小腿提踵训练的好处

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。

1、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

2、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

3、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

4、坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

5、双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

6、侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

7、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

8、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

9、双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

10、脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以。

提踵正确动作如下：

用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，肩膀放在垫板下面，先伸直双腿，将重量举起，向下尽可能低的放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。

在动作的最低点后，用脚趾向上撑起身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

站姿提踵注意事项

首先说重量，具体重量多少当然因人而异，但锻炼小腿所使用的重量应该足够重，可以测试一下自己能做多少的重量，如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起，那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够，每组个数的话看情况，如果你做低次数的那就8-12个，高次数15个以上甚至25个都是可以的。

健身前后拉伸有什么好处

　健身前后拉伸有什么好处，随着生活的发展，越来越多的人开始注重健身，而坚持健身对我们的身体健康有很大的帮助，而我们也知道，在健身前后是需要拉伸的，那么健身前后拉伸有什么好处呢？

健身前后拉伸有什么好处1

　 1、身体的灵活性

　健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等。。。要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。

　 2、降低受伤的几率

　健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的'绳子容易断掉，我们身体的肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

　 3、运动能力

　也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。

　 4、不良姿势

　拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。

健身前后拉伸有什么好处2

　 健身前后背部如何拉伸

　 1、婴儿式

　这应该算是最为人所熟悉的一个背部拉伸动作了吧？动作也相当的简单

　四肢撑地，跪姿，臀部下放直到碰到你的脚后跟为止。

　将手部尽可能的向前伸展，当你这么做的时候，记得感受下背部肌肉的拉伸和放松

　建议次数：5-10个呼吸（期间正常呼吸即可）

　 2、下犬式

　下犬式和俯冲轰炸机的起始姿势非常像

　同样的先四肢撑地，手臂在肩膀下方、膝盖在臀部下方，手指张开（这点经常有人忘）

　呼气，同时将臀部向上抬起，腿部应完全伸直脚趾刚好在臀部下方，整个人呈一个倒V型

　当你抬起臀部时，脚后跟用力朝地板下压

　建议次数：5-10个呼吸（保持正常呼吸）

　 3、猫牛式

　起始姿势四肢撑地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方（和下犬式一样），保持脊柱中立位

　当你抬起下巴和胸部时，尽可能的将腹部向外鼓出

　之后吐气，尽可能将腹部往里吸（想象胃要贴住脊柱了），此时背部拱起朝向天花板，头则低下朝向地面

　腹部挺起+收起算完整的一次反复

　建议次数：10-15次反复（均匀呼吸）

拉伸运动有什么作用？很多人都知道运动后要拉伸，那么你知道拉伸运动的作用在哪吗？

当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做拉伸运动，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

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身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减，甚至会导致身体在运动过程中受到伤害，所以，要在进行锻炼之前做一些拉伸运动，这样对身体是比较好的。

拉伸运动

拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

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动作要领

如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

都说筋长一寸寿延十年，拉伸运动不仅可以减少运动后的肌肉损伤，还有很多意想不到的好处，下面一起来看下拉伸运动的作用。

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增强身体的血液循环

拉伸运动有助增强身体的血液循环，如果经常站立或长时间走动，可以尝试用简单的拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

提高身体的灵活性

大腿内侧以及腰腹部的肌肉是平时最难运动到的肌肉群，所以柔韧性比较差，比起多数有氧运动，拉伸运动能更好的锻炼这些部位的肌肉，增强肌肉弹性，从而提高身体的灵活性和柔韧性。

防止运动后肌肉酸痛

运动之后，身体中会出现很多代谢产物，其中就包括尿酸分子，当大量尿酸聚集在肌肉组织中就会形成尿酸结晶，让身体出现明显的酸痛感。在运动之后，建议做一些低强度的拉伸运动，刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

改善肩颈僵硬

长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

每次做完运动之后可以拉伸一下，这样可以缓解肌肉酸疼的情况，这拉伸运动一般是有哪些的？除了可以缓解肌肉酸疼这拉伸运动还有哪些好处？

拉伸运动有哪些

（一）拉伸动作一：

首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。

双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。

然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

（二）拉伸动作二：

把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。

右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

（三）拉伸动作三：

面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。

（四）拉伸动作四：

面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

（五）拉伸动作五：

站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

（六）拉伸动作六：

头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。

拉伸运动的好处和作用

其实在平常人们的锻炼中都没有重视拉伸运动，其实在锻炼的前后都应该做一做拉伸运动，可以使健身达到事半功倍的效果，今天就说的是运动后拉伸的好处。运动后做拉伸运动，可以改善肌肉的僵硬状态，锻炼肌肉和肌腱的生长能力，能增加肌肉的弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。可以调整身体的状态。如做拉伸运动时，能使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高。体温升高又可以加快新陈代谢，从而形成良性的循环，使机体处于良好的应激状态，有利于运动锻炼，从而也能避免损伤。此外，体温升高，还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧气的供应并提高神经系统的机能。可以预防运动损伤，如运动员，经常在锻炼前是必须要做拉伸运动，锻炼后做拉伸运动也非常必要，避免关节韧带和肌肉的损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力，还可以提高运动水平。

拉伸运动长高正确做法

摸脚趾

每天早上起床后，你可以通过摸脚趾来拉伸你的背和筋。早起第一件事就是通过摸脚趾来放松自己。这样做可以让你的背部肌肉热身。这个动作还能改善背部姿态，让你能站得更直。在弯腰摸脚趾之前，先将胳膊举过头顶。两腿不能弯曲，膝盖可以稍微弯曲一点。结束时，把手举过头顶，拉紧脊柱。

桥拉伸

这个动作可以提高背部的灵活性

桥拉伸要比摸脚趾难

先平躺，然后用手从下面抓脚踝

抬起屁股带动躯干，从而拉伸背部

眼镜蛇背拉

这个动作有助于提高背部的灵活性

缓解背部压力

久坐之后，这个动作可以帮助放松背部

平趴在床上，手放到身体两侧

慢慢用两手撑起躯干

头微微向后仰

尽可能使用腹部的肌肉

弓步拉伸

这个动作可以放松背部下方和腹部的肌肉

开始时，弯曲膝盖，手放在胯部

膝盖前后呈一条线

一只脚迈到身前

向前推胯部

头抬起，身体微微向后仰

交换双脚的位置，拉伸另一侧

睡觉之前做这个拉伸动作

瑜伽中的山式

这个动作可以拉直你的脊椎

开始时站直

向后伸展肩膀，头向上仰

瑜伽有助于拉直后背

这样可以帮助肩膀向后推

普拉提

做普拉提可以增强力量和灵活性，你可以在体育馆或社区活动中心报名普拉提的课程，普拉提有助于改善你的姿态，让你看上去更高，普拉提比瑜伽的节奏快，强度也大。

游泳

游泳可以拉伸全身，让你看上去更高，游泳可以拉伸四肢和后背。如果你想选择冲击力比较小的拉伸活动，那么游泳就是你的选择。游泳也会减轻关节的压力。

拉伸运动是有氧运动吗

拉伸在运动前后都应该有。   运动前拉伸防止运动时受伤  运动后拉伸  促进肌肉血液循环。和肌肉生长，缓解疼痛，。