现代体能训练：弹力带全方位力量训练方法的目录

第1章：弹力带的基本信息

弹力带的介绍

弹力带的阻力来源

使用弹力带训练的优点

使用弹力带训练注意事项

弹力带的保存

弹力带训练目标与次数

弹力带训练时姿态要领

固定弹力带方法

第2章：动态训练

1）弹力带哑铃肩上推举

2）弹力带蹲举+颈前下拉

3）弹力带弓步斜上拉

4）弹力带哑铃前侧提拉

5）弹力环半蹲

6）弹力带弓步前推

7）弹力带弓步后拉

8）弹力环站姿髋外旋

9）弹力带弓步提膝

10）弹力带斜向弓步蹲前推

11）弹力带弓步

12）弹力带弓步前推+横向拉

13）弹力带弓步转身单臂推

14）弹力带弓步单臂飞鸟

15）弹力带弓步单臂反向飞鸟

16）弹力带站姿髋外展+侧平举

17）弹力环单腿俯身上提

18）弹力带蟹行+侧平举

19）弹力带提膝单臂拉

20）弹力带提膝后拉

21）弹力带俯身蹬腿+直臂上拉

22）弹力带直臂斜下拉+提膝

23）弹力环俯卧横向移动

24）弹力环俯卧单臂移动

25）弹力环单臂侧转支撑

26）弹力带侧向移动

27）弹力带阻力跑

28）弹力带横向手交替

第3章：核心训练

1）弹力带站姿躯干转动

2）弹力带单腿反向飞鸟

3）弹力带单腿骨盆转动

4）弹力带单腿转身

5）弹力带单腿后拉

6）弹力带单腿髋内旋+内拉

7）弹乃带弓步提膝

8）弹力带单腿肩推举

9）弹力带弓步斜下压

10）弹力带弓步卜拉

11）弹力带弓步提拉

12）弹力带下拉

13）弹力带上拉

14）弹力带转身斜上拉

15）弹力带转身

16）弹力带单腿俯身外拉

17）弹力带单腿俯身内拉

18）弹力带俯身单腿支撑

19）弹力带单腿俯身划臂

20）弹力带单腿斜上拉

21）弹力带单腿上拉

22）弹力带转身斜上拉

23）弹力带转步推拉

24）弹力带转身拉

25）弹力带外拉+单臂飞鸟

26）弹力带上拉转身

27）弹力带前跳

28）弹力环侧肩桥反向飞鸟

29）弹力带跪姿单臂斜拉

3 0）弹力带一百次

31）弹力带反向卷腹

32）弹力带卷腹

33）弹力带膝屈卷腹

34）弹力带俯卧交替支撑

35）弹力带单腿俯身后拉

第4章：运动专项训练

1）弹力带俯身划臂

2）弹力环蟹行

3）弹力带俯身硬拉

4）弹力带出拳

5）弹力带肩内收

6）弹力带肩外展

7）弹力带骨盆转动

8）弹力带高尔夫下挥杆训练

9）弹力带高尔夫上挥杆训练

10）弹力带高尔夫击球

11）弹力带高尔夫躯干转动

12）弹力带弓步转身

13）弹力带弓步膝腿

14）弹力带髋内收

15）弹力带单腿支撑提膝

16）弹力带阻力跳

17）弹力带跳转

18）弹力带蹲跳

19）弹力带抬腿

20）弹力带前跳

21）弹力带侧跳

22）弹力带箭步蹲

第5章：损伤预防训练

1）弹力带外展90度肩外旋

2）弹力带外展90度肩内旋

3）弹力带肩外旋

4）弹力带肩内旋

5）弹力带肩胛面侧平举

6）弹力环颈后下拉-静茬

8）弹力带反向飞鸟

9）弹力带颈椎伸展肌群-动态

10）弹力带动态环绕

11）弹力带前踢

12）弹力环下蹲

13）“赛乐”棒腕伸

14）“赛乐”棒腕屈

第6章：训练组合建议

热身组合

预防肩部损伤组合

加速热量消耗组合

提高体能储备组合

核心力量组合

平衡稳定组合

热身对于健身者来说绝对是一个不可忽略的过程，在训练前有效的热身，可以直接降低训练损伤，提升训练的安全，热身可以帮助训练者有效的激活肌群，避免冷启动身体，如果健身者在训练前不进行热身训练，上来直接就冷启动动作身体，这样对肌肉和关节的伤害都是非常大的，在全身肌肉和关节都在“僵硬”状态，直接就使用大重量外力刺激如果控制不好很容易就会发生训练意外的，相信有很多人都遇到过这种情况，平时缺乏锻炼，突然猛地用力，然后就扭伤了关节或者拉伤了肌肉，然后疼上好几天，其实都是冷启动身体的原因造成，而健身最忌讳的就是冷启动身体，

