杠铃弯举的辅助动作

1 不同握法的弯举：正握、反握和对握（U形杠）。2．不同握距的弯举。3．不同器械的弯举：直杠曲杠等杠铃、低滑轮、橡筋、弹簧拉力器等弯举。4．不同姿势的弯举：前俯一定角度、坐姿弯举等。5．肘关节在外部条件下固定的弯举，如靠墙练习、肘关节抵住腹部练习等。

肱肌惟一的功能就是作用于尺骨，其拉力方向不因前臂的回旋而改变，是肘关节屈肌中负荷量最大的肌肉。在肘关节处于80～90度时，肱二头肌可发挥最大的效率，肱挠肌则是100～110度。肱肌的止点比肱挠肌的止点靠近肘关节，肱挠肌的起点则比肱肌的起点靠近肘关节。杠铃弯举练习时，屈肘关节主要是肱肌用力，但肱桡肌有很长的杠杆臂，故开始屈肘时肱桡肌有不可忽视的作用。为此，手抓握杠铃不可过紧，否则会造成前臂肌群紧张，影响肱桡肌发力。

初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。一两组练习后，它们就会充血变硬。练至极至时，可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1～2个练习。

举杠铃别蹲太深。杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。

这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

很明显你左右不平衡。在锻炼时可以对着镜练，注意看身体是否倾斜，好及时调整。用垫子垫住上身，做垂式弯举，使重量完全由肱二头肌。这样能更孤立刺激肱二头肌，有利塑造肌峰。同时，定期更改训练计划，别让肌肉停滞。在用一段时间杠铃后，你可以试试哑铃弯举、拉力器弯举。保持新鲜感。

　锻炼三角肌可以进行直臂前平举；肱三头肌可以进行杠铃颈后臂屈伸；肱三头肌可以进行杠铃颈后臂屈伸；背部肌群可以进行杠铃俯身划船；胸部可以进行史密斯卧推；腹部可以进行负重体侧屈；臀部可以进行颈后深蹲；腿部肌群可以进行杠铃深蹲。

　 锻炼三角肌的练法： 直臂前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举和杠铃后肩划船。

　锻炼肱三头肌的练法： 杠铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸和窄握杠铃推举。

　锻炼肱二头肌的练法： 直立杠铃弯举、斜托杠铃弯举和俯卧上斜弯举。

　锻炼背部肌群的练法： 杠铃俯身划船、T杠俯身划船、负重耸肩、屈腿躬身、屈腿硬拉。

　锻炼胸部和腹部及臀部的练法： 史密斯卧推、铃卧推和负重体侧屈、旋转及颈后深蹲、仰卧提臀。

　锻炼腿部肌群的练法： 杠铃深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲、直腿硬拉和站姿提踵。

　　准备动作：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

　　杠铃托臂弯举动作要领：两臂以肘关节为轴，肱肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气，以肱肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　　动作说明：屈前臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量。

一是姿势再有可能有点重了，上臂夹紧，别来回动两手和肩同宽，先从轻的开始，最好用曲柄杠铃手腕舒服一点，前臂稍微放松点，上臂用力，逐渐加重量，要背腿都要用力上身挺直，腿可以少弯一点，还有腹部吸气要绷住，慢慢体会吧