上斜卧推四组,每组尽力8~12个,分别是30KG2组,40KG2组坐姿夹胸器四组,每组12个,25kg坐姿推胸器四组,每组12个,25KG奇怪的在于,和我一起练的朋友,在卧推项目上都和我差不多,或者比我要略逊一些,但到了夹胸和推胸环节,他们可以做40~45KG的,而我最多只能推动30KG的,结束后一起练龙门十字或者飞鸟,我们的负重又都差不多了,唯独差在夹胸和推胸项目,而且距离甚大,求分析和找原因。PS:一起练的人有帮我看卧推的姿势,除了挺腰之外,没有耸肩膀,臀部和背部都靠着垫子。
最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假
健身常见动作
健身常见动作,现在很多人都会经常做运动健身,而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄,而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。
健身常见动作1动作一、深蹲
力量训练之王,最佳整体肌肉训练动作
双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖方向一致,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后
缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行
起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧
动作二、屈腿硬拉
主要锻炼目标:竖脊肌,次要锻炼:臀大肌和大腿肌群
站立,双脚与肩同宽,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正反握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。
腿部发力拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,稍停后缓慢下放还原
下放杠铃过程中,背部保持平直,随着杠铃的下放,臀部要慢慢向后移动
动作三、直腿硬拉
主要锻炼腘绳肌与臀大肌
站立,保持躯干直立,双腿与肩同宽,双膝微微弯曲
保持双膝固定,放低杠铃至你双脚上方,腰部弯曲,保持背部拱起
继续运动至你臀部的最大柔韧性极限,不要有腰部的辅助来延展动作的幅度
在最低点停住,然后回到起始姿势
动作四、平板卧推
主要锻炼目标:胸大肌
躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。
吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
呼气推杠返回到起始位置,把注意力集中到胸肌。
在顶部的位置稳定你的手臂,收缩胸部,稍停后后慢慢开始下落。
动作五、引体向上
主要锻炼背阔肌和大圆肌
双手正握单杠(宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。)
身体向后倾斜3度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸
向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至单杠碰到上胸
顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉
在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动
动作六、坐姿哑铃推举
主要锻炼三角肌中束,对三角肌前事与肱三头肌也有练到
坐正,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸
双手各握哑铃,掌心朝前,举起哑铃于肩的高度
向上推举哑铃至顶点,稍停后缓慢还原
动作七、俯身杠铃划船
主要锻炼背阔肌中部和大圆肌
站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖
收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部
稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置
健身常见动作21、平板支撑
锻炼部位:核心、全身
长久练错容易:伤腰、损伤肩膀
想要正确做这个动作,要注意:
1、腹部和臀部收紧
2、把胸椎向上提,肩部稳定
3、头、背、臀在一条直线上
4、颈部向上,眼睛看向地面,均匀呼吸
2、仰卧起坐
锻炼部位:腹部
长久练错容易:颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出
为了保证动作安全有效,建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。
动作要点:
1、避免脖子发力首先启动腹部,比如用手摸一下腹部,先用力
2、腰背紧紧贴住地面,然后带着身体一起起身,感觉腹部发力,慢慢下落,肩胛骨下落到地面即可,腹部持续保持紧绷状态
3、眼睛要看向双手伸起的方向,起身呼气,下落吸气
3、俯卧撑
锻炼部位:胸部,上肢力量,手臂,核心
长久练错容易:肩周炎、胳膊粗、圆肩
想完成一个标准的俯卧撑,要注意:
1、腹部收紧,臀部夹紧,挺胸抬头肩胛骨稳定
2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置,小臂且垂直于地面
3、起身的时候手臂不要打直,略有弯曲即可,下落的时候全身稳定放慢,距离地面、2~3、厘米左右
4、仰卧屈膝抬腿
锻炼部位:腹直肌
长久练错容易:伤腰、腰痛
这个动作,一定要注意腹部绷紧,保持稳定,可以按照这个步骤进行:
1、腰部紧贴地面,骨盆后倾
2、腹部持续绷紧,双腿并紧下落一定要慢
3、慢慢下落脚尖到地,立刻抬起
4、大腿与小腿角度锁住,不要来回变换
5、抬腿呼气,落腿吸气
5、臀桥
锻炼部位:臀部
长久练错容易:练不到臀、腰酸
建议:
1、双腿与肩齐宽,力从脚跟开始,腰臀到胸依次抬起
2、在顶起臀部时,小腿垂直于地面,膝盖不要内扣,从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松
3、收腹,抬起时呼气,有定位。吸气下落,要缓慢
健身常见动作31、深蹲
深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2、硬拉
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
你以为硬拉只能练背部么?并不是这么简单,除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说,练硬拉,全身都变壮!
