肌肉的生长是靠超负荷引起超量恢复,建议你加大训练强度,最好可以去健身房训练。
健美,是通过徒手练习和器械练习两种手段来达到改善体形增加肌肉这一目的的一种运动。
世界上最美丽的衣服也比不过健美的体魄更能吸引人们的目光。年轻人总会羡慕运动员有健壮的体格,饱满的肌肉。甚至于想幻想着有一天自己象阿诺德一样扛着火箭发射筒在丛林里与敌人作战。于是身强体壮,身手矫健的人物就成为年轻人崇拜的英雄。但我们如何才能获得健美的体格呢?如何才能在最短的时间内用最有效的方法最大限度的发达自己的肌肉呢?首先必须弄清自己属于什么体形,一般来说可以分为三类:
1 瘦弱形 瘦弱形的人胸腔小,四肢修长,身体脂肪含量底,力量小。此类型的人应以增肌为主,尽量不要进行有氧运动。在健身房以基本练习为主,练习次数以6--12次为佳,训练时间不要太久,不要进行耐力训练。课训练时间控制在45--60分钟。同时应注意饮食,要比平时摄取更多碳水化合物和蛋白质,睡眠时间在75--9小时,包括半小时左右的午睡。
2 肌肉形 肌肉形的人肩宽腰窄,肌肉饱满。有一定的脂肪,力量大。此类人通常喜欢运动,类似于篮球运动员或足球运动员。在原有运动量的基础上丰富训练内容,做基础练习,用大重量和大强度,课训练时间适当延长至60--80分钟。饮食在保证能量供应的基础上不要吸收过多的碳水化合物,可增加蛋白质的吸收。
3 肥胖形 肥胖形的人肌肉水分多,脂肪含量大,有一定力量,此类人课训练时间适当延长至80分钟左右,基本练习为主,每组次数控制在8--15次。每周安排三次以上的有氧运动,每次30--45分钟。饮食在保证能量供应的基础上不要吸收多余的热量,可适当增加蛋白质的吸收。
在弄清自己属于哪一种体形后我们该找一个适合自己的健身房,一般来说大型健身中心器械较全面,但价格较昂贵路途又比较远。有些小区健身房相对来说器材会少一些,但收费低廉又不用把时间浪费在路上。
知道自己是哪种体形又找到了一个比较适合自己的健身房之后那我们还有一件重要的事情,那就是制定一份详细的长期的训练计划,例如周年计划。它应该详细的列出这个训练周期有哪些目标,要取得哪些成绩。 简单的讲制订一个周年或多年计划一般包括以下几个项目:
1 基本设想和总任务。例如:对自己制订一个长远的3~5年的训练计划,确定自己在这一段时间内基本上要达成的目标是胸围达到120公分;上臂围达到45公分;腰围控制在75公分内;大腿围达到60公分;小腿围达到43公分等等。
2 根据实际情况按阶段达成具体的目标。因为大多数业余健美运动员有本职工作,所以不可能也没有精力让身体同时全面发展。例如:一、本年度上半年在全面训练的基础上重点放在肱二头肌上,要让肱二头肌增长3~4公分。二、下半年重点发达股四头肌,达成大腿围增长4公分,极限重量增至220公斤等等。注意!!专攻某块肌肉并不是不练其它肌肉,而是在正常训练的基础上重点专攻目标肌肉。
3 列出完成指标或任务的训练手段:基本途径、主要措施。例如:专攻肱二头肌,主要训练手段为大重量的杠铃弯举用金字塔递增法则和金字塔递减法则。具体课程安排:杠铃弯举4组12~6次;坐姿哑铃交替弯举4组12~8次;托臂杠铃弯举2组15~10;正握杠铃弯举3组15~8次。
4 做出具体短期训练计划表。如下面将要介绍的短期计划。
5 制订健身成绩表和力量举成绩表。
在列出了一份长期计划之后我们还要列出一份具体详细的短期计划以确定这段时期内该怎么练。比如我近期用的这个计划:
第一天:肱二头肌 杠铃弯举 4组8~12次
坐姿哑铃交替弯举 4组8~12次
正握杠铃弯举 3组8~12次
肱三头肌 双杠臂屈伸 3组8~12次
立姿臂屈伸 4组8~12次
胸前下压 3组8~12次
腹肌 仰卧起坐 4组15以上
垂悬举腿 4组15以上 总29组
第二天:股四头肌 深蹲 6组6~12
腿屈伸 4组6~12次
腿举 3组6~12次
股二头肌 腿弯举 5组12次
硬拉 3组8~12次
腓胀肌 提踵 6组12次以上 总27组
第三天:胸肌 卧推 6组6~12次
上斜卧推 4组6~12次
双杠臂屈伸 4组6~12次 (可选练十字下拉)
三角肌 立姿杠铃推举 3组8~12次
坐姿联合器械推举 4组6~12次
立姿划船 3组6~12次
腹肌 练习同上 总32组
第四天 :背阔肌 50次引体向上
胸前或颈后下拉 4组6~12次
窄握下拉 3组6~12次
坐姿划船 3组6~12次 (可选练t型杠划船)
下背部 硬拉 5组15、12、10、8、6
腓胀肌 提踵 6组 总25组
第五天:休息
两项目应轮流安排,第一次训练课先练卧推,后练上斜卧推;第二次训练课先练上斜卧推,后练平卧推。
背部练习应轮流安排,第一次训练课先练上背部,后练下背部;第二次训练先练下背部,后练上背部。
当然,这份计划并不完善,它也不适合广大的初学者。但我在一年内坚持使用这个计划而只有细小的变动,使我的体重从64公斤增至75公斤,卧推重量从65公斤增至110公斤,硬拉重量从80公斤增至150公斤,深蹲重量从65公斤增至120公斤。
所以,制订一份计划是非常重要的。然而制订计划仅仅是纸上谈兵,我们还要付诸实施,在实际练习当中来检验它、完善它。不管是初学者还是有一定训练经验的健美爱好者,一份好的训练计划应以基本练习为主,而不要考虑那些花哨的动作和孤立动作。增加身体各部分的围度应是中初级健美爱好者的主要目标,而不要过多的考虑身体的线条。如果你想从事竞技健美,打个简单的比方,身体的围度是你通向高级运动员的门票,身体的线条和你的表现力却是你取胜的关键。也就是说,首先要有足够大的块头,其次要有清晰的线条才有可能获得成功;如果只注重线条而没有足够大的块头,那像什么?更像整天干重体力活的建筑工人。所以,制订的计划中动作安排主要以基本动作为主,要包括像硬拉、深蹲、卧推、引体向上、双杠臂屈伸等等。
初学者一般训练热情比较强烈,这是好的。但也要防止运动过度,要注意休息。训练计划要简洁,同一块肌肉在一周内训练不要超过三次,不要好高鹜远,不要片面追求力量的增长。主要熟悉动作,掌握动作要领,为以后的高级训练打下良好的基础。
到健身房训练后最好能结识一两个训练伙伴,在做像深蹲、卧推等大重量练习时他们会给你及时有效的帮助。要认真的做好热身认真的完成既定的训练项目,每一组都要做到力竭。在独立完成练习次数之后再多做两次借力练习。不要有这样一种想法,就是说不要为了下一组可以做得更重更多而让正在做的这一组草草了事。训练的目标是为了肌肉的增长,而不是做多重做多少次,不是为了炫耀。所以要注重的是训练的质量。认真的做好每一组才是最重要的。同时要认真做好每一堂训练课的记录,真实记录每一组练习的重量和完成的次数。组与组之间做拉抻练习,学会徒手静力性收缩增强控制肌肉的能力。虽然你的目的是增强体质而不是向竞技健美运动员发展,学会表演造型仍然是会对你发展肌肉有很大帮助。
