名媛站姿训练有哪些？?

一起来学习仪容仪表站姿篇。

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一、动作基本要领

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二、站姿训练

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1、侧放式站姿训练

侧放式站姿是男女通用的站立姿势，其训练如下：

两腿并拢立直，脚掌分开呈“V”型，脚跟靠拢。双臂放松，自然下垂于体侧，虎口向前，手指自然弯曲。

2、前腹式站姿训练

前腹式站姿是女性常用的站姿，其训练如下

两腿站直、肌肉略有收缩感，双脚八字步或丁字步；

上身正直、头正目平、腰直肩平，双臂自然下垂、挺胸收腹；

双手虎口相交叠放于肚脐下三指处，手指直但不要外翘，微收下颌，面带微笑。

3、单臂式站姿训练

单臂式站姿是男女通用的站立姿势，其训练如下：

将两脚打开或成丁字步，工作中最常见的是左臂单臂后背，右手来完成如斟酒服务等工作。

4、腰际式站姿训练

在迎宾或是颁奖等重大场合中常采用的腰际式站姿，其训练如下：

双脚八字步或丁字步，双手虎口相交叠放于腰际，拇指可以顶到肚脐处，手指甚至但不要外翘。

杠哑铃训练的动作推荐

　杠哑铃训练的动作推荐，哑铃是我们非常常见的一种健身运动器材，经常健身的朋友都知道长时间锻炼哑铃对我们的身体健康有很大的好处。同时一个男性的魅力在于力量与肌肉，那么下面就来看看杠哑铃训练的动作推荐吧！

杠哑铃训练的动作推荐1

　直立杠哑铃推举

　直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作

　直立推举分为杠铃和哑铃

　使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　一杠铃推举

　1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

　注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的`比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

　二哑铃推举

　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　动作要领：

　背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

　上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

　要点提示：

　1、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

　2、你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

　3、你还可以交替单臂进行推举

杠哑铃训练的动作推荐2

　推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

　不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。

　随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

　还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

　这一套直立哑铃推举方法可通过动作来调节，了解了这一套方法，不管是在健身房，还是在家里，我们可以借助哑铃来按照标准的动作进行，有的人喜欢急于求成，在这过程中容易用力过猛，这不仅会给肌肤带来伤害，长时间不注意还会引起肌肉劳损。