 

尤其是肩部热身，对于健身者绝对是尤为重要的，肩部在健身训练中起到重要的作用，在上半身训练中每一个动作都有肩部的参与，不管你是练胸，背，手臂，还是腹肌，肩部都会有参与，而肩部本身又是非常脆弱的部位，据统计在所有的健身损伤中肩部的受伤比例高达百分之八十，这相当于什么概念，所有健身者在训练时最不能忽略的热身部位就是肩部，

 

肩部的关节非常多，错综复杂，所有在训练时肩部不能承受大重量的压力，更不能直接的就冷启动肩部肌群，所有健身者不管是练哪个部位都要对肩部肌群进行充分的激活热身，这样可以有效的在训练中避免肩部损伤，今天就为大家整理一组非常完美的肩部激活热身训练动作，可以完美的帮助大家激活肩部肌群，提升训练的整体效果，这组热身动作非常简单，只需一根弹力带就可以完成。

 

动作1，肩水平外展，这个姿势及其类似于一个矫正体态的动作，“拇指后肩外展”，但是相比之下由于手腕处在一个更加自然的状态，肩部后末不会有过多的参与，好处就是可以很轻松的把幅度做得很大。弹力绳的位置需要触碰在乳头稍微上面一点，这样子可以防止斜方肌上束的过度参与，你也可以在动作收回的时候感受自己肩胛骨位置的变化。这个动作可以充分的激活肩关节。

 

 

动作2，弹力带过顶外旋，这个动作可以解决卧推时由于负荷重量过大而造成的肩部疼痛，所以如果你在训练时有出现肩部疼痛的情况，那么在训练前你可以选用这组动作进行热身。

 

 

动作3，弹力带肩外旋，这个动作是做胸肌卧推前必练的一个动作，可以有效的降低肩部压力。

 

动作4，弹力带肩部环绕，这个动作热身对肩部非常好，练完以后肩部会特别的舒服。

 

 

动作5，弹力带Y型外旋，这个动作可以有效的帮助你来检查肩胛骨的功能性，并且能增强肩袖肌群的稳定性，对于正式的训练有很大的帮助。

 

 

动作6，弹力带直臂下拉，这个动作对于你找到背阔肌发力感有巨大的帮助，对于新手在练背部时找不到背阔肌发力感觉，可以多用这个动作热身。

1、击球后，将球拍挥至前额附近，然后自然快速的收回。收回过程肌肉应该松弛以达到放松的目的，然后再继续转腰带动手臂继续引拍击球。

2、击球后，小臂不用放松，直接往回拉即可。不是用腰控制手臂，只是把手臂往前送然后拉回来。

3、另外，每次打球前可以有意识的练习十分钟左右，以培养击球的节奏和动作记忆。练习时，力量中等略小即可，因为这种练习不在力量，而是有一定的节奏和速度就好。

由于回球速度快，如果动作有问题就不能及时还原，所以连续性就差了不能持续练习。退台以后，距离长了，就可以拉大臂击球。显得还原性好了。 正确的动作应该是击球后球拍挥至前额附近，然后自然快速的收回，收回过程肌肉应该松弛以达到放松的目的，然后再继续转腰带动手臂继续引拍击球，如此反复击球。击球后，小臂不放松，直接往回拉，不是用腰控制手臂，只是把手臂往前送然后拉回来，所以手臂得不到放松，越打越紧，越打越累，失误难免。

正确的正手攻球动作很放松，两人对上节奏以后很舒服，既可以熟悉球感，也可以培养节奏感，不能练习确实遗憾。所以请注意，每次打球前可以有意识的练习十分钟左右，以培养击球的节奏和动作记忆。力量中等略小即可，这种练习不在力量，而是有一定的节奏和速度就好，然后慢慢提高力量或者旋转，转为拉球练习直至一方失误即可。

