男性怎么瘦肚子和臀部

在所有的减肥方法中，有氧运动是最值得推荐的减肥方法。因为运动不仅可以促进新陈代谢，还可以增强体质，改善心血管系统，养成良好的健康习惯。然而很多人说我每天都踢足球，但效果十分不明显啊，还是长胖了。下面我就来说一说哪些有氧运动可以达到减肥的效果。

一、选择什么样的运动

1，合适的运动强度

运动强度一定要适合自己，要选择中低强度的运动，不要选择一些高强度的剧烈运动。运动太剧烈，实际上消耗的大部分是糖和水份，并且运动时很容易产生饥渴和饥饿，很容易增大食量，达不到减肥的效果。所以我们应该选择一些运动时心率小于150次/秒的运动，并不时运动量越大效果越明显。

2，运动时间

运动时间在30分钟左右，最长不要超过60分钟。运动不应该在饭后马上进行，也不要空腹进行运动，这些不利于身体健康，得不偿失。

二，推荐一些运动

1，跑步

跑步是最简单的运动，人人可做，最好在室外运动，因为外面氧气充足。跑步前要做好热身动作，穿好运动鞋和运动衣就可以开始了，30分钟左右较为适宜。最好能找一个人一起，这样就不太单调了，能长期坚持下去。

2，跳绳

跳绳也是一项简单的运动，人人皆可，只要一根跳绳和一块空地就可以开始了。能在较短时间内减少体重，运动比较单调，贵在坚持！切忌不要穿较硬鞋底的鞋和在较硬的场地运动，容易造成损伤。

3，每天爬楼梯

也许你没有时间可以锻炼，但是充分利用日常的一些行为也可以减肥，比如爬楼梯。平时在能走楼梯时，尽量少用电梯。运动时可以踮起脚尖，多走楼梯对小腿的肌肉增强有帮助，这也许多白领减肥的好方法。

4，游泳

游泳是全身性运动，能够提高心肺功能，能消耗大量的热量，并且水对皮肤有很好地美容作用，但学习起来有一点难度。另外，游泳最好在比较安全的地方，如在江边，最好有人陪同。

5，骑自行车

平时出行骑自行车，不仅有利于环保，还能锻炼身体。骑自行车有利于腿部运动，而且简单易学，具有趣味性，特别适合年轻人。

当然还有很多运动，比如爬山、单车、瑜伽、跳舞、台球……，大家可以根据自己的兴趣和自身条件来选择，在减肥的同时，培养自己的爱好和良好的生活习惯！

　　1、每天吃水果和蔬菜

　　收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

　　2、多喝水，少喝碳酸饮料

　　起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

　　3、远离酒类

　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

　　4、少吃肥肉

　　如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

　　5、仰卧起坐

　　要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　　6、挺腰直身端坐

　　纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

　　7、按摩腹部

　　想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

　　8、粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

随着我们现代生活质量的提高，我们的生活中出现了很多的美食，比如说奶茶等，而这些都很容易使我们的身体产生肥胖，尤其在肚子更为明显，那我们要怎样才能把大肚子减掉？而这需要我们的长期坚持和规律的饮食习惯，如果没有规律的饮食习惯，并且长期的吃膨化食品，我们的身体会更加肥胖，就更不要说是减掉大肚子，运动可以选择一些晨跑。

如果我们想要减掉大肚子，首先就要减少对奶茶等这些食物的食用，从而减少人体从外界吸收的热量和脂肪等物质，其次就是要有良好的饮食习惯，比如说，一个星期对膨化食品和奶茶等的食用要有规律，并且每个星期都要有一定的运动量，比如说是早晨的晨跑，还有平时打篮球等，能够平衡我们从外界吸收的热量和高脂肪，并且能够促进我们的身体它们的消化和代谢，而这也需要我们长时间的坚持，长时间下来就能减掉大肚子了。

要知道，膨化食品和奶茶等食物，之所以能够让我们的身体变得肥胖，那是因为这些食物含有很高的热量，并且含有很高的脂肪，而这些热量和脂肪已经超出了我们身体所需要的范围，所以人体不能够及时的消耗掉这些脂肪和热量，它们就会堆积在我们的体内，从而使我们的身体变得肥胖，当然还有注意好搭配运动，比如俯卧撑，长跑等。

