斜肩怎么矫正锻炼图 改善斜肩7个动作

斜肩怎么矫正锻炼图 改善斜肩7个动作,第1张

第一招吸气、吐气沉肩,首先要让肩膀变平开始。第二招前后左右基础拉伸,让肩膀充分活动。第三招毛巾前后伸展,加强肩部肌肉运动。第四招赞姿上下运动,连带手指和肩膀一起锻炼。第五招手臂平举转动,整个手臂都能得到运动。第六招手臂平举画圆,第七招整体拉伸。

斜肩怎么矫正锻炼图

1吸气、吐气沉肩

轻轻吸气的同时,肩膀向上缩,接着再用力呼气、同时肩膀用力向下,重点放在往下吐气沉肩的动作,做20下为一组、一天做两组即可。

2前后左右基础拉伸

分别先从前后左右四个方向对颈椎做一个基础拉伸,而且记得肩膀一定要下沉,跟投的方向做出对抗的感觉。

3毛巾前后伸展

取一条毛巾,从身体前方开始向后做、再从后向前,都做10个来回,要注意的是手肘一定不能弯,并沉肩呼吸。

4赞姿上下运动

大拇指向上比赞,将手臂保持一条直线,再将大拇指带动到耳侧(有点像是看看我吧的姿势)。接着反过来大拇指向下,并将大拇指带动到腋下。这个动作如果做对的话,照片中的红点处会有酸痛感!

5手臂平举转动

手臂伸直平举、且将手心对外,手臂带动整个手掌转动到前方、再转动到后方,不要只动手腕,整个手臂都要动起来并维持手臂伸直,前后做20次为一组,一天做两组即可。

6手臂平举画圆

手臂伸直平举,先顺时针画圆、再逆时针画圆,记得手臂维持伸直状态不可弯曲,且脖子要拉长。

7整体拉伸

最后就是拉伸,双脚与肩同宽、膝盖打直,将整个手臂和背部往前趴、做最大限度的拉伸(做对的话会超级舒服XD),可以看照片中箭头的方向,来找一下感受力量的地方。

肩膀怎么练宽

1变式宽握引体向上/下拉

这是肩变宽的重点训练动作,能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽,肩胛骨向外打开,拉至最高点时夹紧腋窝,肩部下压。背部稍微弓起,腹部不能往前顶。按照1秒拉起,最高处停顿1秒,2秒下落的节奏完成,每组6-8次左右,达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

2弓背俯卧撑

这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。

3哑铃侧上举

这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。

练宽肩膀的原则

1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”,在训练三角肌之前,你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是,想要肩膀看起来更加宽厚,就得加强对中束的练习。

2、推举和侧平举是训练的重点,如果你是刚开始训练肩部,建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束,能增加肩膀的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,就形成了漂亮的“倒三角”。

正确的走路姿势

1、学会用腹部呼吸,吸气时能感受到腹部涨起来,呼气腹部用力收缩。用腹部呼吸,能够让氧气充分的进入体内,体内氧气充足,可以促进血液的循环。

2、头部尽量不往前倾,保持正直,也尽量避免走路的时候低头玩手机。

3、脊柱挺直,尽量不弯腰驼背,如果已经养成习惯就应尽量注意。

4、尽量不挺着肚子走,这样不仅会挤压到腰椎后方,臀肌也会受到压迫。

5、骨盆有一定的高低起伏,不单靠一只脚作为支撑。

提出几点建议:1看了下计划,建议调整下。胸部和肱三头一起练,肩部和肱二一起,背部独立,腿部独立而且练完腿休息一天。周一:胸,肱三头;周二:背部;周三肩部和肱二,周四腹肌,有氧多做30分钟。周五:腿,周六休息。周日有氧1小时。

2 具体组数看了可以,建议热身充分,腿部训练:深蹲,直腿硬拉,弓步蹲,坐姿器械蹬腿

3饮食!这个很重要,作息时间,剩下的就是坚持了。加油。

平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别:

一、锻炼的部位不同:

1、平卧推举哑铃:锻炼的主要是整个胸大肌。

2、上斜推举哑铃:锻炼的主要是大肌上束。

二、锻炼的效果不同:

1、平卧推举哑铃:平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。

2、上斜推举哑铃:上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满,不下垂。

三、锻炼的先后顺序不同:

平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础,练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后,就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条,这样练出的胸肌才漂亮。

四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条,是胸肌看起来更明显。

扩展资料:

新手锻炼胸肌(平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃)中的注意事项:

1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:

平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。

上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。

下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5、哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。

——哑铃飞鸟

——仰卧飞鸟

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8228846.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-14
下一篇2023-09-14

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存