练习的时候注意动作的完整性，不能怕来不及击球就单纯的拉手击球，如果来不及就提前引拍，就是来球还在对方台面的时候就引拍，一般就可以对上节奏了。

健友们在练背的过程中，经常忽略对背部小肌肉群的训练，导致背部整体的立体感很差，为了避免这种情况的发生，深度强化小肌肉群，能够提高健身效果，今天我们针对冈上肌的刺激锻炼，让健友们在训练中，认识到想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。

不藏私！分享我用的三个锻炼背肌的动作，练就完美背部！冈下肌它是肩袖的组成肌肉之一，它和冈上肌一起构成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的锻炼中，肩袖起着维持肩关节的稳定作用，在它的作用下，才能保证锻炼动作有顺序、成功的完成，冈下肌位于冈下窝内，运动中在肩胛骨的支配下成功能够辅助肩关节向外旋转，帮助手臂完成向体外旋转的动作，例如：在日常的跳绳、打羽毛球以及游泳中，它占着很重要的位置，所以加强它的训练，是非常有必要的。

1、站立手臂旋转拉动手柄

身体站在拉力器的旁边，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，双脚之间的距离要与肩部同宽，右臂自然下垂在右侧，调整好滑轮的负重量，身体保持稳定，运动时左手用力拉动绳索向左侧平行拉动，当左臂到最大限度的时候，顶峰收缩1秒，然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

2、俯身哑铃摆肩

身体俯身向前，使脊椎处于中立位，背部挺直，屈曲髋关节和双膝，前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作，当双手和肩部同高的时候，顶峰收缩1秒，然后放下前臂回到起点，整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。

3、侧卧支撑哑铃侧拉

身体侧卧在平板凳上，右臂屈肘支撑身体在平板凳上，左手握住哑铃使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部处，保持前臂和上臂的夹角为90度，运动时以左肘为轴，使前臂拿住哑铃向身体的左侧上方运动，当前臂到达最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后回到原点，整个过程保持身体的稳定，只是前臂在运动。

以上3个动作的训练强度，建议共做4组，每组做12次（左右手交替分别做以上的强度），健友们也可以根据自己的情况，适当的调整，达到锻炼的效果是目的。

训练后，健友们不要忘了给冈下肌做拉伸，分享一个冈下肌拉伸的动作。

双脚之间的距离与肩部同宽，右臂向前伸直同时手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然后保持这个姿势，使右臂向身体的左上方直伸，使右脚尖和右臂在一条直线上，保持动作5秒，让冈下肌有很强的拉伸感，然后放松身体换左臂练习。

这几个动作和高重量练习相比，动作比较简单，但是要掌握正确的动作技巧，我们健友可以把它放在背部大肌群锻炼结束后的补充动作，更好弥补锻炼中，带来的不足，使背肌的锻炼更加全面化，背部肌肉不会出现左右不对称或者出现薄厚的现象，以上的几个训练方法，我们可以把它当做背部薄弱肌群的训练。

你好，很高兴为你解答关于“俯卧撑做多了看起来有些驼背怎么办？”的问题，关于训练造成的轻微驼背的问题你也不用太过于担心，经过有效的训练是完全可以矫正过来的，你的这种驼背不是因为脊柱弯曲而造成的驼背，你之所以会看着自己的背部有点驼，主要是因为你你的前后肌群不协调的问题造成的，由于你长期在训练时只训练前面的胸肌，而忽略后面的背部肌群的训练，导致前部胸肌发达程度大于后面背部肌群，所以造成前后肌群不协调，才会看上去有驼背的视觉，这一点只要加强背部肌群的训练，让背部肌群与前面的胸肌相互协调起来，很快就会得到矫正的，这种情况不像那么因为长期的不良坐姿，不良站姿，各种长期时间低头玩手机伏案工作造成的脊柱变形造成的驼背那么难矫正，所以你不用害怕，也不要过于担心，矫正背部不良形态的动作也非常多，只要在训练时多注重均衡训练就可以了，其实有很多训练者在前期都会遇到像你遇到的这种情况，因为训练新手对于综合训练不够了解，往往是看到胸肌好看或者腹肌好看，练出来够性感，所以在训练时就拼命的练某一单一肌群，造成肌群出现各种不协调的情况，像有很多人在训练时由于左右力量的偏差没有平衡好，导致左右肌群大小不一的情况也有很多，还有的训练者只重视上半身训练，不重视下半身训练，造成的身体上下肌群严重的不协调的情况也很多，但是这些情况都是可以后期重视综合系统性训练矫正的。