医学上讲究病因，同样的道理，要想减掉大肚子，我们就要知道大肚子是怎样产生的，那么我们就有对付它的办法，除了上面提到的饮食规律和运动，可以寻找可以代替这些奶茶的食物，但在这里还是建议大家，建立良好的饮食习惯和适量的运动，这样才是减掉大肚子的最佳方法。

我是一个“真正的减肥成功者”减肥曾经是我终身的事业，可这事业行走的痛苦而艰难。三天不吃饭，每天吃三个苹果，饿的饥肠辘辘。可怜的我，饿了就喝水，到第三天的时候就有一种晕乎乎的感觉，闻到香味就如饥似渴的使劲的吸着鼻子，可怜至极。第三天晚上，实在抵挡不住诱惑，终于吃上美味的佳肴，第一次减肥已失败告终。

不甘心，继续寻找新的途径减肥，据说有一种颗粒可以减肥，赶紧买来一大袋，泡了喝，真的好难喝，喝了三次，被我扔进垃圾桶，又一次的失败了。

流行苹果醋，不甘放弃，继续买，酸甜可口，很合胃口，每天一盒，喝的美滋滋的。坚持一个多月，效果不理想。一声叹息，算了吧。

经历了无数次的各种各样的尝试，总是难得成功，灰心了，不在坚持，顺其自然好了。就像杨贵妃学习，做个微胖的胖子。

这一次，没让我失望，做了一个微创手术，一个月的卧床，半个月的稀饭，终于让我“减肥成功”，并且一直保持着。坚持每天散步，三餐均衡搭配。荤素搭配，吃个七分饱。偶尔饱餐一顿，在下餐减量。这就是我的减肥经历。

终于，减肥不在是我的终身大事。

我是烤艾灸减肥的，当然，我没有去 养生 馆艾灸减肥，我是在家里自己烤艾灸无意中减的肥，几年前我用艾灸烤神阙穴，就是肚脐眼，当时考的量比较大，每天能够烤一两根吧！考了有一段时间，突然有一天就闹肚子，一天上了十几次厕所，然后我的体重就从一百六十斤，一天一斤的往下减，减到150斤，那段时间考艾灸，坚持的比较好，后来我就哩哩啦啦的烤艾灸，体重从150斤到145斤到140斤到135斤，现在到130斤了，当然，这个过程我减了有4到5年吧，关键是现在减到130斤，一点也不反弹，不过我最近两年饮食也吃的比较少了，这是个例啊，仅供参考

把我的真实经历分享给你！

2015年进产房时75公斤，剖腹产第二天上秤70公斤！当时就懵了，不是说生个孩子可以瘦十公斤呢吗？为什么我只有五公斤！

月子里，为了恢复身体，更为了给孩子喂奶，我没有刻意减肥，但比较注重营养搭配，而且脂肪较高的饮食尽量放在早上和中午吃，晚上吃的较清淡！就这样出了月子，体重降到了665公斤！然后一直到产后三个月都是这个体重！

三个月之后，身体也恢复的差不多了，我在饮食的基础上加入了简单的锻炼！比如晚饭后慢走，和运动量不大的体操，空中自行车，和简单的瑜伽！这样大概坚持了三个月，体重到了61公斤！

61公斤时又到了平台期！2016年2月份产假结束，开始上班，由于工作繁忙，加上晚上又要照顾孩子，体重掉到了59公斤！

于是58、59这个体重的平台期保持了一年半，我始终没有突破！到了2017年的七月份，我开始跑步，从刚开始的跑跑停停，到一口气五公里，到现在一口气八公里。为了配合跑步后的拉神，在八月份我又报了瑜伽班，还有偶尔的健美操，这几项配合起来让我瘦到了今天的54公斤！虽然掉秤不多，但由于是运动减肥，体脂率下降较多，再加上瑜伽的塑形，买衣服时由产后的XL码到现在的M码，偶尔的S码，减肥的路上我还在继续！

