卧起坐等，这样的锻炼方式是安全的，只是对患者的体力有考验，体力差的会觉得累，也无法完全目标，肌肉的形成就会有难度，因而也需要患者的坚持才行。