饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
哑铃锻炼时间安排有哪些呢
哑铃锻炼时间安排有哪些呢?小小杠铃是很多健体人员非常喜欢的一种运动方式,用于训练,对训练腿力,提高体质,提升人体抵抗能力拥有非常好的'协助。我们如何安排日程哑铃锻炼时间,我们来看看吧。
哑铃锻炼时间安排有哪些呢1
周一 脚部 肩膀
姿势 几组/频次
第1~2周 第3~4周 第5~6周
哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12
杠铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12
挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12
座姿杠铃提踵 3/10 2/20 3/20
阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12
宽握杠铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
仰身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
要做1~2热身运动组
星期三 胸 背
姿势 几组/频次
第1~2周 第3~4周 第5~6周
上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12
平板电脑哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12
杠铃平卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12
下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
仰身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
要做1~2热身运动组
星期五 手 臂
姿势 几组/频次
第1~2周 第3~4周 第5~6周
坐姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12
上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12
双臂拖臂膀举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12
头顶肱三头伸屈 2/6~8 3/8~10 3/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12
侧卧肱三头伸屈 2/6~8 3/8~10 3/10~12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
要做1~2热身运动组
每双数周,替换人体部位的训炼次序。比如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。全部腹部训练应当放到每一次训炼的最终。
拥有这一套哑铃锻炼日程安排方式 ,大伙儿能够依据自身的时间来调节分配,每星期做一次次,在做了后歇息大概1到2分钟,那样对肌肉训练,二头肌提高拥有非常好的作用,另外在训练运动健身的情况下,我们最先要搞好热身动作,以防影响挫伤或扭到。
哑铃锻炼时间安排有哪些呢2每天半小时
上肢综合训练组
动作一:
双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。
动作二:
举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。
动作三:
双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。
1)胸部备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;
2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿划船;引体向上;
3)大腿备选动作:坐姿蹬腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;
4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械);站姿提踵;杠铃提踵;
5)肩部备选动作:坐姿推举(器械);杠铃颈前推举;哑铃推举;
6)三头备选动作:钢线下压(器械);哑铃颈后臂屈伸;体后臂屈伸;
7)二头备选动作:器械弯举(器械);哑铃弯举;杠铃弯举;
8)腹部备选动作:仰卧起坐(器械);仰卧举腿;仰卧腿屈伸;
1、哑铃,英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
2、杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
3、划船器是以训练为目的,用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪(在国外通常俗称尔格或ERGO),测量运动者在运动中消耗的力量。
4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中,椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具,而且也广为使用者喜爱。
5、动感单车,英文名字(SPINNING),是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创,是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。
参考资料:
哑铃
杠铃
划船器
椭圆机
动感单车
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