这四年的减肥经历，总得感觉是“欲速则不达”不能急于求成，要允许自己偶尔的放纵，要学会给身体放假，让身体不要始终绷着减肥那根弦。要运动，尤其是过了三十岁之后，一定要配合运动塑形，这个运动不只是是到健身房专门去做，更是要在日常的生活中去做！比如，看电视剧靠墙站立，平时的"山式"站姿等，要学会偷闲锻炼！

最后，就是对自己的不放弃了！不管多大年龄，不管放下身形去个，都别放弃去追求美美的自己！

我减肥10年，从来没成功过，什么节食、奶昔、瘦身茶、肚脐贴、拔罐等等都用过了，没效果。后来自己改善了一下饮食，早晨煮鸡蛋+地瓜等粗粮，中午正常吃，不暴饮暴食，晚上青菜，不喝粥，7点以后不吃任何东西，两个月瘦了12斤，没做任何运动 现在半年了没反弹

你好，每个人体质不一样，没有太固定的减肥方法。本人因为工作原因从130暴涨到150多……经过3个月尝试基本回复以前身材了，减肥的目标不是体重，而是体脂率。讲一下我的方法。最早的时候尝试过绝食…一个星期只喝水瘦是瘦了，但是身体扛不住了，便秘严重，腿发软，后来尝试过生酮减肥法，只摄入脂肪油脂，不沾任何碳水，但是这种方法对我效果不大，我也很讨厌油脂。总结一下，不 健康 的减肥方法副作用太大，最好不要选择。经过不断尝试，我的方法是局部轻断食+间歇爆发运动:我把三个月减肥分为三个阶段一个月为一个阶段第一个月基本上早餐都是足量的（主要吃鸡蛋白，全麦面包，脱脂牛奶，成本不高，又可以满足营养），我觉得如果早餐跟不上一天都没精神体力，中午我基本上吃买的鸡胸肉加上糖分很低的水果或者蔬菜（鸡胸肉淘宝上多得是很便宜，一顿一袋就够了，蔬菜黄瓜，西红柿之类的都可以）晚饭我基本上一根黄瓜有事会加上蛋白一个星期七天，我会在周三和周六中饭换成碳水化合物（量不要过）晚上也会加餐同样周三和周六我会进行激烈运动，燃烧脂肪，这也是为什么加餐原因，运动可以选择跳绳30分钟或者30分钟运动教程（我自己网上找的）个人感觉跑步作用不是很大，跳绳燃脂效果更好。其他五天同样也要运动由于能量限制，我基本上坐平板支撑或者仰卧起坐。量看你自己。第二个月继续缩减饮食早上不变，中午缩减为水果或者蔬菜，一个星期一天加餐，运动量不变。第三个月，分为三个阶段10天一个阶段，其实到了这个阶段体型和重量有了明显变化了，我开始让身体接受合适的饭量了和运动量了，前两个10天饮食改变，中午全部增加碳水，晚上10天可以一半天数增加碳水，同时这20天运动量适当增加，最后10天食量按照饱腹7-8成来，运动量缩减至正常，这个时候你的食量热量可以满足你的需求，而你的运动量也可以中和你的热量，达到一个平衡，其实就算你吃的再多，热量再大，只要运动消耗大于热量，你就很难胖起来，我折腾这么长时间，就是让你的身体形成一种习惯，不过分追求饮食，也养成了固定运动的习惯。本人并非专业，纯粹自己摸索，其实还是看个人能否坚持，身材还是看个人保持的。

成功瘦身近30斤依然保持很好的大表姐Charlie来啦！我的减肥之路走的悠久而长远，如果你是懒癌晚期或者打算快速瘦身，那请关掉网页，谢谢。

先说说我的个人情况，身高162，年龄30岁，最胖到120斤，现在减到96斤，体重会略有浮动，上下浮动差在2斤左右。

说说我在减肥路上走过的弯路，给你做个警醒，希望你能绕开这些坑。

GM diet 号称1周瘦10斤的 健康 饮食调节法，大坑！

所谓GM diet有食谱提供，不会限制吃的食物数量但限制种类，原理就是让你吃饱但能量摄入量降到最低，也就是吃的比兔子还素。我试过一周，瘦了5斤半，腰围明显缩小，但是，一旦恢复饮食（只是恢复到合理水平，还不是放纵地大吃大喝）立马反弹，结束GM diet 两天后，体重回升2斤。所以不建议尝试。

