减脂的同时可以增肌吗？

增肌的意思时，增加肌肉的含量，肌肉指的是瘦体重；减脂的意思是，减少脂肪的含量，两者并不冲突，不能从字面上的意思进行解读。

要使得两者同时进行，就要保证在增肌的时候，尽可能破坏肌肉纤维，再超量合成。在减脂的时候，保持肌肉不流失时，消耗脂肪，那你应该这么做：

1 先力量后有氧

先力量训练，将所有的精力放在肌肉的锻炼上面，同时消耗身体储藏的糖原，而后再有氧训练直接利用脂肪供能，这样既能让肌肉得到增长，也能消耗脂肪。建议1小时力量，30分钟有氧。

2 必须高蛋白

高蛋白的饮食不仅是为了肌肉的合成，还能让身体持续产生食物热效应，让你持续燃脂，同时保留肌肉。每天要有体重kg的两倍（g）蛋白质，才称为高蛋白。

3 必须大重量

训练的重量选择必须要是大重量，大重量不是指多重，而是你的承受范围。你要选择你的极限重量，每组只能完成8-10次，在第11次时，已经不能完成了。

4 热量控制

热量的摄入不是无止境，而是有所把控，每天要500大卡的热量盈余，有助于增肌合成，如果盈余太多则不利于减脂，太低不利于增肌，最好碳水，蛋白，脂肪比例为442。

如何训练增肌减脂

　你们知不知道如何训练增肌减脂呢？长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌， 减脂增肌可以通过坚持高强度训练，那么如何训练增肌减脂呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

如何训练增肌减脂1

　 一、一定要坚持科学的训练方法

　这里所说的科学训练方法、不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法、而是我们在训练中要注意一些事项、注意一个先进行什么训练再进行什么训练、注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是、我们的健身训练一般包括了两个部分、一个是有氧耐力训练、还有一个就是无氧的力量训练。

　对于我们日常所进行的无氧力量训练和有氧耐力训练、我们应该先进行的是无氧力量训练然后再进行有氧的耐力训练、我们要知道的是、先进行无氧的力量训练可以消耗我们身体中的糖原、然后再进行有氧的耐力训练的话就可以很好的消耗掉我们身体内的脂肪。这样的一个方法是很不错的、或者说这个训练的思路是对的、但是我们要注意的就是自己的时间分配的问题了。要明确自己在什么时候适合做什么样的训练。

　 二、注意自己日常饮食中营养的摄入

　一个合理的饮食、也就是合理的营养摄入、不仅能帮助我们有个好身体、还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗、也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食、或者在控制自己的饮食的过程中、我们要注意的是、自己的营养摄入丰不丰富、科不科学。还有一点比较重要的就是、 自己的蛋白质摄入是否是合理的、或者说是否是正常的。

　一旦我们在日常的饮食中能保证自己蛋白质的摄入是足够的或者说是正常的、那么我们就算在进行了比较大强度以及长时间的有氧训练以后、自己的身体也不会造成什么肌肉分解的现象发生。因为我们在训练的过程中、自己摄入的蛋白质能够很充分的话、就能很好保证肌肉的恢复以及修复。在进行蛋白质的摄入过程中、需要注意的就是不仅要在每天的三餐中摄入、还要注意自己训练前后也要摄入一定的蛋白质。

　 三、坚持去锻炼、不能放弃

　这一点对我们每个需要或者热爱健身的人都是非常重要的、任何健身方法或者说效果非常好的训练方法、都是需要我们坚持去锻炼、去训练、我们才会取得一个好的训练效果。没有坚持、任何的训练都是白搭。光靠我们所谓的健身理论、是不能够帮助我们拥有一个好身材的。

如何训练增肌减脂2

　 一、 波比跳

　波比跳结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作，在短时间内能将人体的心率提升到最大值，是HIIT当中很好的训练动作，运动过程中可以调动全身70%以上的肌群参与，是非常棒的全身性训练动作之一。

　 二、 俯撑登山

　用手和脚支撑身体重量，身体最好保持一条直线。背部挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置，动作幅度尽可能大，即便是很累的时候也要保证动作的质量，不要给你的训练打折扣。

　 三、 深蹲推举

　之前我们的深蹲动作都是自重性的，这次我们加了重量，可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重，这是一个上下肢都参与的动作，训练时注意脊柱保持，不要弯腰弓背，选择合适的重量进行训练。

　 四、 俄罗斯转体

　俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，后期感觉很累的时候，还是要转动上身，而不是偷懒的左右摆动手臂。