同时,值得注意的是不要训练过度。一是每次课训练时不要拖的太久,组数不要太多。质量比重量更为重要。训练的强度不够,练的组数再多也没有用;二是组间间隔时间太短也会导致训练过度,一般在45秒~90秒之间。总之不要贪多,训练也有个度,不是越多越好。锻炼本身只会破坏身体原有的平衡,肌肉是在恢复的过程中才会发达起来的。另外,构成训练强度的要素是大重量、短间隔。有时候训练重量大,但组间间隔比较长(超过90秒),那也不是大强度而是大重量训练课。有时候重量上不来也可以通过降低组间间隔时间来提高训练强度。值得注意的是没有绝对的大强度而是因人而异因状态而异的。
最后,再来谈谈营养。锻炼本身是一种破坏,破坏身体原有的平衡;而恢复的过程才是建设,肌肉在吸收了足够的蛋白质等营养成份之后才会逐渐发达起来。一般来说每天每公斤体重需要2~25克左右的蛋白质摄取量,除了正常的饮食还需要额外的补充蛋白质,如早餐进食三只鸡蛋、两个馒头、一杯麦片粥、两根香蕉;下午锻炼之前大约两小时左右进食两片面包(100克左右)、两个香蕉、两只鸡蛋;锻炼后两小时内一定要补充高质量的蛋白质,如四只鸡蛋的蛋清加上500克的鱼肉和一些糖份,休息一下然后晚餐;晚上临睡前两个小时再进食一些蛋白质如两只鸡蛋和一杯牛奶。有条件最好使用一些蛋白粉,没有也不要紧,一些婴儿奶粉也是比较好的补剂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。
健美运动没有捷径可行,它的基本原理就是用超负荷引起超量恢复。我不相信什么“遗传因子”,也不相信什么天赋,虽然有些人确实比较容易取得成就。但我只相信刻苦的训练、足够的营养、足够的睡眠,以及坚持不懈的努力。
楼主:随着阿泰斯特的加盟!新赛季充满了无限期待
曾经带过阿泰的前步行者主教练
卡来尔
说过:他是个伟大的球员,能改变1只队伍!
所以我们有理由相信:
伟大的结合将促成伟大的成就!
楼主,目前火箭还有以下问题,如果能解决好那么下赛季的冠军不再是梦想,让我们期待吧
1替补中锋没有一定进攻能力,需要解决
2大前锋高度不足
3控卫实力达不到要求
4伤病太多
5团结是成功的关键
虽然火箭07-08赛季已经结束,但这是伟大的1个赛季,火箭今年战绩55胜27负,自97赛季以来第1次达到55+的战绩,
并且突破球队历史最长的15连胜----22连胜(NBA历史第2长连胜),场均防守失分联盟第4,在新教练
阿德尔曼的率
领下姚麦核心发挥稳定,新秀表现突出,是值得肯定的一年,为此我们应该像火箭表示敬意!
由于赛季末期受到伤病的严重侵袭,导致阵容残缺而止步季候赛第1轮,大家感到无比痛心!
但是失败不能打击我们的信心,随着阿泰,巴里,新秀多西等的加盟,使火箭有了傲视联盟的实力,3巨头的组建使火箭
成为明年的最大冠军热门,阿泰在攻防两端都能全面升华火箭实力
替补有了巴帝尔的加入,再加上巴里的经验和弗
老大等的存在,让我们有理由相信火箭会在夏天重整后,在下赛季表现的更加出色更加顽强更加强大!
2007~2008赛季场均贡献:
『姚明22分/108板/23助攻/21帽』
《麦迪218分/56板/53助攻》
〖阿泰205分/58板/35助攻/23抢断〗
我们相信只要火箭找回22连胜期间的炙热的状态和团队篮球的真谛,那么火箭将勇往无前,支持火箭!
请不要低估火箭一颗冠军的心!
楼主:下面是火箭2008--2009年NBA新赛程!
