健身减肥不知道怎么入门？教练建议：壶铃+互动式拳击

过年连假结束将近一星期，但过年期间吃胖的体重却还没回来，根据国民健康署调查统计，过年期间平均会增重17公斤，但久坐办公室的人很难有机会可以透过上班恢复到正常体重，事实上，锻炼肌肉才是最理想的减重方式，因为肌肉多、才能协助身体燃烧脂肪。

运动也要配合营养

除了拥有强度适中、规律的运动计画，完善的饮食管控才能真正让「增肌减脂」事半功倍，营养师张佩蓉强调，如欲有效达到增肌减脂的效果，即必须在对的时间吃对的食物，并且需要吃足基础代谢率，也就是每个人一日最基本消耗的热量，身体才不会有反扑效果。

在重量训练等激烈运动后，肌肉组织处于被破坏的状态，这时建议挑选低脂、优质蛋白质，例如鸡胸肉、鱼肉、乳制品以及豆类食物以帮助组织修补。

至于没有训练的时间，应该要减少多余的热量，建议减少零食，同时选择无糖茶、黑咖啡等含有咖啡因的饮品，因为营养学研究证实，咖啡因可以帮助身体燃烧脂肪，如果身体适合饮用咖啡因，建议可适量摄取。

不敢自己去健身房？

轻适能女性友善运动空间教练沈惠旋建议，因为女生容易有体脂偏高的问题，相对肌肉力量会比较小，所以第一次尝试重量训练的女生可从壶铃开始入门。以壶铃的搭配，慢慢给肌肉训练增加重量，练习手臂锻炼的硬举和推举、还有深蹲、核心肌群等。

除了重量训练之外，为了避免一成不变造成心理上的懈怠，同时建议配合多人一起的有氧运动，比如「互动式拳击」，不但能锻炼到肌肉，也能训练心肺耐力，而且有人共同上课，可以达到迅速消耗大量卡路里、又能持之以恒的需求。

不过健身课程应该怎么选择，也建议可以咨询相关的教练，避免让自己产生运动伤害，除了上述的壶铃、拳击课程之外，沈惠旋也提到，进阶的课程也可以搭配哑铃、弹力带，或是配合舞曲等进行徒手训练、有氧训练，甚至可以做TRX悬吊训练，详细的资讯也可以参考他们的官网。

1、摆举：两只手或一只手在两腿中间摆壶铃，往上摆到胸前面。

2、箭步蹲：手持一只壶铃向上推举，是综合性的力量训练动作。

3、肩上推举：单臂持壶铃，手腕弯曲，壶铃放在肩部前侧，背部挺直，收紧对侧腰腹，呼气发力把壶铃向上推起，直到手臂伸直，控制2 秒，然后慢慢回到开始姿态，双手交替。

4、俯卧撑：在壶铃上进行俯卧撑。

5、俯身划船：需要双手单独控制壶铃，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激。壶铃是一种古老的训练工具。而卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作之一。壶铃运动对胸背都有不错的效果。一起来了解壶铃卧推，让你的胸肌获得更好的刺激。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的`刺激1

用壶玲进行卧推的好处：

1、更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性。而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体。

2、更大的运动范围，更多的运动单位募集

壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大，向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢，这会让你的胸肌获得更好的刺激。

如何做？

起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧。

抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上。

动作过程：

1、伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展。

2、然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌。

注意事项：

1、下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来。

2、紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分。

3、下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激2

单臂壶铃地板卧推的动作要领：

1、躺在地板上，单手拿起一个壶铃，掌心向内，上臂放在地板上作支撑。

2、将壶铃朝上推举，并旋转手臂至掌心向前。

3、在顶端停留片刻，再将壶铃降回起始位置。

4、重复该动作至合适的次数。

1、硬拉

训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。

通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，小编在这一点上深有体会。

2、箭步蹲

训练部位：腿部、臀部、肩部。

与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。

3、肩上推举

训练部位：肩部。

此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。

4、俯卧撑

训练部位：胸部、肩部。

比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。

5、俯身划船

训练部位：背部、腰部。

壶铃版的俯身划船与杠铃相比并没有什么特别之处，只是需要双手单独控制壶铃，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船，如果你的杠铃划船经常的借力，不妨试试壶铃版的俯身划船，能让你知道你练的究竟是哪个部位。

6、腹肌转体

训练部位：腹部。

这是一个高级的腹肌训练动作，既需要腹肌拥有很强的力量，而且通过转体对腹外斜肌也有很好的训练效果，如果你感觉其他的腹肌动作都不能满足你的训练欲望，不妨试试腹肌转体吧，可以选择不同重量的壶铃进行负重。

7、深蹲

训练部位：腿部、臀部。

不用再被重重的杠铃杆压得颈部疼痛难忍，完全可以用壶铃来代替这个动作，利用壶铃也不在担心上肢过分的前倾，并且双腿可以张的更开，蹲的更深，同时也更加安全，非常适合进行多次数的塑形训练。

8、俄式摆举

训练部位：腿部、腰部、肩部。

这是一项综合性的力量训练，不仅可以提高腿部的力量，而且对于肩部前束也有很好的刺激作用，随着身体的摆动，腰腹部则成为了控制身体稳定的核心，如果随着身体的摆动，脚部发生了位移，那么说明你的核心力量还不够稳定。

有一定健身基础的人，熟练掌握壶铃技巧的人。

1、有一定健身基础的人：在健身房或家里进行过一段时间的力量训练，并且已经练习过较重的哑铃或杠铃。可以练习28公斤的壶铃。

2、熟练掌握壶铃技巧的人：壶铃训练需要掌握一定的技巧和动作，已经熟练掌握了壶铃的基本技巧，如摆钟、推举、挺举等动作，可以练习28公斤的壶铃。