你的这种情况现在就要改变一下训练策略，不能在单一只练胸肌只练俯卧撑了，你要全面的训练，现在开始你要全面的重视肩背以及手臂的训练，让上半身的肌群平衡起来，只有这样你才能有效的矫正目前的情况，如果这种情况早期不重视，到后期前后肌群的差距越来越大，那么矫正时就困难很多也累很多。下面为你整理一组关于背部的塑形矫正训练动作，这组动作在训练时都不是特别难，只是在训练时你必须要重视动作的姿势，这一点对于塑形，矫正体型非常关键，不能像增肌那样姿势稍微有一些偏差没有太大影响，但是塑形必须要重视姿势，重量并不是太重要，所以在训练时你不用追求重量，只要将姿势做好就可以。

在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，引体向上，这个动作在训练时你要用宽距离，宽距离可以更好的矫正背部，将背部拉开，对于矫正驼背有巨大的帮助。 每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作2，器械下拉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，同样是拉下过程尽量慢，放回也一样，以下饿的几个动作都要注意姿势，坐姿正确，并且挺直背部，而且还有注意动作幅度，达到深度拉伸背部的效果，这样对于塑形的质量才会更好。

动作3，绳索直臂下拉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，姿势与动作的速度非常重要，别将动作做的太快，每个动作都要缓慢完成。

动作4，绳索十字交叉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，保持全程控制，这个动作对于塑形以及背部矫正与引体向上同样重要，在训练时必须要重视。

经常做俯卧撑，的确可以练厚胸肌，同时还能强化手臂和肩部肌肉力量。

但是如果你只做俯卧撑这一个动作，到了训练后期就会发现站立状态下，背部很难挺直。

目前你已经出现了类似驼背的现象，这就需要进行一些其它动作的训练。

1只做俯卧撑，为什么会导致驼背现象？

俯卧撑，通常会在平地训练，正常的动作与肩同宽，主要刺激胸肌中部。

通过调节身体倾斜角度，可以刺激胸肌上部和下部。

无论在什么角度训练俯卧撑，都能附带练到肱三头肌和肩部前束。

但是如果俯卧撑的训练频率过高，又没有针对背部的训练计划，这样就会导致背部力量太弱，而胸肌力量就过强，脊椎就会向前弯曲。

2如何改善驼背问题

想要解决驼背的问题，就需要赶紧加入背部训练动作。

①宽距引体向上

直接采用宽距握法，也就是大于肩宽的握距。

双手握杠之后，先将肩胛骨下沉至低位，然后再向上拉动身体至高位。

在这个过程中，斜方肌下部、中部以及上背小肌肉群都能得到锻炼，顶部位置背阔肌收缩。同时还能附带练到三角肌后束。

注意： 在向上拉动身体时，需要将背部后收，同时挺胸收腹，尽力做到最高位置。

②外旋弹力带T字训练

将弹力带一端固定在龙门架或者深蹲架上，双手握住弹力带。

身体站立，用力将两侧手臂向着身体两侧打开，同时外旋手臂，直至背部向内收紧。

注意： 在两侧手臂完全张开时，此时手臂和身体躯干形成了一个T字型的姿势。

将两侧手臂外旋，可以让肩胛骨向内收缩，直至顶部收紧，这样斜方肌中下部就有了更好的刺激。

③弹力带Y型上举

身体站立，双手握住弹力带，收腹挺胸，将两侧手臂向上举高。

直到两侧手臂与身体躯干呈现Y型姿势时停止，略微停留3秒后，再回位重复动作。

注意： 在握住弹力带时，双手握距需要略微大于肩宽。

实际这个动作有些类似于绳索面拉，顶部位置可以刺激肩袖肌群，还能强化三角肌后束。同时还能主动让背部挺直，起到活动肩关节的效果。

④靠墙站立

除了上面三个动作以外，每天还要做“靠墙站立动作”。

主要目的：进一步加深背部挺直的感觉，避免你再主动弓背弯腰。

注意： 需要将脚后跟、小腿、臀部、上背部和头部贴于墙面，下背部略微悬空。

3具体训练建议

在正常的训练计划中，一定要加入引体向上，每天训练30个动作即可。

除了正手宽握动作之外，还可以加入反手窄握动作，可以进一步强化斜方肌中下部。

即便你做不了标准动作，哪怕是做半程动作，对上背肌群也有明显的刺激。

在每一次训练前，做外旋弹力带T字训练以及弹力带Y型上举，这样可以避免肩部受伤，同时还能强化肩袖肌群、斜方肌中下部以及三角肌后束。

每天坚持做10分钟的靠墙站立，进一步加深背部挺直的记忆。

只要你反复训练，驼背问题就会明显改善。

可能不完全是做俯卧撑的原因，或者是做它时不规范造成的。你可以考虑一下纠正驼背的新方法 ，即用那种斜面床垫来纠正，一次纠正三个小时左右，一天可做一两次。这样效果很好--一般品牌都带有枕头的，可当普通床垫使用的。请参考 。

