什么是杠杆思维？如何运用杠杆思维来提高工作效率？

杆杠就是用小支撑点撬起更多网络资源。其中最有名气的一句话就是，阿基米德常说，给我一个支点，我将撬起整个地球。杆杠基础理论包含两个部分，支撑点，杆杠。支撑点便是水平核心，牢靠可复制。杆杠是用于撬起更大成功资源。杆杠，简单的说就是将贷到的贷币增加到用以投资的目前资产上；其杠杆作用，具体表现为：因为特殊费用的存有而造成的，当某一会计自变量以较小幅变化时，另一有关会计自变量便以较大幅度的变化。

好商品并不是支撑点，搞好商品的流程才算是。好员工并不是支撑点，生产制造好员工的制度才算是。好客户并不是支撑点，得到好消费者的方式才算是。人们在做事时，想要提高高效率，自心务必潜心。假如是简单的事反复去做，便会“勤能补拙”，越干越好，越干越快。假如是较为复杂事情，办事前要尽可能把关键点考虑周全一些，把可能发生的难题有一个可能，并想清楚应对策略，防患于未燃。

佛家中德盛们早已揭露了人生道路做事的聪慧：打扫的时候就打扫，吃饭的时候就用餐，晚上睡觉就睡觉，也是让我们专注于当下，学会放弃一切私心杂念，便会游刃有余地解决好日常事务管理，提升做事效率。杆杠逻辑思维，是像杠杆作用那般，寻找突破口，四两拨千斤，省劲省时省力办事为宜！例如在日常工作中，要讲究产出率成本效率，抓住主要矛盾，及其关键要素，标准高效率实际操作，全力以赴加以解决，保证事倍功半进行，所交到得工作目标才可以！

最先较为要找到一个水平核心，这是最为关键一个点。要是没有这个能力核心，再如何杆杠都毫无意义。目前来说自己能力核心是自主经营能力，及其正确引导分析的水平。思考写作的能力也在进一步的提高中。合理利用杠杆作用，有利于有效防范风险，提升营运效率。

可以用一句话来形容，给我一个好的支点，你我他任何人就能撬起这个地球。

阿基米德科学家说到，给我一个立足点和一个足够长的杠杆，这样我就能撬动地球 。他首先将杠杆实际应用中的一些经验知识视为不言自明的公理。然后，从这些公理开始，他使用几何学通过严格的逻辑演示来获得杠杆原理。这些公理是，如果同等重量悬挂在非重量杆两端和支点之间的等距离上。

它们将保持平衡，在非重量杆的两端和支点之间的相同距离处悬挂不相等的重量，并且重的一端会向下倾斜，在无重杆两端与支点之间的距离处悬挂相同的重量，远端将向下倾斜，只要重心的位置保持不变，重物的作用就可以被几个均匀分布的重物的作用所代替。相反，几个均匀分布的权重可以以相似的方式分布，而不是相似图形的重心。

其重量悬挂在其重心上。正是基于阿基米德科学家的这些公理和重心理论，阿基米德他发现了杠杆原理，即当两个物体平衡时，它们离支点的距离与它们的重量成反比。阿基米德对杠杆的研究不仅停留在理论方面，而且基于这一原理进行了一系列的发明创造。据说，在杠杆作用，拦截和铲球的帮助下，他曾经让停在沙滩上的桅杆平稳地进入水中。

在保护叙利亚免受罗马海军攻击的战斗中，阿基米德走了很远，近距离的堆高机用它发射各种导弹和巨大的石头来攻击敌人，它曾经将罗马人从古老的叙利亚城外封锁了大概3年。杠杆原理，他已经被全世界采纳，广泛应用于许多领域。阿基米德曾经说过： 给我一个足够长的立足点还有一个杠杆，他就可以撬起这个地球啦，可以想象确实厉害。

杠杆的本意就是以小博大，四两拨千斤，所以在经济领域，杠杆就是指小资金撬动大项目。而经济去杠杆，简单说就是消除这些以小博大的资金，表现为降低企业负债率、减少金融产品嵌套、减少违规信贷等等。而对于不同的经济主体来说，去杠杆也有不同的含义：

居民

居民这边的杠杆主要是按揭买房和消费贷。按揭都比较熟悉，30万首付，买100万的房子，那么其中70万公积金贷/商业贷就是加杠杆的资金；再比如消费贷，利用你的信用积分去平台借钱消费。以上的两种方式，实际上都是用我们的信用、公积金或者实物等进行的抵押贷款。