Keto diet 生酮减肥法，以肉为主食，短期内快速掉秤。这饮食是以脂肪为主食，占据饮食结构70%以上，+极低的碳水化合物5%-10%+蛋白质15%-20%，转变身体能量代谢的方式。原理就是降低碳水化合物后身体自然会燃烧脂肪释放酮体来提供能量，大量酮体又会抑制食欲，吃的少还消耗脂肪自然就瘦啦。但是，我们身体代谢系统也是很聪明的，等2-3个月，它就适应这种饮食结构，会自动调整代谢率，自然也就没什么作用了。一旦碳水化合物摄入增多，它会比原来更容易地转化为脂肪。

我觉得其他的极端控制减肥的方式，也是一个道理。不能长久保持坚持下来的身材管理方式都是无效的！

想要 健康 瘦下去不反弹，而且要瘦的好看，必须是运动+饮食控制！

最好的方式是：有氧运动+无氧运动

附一个我的运动安排给你做参考：

1、运动项目：热身10分钟+无氧15-20分钟+有氧30分钟

“有氧减脂，无氧增肌”要瘦的好看必须是有氧训练配合力量训练。

2、时间及频次：

减脂期：每周6次运动+1天休息，每次50-60分钟

维持期：也就是瘦下来以后，隔一天运动一次，每次50-60分钟

3、训练计划

不管哪个时期，每周我会至少2套训练计划，轮流进行。不断给肌肉新的刺激，促进生长。

运动注意的是：

1、选择合适自己的运动，刚开始运动强度不宜过大，循序渐进

2、热身跟运动后拉伸活动很重要，最大程度上避免损伤。

“三分练七分吃”要想瘦一定要控制卡路里摄入量（摄入量<消耗量），不管吃什么都不会胖。要吃的好又要瘦，那一定要吃优质蛋白质！

附一个我的个人饮食安排：

1、主食：我是面食狂热者，就改变了只是改变晚餐的主食结构，改为玉米、红薯、南瓜。

2、肉类：只吃鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉

3、果蔬：并无控制，而且每天喝香蕉牛奶奶昔或者橙汁，当然都是自己榨的。

4、我特别注意了食用油的摄入量，炒菜减少到平时用量的2/3

对我个人而言，没有按照什么减肥餐减肥食谱进行。我是觉得太严格控制饮食了难长久坚持，毕竟“饮食男女”嘛，食色性也！

减肥容易，保持难！

身材管理是个长期过程，不要想着一劳永逸。

我见过很多用2个月瘦下来，但是一年甚至半年后就又胖回去。所以一定要坚持住，不要让受的苦白受了。

要 健康 减肥，才能瘦下去不复胖！

加油呀！

已经减肥40斤并且成功保持两年的我很高兴收到题主的邀请来回答这个问题。

我身边的人有很多不乏体重偏胖的都曾问过我这个问题，我减了几十斤下来到底是怎么保持的呢？因为我并不是顿顿都只吃点白水煮菜，我也会有吃火锅、烤鱼、零食、甜品等等的时候。

总的来说我的保持方法就是：“2+3+2”饮食法+适量运动！接下来我将为大家具体阐述。

1、这个饮食方法其实是从“5+2”轻断食我根据自己的实际情况调整了一下，一周七天， 前两天 也就是周一周二，我会进行轻断食，比如早餐一个小苹果+一个鸡蛋白；午餐一杯低脂无糖酸奶+一包每日坚果+几个小番茄；晚餐凉拌菜一份。

看到这里你也许会嗤之以鼻，这不是节食是什么？别着急，慢慢往下看你就知道了。

2、接下来的三天 我的饮食会慢慢丰富起来，早餐一杯无糖豆浆+一个鸡蛋+半根玉米+一根香蕉；午餐是有菜有肉，主食用粗粮代替；晚餐只吃菜，不吃主食，控制在七分饱。

3、接下来就到了我们期待已久的周末 ，这两天的时间我一般是不控制饮食的，也不会拒绝外食，不会害怕吃了会胖。就如同开头提到的我也会去小吃街吃自己感兴趣的 美食 、火锅、烤肉、甜品这些高热量的食物我都不会抗拒。