需要注意的点有很多，对站姿与手臂都有很多要求。

对于站姿来说：要注意直立感和延伸感。

直立感：一位（或五位）站好，伸直膝盖，从臀部开始加深外开，骨盆保持中立位，肋骨内收，肩膀下沉。

延伸感：脚往地下钻，头往天上顶，肩胛骨向两旁延伸，骨盆拎起来，给大腿提供更多的外旋空间。

对于手臂来说：手臂的训练分为稳定性训练与协调性训练。

稳定性训练很常见，实现手臂稳定需要肩关节周边肌肉发力，做好动态中的每个舞姿，方能形成“流动的雕塑”这一高级美感。单手扶把时的七位手，就是手臂稳定状态的练习。

主要用力方式是，肩部锁定，大臂在正确姿势上顺着肘部方向延展，小臂与手都是辅助。

训练方式可以是在任意一个手位上进行腿部练习，期间重点强调关注后背与手臂的稳定性。

手臂协调性训练是为了让动作更加优美流畅，我在随风者的课堂中看到了许多，手臂动作远比我们想象中要复杂。

比如说七位Alonge实际上是一个大臂内旋小臂与手维持不动，到大臂外旋小臂内旋指尖延伸的动作。

又比如说七位到三位，二位到Arabesque，五位到换手五位，其实都涉及到大臂小臂手在不同时间往不同方向的复合性动作，这并不能想当然地“自来熟”。

训练思路主要为，关注到哪些手臂动作连接不舒服，可以设计一个专门的手臂练习组合去强化训练。

基本站姿要领

　　头正、颈直、双眼目视前方、下颌略收、微笑。

　　双肩放松并打开。

　　挺胸、双臂自然下垂。

　　收腹、立腰、提臀。

　　双腿并拢、两膝间无缝隙。

　　女士的站姿

女士可以自然变换站立的姿势，除了双脚并拢的站立姿势，丁字步站姿也可以选择。这种站姿可以巧妙掩饰O型腿女士的缺点，并使腿和脚看起来更加纤细。

　　男士的站姿

男士在站立时除保持基本站姿外，还应充满自信。

有效的站姿训练

　　训练要领：

　　A 九点靠墙：后脑、双肩、臀、小腿、脚跟九点紧靠墙面，并由下往上逐步确认姿势要领。

　　B 女士脚跟并拢，脚尖分开不超过45度，两膝并拢；男士双脚分开站立与肩同宽。

　　C 立腰、收腹，使腹部肌肉有紧绷的感觉；收紧臀肌，使背部肌肉也同时紧压脊椎骨，感觉整个身体在向上延伸。

　　D 挺胸，双肩放松、打开，双臂自然下垂于身体两侧。

　　E 使脖子也有向上延伸的感觉，双眼平视前方，脸部肌肉自然放松。

　　特别提示：

　　在站姿的训练中，如果女士的双膝无法并拢，可以继续努力收紧臀肌，不断地训练会使双腿间的缝隙逐步减小，最终拥有笔直的双腿，收到满意的效果。

　　很多人认为成年人的姿态是很难改变的，其实不然。骨骼是在肌肉的带动下运动着的，进行正确、适当的训练，改变完全可以看得见。

您可以根据以下去做

收腹挺胸，双肩撑开并稍向后展，要求腰背和颈形成一条自然的曲线。

正确的站立姿势，可以使你拥有整体性的身材线条优美。因此，有必要好好把握锻炼正确姿势的要点，使线条优美地呈现。以下循序说明其要点。

首先，提肩，拉展背部肌肉，然后深吸呼挺胸、收腹、同时紧缩臀部肌肉。

这样可以充分发挥胸部及腹部肌肉的作用，使其得到锻炼。然而这些部位的练习恰好又极易被人们所忽略。

站立的基本姿势

下颚微收，双手自然下垂，两腿并拢，足尖向前。

对着镜子纠正自己的站姿，以达到最佳姿态。两肩平齐，双眼直视前方。

站姿的其他类型

掌握了基本的站姿后，可以改变一下造型。例如：双脚前后错开或轻微扭动腰肢，但注意背部姿势要保持不变。这些姿势可以避免让人看起来显得呆板、不自然、不和谐。

错误的站姿

重心落于脚跟或腹部向前突出，以及驼背，这些都是错误的姿势，而且易使腿部、小腹、背部积累更多的脂肪。另外，如果脚踝向内侧弯曲站立，会使臀部下垂。

举止是指人的动作和表情。日常生活中人的一抬手一投足，一颦一笑，都可概括为举止。

举止是一种不说话的“语言”，能在很大程度上反映一个人的素质、受教育的程度及能够被别人信任的程度。在社会交往中，一个人的行为既体现他的道德修养、文化水平，又能表现出他与别人交往是否有诚意，更关系到一个人形象的塑造，甚至会影响国家民族的形象。冰冷生硬，懒散懈怠，矫柔造作的行为，无疑有损于良好的形象。相反，从容潇洒的动作，给人以清新明快的感觉；端庄含蓄的行为，给人以深沉稳健的印象；坦率的微笑，则使人赏心悦目。因此，我们在交往中应该使自己成为举止优美的人。

一、良好的站姿

站立是人们日常交往中一种最基本的举止。站姿是生活中以静为造型的动作。站立不仅要挺拔。还要优美典雅，站姿是优美举止的基础。

(一）站姿的基本要领

1、头正，双目平视，嘴唇微闭，下颌微收，面部平和自然。

2、双肩放松，稍向下沉，身体有向上的感觉，呼吸自然。

3、躯干挺直，收腹，挺胸，立腰。

4、双臂放松，自然下垂于体侧，手指自然弯曲。

5、双腿并拢立直，膝、两脚跟靠紧，脚尖分开呈60度，身体重心放在两脚中间。

以上为标准站姿，在此基础上还可以有所调整，以下是适用于不同场合的几种站姿。

（二）几种不同的站姿

1、正式场合

（1）肃立：身体直立，双手置于身体两侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”字型。

（2）直立：身体直立，双臂下垂置于腹部。女性将右手搭握在左手四指，四指前后不要露出，两脚可平行靠紧，也可前后略微错开；男性左手握住右手腕，贴住臂部，两脚平行站立，略窄于肩宽。直立的站法比肃立显得亲切随和些。