有句话叫新手练胸，老手练背，高手练腿。胸肌做多了，确实会产生一些轻微的驼背现象。这个时候就要进行背肌的训练。准确一点儿说，应该叫背阔肌。包括斜方肌，大圆肌和小圆肌。练背的王牌儿动作就是引体向上。宽距引体和窄距引体以及对握引体以及反握引体，对背部不同的肌肉产生不同的刺激。坚持每天50个引体，会对背部肌肉产生很大的刺激。半年以后你会有一个非常大的改变。

练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复

　练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复，高低肩是非常难看的一个存在，所以对于高低肩也是可以纠正的，那么以下分享练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复。

练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复1

　很多同学有过这样的困惑

　刚健身没多久，照镜子却发现

　自己的肩膀一高一低这是不是练歪了还能继续练吗？

　上课了上课了！

　其实

　人体本来就是平衡中带着不平衡的我们的肩膀也是有着微小的高低区别

　这是正常现象 对于正常的轻微不平衡

　我们基本可以不用管它

　身体已经适应了这种不平衡的状态

　照常训练，照常生活，不会有问题

　但如果两边肩膀存在

　明显的一高一低而且差异达到3~5cm那就是我们俗称的高低肩了

　就需要稍微重视一下了

　高低肩的负面影响还是有很多的

　最大的问题当然就是难 看 高低肩还容易引发肩颈疼痛、肌肉劳损让身体趋于更多不平衡等问题只是我们平时没怎么留意 引起高低肩的原因有很多

　多半其实还是由日常生活的坏习惯

　比如 躺床上侧着身子玩手机挎单肩包，长期坐着用电脑长期往一个方向侧睡习惯用一只手开车葛优瘫，翘二郎腿，长期穿高跟鞋还喜欢站姿时把重心放在一只脚 没错，高低肩这种现象

