在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播节目中,看到了李克指导在说锻炼脚踝的方法,印象中很多球迷都在微博里问过我这个问题,曾经我也找过一些素材分享出来。
今天就针对脚踝的训练,整理一下这些锻炼的方法吧。
李克指导说,对于增加脚踝的力量,有三点是值得注意的,第一是增加力量、第二是关节的灵活性、第三是本体感觉,平时可以做一些提踵、踮脚行走、抬脚跟等动作,如下图。
而增加本体感觉,就是节目中训练师克里斯-海帕说的,通过单脚的站立来保持身体平衡,然后闭上眼(因为闭上眼,会关闭人部分平衡系统),还能继续保持平衡,就是对核心、膝盖、脚踝一个很好的训练。
这是他们在节目中提到的一些方法,下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。
其实大致的锻炼方向都是那样的,只是方法不一样而已,就像下图这些,也是上面提到的本体感觉的训练,通过单脚在移动中保持身体平衡,来锻炼脚踝。
还有就是利用弹力绳的训练方法:
坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。
1、双脚提踵法。锻炼时场地不限;分开双脚与肩同宽,注意脚尖与膝盖在同一条直线上;收紧腹肌核心,以脚趾为轴心,将脚后跟缓慢抬起,同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上,慢慢提高身体位置至最高点保持2-3秒钟后,缓慢放下。每天重复10-15次。
2、单脚提踵法。如果有朋友觉得上述动作比较简单,那还可以继续提高难度,进行单脚提踵法锻炼。同样的动作,换成是单脚支撑整个身体的重量;单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求,也有更好的效果。
3、台阶提踵法。随着锻炼时间的增加,慢慢的可以挑战更高难度的方法,那就是台阶提踵法。台阶提踵法在练习的时候,注意要前脚掌站在台阶上,后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候,要始终保持膝关节指向脚踝的位置,切记膝盖不可来回扭动。
4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求单手扶住支撑物,原地单腿屈膝站立,另一腿的脚尖分别向外、向前、向内进行三个方向做提踵动作,这样可以增加训练的肌纤维数量。训练时要求每个方向20次,共分3组来完成。注意控制身体的稳定性,切勿左右晃动。
5、足背伸屈法。这个练习需要辅助工具来进行。可以寻找弹力绳或长条毛巾形成阻力,进行足背伸屈练习。脚尖向前用手拉住弹力绳,让脚踝用力下压,保持一会后再慢慢的收回来,然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。
6、脚踝外展法。取一圈环形弹力绳,套在双脚前半部分,双脚保持分开状。在弹力绳具备一定张力的前提下,让双脚掌向外伸展练习,如此反复伸展和回收锻炼。注意身体的控制和放松。
7、脚踝内收法。同样的弹力绳套在双脚前半部分,采用双脚交叉的姿势;发力锻炼的时候双脚要向内侧收紧,同时会明显感觉到脚踝内侧受力;注意锻炼过程中双脚的感觉,一旦出现不舒服时要及时停止。
提踵作为健身的时候我们会经常用到的动作,大家对于提踵的动作不会太陌生,不少人会坚持提踵的动作,这样可以帮助我们起到促进腿部肌肉健康的功效,是可以帮助锻炼腿部肌肉的,那么通过提踵的运动可以起到增强短跑能力的功效吗,一起看看吧。
提踵可以练短跑吗
提踵是非常好的一项健身运动,我们可以利用提踵的方法来起到锻炼弹跳的效果,还可以有效的增强我们下肢的力量,这样对于增强短跑和长跑的能力,是有着一定辅助作用的。同时通过练习提踵,这样对于增强身体素质也是有好处的,特别是对于一些长跑的运动员来说,在平时是会经常练习提踵的运动,主要的目的就是为了增加我们拔地的力量。