而去杠杆并不是不准我们买房，不准抵押贷款，而是将杠杆的比例降下来。原先30万首付可以“撬动”70万的贷款，现在不行了，提高首付比例，限购，得40万或者50万。原先信用积分600分以上，现在得700分，可贷款的人就少了很多，同时坏账率也会有所降低。

工业企业

在经济繁荣期，政府为了刺激经济，会施行积极的财政政策和货币政策。作为企业的话，这就意味着货币流动性更宽松，更容易能贷款到更多的钱，项目更容易得到有关部门的审批。这时也正是企业加杠杆扩张的时期。公司资产/估值1亿，原先只能贷7000万，现在可以贷到2亿，财务杠杆加到2倍。

而去杠杆则是在有经济增速下行压力的背景下，如果放任信贷宽松和项目接连上马，不仅会让企业出现资不抵债的情况，还会给银行造成坏账负担。一旦企业破产倒闭，银行的钱就玩完了，而银行的钱是又来源于老百姓的存款、企业存款、理财资金等等。因此这么一来就会引发连锁反应，最终可能导致系统性金融危机。因此这时国家对央企去杠杆，也是将金融危机扼杀在摇篮中，保障国有资产安全，维持金融市场稳定。

政府

目前的去杠杆主要针对的是地方政府的债务去杠杆。目前地方政府的融资渠道主要是地方政府一般债与专项债。

一般债就好比是中央政府的国债，而专项债则是面对那些土地储备、棚改、收费公路、PPP等项目的债券。这些债券的最终目的都是融资。就拿棚改来说，动辄上亿的拆迁款，地方政府财政肯定吃不消，这时就需要发债融资，得来的钱投资棚改项目。

现在地方政府要去杠杆，就是降低棚改货币化安置比例。根据住建部数据，全国棚改货币化安置率由2013、2014年的79%、9%提高至2015、2016年的299%、485%，2017年达到60%。一旦货币化安置比例下来了，购房需求和热情自然大幅下降，支撑三四线房价的托底就没有了，最终让房价回归理性。

金融机构

金融机构加杠杆主要就是在投资这块，操作基本就是扩表、期限错配、产品嵌套和放宽信贷。扩表，跟上面说的按揭差不多，理财产品自有资金一点点，剩下全靠借，然后加杠杆、通道等等绕过监管发行产品；期限错配就是用短期资金去投资长期项目，就好比你用1年定期的钱去存5年定期的利息，用短期资金去博取长期收益的理财产品一大把。比如银行经常发行的几个月期滚动理财，去投资那些N久以前的项目，这就是典型的加杠杆；产品嵌套，很大程度上是基于期限错配。3个月理财投了1年的项目，可是现在到期了怎么办，那就向A机构发行理财募集资金；A机构再打包，向B机构募资；放宽信贷就是放宽放贷对象的审核，就像本来以前都是买大盘蓝筹，现在只要能赚钱，ST也可以考虑一下。

而去杠杆就是将这些情况一网打尽：限制金融机构理财投资范围，紧缩市场流动性；打击理财产品资金错配；打击理财产品层层嵌套；收缩信贷。

给我一个支点，我就可以撬起地球。阿基米德要求太低了，只要一个支点，而撬动地球最要紧的，其实是那根杆子，如果杆子断了呢？我们也有一句经典怼回去：“撬起地球砸自己的脚。”那应该挺痛的。

经济学杠杆，就是借贷。万物借贷都需要抵押，我们经常盯着实物抵押，实际上，资金本身就可以抵押。这就形成了杠杆，如果一个人有10块钱，他用这10块钱作为抵押借来10块钱，也就是一倍的杠杆，我们说他用10块钱撬动了20块的杠杆。这个时候如果这个贷款人有本事，让20元增值，变成了30元，这杠杆就去掉很多。那个时候30元里面10元是负债。所以去杠杆可以有两个思路，一个是还钱，10元负债还掉一些，另一个是涨价，涨上去的时候，套现，然后那部分资金就可以归还借款。这两样都有体现，我们发现楼市其实是遵从涨价去杠杆，结合去库存，所以有房一族很欢乐。

杠杆并不是只存在于借贷，还有货币，诸如存款准备金，银行出借100元给甲，可这笔钱实际上还在银行手里，甲没有拿出来放在口袋里，于是银行扣除存款准备金，打比方10%之后，90元继续借给乙。你看看，银行就100块钱，他借出去了190块钱。这就是杠杆，理论上这种借贷会循环无限的放大。所以说降低准备金又称之为金融手段里面的“麻辣粉”。因为力度很大。

