上肢肌肉的全套训练

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力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

1，战绳双手交替甩动

这个动作进行时是需要我们运用绳子来配合完成的，这个动作在健身房的私教课里是常常可以见到的，这个动作对于大家来说并不陌生，我们利用绳子将这个动作完成，这项训练能有效的训练我们的上肢肌肉组织。

我们在进行这项训练时，身子要保持一个蹲马步的姿势，我们的背部也是需要挺直的，双手抓住绳子进行甩动动作，将我们的绳子进行甩动，甩到绳子形成波浪形状的最为标准。

2，阿诺德哑铃推举

这个动作中我们要使用到的健身器材是哑铃，我们通过哑铃来完成此项动作，在进行训练时我们需要将双腿分开身体呈站立的姿势，背部挺直双手举起一对身体能承受相应重量的哑铃，以上要求完成后。

我们就要进行哑铃向上推举动作了，在我们进行哑铃上推动作时，尽量用我们的上肢部分来进行发力，这样能使我们的肩膀变的更加好看也让我们的身体上肢部位变的更加健壮。

经常有跑友们说，自己的跑步时间不少，但是没有看到成绩，跑步的效率始终提升不上去，不只是怎么回事？小编在这里实在的告诉你，这是因为你的上肢力量弱造成的，如何提高上肢力量？就请和小编做4个训练动作。

上肢在跑步中占着重要的位置，它可以起到保持身体的平衡、协调以及助力的作用，很多运动实践表明，在运动中上肢的力量增强，能够使长时间跑步后，双臂没有酸痛感。喜欢力量训练的朋友们都很清楚，我们的上肢主要的肌肉群，是我们的三角肌、斜方肌、肱三头肌。这些肌肉群在双臂的摆动中起着重要的作用，下面我们就要加强它们的刺激，让它们的作用在跑步中发挥到最大。

1、绳索侧平举训练（针对目标肌肉是前束和中束）

健身者选择好负重量，调整好绳索的位置，单手握住绳索的把柄，在大腿前放松，单肘弯曲，双腿之间的距离要与肩部同宽，运动时单臂向侧面的上方拉起绳索，当拉索的单臂在侧面伸直时，保持动作1秒，然后放松使拉绳索的手臂回到起点，在做动作时，保持身体的稳定。

2、哑铃侧平举训练（针对目标肌肉是中束和斜方肌）

双脚自然分开，使双腿之间的距离与肩部同宽，双手握住哑铃，自然垂在大腿的髂骨处，身体保持稳定，动作开始后，收缩中束和斜方肌，使双臂向上举起哑铃，当双臂持铃打成侧平举时，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到原来的位置。

3、站姿肩部推举训练（针对目标肌肉是三角肌和肱三头肌）

双脚之间的与髋部同宽，双手持杠铃放在肩部，双手反握住哑铃，保持身体的稳定，动作开始了，双手将杠铃向头部上方抬起，当双臂伸直的时候，保持动作1秒，然后按着原路使杠铃回到起点，重复动作进行。

4、绳索肱三头肌伸展（针对的目标肌肉是肱三头肌）

身体自然站立，双脚自然分开，双手握住绳索，使前臂和躯干成90度，使前臂平行地面，双手向下拉动手柄，直到双肘拉直，上臂保持稳定不动，保持动作1秒，然后回到起点。

以上4种训练方法，可以很好的刺激到三角肌、斜方肌以及肱三头肌。在高强度的训练中，能够增强它们的肌肉力量，在跑步中使双臂的摆动力量增强，提高了身体的平衡力、协调力，请快点训练吧！

2019-11-23

经常有跑友们说，自己的跑步时间不少，但是没有看到成绩，跑步的效率始终提升不上去，不只是怎么回事？小编在这里实在的告诉你，这是因为你的上肢力量弱造成的，如何提高上肢力量？就请和小编做4个训练动作。上肢在跑步中占着重要的位置，它可以起到保持身体的平衡、协调以及助力的作用，很多运动实践表明，在运动中上肢的力量增强，能够使长时间跑步后，双臂没有酸痛感。喜欢力量训练的朋友们都很清楚，我们的上肢主要的肌肉群，是我们的三角肌、斜方肌、肱三头肌。这些肌肉群在双臂的摆动中起着重要的作用，下面我们就要加强它们的刺激，让它们的作用在跑步中发挥到最大。1、绳索侧平举训练（针对目标肌肉是前束和中束）健身者选择好负重量，调整好绳索的位置，单手握住绳索的把柄，在大腿前放松，单肘弯曲，双腿之间的距离要与肩部同宽，运动时单臂向侧面的上方拉起绳索，当拉索的单臂在侧面伸直时，保持动作1秒，然后放松使拉绳索的手臂回到起点，在做动作时，保持身体的稳定。2、哑铃侧平举训练（针对目标肌肉是中束和斜方肌）双脚自然分开，使双腿之间的距离与肩部同宽，双手握住哑铃，自然垂在大腿的髂骨处，身体保持稳定，动作开始后，收缩中束和斜方肌，使双臂向上举起哑铃，当双臂持铃打成侧平举时，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到原来的位置。3、站姿肩部推举训练（针对目标肌肉是三角肌和肱三头肌）双脚之间的与髋部同宽，双手持杠铃放在肩部，双手反握住哑铃，保持身体的稳定，动作开始了，双手将杠铃向头部上方抬起，当双臂伸直的时候，保持动作1秒，然后按着原路使杠铃回到起点，重复动作进行。4、绳索肱三头肌伸展（针对的目标肌肉是肱三头肌）身体自然站立，双脚自然分开，双手握住绳索，使前臂和躯干成90度，使前臂平行地面，双手向下拉动手柄，直到双肘拉直，上臂保持稳定不动，保持动作1秒，然后回到起点。以上4种训练方法，可以很好的刺激到三角肌、斜方肌以及肱三头肌。在高强度的训练中，能够增强它们的肌肉力量，在跑步中使双臂的摆动力量增强，提高了身体的平衡力、协调力，请快点训练吧！

上肢力量训练

上肢力量训练，拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事，既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练，那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗，下面一起来看看上肢力量训练吧！

上肢力量训练1

1、通过血流量限制进行训练

血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。

当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送；然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。

2、增加身体的体积

科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

3、充分利用各个角度锻炼肌肉

二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌；执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。

4、超集

为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌；这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。

5、使用冲击法

人的身体不喜欢变来变去 — 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢会更加旺盛。为了强迫手臂变得强壮，每两个锻炼日投入到更加紧凑的例程比较好。冲击法为导致肌肉严重过载而设计。超集，递减组训练，金字塔训练，运行架等等。另外还有许多手臂锻炼的方法你都可以采用。

6、一天增长一英尺

每月一次执行“一天增加一英尺”的例程。这个计划虽然很拉仇恨但却有很多优点可取。它的目的是增加手臂的体积，通过完全超载增大你手臂的尺码。

7、疯狂进食

想增加身体体积就不得不像一个疯子一样进食。你在镜子中看到的百分之八十的`结果都源于你的营养习惯。所以要确保每天都吃一顿营养丰富同时伴随着高蛋白含量的食物。另外跟踪记录你消耗了多少卡路里，如果每周无法增重半磅，你应该每日增加摄入的卡路里达200—300。你的手臂增长一英寸同时也意味着你的体重增加了10磅。假如你像个女孩子一样吃的很少可不会增重的噢。

上肢力量训练2

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

上肢力量训练方法：负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练方法：俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

上肢力量训练方法：屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。