杠铃弯举大家都会做,可是应该怎样选择握法呢

杠铃弯举大家都会做,可是应该怎样选择握法呢,第1张

大家好,在我们手臂的训练动作当中,弯举可以说是绝对不会少的,那么选择杠铃弯举的小伙伴,会遇到不知选哪种握法的问题,所以下面要说的就是杠铃弯举都会做,但是2种握法你知道该怎么选吗?

对于动作的选择我们都是比较重视的,那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视,认为不论是哪种动作形式,都可以达到应该有的效果,但是对于想要针对性更强的训练效果,我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做,但是其中的技巧却不是很明白,可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作,但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的,如果不知道这一点的话,那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前,我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高,而不是像上面所说的那样,只是知道这个动作是锻炼哪个部位的,因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式,就会练到不同的地方,这就是健身的魅力,就像是多米诺一样,一个地方会连带着改变很多的地方,如果你不清楚这点的话,就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说,负荷是比较大的,因此在开始正式组之前,我们需要让整个手臂进入到活跃的状态,而不仅是大臂的部分,因为小臂的参与也是很重要的,如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一:正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势,也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式,这样进行弯举时,锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的,而并不是大家熟悉的二头,虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时,对于我们手臂的灵活性要求是很高的,有些人可能保持正握的姿势都会有困难,那么这时我们还要继续的话,可以先将上肢的各关节活动一下,之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成,但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话,可以让自己坐下来,降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二:反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式,的确是以二头为主的,使用斜板的话效果更加,站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力,这会令你盲目的错误判断自己的能力,而将重量增加到很大的范围,其实不需要这样做,用七成的极限重量来做,就能让你取得很好的效果,那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作,只要需要用到双手来握的话,就要考虑握距的问题,一般情况同肩宽的距离是最合适的,但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会,如果你觉得宽距更适合自己的话,完全也没有问题,但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

1,使用体验不同:使用弯杆杠铃的握姿会使手腕比较舒适。直杆杠铃使用不当会造成手腕受伤。

2,锻炼位置不同:直杆杠铃锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。弯杆杠铃可以锻炼肱三头肌训练的杠铃臂屈伸。

3,应用广泛度不同:直杆杠铃应用更广泛,可以用来练习全身各部位特别是大重量练习。弯杆杠铃保护手腕增加角度变化,特别适合雕塑手臂细节。

扩展资料

杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性, 是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一。

参考资料:

——杠铃

举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部

上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌

三角肌后束:颈后杠铃推举

三角肌前束:杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束:这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌:站姿杠铃弯举

肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌:杠铃耸肩

运动量太大,至少减半。仰卧起坐=腹肌、背肌、腿部肌肉;俯卧撑=臂肌、背肌;臂力棒=臂肌、胸肌;跑步=全身运动、有氧训练;杠铃=臂肌、胸肌、背肌、腿部肌肉群;杠铃最多30个或20个2组。

举哑铃可以锻炼哪几部分的肌肉大神们帮帮忙

1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。 哑铃健身的三大误区 众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。 误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。 误区二:哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢? 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以 背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。 误区三:哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

臂力器是锻炼身体上哪些部分的肌肉?大神们帮帮忙

仰卧起坐:腹肌。拊卧撑:手臂外侧都能有所锻炼、胸肌(主要为外侧)、腹肌也由影响。拉力器:手臂外侧肌肉(伸直手,手背面到肩部)、背部肌肉

哑铃以锻炼哪个部位的肌肉为主?20公斤的够用吗?大神们帮帮忙

绝对够,哥,你真强。

全身的肌肉如何锻炼?大神们帮帮忙

用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,然后缓慢还原。

游泳可以锻炼胳膊上的肌肉么大神们帮帮忙

游泳一般来说会塑型比较多一些 但是量大长期坚持 也会游出肌肉来 可是你要想单纯的依靠游泳来锻炼胳膊的肌肉 恐怕很难 想要依靠游泳锻炼胳膊的肌肉 建议买一副划水掌带在手上 一副大概30多块钱 不知道有没有地方差差价 用划水掌来增强手臂划水的阻力 来增强肌肉

麻烦采纳,谢谢!

引体向上能锻炼哪几部分的肌肉?

肚子和手臂!

锻炼哑铃时肌肉发热是怎么回事大神们帮帮忙

说明你锻炼有成效了,继续努力!

怎么锻炼大腿的肌肉啊?大神们帮帮忙

腿屈伸 这个练习我做很多组,多达每条腿做10组,练法是用:一条腿做完—组后,立即用两条腿做,逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候,就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫,双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举,速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后,锁住膝盖,但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做,以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度,就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张,以加深对股四头肌的 。 蹬腿 脚踏蹬垫,背靠挡板,手握调节杆,尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直,锁住膝盖,整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片(每片45磅),大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样,我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫,肩膀顶住承重的支架,深蹲,直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起,保持背靠垫,精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上,而 不是下背。两脚分立,屈体,微屈膝,抓握杠杆或手柄,绷直背部,下背完全绷紧,上拉杠铃,站起时感到股二头肌明显伸展。注意,绝不能弓背,微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立,两时放在垫板上,双手抓握把柄,一膝跪垫,脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌,向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌,速度适当,伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做,每条腿做6组

16岁怎么锻炼好全身的肌肉?大神们帮帮忙

加力量,比如练雅玲·杠铃之类的健身器材,仰卧起坐,俯卧撑等等,都可以锻炼出肌肉来,但最主要的是要坚持!

男生怎么锻炼肌肉?大神们帮帮忙

俯卧撑是锻炼肌肉最好的办法! 不妨试试!

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我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作,杠铃除了可以做硬拉以外,还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下,用杠铃做的经典训练动作都有哪些?

1、站姿推举

在做这个动作的时候,我们首先需要保持站姿,双脚分开和你肩部同宽,腿部和背部都挺直,不要弯曲,然后将杠铃放置在你肩部,像图中示范的一样,这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量,所以想上举动的时候我们不需要助力,用肩部的力量发力,带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候,你的背部和腿部都时刻记住要伸直,不要弯曲,全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重,如果你是刚开始做,那你可以卸下杠铃片,用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上,或者是保持站姿,双脚分开比肩部略宽,双腿微屈,向前俯身,将杠铃放在你的双腿中间,然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳,那么你可以跪在训练凳上,身体向前倾斜,用手支撑住你的身体,保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量,来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量,划船到顶峰的时候稍微停顿,感受背部肌肉的挤压感,放下时速度放慢,感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前,你需要先找到一张长的训练凳,然后将你的身体平躺仰卧在上面,就算是躺着,我们的双腿不也能随便晃动,保持放在地面上,可以适当的发力,腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后,你就需要选择一个合适你重量的杠铃,重量可以从小到大慢慢的向上加,不用贪图重量,这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量,感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练,可以选择一根杠铃杆,也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆,来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生,负重深蹲也是,只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量,增加我们做深蹲动作的难度,主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话, 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点,做一个宽距的深蹲动作,这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准,这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作,你可以在牧师凳上完成这个弯举动作,也可以用站姿的方式在完成这个动作,我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开,与肩部位置同宽,将你的背部腿部伸直,固定好身体后,选择重量适宜的杠铃,用你的二头肌肌肉力量发力,完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉,每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练,那么你可以多关注我们一些其他的训练动作,希望可以对你有效。

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