杠杆也体现在货币发行上面，比如美联储如今要缩表，实际上就是回收美元。央行是没有净资产的（理论上），我们假设央行又1元净资产，而他发行了100万货币，那么资产100万，负债100万，这个杠杆就是100万倍。当然不能这么说，我们只是简单的说明，其实多发货币也是增加杠杆，去杠杆也代表要回收货币。

综上，用小钱撬动大钱就是加杠杆，加太多了，就卖资产还掉借贷款，就是去杠杆。

杠杆在我们的日常生活中，随处可见，钓鱼时用的鱼杆、夏天用乘凉的风扇、工作中用的撬棍都是利用了杠杆原理。伟大的物理学家阿基米德就曾说过，“给我一个支点，我可以撬起地球”，很形象的解释了杠杆的原理。

杠杆就是一种以小博大的工具，如今，杠杆被广泛应用到了经济上。在经济学中，杠杆是以特定的比例放大投资结果的工具。在楼市、股市、汇市、期货、企业融资等活动中都得到了广泛的应用。杠杆是一种以小博大的投资，各个市场中的杠杆比例也不同，杠杆的比例越大，所需要的本金就越少。盈利和亏损的倍数也就越大，反之越小。

15年股灾时，有个的反应杠杆风险的真实案例。一股民股灾前，手中有80万本金，但他用了四倍的融资盘后，手里就有了400万的资金，全仓买入一支股票。如果二天上涨20%的话，他就能得到400万 20%=80万的收益，也就是说，二天二个涨停，他的本金就会翻倍；但悲哀的是，他碰到了熔断，二天二个跌停，结果，二天就 把80万本金赔没了， 爆了仓，最后跳楼自杀了，这在当时还上了新闻。

杠杆除了放大盈亏外，还有活跃市场的作用。如贵金属市场、外汇市场等如果不使用杠杆，平时的波动很小，而且一手最小的交易也要十几万，甚至几十万之多。如使用50倍杠杆后，就可以用原来实际金额的五十分之一来撬动这笔交易，这样即降低进入的门槛，同时放大收益的比例，让市场更加具有吸引力。

经济上的杠杆没有好坏之分，楼市使用杠杆后，可以让你30万的本金，住上100万的房子。所以，理论上，杠杆可以撬动地球；但实际生活中，更多的是撬动着一个个家庭的悲欢离合。忘记在那里看到这样一句话来形容杠杆，杠杆就像女人，越美丽就越危险。所以，在使用杠杆时，看到它美丽的一面的同时，也不能忽视它的风险，谨慎选择适合自己的杠杆。

通俗的说，经济学中的杠杆就是买你买不起的东西，这个主要发生在投资领域。

也许有人会问，买不起的东西怎么买呢？

就是找朋友借钱或到银行贷款买。

也许有人会问，既然自己买不起，还得借钱，那为什么还要去买呢？

因为这里面有一个前提，就是你买的东西会升值，并且升值幅度达到一定比例。

举个例子：

一副名家字画价格为100万元，明年市场价达到120万元，银行贷款利率10%。而你只有50万元，这时候你就要考虑买还是不买？字画投资回报率为（120万元-100万元）/100万元=20%，大幅高于银行贷款利率。这时候，到银行贷款50万元，买下字画，第二年120万元卖出，还了银行贷款本息55万元，扣除自有资金50万元，净赚15万元。

当然，名家字画仅仅是举例子而已。通常，投资都是有风险的，有人因加杠杆赚得盆满钵满，也有人因加杠杆倾家荡产，具体是否值得加杠杆，需要综合自己的实力、投资品价格走势等多方面因素来决定。

刚写了一篇关于杠杆的文章，从经济学定义上说，金融杠杆的实质就是货币乘数撬动经济活动，并通过债务的形式表现出来。打个比方，比如股市杠杆就是个人投资者通过信用质押从金融机构以一定比例拆解资金，虽然没有明确债务，但实际上这里的风险就是以债务的名义体现出来的。一旦你有所损失，实际上就是实打实的债务。杠杆通过扩大资产负债，去博取超额收益，这就是杠杆。

