怎么训练手的瞬间爆发力？尤其是手腕和手臂~

瞬间爆发力训练瞬发力辅助训练

腿和臀部

1双腿跳 2交换跨跳 3外侧跨跳 4外侧并跳 5垂直跳 6提膝并腿跳 7劈腿跳 8深度跳 9单腿跳跃 10跨越跳跃

躯干

1水平摆动 2垂直摆动 3药球扭体/投掷 4槓铃扭体 5药球上抛

躯干（下半身）

1药球胸前传递 2重袋推(撞)击 3手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手 4药球投掷

瞬间加速与移位训练

1来回跑 2跑圈圈 3横向跑法 4换物跑 5弯曲跑 6前後跑

徒手体能与重量训练

徒手体能训练：

1上下阶梯左右各20次。

2阶梯单脚跳左右各12次。

3跑阶梯′4次。

4原地推墙蹬腿′32次。

5原地推墙抬腿跑′32次（缩短半径）。

6伏地挺身′16次（女膝盖著地）。

7垂直高跳′10次。

8仰卧起坐（男20次，女16次）。

9抬腿跨步跑′20次。

10连续扩胸跳′8次。

11虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）′10次。

12拍手伏地挺身′8次。

13起跑式交覆蹲跳（长跨步）′16次。

14Ｖ字型仰卧起坐（男16次，女12次）。

15弯腰走路（脚伸直、举踵）′20次。

16原地摆手（左、右）各32次。

17原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。

18原地小快步踏蹬跑′24次（双手放松）。

19抬腿走（缩短半径）20公尺′2次。

20抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺′2次。

21抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺′2次。

22抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺′2次。

23蛙跳′24次。（注意动作正确）

24仰卧屈膝举上背部′16次。

25鸭子走路′32次。

药球(躯干)训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。

水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的力量。

垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和腿部的力量。

单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。

前後举球过头（20次）。

药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。

对墙胸前传球（16次）。

对墙举球过头抛接球（16次）。

药球後抛（16次）。

槓铃(举重)训练：（约用体重2/3之体重来实施，共实施3次循环，每次循环中间休息3分钟）

半蹲′8次。

仰卧推举′8次。

原地举踵抬腿′16次。

反握举槓铃至胸′8次。

开合跳′16次。

弯腰举槓铃至胸′8次。

举踵′16次。

原地抬腿跑′12次。

站立推举′8次。

交覆蹲跳′12次。

分腿左右转体（动作不可太快）′16次。

上下阶梯′左、右脚各8次。

哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟）

全（半）蹲′8次。

举铃至胸′8次。

原地举踵抬腿′16次。

反覆举铃至胸′8次。

开合跳（双臂下垂）′16次。

弯腰举铃至胸′8次。

举踵（双臂下垂）′16次。

分腿屈膝摆臂上举′8次（摆臂上举成站立）。

站立推举′8次。

双手侧平举′8次。

躯体挺身′8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。

上下阶梯′左、右脚各8次。

健身房的器材有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机，杠铃，哑铃等。

1、划船器。是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

2、健步机。脚蹬踏板，手扶把柄，在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如。

3、跑步机。是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

4、美腰机。主体系完全配合人体自然的姿势设计，藉由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果。

5、杠铃。是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。

参考资料：

　　一、瞬发力辅助训练

　　（一） 腿和臀部

　　1双腿跳 2交换跨跳 3外侧跨跳 4外侧并跳 5垂直跳

　　6提膝并腿跳 7劈腿跳 8深度跳 9单腿跳跃 10跨越跳跃

　　（二） 躯干

　　1水平摆动 2垂直摆动 3投掷 4杠铃扭体 5球上抛

　　（三） 躯干（下半身）

　　1球胸前传递

　　2手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手

　　二、瞬间加速与移位训练

　　1来回跑 2跑圈圈 3横向跑法 4弯曲跑 5前后跑

　　三、徒手体能与重量训练

　　（一） 徒手体能训练：

　　1 上下阶梯左右各20次。

　　2 阶梯单脚跳左右各12次。

　　3 跑阶梯x4次。

　　4 原地推墙蹬腿x32次。

　　5 原地推墙抬腿跑x32次（缩短半径）。

　　6 伏地挺身x16次（女膝盖着地）。

　　7 垂直高跳x10次。

　　8 仰卧起坐（男20次，女16次）。

　　9 抬腿跨步跑x20次。

　　10连续扩胸跳x8次。

　　11虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）x10次。

　　12拍手伏地挺身x8次。

　　13起跑式交覆蹲跳（长跨步）x16次。

　　14V字型仰卧起坐（男16次，女12次）。

　　15弯腰走路（脚伸直、举踵）x20次。

　　16原地摆手（左、右）各32次。

　　17原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。

　　18原地小快步踏蹬跑x24次（双手放松）。

　　19抬腿走（缩短半径）20公尺x2次。

　　20抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺x2次。

　　21抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺x2次。

　　22抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺x2次。

　　23蛙跳x24次。（注意动作正确）

　　24仰卧屈膝举上背部x16次。

　　25鸭子走路x32次。

　　（二） 躯干训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。

　　1 水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的

　　力量。

　　2 垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和

　　腿部的力量。

　　3 单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。

　　4 前后举球过头（20次）。

　　5 药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。

　　6 对墙胸前传球（16次）。

　　7 对墙举球过头抛接球（16次）。

　　8 篮球后抛（16次）。

　　（三） 杠铃(举重)训练：

　　1 半蹲x8次。

　　2 仰卧推举x8次。

　　3 原地举踵抬腿x16次。

　　4 反握举杠铃至胸x8次。

　　5 开合跳x16次。

　　6 弯腰举杠铃至胸x8次。

　　7 举踵x16次。

　　8 原地抬腿跑x12次。

　　9 站立推举x8次。

　　10交覆蹲跳x12次。

　　11分腿左右转体（动作不可太快）x16次。

　　12上下阶梯x左、右脚各8次。

　　（四） 哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟）

　　1 全（半）蹲x8次。

　　2 举铃至胸x8次。

　　3 原地举踵抬腿x16次。

　　4 反复举铃至胸x8次。

　　5 开合跳（双臂下垂）x16次。

　　6 弯腰举铃至胸x8次。

　　7 举踵（双臂下垂）x16次。

　　8 分腿屈膝摆臂上举x8次（摆臂上举成站立）。

　　9 站立推举x8次。

　　10双手侧平举x8次。

　　11躯体挺身x8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。

　　12上下阶梯x左、右脚各8次。