因为我知道我不会让自己撑到走不动那种程度。其实当你真正通过科学控制饮食而不是采取极端节食断食的方法瘦下来，你的饮食习惯会发生改变。

我曾经有过半年跑步史、半年健身操史、三个月跳绳史、目前跟着健身软件训练有一年多时间，让我收获最大的应该是最后这一年多，因为一年的时间，我的体重下降不多，但是腰围整整少了7cm，当体检结果出来的时候我都震惊了！

一般来讲我一周大概是运动3-4次，隔一天或者两天一次这样的频次，一次大概是50分钟至一个小时。喜欢一组健身操（15-20分钟）+核心训练（20-30分钟）+一组拉伸（5-10分钟）这样的训练方式搭配。

1、很多人不喜欢运动，一方面是觉得没有时间，但是更大一部分原因是因为懒，不一定要求你每次都大汗淋漓，就是稍微运动出出汗对身体依然有好处，“生命在于运动”这句话确实是真理。

2、胖子一般都不爱喝水，但是我们的身体大部分都是水分，身体的代谢循环需要水的参与，多喝水可以帮助新陈代谢速度加快。平时我也会喝黑咖啡、红豆薏米茶等等去水肿。

3、减肥的成功并不是体重到达自己的理想数字，更加关键的是在于你要能找到适合自己的生活方式来维持住这个状态，这才叫“成功”！

减肥说一千道一万最终都是热量差的问题，我们所需要做的一切工作都是为了去满足一个合理的热量差，同时能够让这个热量差保持下去，为此我们需要做到的是 通过饮食来合理控制热量摄入，在满足人体每天所必需营养元素的前提下预留一些热量缺口，同时在搭配合理的运动训练来扩大热量消耗，两者共同去创造出每天的热量差，来使得身体能够去燃烧多余的脂肪功能。 能够分享给大家的更多的是一个方向，具体的还是需要每个人根据自身的情况去实施。

俗话说三分练七分吃，饮食在减肥的过程中的影响力是巨大的；毕竟人每天全部的热量摄入都是通过饮食而来的，想要减肥的话一定要在源头上好好的控制住，否则一时的放纵很可能会影响一段时间之内的减肥效果。

但控制饮食并不意味着节食，节食虽然能够在初期带来体重的下降，但一段时间后节食的后遗症就会体现出来，你的身体代谢能力会下降，通过节食得来的热量差会消失，这样你的体重就不会再降低，同时通过节食减去的体重中只有很少的部分是脂肪，其余大多数是水分，肌肉等，但一旦你恢复了饮食之后，你增长上来的体重大部分都是脂肪，这也就是为什么很多节食减肥的人反弹后感觉减肥更难了。 所以减肥一定不能节食。

我们所说的控制饮食一定要满足两个条件，一个是吃得好，另一个是吃的少；吃的好的意思是要保证一天的饮食摄入能够满足人体对营养元素的需求，人体每天的生命运动需要各种各样的营养元素来供给，而这些营养元素都需要从饮食内来摄入；吃的少的意思是在吃的好的前提下保证热量的控制，能够有一定的热量缺口。

想要吃的好的同时吃得少，就需要我们对饮食有着严格的安排，一定要选择 健康 的食物种类，碳水主食尽量多吃粗粮，玉米，红薯，燕麦等，少吃白米饭，精面，蛋糕等等热量高且极易吸收的食物种类，蛋白质选择鸡胸肉，鱼肉，虾肉，一些豆制品等；脂肪选择植物油，原味坚果，牛油果等；蔬菜建议每餐都要有，尤其是绿叶蔬菜，富含营养元素的同时有着高纤维低卡的特点，能够提供不错的饱腹感。同时饮食的烹饪方法建议首选蒸煮，次选少油清炒，尽可能少的去给食物添加太多额外的热量。