关注经济解读，关注小欧股迷

杠杆原理来自阿基米德棍子撬地球论，就是以很小的力量可以拨动很大重量的东西，用在经济学上其实就是借力赚钱的意思，假如完成一单生意很暴利的生意，没有启动资金作为支点，那它就是不成立的，生活中有很多事例可以证明这个观点，假如你想买一套房子，但房子需要上百万根本买不起，但用分期还款的方式，借用了银行的钱实现了有房的梦想，假如买房之后的十年，房价翻了几倍，那么你卖掉房子还了银行的钱，还有很大一笔剩余，这就是你用了经济杠杆的原理套取了一笔财富，其意义的深层原理，就是利用了银行，把风险交给银行，把利润留给了自己。

当很多人明白这个道理并利用这个经济学原理时，银行的风险加大了，也不利于 社会 的稳定，各种p2p暴雷跑路其实就是这个意思，用别人的钱为自己赚钱，这就是杠杆，当杠杆无限大的时候，风险自然剑指银行，假如房产价格暴跌，其金融风险是无法估计的，像2008年的美国次贷危机，同样波及别的国家。

最近的蚂蚁上市被搁浅，其核心原因与金融杠杆是分不开的，假如大家都在使用花呗、借呗去超前消费，那么蚂蚁金融的钱又从哪里来？其实是借贷越多，他们就越赚钱，用大家的借款条总额去融资贷款，然后再次放贷出去，间接地把应该储蓄在银行的钱，利用杠杆经济原理翻到100倍甚至更多，这是不利于国家金融稳定的，所以遭到约谈也是在所难免的，要不银保监会就形同虚设了。

楼市需要去杠杆，才能抑制大量炒房者利用杠杆把房价越炒越高，这对普通刚需是不利的，金融去杠杆，才能防患于未然，假如杠杆力度过大，是难以收复的，泡沫过大，总有破灭的一天。

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对于杠杆问题，楼市也好、经济也罢，简单的说就是10万成了100万，100万成了1000万，这杠杆是多少？10倍，而经济学中的杠杆很多，包括价格、税收、贷款等等。

我用个人理解的最通俗语言来简单说明一下经济杠杆，我来举一你来反个三。

就拿贷款来说吧，

某企业本身市值3000万，但可用资金只有300万，这个时候他们手里有一个很好的研究项目，可惜啊，没钱进行了，那么这个时候政府也好、银行也好，都看到了其项目的可能性。

为了推动企业的持续科研能力，贷款三千万给企业，于是企业一下子就活过来了，也在未来的日子里成功了，这就是杠杆。

很多的企业也好、还是经济也好，甚至个人，逐渐依靠此类方法走向了成功，但是，他们本身的杠杆太重，如果一直持续下去，有一天一定会炸的，所以需要去杠杆，让企业用自己本身的钱来进行持续性经营。

就好像买房，不让你抵押贷款了，这也是去杠杆。这么一说，可能理解起来就简单了吧。

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经商的核心就是杠杠，当然这个词是经济学上的，还可以理解为借贷、加权，泛义也可指影响力，比如世界上第一个百万富翁保罗格蒂夺标第一口油井的时候请当地官员来露了个脸，吓的大家都不敢跟他抢了！

古代赚钱手段就是两招，一招就是囤积居奇，把货压在手里待价而沽。另一招就是垄断货源、渠道或市场。加杠杠就是买预期，下定金这块地产的蔬菜瓜果的只能卖给我。那些年阿里巴巴的投资者就是看好未来的效益敢砸大钱，如今都赚大发了！

二十年前有个“张家港精神”，是江苏张家港率先高负债建保税区，现代化的港口，使沙钢崛起，加杠杠使张家港人提前五到十年享受到富裕的生活。

加杠杠虽然可以四两拨千斤，也要讲时机、方向、力度，有个股市老手在开始融资那年先挣几百万后亏一千万，加杠杠让他从此一蹶不振。

阿基米德杠杆原理:就是给我一个支点，我可以撬动整个地球。也就是说杠杆，只要杠杆够长，离支点越远，越省力。只要用小点力就可以撬动比自己重很多倍的物体。

经济学上讲，利用较少的资产，可以获取几倍资产，并让这资产产生收益。杠杆可以用在很多地方，比如期货交易就是其中一个。用少量本金，就可以交易，可以翻几倍收益。房地产上最为明显。比如一套房子100万，你有100万现金，只能交易一套房子，等他涨到120，卖掉赚20万。但是如果你用杠杆，用20万去银行首付买，可以买5套。等涨到120万，你一起卖掉，一样100万成本，可以比全款只能买一套多赚四倍收益。这就是经济学里杠杆原理。