　大几率会出现女生身上请各位对号入座一下

　之前说的挎单肩包

　侧身玩手机等

　就是属于这一类

　除此之外长期采用单边运动

　比如打羽毛球也有可能

　导致肌肉发展不平衡

　比较麻烦的是下肢也就是所谓的下肢力学结构紊乱

　如果足踝、膝盖或者骨盆受损

　或喜欢长期穿高跟鞋

　有事没事翘个二郎腿什么的

　身体为了维持整体的平衡

　会逐渐形成

　长短退、X/O型腿、骨盆前/后倾以及脊柱侧弯等形式来进行代偿

　肩膀为了适应从下而上的变化

　就会形成高低肩

　当然因为过渡疲劳或其他因素

　造成的'损伤

　如果不及时修复，也会造成高低肩

　有了明显的高低肩，怎么办？

　首先，你要自我分析原因是什么

　如果是上诉第一种情况

　受力不均衡推荐知乎大神删减版的复健训练

　比较简易通用

　每天花10分钟就能完成

　坐姿肩胛骨后缩，恢复肩胛位置

　1、把弹力带挂在柱子上，双脚踩地坐稳。

　2、双手伸直拉着弹力带，收紧腰腹核心，肩带放松下沉。

　3、将双肩往后收，背部要夹住一支笔的感觉，然后放松，将双肩往前伸。

　4、全程手臂是伸直的，不需要发力。

　每次4组，每组20次。

　利用门框进行胸小肌拉伸

　1、将右手整个前臂贴在门框或柱子上，注意手肘的位置要高于肩部。

　2、同时右脚往前跨出一个小弓步，身体保持中立不要旋转，头部不要前伸。

　3、将身体慢慢往前倾，就可以拉伸到胸小肌。

　4、每侧拉伸1分钟，拉伸完后换一边继续。共做两组。

　扶墙腰方肌和腹外斜肌拉伸

　1、让墙面处于你身体的右侧，右脚在前，左脚在后，双脚交叉最好。

　2、右手与肩部平齐，扶着墙面，左手从头顶绕过去，在身体前上方扶墙。

　3、先把身体向后旋一点，可以拉伸到腹外斜肌，拉伸30秒。

　4、再将身体往前移一点，可以拉伸到腰方肌，拉伸30秒。

　5、拉伸完一侧后，换另一侧继续。

　坐姿对斜角肌进行拉伸

　1、坐稳，收紧核心。

　2、将左手背在背后，右手绕过头顶轻轻拉着头颈。

　3、不要太用力掰，动作要缓和。

　4、每侧各拉伸1分钟。

　弹力带外旋，激活菱形肌

　1、双手手掌朝上，将弹力带环绕在双手掌中。

　2、双手手肘夹在身体两侧，保持稳定不动。

　3、肩胛骨要收紧，抬头看前方。

　4、以双手肘为轴心，向外旋转拉开弹力带。

　靠墙伸展，恢复肩关节功能 1、靠墙站，双手打开，手背、手肘、肩部贴稳墙面。

　2、肩胛骨要收紧，抬头看前方。

　3、顺着墙面滑动双手。

　因为这两个原因的处理方法

　就真的比较专业了

　不是你自己能通过训练解决的

　也别随便买什么所谓的康复课

　Msir建议你去专业做康复治疗的机构

　或较为靠谱的康复专家进行康复治疗

　或者去医院也是可以的

　康复这活儿有点像学医

　没足够的时间和经验沉淀

　真的搞不定这些

　预防大于治疗如果你喜欢单边运动的话

　要注意另一侧手的练习和使用

　而且要做好

　运动前的热身和运动后拉伸至于非要背单肩包的同学

　就定期两侧换着背吧

练出了高低肩这锅健身真不背但健身可以修复2

　很多人有高低肩的问题，经常用同一侧的肩膀挎背包、书包；肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形。所以，如果发现自己有了高低肩，应该积极地矫正及治疗。

　 高低肩最快的纠正方法

　1、两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。

　2、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。

　3、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10～12次，练习4组。

　4、单杠双臂正握悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

　5、单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8～12次。练习3组。

　6、单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3～5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8～12次，练习3组。

　7、低肩侧单臂正握单杠悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

　8、低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可）。练习3组。

　9、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15～20次，练习4组。

弹力带如何训练三角肌后束

　弹力带如何训练三角肌后束？生活中有很多人都会去锻炼身体，有些人在锻炼身体的时候会借助一些仪器，其中通过弹力带去锻炼的人有很多，下面分享弹力带如何训练三角肌后束？

弹力带如何训练三角肌后束1

　 动作一

　两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

　 动作二

　将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

　 动作三

　将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90度两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。

　 女士弹力带训练方法

　 1、 弹力带俯卧撑

　首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。

　之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。

　 2、 弹力带侧踢式深蹲

　这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。

　接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。

　 3、 弹力带坐姿划船

　坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。

　弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。

弹力带如何训练三角肌后束2

　 弹力带、是什么

　「弹力带」是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男生的肌力训练以及女生的体态塑身。并且广泛应用在复健训练的领域上。

　弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的好器材。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练课程进行训练，训练效果更加显著。在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化才能对肌肉产生不同的刺激达到训练效果。

　例如：健美先生为了让肌肉纤维变粗以及肌肉厚度的增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方法：相反女性希望透过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

　 弹力带的基础训练

　 1、弓步弹力带训练

　首先腰杆打直，呈现弓步姿势，用脚踩住弹力带的中间后，双手微开于身体两侧，将弹力带两端握紧往上拉至上臂，与上臂平行。(约做30次)

　 2、弹力带旋转

　双手抓住弹力带的两端，旋转你的双手，从身体前端伸展至背后。(约做10次)

　 3、蜘蛛爬行训练

　先将弹力带环住在手上，双臂打直在地板跟身体平行，移动你的双手以及双脚来回爬行。(约做20次)

　 4、伸展训练

　将双手抓住弹力带的两侧于胸前，之后展开双臂伸展肌肉，将手臂成一直线。(约做30次)

　 5、腹肌训练

　以躺著的姿势，将弹力带勾到脚底板，双手抓住弹力带的两侧，利用腹部力量，将双腿完全往上举起。(约做30次)

