靠墙静蹲的动作要领和时间频次是怎样的？

扯一个，本人是靠墙静蹲的爱好者，额，因为体重有点大，所有对膝盖的保养十分重要。首先靠墙静蹲是可以和黑客深蹲相比较的方法，因为整个背部都是处于支撑状态；其次可以任意上重量，只要重量被你双手拿着，或者说杠铃放在屁股下方被手提着，就可以了，和黑客深蹲的效果相近。当然，得说说标准——其实并没有什么标准，这么说吧，一般情况下，膝盖不过脚尖，这是可以的，毕竟相对而言，身体属于极端后倾，和黑客深蹲和史密斯深蹲一样。当然，如果你非得超过脚尖，也行，只是没什么必要。其次，大腿和墙壁的夹角，就是静蹲的幅度。这么说吧，就算是静蹲，但是如果你把角度弄成全蹲的，也没有什么问题。所以说，你可以任意角度。自然的，浅蹲的压力小，全蹲对膝关节，特别是十字韧带剪力极大，所以，仅仅是类似举重深蹲的站距和宽度，是很可以的。但是要注意梨形肌，就是坐骨神经疼，注意了，有些人肩宽胯宽，不合适让脚过度并拢，不要作死，如果无法判断，先徒手深蹲，测试下自己窄距站距的距离，再来靠墙蹲。最后普及一下我发现的一个姿势，注意，未经大神肌霸们测试，如有副作用，我也没办法。我叫它：展蹲。展啥，自然是髋关节。姿势我就不细说，主要就是在靠墙蹲的前提下，以后部肩关节和上背部顶住墙壁，屁股和腰部离开墙壁，用股四头肌-臀肌-腰部，把自己压在墙壁上不下滑。这种方法的好处是，锻炼腰部，锻炼臀部，主要是腰臀的锻炼，对股四头肌也有锻炼效果，但是因为阻力被腰臀分担，所以并没有那么大的对股四头肌的锻炼量。在某种情况下，因为本人不是很喜欢小燕飞，这个办法感觉和扭到腰类似，有些时候锻炼的时候不累，然后第二天腰硬，无法适从，无意中发现这个类似臀桥的办法，发现对腰部的锻炼就简单多了，同时也可以自己调整强度。

　体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。那么，羽毛球的体能训练方法有哪些呢？下面我为大家收集整理了打羽毛球的体能训练方法大全，希望能为大家提供帮助！

　一、 徒手类

　徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。

　对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑；作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。

　1、 腿部力量

　靠墙静蹲

　作用：

　静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

　方法：

　l 、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。

　2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。

　3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

　提踵

　作用：

　强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

　方法：

　1、原地踮脚尖。

　2、站在台阶边上（有10厘米高度落差的固定平面上），前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。

　3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

　走楼梯

　作用：

　加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的`蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

　方法：

　1、慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

　2、快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

　3、两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。

　4、快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

　5、双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

　6、单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

　7、下楼，放松。

　8、快频一格（慎用），提高动作的协调性和动作速度频率。

腿90度靠墙叫做靠墙静蹲。静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。

标准姿势是屈膝90度靠墙静蹲，但很多人一开始不宜强度过大，或屈膝90度会疼痛，可以从120度开始锻炼，逐渐至90度。可以很好地改善膝关节问题。

扩展资料

靠墙静蹲的注意事项：

既然是运动，如果只是蜻蜓点水一般，不痛不痒的也肯定起不到好的效果，在大腿还没有酸胀感时不要停止，但这并不是说静蹲的时间越长越好。因为具体情况因人而异，对于蹲多久并没有一个固定的标准答案，每个人能力不同坚持的时间也会不同。

一般可以静蹲到有酸胀感为止。蹲的浅，时间可以略微长一点，蹲的深，时间可以短一点。初次做这个动作时，也不建议坚持到自己不能坚持了为止，有一个循序渐进的过程，一般从每次10-15秒开始，动作间休息30秒，每次进行3-5组，之后再慢慢随着能力的提高来适当增加次数。

人民健康网-练静蹲，护膝盖 站立挺胸脚分开，缓慢蹲到45度

1、靠墙静蹲的标准动作。

静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。

2、靠墙静蹲的好处。

静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助。