很多人不懂什么是杠杆，这里给一个非常直白且通俗的说法： 负债即杠杆 。

所谓杠杆也就是以小博大，看到上面的图你就可以发现，杠杆可以进行无限放大。

阿基米德曾经说过“ 给我一个支点，我就能翘起整个地球 ”，说明了杠杆的作用。

以单个个人来说，

比方说，我身上只有1万元，我借了9万元，一共十万元，投资一个生意，那么我就是加了10倍的杠杆；

对于企业来说，我的净资产只有1个亿，但的总资产是2个亿，那么我的杠杆就是2倍；

对于金融投资来说，如果我要买卖期货，我只交了5%的保证金，那么杠杆就是10倍。

对于经济学来说，杠杆 是指信贷规模过大，整个经济的负债过多 。

因 为，杠杆是把双刃剑，用好了，可以加速发展，用坏了可以导致崩溃 。

最简单的比喻就是：你有1万块钱，投资于期货，你有可能1天之内就赚到5000元，收益率达到50%，但是你同样有可能一天之内损失5000元。这就是杠杆的作用。

所以也就很容易理解为什么国家要限制杠杆，主要是为了控制风险，防止引发系统性风险。

概念复述

一、什么是战略杠杆？

战略杠杆：用第一性原理的思维制定的创新驱动的增长战略。借用了阿基米德“给我一个支点可以撬起地球”的思路，可以通过四要素简洁地搭建一个撬动增长问题的战略杠杆模型。

四个关键要素一

创新红利——十倍速一

核心能力——舍九取一

增长飞轮——正反馈一

战略支点——不变的一

1、创新红利： 外部机遇，出现关键要素十倍速变化，找到一个10倍速变化的单一要素。它就是战略杠杆模型里的那根杆。一个行业的风口变化来了，越快表示这根杆越长，风口持续时间越长，表示这根杆越结实。外部的红利可能是市场红利、政策红利、人口红利或是技术红利等。

外部红利发生变化，我们面对两个选择：拓展原来的核心能力，去寻找新的外部机遇（比如苹果公司）；改变核心能力，去抓住新的外部机遇（比如奈飞）

2、核心能力： 内部的，当我们对众多选择，舍九取一，选一项能力击穿阈值，以这个能力作为第一性原理，统帅其他能力。

舍九取一，是指力出一孔，这并不容易，因为不是删掉9个坏的保留一个好的，而是在10个不同好的里面，选1个最适合自己的，本质是选择不做什么，力出一孔。特别要注意的是：力出一孔不是豪赌，是在一定范围内系统调配资源的集中。

3、增长飞轮： 找到一个真北指标，作为正反馈的指标，“越来越……”，因为只要有这个正反馈，越来越快越来越好之后，当突破一个临界点，击穿一个阈值，就会自增长。

外在的创新红利+内部的核心能力+真北指标正反馈=增长模型

如何从一堆指标里找到真北指标？

指标可以有财务指标，但这类显性指标容易滞后，所以最好要选隐形指标作为真北指标。一堆指标里，从长期角度看，去筛选一个长期目标的KPI作为真北指标。

4、战略支点： 真正的战略不是战略内容，而是它的第一性原理，战略下面的基石假设。特点是新的、不变的、非常根基的一。好战略就是杠杆作用。

二、战略杠杆的作用，如何用？

1、作用： 解决增长问题，这就是杠杆这边要撬动的地球；杠杆的杆就是创新红利（越长越能借力）；压在杠杆上面的那个力就是核心能力；战略支点就是基石假设，不变的一，更长时间的战略支点，还需要增加组织的使命和价值观。