3、卧推
卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4、推举
是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。
健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。
5、俯身划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。
做这个动作的时候,注意在动作顶端完全挤压你的背部!下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到训练!如果觉得自己的下背部力量不足,那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦!
不会的,可以一起练,在练习胸部的同时其实三角肌也是协同肌群,安排计划的时候是可以的,但是如果强调效果和分化安排,大肌肉群一块用一次的训练来刺激它,这样的练习不建议初学者进行。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举。主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。由于卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”。
卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。
肩上推举(又叫坐姿推举哑铃),宽阔圆浑的肩膀是一个漂亮男子健美体型必不可少的部分。从解剖学来说,指定的就是肩膀下面的三角肌,由三束构成前束、中束和后束。
:使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力,也只能做3组,每组3次,或者做3组、每组2次完整的动作,但是不要放弃,继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。
原理:大多数人无法突破平台期,是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。
我15岁 164CM我都推80KG了,你才55KG,要努力了
卧推是一项危险度和收获并存的运动,练过卧推的都知道,一组动作下来能收获不少,非常有效。掌握正确的卧推呼吸窍门,才能更好的练习卧推。下面是我分享的卧推的呼吸方法,一起来看看吧。
卧推的呼吸方法
我们在卧推时一般比较推荐同步式呼吸法。
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
这是卧推训练最常采用的方法!
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“坐姿推举”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。
卧推怎么练更好
第一步:尽可能挺胸向后收肩胛骨,再紧接着尽可能下压肩胛骨,这是你躺在卧推椅上该有的上背状态
第二步:在柔韧度允许的情况下,尽可能向内向里移动双脚,臀部不能离开椅面。
在做好这两步之后,你会自然而然的将上肢拱起成桥状,但这不是要让你挺腰,而是通过以上两步自然而然实现的挺腰效果。
对于力量举跟健美这两项运动跟训练体系,考虑到大部分普通人所希望实现的目标,更美观的身材肌肉含量增加,体脂更低等,更大的力量,更好的身体素质,力量举跟健美并没有太多冲突的地方,你是可以通过训练力量举或健美,或两种方式综合进行来实现自己的训练目的的。而且真正实际来说,并没有多少人以成为健美运动员,或力量举运动员为目的在进行针对性的训练,所以也没有必要一定把自己沉浸在某个特定的训练体系跟方式当中,而不去尝试了解更多也一样有趣有效的方式。
卧推训练心得
健身是把整容刀,卧推会不可避免的带动肩前束一起发力,尤其是上斜卧推,以至于三角肌前束明显强于中和后束,都有点肩膀内扣的感觉了。改变一下训练顺序,按照后束3个动作中束2个动作前束1个动作来练,持续把后束中束先 酸爽到位!
跑回来的路上做总结,最近有啥进步呢,昨天卧推可以40公斤了,得有保护,可以做6个一组。抓握力有所长进,悬垂举腿15个加l-sit5秒可以按组做且不会因为抓不住掉下来,下次组个数可以增加了。跑步40分钟7公里的配速可以大多控制在5分半以内了,跑个5分10来秒也不用太努,因为最近在学习和调整新的跑姿,但7公里现在是个坎儿,虽然到8公里也就是多跑5分钟的事儿,但一到7公里就不想跑了,下月要打破这个惯性,希望下个月跑8公里成习惯,卧推40每组8个,臀推100公斤可以按组,腹肌更清晰,体脂再低一些。
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气,肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气,肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如做坐姿推举,仰卧推举,腿举等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如仰卧飞鸟,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
扩展资料:
注意事项:
1、躺在平的卧推板上,双脚着地,宽度略宽于肩膀,膝盖角度约90度,下背微弯保持脊椎的自然曲度即可,夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板,握住杠铃,间隔略宽于肩膀。
2、为了增加胸腔和腹腔的压力,深吸一口气后开始将杠铃下放,当杠铃挂在架上时不应该在用户的视线上,否则当用户在操作时杠铃极有可能会撞到卧推架的挂勾。
3、缓慢的下放杠铃,你可以按照这样的标准,下放时两秒、上推时两秒,杠铃下放至底端时约于乳头处或稍低于胸线的地方。在下放杠铃的过程中收紧你的肩胛骨,这将有助于稳定你的肩胛带。
-胸肌
-卧推
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