10月30日8:30
火箭
VS
灰熊
10月31日8:00
小牛
VS
火箭
11月2日
8:30
俄克拉荷马
VS
火箭
11月5日
8:30
凯尔特人
VS
火箭
11月7日
10:30
火箭
VS
开拓者
11月8日
9:30
火箭
VS
快船
11月10日
9:30
火箭
VS
湖人
11月13日
10:30
火箭
VS
太阳
11月15日
8:30
火箭
VS
马刺
11月16日
8:30
黄蜂
VS
火箭
11月18日
8:00
火箭
VS
俄克拉荷马
11月20日
8:00
小牛
VS
火箭
11月22日
7:00
火箭
VS
奇才
11月23日
7:00
火箭
VS
魔术
11月25日
7:30
火箭
VS
热火
11月27日
8:30
步行者
VS
火箭
11月30日
8:30
马刺
VS
火箭
12月1日
8:00
火箭
VS
掘金
12月4日
8:30
快船
VS
火箭
12月6日
8:30
勇士
VS
火箭
12月9日
8:00
火箭
VS
灰熊
12月10日
8:30
老鹰
VS
火箭
12月13日
10:30
火箭
VS
勇士
12月14日
10:30
火箭
VS
快船
12月17日
8:30
掘金
VS
火箭
12月20日
8:30
国王
VS
火箭
12月21日
8:00
火箭
VS
森林狼
12月23日
7:30
火箭
VS
网队
12月24日
8:00
火箭
VS
骑士
12月27日
8:00
火箭
VS
黄蜂
12月28日
8:30
爵士
VS
火箭
12月30日
8:30
奇才
VS
火箭
1月1日
7:00
雄鹿
VS
火箭
1月3日
7:00
火箭
VS
猛龙
1月4日
7:00
火箭
VS
老鹰
1月7日
7:00
火箭
VS
76人
1月8日
7:30
火箭
VS
凯尔特人
1月10日
8:00
火箭
VS
俄克拉荷马
1月11日
8:30
尼克斯
VS
火箭
1月14日
8:30
湖人
VS
火箭
1月18日
8:30
热火
VS
火箭
1月20日
2:00
掘金
VS
火箭
1月22日
8:30
爵士
VS
火箭
1月24日
7:00
火箭
VS
步行者
1月26日
6:30
火箭
VS
活塞
1月27日
7:30
火箭
VS
尼克斯
1月29日
8:30
76人
VS
火箭
2月1日
8:30
勇士
VS
火箭
2月4日
8:30
公牛
VS
火箭
2月5日
8:00
火箭
VS
灰熊
2月8日
8:30
森林狼
VS
火箭
2月10日
8:00
火箭
VS
雄鹿
2月12日
8:30
国王
VS
火箭
2月18日
8:30
网队
VS
火箭
2月21日
8:30
小牛
VS
火箭
2月23日
5:00
山猫
VS
火箭
2月25日
8:30
开拓者
VS
火箭
2月27日
8:00
骑士
VS
火箭
3月1日
8:30
火箭
VS
公牛
3月2日
7:00
火箭
VS
森林狼
3月4日
8:30
猛龙
VS
火箭
3月5日
9:00
火箭
VS
爵士
3月7日
8:30
太阳
VS
火箭
3月9日
7:00
灰熊
VS
火箭
3月10日
9:00
火箭
VS
掘金
3月12日
8:30
湖人
VS
火箭
3月14日
7:00
火箭
VS
山猫
3月15日
8:30
马刺
VS
火箭
3月17日
8:00
火箭
VS
黄蜂
3月19日
9:30
活塞
VS
火箭
3月21日
8:30
森林狼
VS
火箭
3月23日
1:00
火箭
VS
马刺
3月25日
10:30
火箭
VS
爵士
3月29日
8:30
快船
VS
火箭
4月2日
10:00
火箭
VS
太阳
4月4日
10:30
火箭
VS
湖人
4月6日
7:00
开拓者
VS
火箭
4月8日
7:00
魔术
VS
火箭
4月10日
10:00
火箭
VS
国王
4月11日
10:30
火箭
VS
勇士
4月14日
8:30
黄蜂
VS
火箭
4月16日
8:00火箭
VS
小牛
TOP①
★星★
原创,翻版必究
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