2、非正式场：

（1）车上的站姿：在晃动的车（或其他交通工具）上，可将双脚略分开，以求保持平衡，但开合度不要超过肩宽；重心放在全脚掌，膝部不要弯曲，稍向后挺，即使低头看书，也不要弯腰驼背。

（2）等人或与人交谈的站姿：可采取一种比较轻松的姿势。脚或前后交叉，或左右开立，肩、臂不要用力，尽量放松，可自由摆放，头部须自然直视前方，使脊背能够挺直。采用此姿势，重心不要频繁转移，否则给人不安稳的感觉。

（3）接待员式站姿：脚型呈“O”型的人，即使脚后跟靠在一起，膝部也无法合拢，因此，可采用此种站姿。将右脚跟靠与左脚中部，使膝部重叠，这样可以使腿看来较为修长。手臂可采用前搭或后搭的摆法。拍照或短时间站立谈话时，都可采用此种站姿。

二、训练方法

1、辅助练习

（1）提踵：脚跟提起，头向上顶，身体有被拉长的感觉，注意保持姿态稳定，练习平衡感。

（2）两人一组，背靠背站立：脚跟、脚肚、臀部、双肩和后脑勺贴紧。次练习可训练站立时的挺拔感，为加强效果可在五个触点夹上夹板。

（3）背靠墙练习。

2、站姿注意事项

站立时，竖看要有直立感，即以鼻子为中线的人体应大体成直线；横看要有开阔感，即肢体及身段应给人舒展的感觉；侧开要有垂直感，即从耳至脚踝骨

应大体成直线。男女的站姿亦应形成不同的风格。男子的站姿应刚毅洒脱，挺拔向上；女子应站得庄重大方，秀雅优美。

站立时切忌东倒西歪，耸肩驼背，左摇右晃，两脚间距过大。站立交谈时，身体不要倚门、靠墙、靠柱，双手可随说话的内容作一些手势，但不能太多太大，以免显得粗鲁。在正式场合站立时，不要将手插入裤袋或交叉在胸前，更不能下意识的做小动作，如摆弄衣角、咬手指甲等，这样做不仅显得拘谨，而且给任意中缺乏自信、缺乏经验的感觉。良好的站姿应该有挺、直、高的感觉，真正像松树一样舒展、挺拔、俊秀。

口才站姿训练方法为：上下台的步伐、站立姿势、手势、服饰礼仪。

在哪里发言，采取什么样的动作，动作的幅度多大，都应与说话内容紧密结合，统筹考虑，不能随意。

上下台的步伐：

当说话者上下走动时，应该是冷静、自信、稳重而有力、大方而自然的。上半身挺直向上，双臂自然地前后摆动，不宜过大或过小，头部不宜过高或过低，眼睛直视前方。

站立姿势：

站立一般适合丁字步，两腿不要紧贴在一起，前后交叉距离要适中。把重心放在一只脚上，保持另一只脚的平衡。手不动时，身体自然下垂，轻微弯曲。

手势：

常见的手势动作有上举、下压、平移、斜挥等，每一类可分为单手和双手，每一类都有拳头式、掌式。积极，即要表达积极的意思，如：希望、肯定、表扬等，手往往是向上、向前、向内的。消极，即表达否定的意思，如：批评、否定等，手往往向下、向后、向外。

此外，手势的范围大致可以分为上、中、下三个方面，分别表达褒、中、贬的感情。例如：号召的动作，大多在胸前上方的区域;一般强调性的动作，多安排在胸前区域;而轻视、贬损性的动作，在胸部以下左右两侧较多，而用右手在左侧做动作。