2、战略破界六步法：

第一步，梳理公司/组织/个人面临的增长问题；

第二步，检查外部创新红利有没有变化，找到变化中十倍速变化的单一要素；

第三步，审视内部的核心能力，舍九取一，力出一孔，综合调配各方资源，All in；

第四步，找到整个战略的基石假设；

第五步，基于这个战略形成组织团队、组织能力；

第六步，随着增长和发展，会涌现出长期使命。

使用范围

战略杠杆是取舍之道，从个人、企业、集团到国家，都可以使用它去解决的是中长期发展的增长问题。

分析

1、阿里巴巴：让天下没有难做的生意

创新红利：互联网的崛起、移动互联网，做连接，做2B的平台

核心能力：组织能力-阿里铁军

增长飞轮：真北指标-业务收入

战略支点：使命-让天下没有难做的生意

2、亚马逊：永远以客户为中心

创新红利：互联网的高速发展，形成了新的连接环境，消费者的需求越来越高，越来越广

核心能力：运营-用户服务能力

增长飞轮：真北指标：用户满意的三要素、用户体验的三原则

战略支点：不变的一，使命：永远以客户为中心。

边界

无论是支点、真北指标，战略杠杆选择的核心都是长期不变，因此，当增长问题的时间周期是短期的，或者是竞争环境相对变化很小的、垄断行业，都不太适合。

使用铁锹时，一般是用双手先捂住木柄，用力将铁锹插进土中，然后将双手握住木柄末端，右脚用力踩住铁锹，借助身体重力往下踩，就可以了。

在农村农业生活中铁锹是必不可少的农用工具，它的作用可是非常大的，不仅可以疏松土壤还可以用来处理坑洼地方。

铁锹一般是由长木柄和铁铲两部分组成。我们在使用铁锹的时候，一般用手握着铁锹的木柄处，将铁锹的铁铲插入土中。然后用脚踩着铁铲的上方，配合手部用力将铁锹往下踩，然后借力将土铲出来。如果需要特地形状的泥土块的话（比如方形等）可以在四面一起往下踩，再慢慢铲出。

如果只是铲混凝土等平面表面的东西的话，直接双手一前一后握住木柄，铁铲贴住地面往前快速一铲就可以了。

铁锹的物理原理：

铁锹是一种最简单的普通劳动工具，大概没有人不知道铁锹是什么。根据物理学中力学的原理：铁锹的使用属于杠杆原理，铁锹本身是省力杠杆。

杠杆原理，又称“杠杆平衡条件”，是一条物理学力学定理。当你用铁锹橇东西时，物体离支点近，而你的手离支点远，由力矩平衡可知，当物体平衡时，动力乘以动力臂等于阻力乘以助力臂，这样在阻力与阻力臂乘积一定时，动力臂越长动力越小。

只有这样，在阻力—定的情况下，尽量增大两手之间的距离，这样才能更好的省力。

运动基本动作的正确做法

运动基本动作的正确做法，运动的好处是一辈子都享不尽的，经常不运动的人要注意这几点了，我们要合理安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享运动基本动作的正确做法有什么好处。

运动基本动作的正确做法1

深蹲

这是许多运动员力里训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;

膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下曦时膝盖不要超过脚尖;

挺胸，抬头;

收紧腹部;

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;

膝盖伸直，但不锁定;

深嗜到大腿和小腿成120-90度角。

蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

卧推

是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肮三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧挂。窄握卧推ml]重锻炼肮三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩脚骨，头部;

保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

推举时，肘部一直在杆的正下方;

杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

杠铃应该下放轻触胸部;

往上推的时候呼气，下落的时候吸气;

别让杠铃杆从胸肌弹回;

推到最高点时别锁定肘关节;

不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个做保护。

双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：月寸部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更乡地让胧三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;

慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;

在动作的顶部不要锁定肘关节;

如果能做巧个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、目要方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃骨动;

双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;

挺胸，抬头;

保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;

提前用腹肌30%的力里收紧腹部;

上提时使杠铃杆靠近身体;

动作的最高点，不要过分后仰上身;

如果的你的握力不足你可以使用助力带。

引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力里和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;

挺胸，抬头;

提前用腹肌30%-40%的力里收紧腹部;

向上拉身体到双手和谈骨在同一个水平线;

有控制地下降身体，直至射关节伸展到170-175度;

不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;

如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，目要方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲;

把杠铃杆拉到下腹部或肚肪的位置;

当放下重里的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);

挺胸;

主要移动手臂而不是脊柱;

提前用腹肌30-40%的力里收紧腹部。

直立划船

这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;

膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;

训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的Tl吻;

把杠铃向上拉到锁骨部位，月寸部尽可能的抬高;

向上拉起时吸气，重里下落时呼气;

当重里下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

用腹肌30%-40%的力里提前收紧腹部。

肩上推举

这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲;

腹部不要向前突;

可以迭择全握或开握;

手碗保持伸直，重里在前臂的上方;

使重里慢慢地下降

保持肘关节在杆的下方;

把重里推到头上而不是身体的前面;

在动作的顶端不要锁定肘关节;

运动基本动作的正确做法2

运动热身动作有哪些呢？

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。

跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

在运动前做热身运动的话可以先试试这样的方法来帮助自己做热身准备，在万全的准备之下自己做运动才可以得到更好的效果，运动前 的热身不能让自己的身体有任何的伤害，在运动之前做热身准备的时候也不能过度了，这样自己在运动的时候会消耗体力。