不过因为体踵是属于一项辅助性质的练习方法,而对于这样的的运动来说,实际上最主要的目的,就是为了增强我们踝关节的力量,还有小腿跟腱的力量,如果说大家想要通过提踵的方法来达到提高跑步速度的目的,那么不仅是需要进行提踵的锻炼,同时还要坚持进行跑步的训练,也就是需要在正常跑步练习的基础上再加上体踵的锻炼,这样才能够起到效果,对于提踵来说,这实际上只是属于一种辅助性的练习方法,所以说我们不能只选择去做提踵了,如果不能搭配上一些其他的练习方法一起做,那么自然是没有办法提高跑步速度和效率的。
坚持提踵的锻炼方法,主要是可以让我们小腿的肌肉变得更加紧实,首先是可以起到瘦小腿的功效,同时通过坚持提踵的锻炼,这样是能够起到提高膝关节和踝关节稳定性的效果,自然可以有利于维持我们身体的平衡。而且在进行提踵的锻炼时,这样是可以帮助提高人体的心率,同时对于加快我们心脏的收缩以及舒张能力都有好处,这是加速血液循环,血液供给的好方法,还可以给心肌提供足够的氧气,这样无疑是有益于我们心脑血管的健康,而且提踵是很容易进行的一项运动,是不会受到外界因素的限制,是可以在任何的时间以及地点下进行的运动,在进行提踵的锻炼时,可以让小腿后侧的肌肉得到收缩,同时对于挤压我们小腿的血管也有好处,这样对于促进下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张等都有意义。所以在工作、学习中,提踵都是可以进行的一项运动。
上面给大家介绍了有关提踵的情况,可以发现坚持提踵的锻炼方法,对我们健康是有好处的,大家可以利用提踵的方法来锻炼腿部肌肉,这样不仅是可以帮助我们起到练短跑的效果,还可以很好的增强身体素质,是一项适合平时生活中进行的健身方法。
提踵可以瘦小腿吗
提踵可以瘦小腿吗,对腿粗的女生来说,她们为了让自己的小腿纤细,会找一些能瘦腿的运动来锻炼。而有些女生会选择做提踵,但许多女性不能确定提踵能不能瘦腿。下面解释提踵可以瘦小腿吗?
提踵可以瘦小腿吗1提踵让小腿肌肉上提产生显细的效果,但是它的效果并不是持久的,就比如说大家在穿上高跟鞋之后也会发现小腿的肌肉是往上提的,这个时候看起来小腿就变得纤细了一些。
但是当大家脱下鞋子的时候,腿上的肉又会变回原来的样子,所以就说明其实提踵并不是能够非常好的改变腿型的方法。
不过如果能够将提踵这个动作做到最为规范的话,还是能够帮助大家改善一下腿型的,不过如果想要完,完全全依靠它来改变体型,是没有太大的效果的。
因为小腿的肌肉结构,包括肌腱的起始点位置,肌肉与肌腱的交界位置,并不会因为你肌肉的收缩而改变。因此,如果大家想要长久的让小腿变细,就只能依靠以下的这些方法。
让肌肉萎缩
如果能够让肌肉萎缩的话,是可以不用做任何运动,都能够瘦小腿的,因为小腿中最为关键的就是肌肉了。
其实让肌肉萎缩的方法有很多,不过最为直观的就是去医院打瘦腿针,这个方法是能够非常快的,让大家的小腿变细的,并且肌肉也会得到萎缩,只不过这个方法也是不能够长久的,在几个月以后,甚至数年就能够反弹回来。
不过大家也不用担心效果,因为它最多只是让腿部还原而已,如果能够找正规医院的话,是没有什么副作用的,尤其是大家在打了针以后,能够好好保养,可能也会让小腿永久的变细。
进行全身减脂。
有的人的小腿上,虽然肌肉不是特别的发达,但是却特别的粗,其实这个时候是最容易减的,因为大家可以通过减脂的方式来让小腿变细。
减脂的方法就比较简单了,基本上都是一些靠运动来改变的,同时大家也要减少一些脂肪的摄入。很多锻炼其实都是可以瘦小腿的,只是大家需要去做一番研究,让自己的脂肪进行全方位的减少,这样小腿看起来就会变细了。
其实很多运动都是要将动作做到最为规范,这样才能够达到最好的效果,那么如果大家都能够认真对待每一项运动,并且将它的动作做到最为规范的话,相信效果都是会非常明显的。
提踵可以瘦小腿吗2通常提踵是能够帮助瘦小腿的,原因是提踵时脚尖踮起而脚跟抬起,这样需要小腿三头肌的参与,那么也就能够很好的锻炼到小腿的主要肌群,使得小腿线条更加好看,帮助减小小腿围度,需要注意的是训练后一定要进行小腿肌肉的'拉伸。
拉伸能瘦小腿吗
是可以的,拉伸能够帮助肌肉伸展开来,使得肌束纤维更细更长,防止之间的沾粘,能够帮助小腿肌肉不那么粗壮,帮助瘦小腿。
拍打小腿会瘦吗
是没有太多帮助的,但是拍打能够帮助人们在训练结束后放松紧张的肌肉,同时加速乳酸等废物的代谢,减少酸痛的产生。
骑动感单车小腿会粗吗
适当的骑动感单车有瘦小腿的效果,强度过大有可能使小腿变粗。
一般来说,是当小腿部的脂肪增加,或者小腿部的肌肉增加都会导致小腿变粗。而骑动感单车导致小腿变粗的原因会是小腿部的肌肉增加。