　 利用弹力带训练肩关节肌力的方法

　 1、外旋

　大部分的肩袖缝合（冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

　何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练（通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的'等张收缩。

　即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

　 2、内旋

　除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

　 3、前屈

　大部分患者术后6-8周（视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。

　 4、外展

　要求同前屈

　 注意事项：

　1、练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

　2、单纯的冈上肌缝合愈合前（通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。

　3、等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。

　4、训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量（组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

　5、弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。

　每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。

为什么上肢训练前必做肩部热身？

肩部一个较为特殊的部位，在我们健身训练中它既充当肌肉，又是我们的关节（三角肌与肩关节），几乎所有的动作都有肩部的参与，而在健身训练中往往肩部是最容易受伤部位，肩关节承载着我们人体的正常运作，是上肢运动枢纽，肩关节是典型的球窝关节，它可以帮助你做三轴运动，即：冠状，矢状，垂直，常见的手臂的屈和伸，收和展，旋内、旋外等离不开肩关节；肩关节还连接着我们胸锁关节和肩胛骨，这两个关节又是练胸和练背的主力关节。

另外从运动安全角度去看，肩关节是最容易受伤的关节、长时间不进行活动热身很容易在运动中受伤，肩部一旦受伤那基本上所有运动动作你都做不了，也就代表着你训练停滞，我们也能常听到有关运动员肩部受伤新闻，导致训练进行不了，只能休养，所以于情于理我们都应该重视肩部的热身。

肩部热身应该怎么做？

推荐几个肩部热身动作：

1弹力带肩部环绕

这个动作可以改善肩部的灵活性，非常好的肩部热身动作，你双手握距越宽，难度越低，一开始不习惯的话可以宽握距进行。

2弹力带水平外展

针对于我们一个肩胛下肌以及小圆肌的一个热身动作，手臂伸直外展70度，肩胛骨后收，也可以用于背部热身。

3弹力带肩部外旋

很多情况下就是因为肩部外旋能力不足，造成这我们肩部受伤，肩部外旋十分重要；屈肘90度，启动肩部向外旋转，大臂始终贴近你的身体，动作缓慢，有控制的进行。

4小哑铃90度肩外旋

采用坐姿或者站姿都可以，一开始可以空手进行，采用哑铃的话建议是小重量的哑铃；起始姿势像哑铃推举一样，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，握紧哑铃先肩部先向下旋转，前臂与躯干垂直，然后在外旋肩部向上。

5肩部环绕

如果没有弹力带小哑铃热身的话，可以做下面这个动作，也是提升肩部灵活性的一个动作，双臂伸直在最大范围的画圈，控制速度，不要过快。

以上动作持续个10-15次，做个2-3组，简单有效的对肩部热身！

最后说几个除了热身以外，避免肩部受伤的方法

1大重量的使用一定要慎重

不要盲目的去推自己驾驭不了的重量，就算是冲击极限重量，建议有小伙伴的帮助，在冲击之前一定要做好热身。

2保持动作姿势的准确

这个就不必多说了，尤其是对于卧推，在说一点上重量的时候，不论是推举还是卧推，控制离心下放，不仅对肌肉刺激好，而且还可以减少肩关节的损伤。

4避免一些对肩部损伤几率较大的动作

一般来说在健身动作当中很多人是不推荐颈后动作的如：颈后推举和颈后高位下拉，都认为是比较伤肩的动作，原因就是肩部外旋拉伸过度，对肩关节造成很大的压力，这些动作怎么说呢？慎用，原本肩部就不好的话，就不要使用这些动作，不过对于肩部的刺激确实是好（颈后推举），建议是小重量使用或者不使用，利与弊这个需要自己权衡一下。

还有一个动作就是窄距杠铃直立上提，这个动作则是让你肩部过度内旋，导致肩峰肌群覆盖下的冈上肌肌腱，韧带发生摩擦和碰撞，久而久之也是一个伤肩的动作，做这个动作避免杠铃窄距去做，去换成哑铃做的话，会好很多。

还有就是侧平举的角度问题，侧平举不要超过90度，并不是你认为抬的越高刺激就越大，超过90度恰恰是肩峰撞击的角度。

最后就是体态问题，你的体态端正稳定了，你做动作受伤的几率就会变小，所以正确的体态也很重要，圆肩驼背这类不良体态一定要避免，肌肉均衡的发展，不要光练胸不练背，加强背部肌群的肌肉也是稳定肩关节的好方法。