虽说运动对于减肥的影响力不如饮食，但同时做到饮食和运动能够更好的去提高你的减肥效果；运动的首要注意点就是一定要在保证安全合理的前提下进行运动，避免运动损伤的出现，其次是要了解自身的运动能力，以合理的去安排每周训练的次数，时间以及内容。

对于没有什么运动基础的减肥人群来说首先是需要注重运动能力的提升，凡事不要操之过急，当有了一定的运动能力之后建议通过无氧搭配有氧的方式来帮助减脂， 也就是说一次完整的训练由热身，无氧，有氧以及拉伸来组成；很多小伙伴减脂只会练有氧，有氧的确能够帮助更好的消耗脂肪，但也会一定的去损失人体的肌肉组织，很多体重基数比较大的人通过有氧减肥后身体会有很多松垮的皮肤就是这样的原因，练无氧一方面能够帮助维持住肌肉组织，让它能够支撑皮肤，另一方面人体本身是由糖原储存来供能的，这也就是为什么有氧运动需要在30分钟后才能够更多的去消耗脂肪，因为在这之前供能主要是糖原，其次是脂肪，而先练无氧能够帮助快速的消耗掉这些糖原，在之后的有氧运动中就能够更有效率的去燃烧脂肪。

以上，就是我个人对于这个问题的看法。

1，一日三餐正常进食，吃七分饱

2，可以每天坚持一个小时的有氧运动例如慢跑，瑜伽等

3，用新鲜水果代替零食，油炸食品，不要吃夜宵，

4，每天保持充足的水分，多喝水，少熬夜。

5，腌制的食物少吃，对肠胃不好，会让水分在体内滞留，不利于减肥

6，细嚼慢咽，食物咀嚼越充分，胃肠道消化起来越容易

7，千万不要暴饮暴食

做到这些基本就可以达到减肥的效果，切记不要心急，不是一口吃成胖子，瘦下来也要循序渐进， 健康 瘦身比较好，贵在坚持，祝你好运

　　一、练习做仰卧起

　　仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式，但需要注意的是仰卧起坐不能随意进行，有的人天天做仰卧起坐，累得肩酸背痛，却效果不大。这是因为大多数人在做仰卧起坐时，动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　　所以在做仰卧起坐时，要尽量做到腹部用力，动作要坚持到位，一般一次做四组，每组做15个-20个，每组中间间歇不要超过两分钟。另外，现在还出现了仰卧起坐改良版，张教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变：每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的都要好。还有几种经济、科学的方法，比如慢跑、快步走和跳绳等，其实跳绳也会有较好的减肥效果，也比较有趣，年轻男士们不妨试试看。有条件的话，还是去健身房、健身中心借助跑步机、走步机、功率自行车等有氧器械实行，效果会更显著。

　　二、减大肚腩贵在坚持

　　减去烦人的“大肚腩”,"油肚'',是需要耐心的，有时经过一段时间的运动，圆滚滚的肚子却没有变平坦。这是因为我们的身体需要时间来新陈代谢，此时千万不要灰心，要持之以恒，首先要检查你的运动是否真的针对腹部，如果是运动的原因，一定要在健身教练的指导下，及时更换运动方式，若运动方式没有问题，剩下的就是不懈的恒心和耐心了。健身房里短期计划一般是一到三个月，慢慢地，你就会发现原来瘦腰也不难，简简单单，贵在用心坚持。但要注意的是运动必须要循序渐进，逐步加强时间和强度，比如开始可以每次练15分钟～20分钟，几周后增加到30分钟以上，为了防止反弹，最好在减去啤酒肚之后也要坚持运动，运动过程中要适当补充水分，穿着宽松，最好穿慢跑鞋。

　　三、健康饮食：

　　1、多吃蔬菜，可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的过多的酸性物质，使体液保持弱碱性。少吃了油腻食物，少喝酒。

　　2、常吃粗粮。红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮。粗粮中含有许多细粮（或精加工食品）所欠缺的特殊的维生素和矿物质，助于调节肠胃内环境，有助于保持大便的通畅，使体内毒物不会久滞于肠道，同时纤维含量高，有利于人体体形的健康。