如果在骑动感单车时强度过大,进入无氧运动的状态,可以破坏目标肌群的肌肉纤维,让破坏的肌肉纤维通过吸收营养物质,进行修复和再增长,从而增加肌肉,从而发生小腿变粗的情况。
提踵可以提高弹跳么
当然可以,提踵对小腿三头肌的训练非常有效,而小腿三头肌在弹跳力的表现中至关重要,坚持提踵训练能对你的弹跳有着显著的帮助。
当然全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性也是弹跳提升的影响因素。
提踵的作用
1、提踵有用吗?提踵使小腿肌肉更加紧实,有瘦小腿的功效。
2、提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性,有利于维持身体平衡。
3、提踵时人的心率会升高,加快心脏收缩和舒张,加速血液循环,血液供给心肌足够的氧气,有益于心脑血管健康。
4、提踵不受外界因素限制,几乎能够在任何时间和地点进行,比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。
5、提踵时,小腿后侧肌肉收缩,挤压小腿血管,使下肢血液循环顺畅,预防静脉曲张。工作、学习、玩电脑、打牌或站得太久的时候,最好每隔1个小时做一组提踵动作。
坐姿提踵教学
1、坐姿提踵怎么做?正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。
2、随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。
注意事项:
1、两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。
2、要感到重量集中到脚趾上,动作时脚尖稍稍外分。
提踵瘦腿的技巧
“提踵”这个动作学名称为跖屈,其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉,其中以腓肠肌为主也是最大体积的,与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份,腓肠肌也分为中束和侧束。
很多人做“提踵”时都自然地只把脚趾向前,其实脚趾会影响小腿肌肉的运用,脚趾向前或向内的话会比较针对腓肠肌的中束,也就是内侧的后小腿肌肉,而脚趾向外时则会比较针对腓肠肌的侧束,也就是旁边外侧的那一部份。
所以,做“提踵”时要运用脚趾向前或向内、以及脚趾向外的方式,而针对旁边外侧小腿肌肉的脚趾向外方式可能更重要一点,因为旁边外侧那部份会更引人注目呢。
脚踝是我们身体最脆弱的部位之一。脚踝很容易扭伤。当我们跑步或打羽毛球时,很容易跳起来。此外,如果外踝严重受伤,也会导致骨折,所以需要增强脚踝力量的脚踝训练。
1、原地直腿提踵。
①练习方法:用一只手握住支架(椅背或桌子),单脚原地站立,脚跟向外、向前、向内三个方向抬起,以增加参与训练的肌纤维数量。每个方向各20次,分为3组,左右脚均可旋转。
②练习要点:适当缓慢地移动,尽量控制身体的稳定性,不要左右摇晃。有意识地进行踝关节周围肌肉力量的训练,强化肌肉对关节的支撑。
2、拉伸脚踝。
①在脚踝收紧练习开始时,保持双脚向上,双腿伸直。使劲按在地上,目标是保持你的双脚完全笔直。轻僵硬可以自我伸展,使用筋膜球,被动背弯和被动脚趾屈曲。当然,如果情况严重你需要去医院,只需在治疗师的帮助下放松关节。
②足部内侧肌肉的激活训练,即脚趾的加脂和收紧。有一件事很容易理解,那就是用牙齿来做锤子、剪刀和布的动作。激活和训练脚踝周围的肌肉。例如,脚的外部阻力、内阻、背屈阻力和脚趾屈曲阻力。
3、平衡球上的单腿站立。
①提高脚踝稳定性的最好方法之一是在平坦的表面上训练稳定性。这项训练需要借助半圆形平衡球或泡沫平衡垫。在初始阶段,平衡球可以在垂直表面朝下的情况下弯曲,一条腿可以在平坦的表面上站立30秒。
②如果你的脚踝在这个过程中抖得很厉害,或者你坚持不了5秒以上,你可能不适合这个训练。如果单腿站立30秒很容易,可以将平衡球的球体向上翻转进行训练,这会显著增加关节稳定的难度。
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