练卧推的时候掌握不了平衡怎么办？？

弄反了，先练块后练型。

多吃蛋白质含量高的食物：牛肉、鸡蛋（只吃蛋白）、鱼等，还要多吃水果。锻炼后30分钟内一定要进食。

共18个动作，分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环，具体如下：

注意事项：

强度 65%-70%

组数 每个动作5-6组

次数 每组10-12次

间歇 每组之间1分钟

第1天

1、平卧推举（胸肌）

起始姿势 仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方（头的方向为上）；

动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落；

呼吸方法 上举时呼气，下落时吸气；

注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

2、双臂屈伸-即撑双杠（胸肌）

吸气，曲肘，使身体下降至两杠间最低位；

双臂撑起，还原至动作起始位置，动作成时呼气；

注意要点 身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻炼肱三头肌。

3、仰卧飞鸟（胸肌）

起始姿势 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力；

动作过程 吸气，双臂张开，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置。

4、双臂胸前压棍屈伸（3头肌）

起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧，上臂贴靠两肋，屈肘，弯起前臂；

动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直，静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位；

呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气；

注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直，上臂要固定不动，虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

第2天

5、引体向上（背部肌肉）

起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直；

动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做；

呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气；

注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。

6、--7、坐式下拉吊棍（背部肌肉）-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作

起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍；

动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部（颈后拉）或是触及前胸（颈前拉），然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度；

呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气；

注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上，若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

8、并握划船（背部肌肉）

起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处，将重端稍稍拉离地面，两臂下垂，不要低头；

动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨，静止一秒钟，极力收紧背阔肌；放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降；

呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气；

注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力；上体保持不动，不让抬高借劲；起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩；胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

9、两臂弯举（上臂二头肌）

起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂；

动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟，松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直；

呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气；

注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它，不要在弯起前臂时让两肘随之向前上

方摆动来使前臂上弯得更高。

10、单臂蹲坐弯举（上臂二头肌）

起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂，另一只手扶压在另一大腿上；

动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置，练完一侧，

换练另一侧；

呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气；

注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

第3天

11、--12、直立推举（三角肌）--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作

起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立；

动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上（颈前推举）或颈后肩上（颈后推举）；

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气；

注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动，该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用，如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为

颈后推举，胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做，还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

13、侧平举（三角肌）

起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧；

动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置；

呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气，下降时吸气，完全落下时呼气；

注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

14、直立划船（上背部）

起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）；

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部，静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做；

呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气；

注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上，上拉时身体不要摆动，下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

第4天

15、后蹲（股四头肌）

起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上，向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直；

动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立，完成后退回几步，把杠铃放回深蹲架上；

呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气；

注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定，腿部快伸直时，用力挺直膝。

关节。

16、坐式腿屈伸（股四头肌）

起始姿势 坐在专制长凳上，，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角；

动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直，静止一秒钟，垂下小腿，重复再做；

呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

17、俯卧腿弯举（股二头肌）

起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面；

动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌，静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做；

呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气；

注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。

18、站立提踵（小腿）

起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外；

动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧，静止一秒钟，放下脚跟，还原，重复再做；

呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气；

注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提，下降时，要让脚跟低于垫木面。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

2

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

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（1）力量训练计划参考: 隔天训练

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练 ：先胸后三头

哑铃推胸 8-12RM x3组

哑铃飞鸟 8-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第三天背+二头肌训练：先背后二头

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4

引体向上: 8-12RM (次) x4 （有条件的话一定要练）

哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

哑铃锤式弯举：8-12RM (次) x3组

第五天 肩+腹训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4

仰卧举腿：4组每组尽量做

仰卧转体起坐：4组每组尽量做

第七天腿部训练日

蛙跳：25米X4组

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

以上动作的及视频百度可以搜到

（2）有氧训练参考：

每周4-5次，每次跑步30-50分钟，心率保持在（220-你的年龄X60-70%）跑步时可以轻松说话的强度。

（3）246你可以根据自己的时间安排，进行乒乓球，羽毛球，滑板等运动。

（4）臂力器、腕力器、握力器等可以练习小臂时使用。

拉力器的训练效果一般！不建议过多使用。

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想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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练胸肌

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动

施瓦辛格胸肌训练计划

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划

包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划

阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

施瓦辛格胸肌训练特点

施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。 研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），那他们又是怎样增长肌肉的呢？这就是你应该反思的地方。 首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。 要求只有一个——训练至力竭！ 训练计划（一周训练2次：周一和周四）： 深蹲1（组）×20（次） 仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20 上斜杠铃卧推 1×8—12 拉力器下拉 1×8—12 弯举1×8—12 拉力器下压 1×8—12 训练建议： 1 刻苦训练。 2 减少训练次数，提高训练质量。 3 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。 4 增加组间休息时间。 5 食物中应含有大量蛋白质。 事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！ 下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。 也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗？请相信我们！ 这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即： 周一：训练计划1，周二和周三：休息， 周四：训练计划2，周五和周六：休息， 周日：训练计划3，周一和周二：休息， 周三：训练计划1（如此循环）。 训练计划1 胸和上背 动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。 热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。 正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。 卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。 力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。 休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。 这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。 训练计划2 股二头肌、股四头肌和下背 训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲（做法同训练计划1的背部训练）。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。 深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。 休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸（1英寸＝254厘米）的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节（如深蹲起立时），若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95％，不要太重，以免训练过度。 最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。 对你来说，20次硬拉绝对是残酷的（这也是训练只安排一组的缘故）。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分！ 训练计划3 手臂和肩 热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法（交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。 弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次（具体做法遵照训练计划1的背部训练）。 交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉（如肱二头肌），然后在接下来的一组中训练它的对抗肌（肱三头肌），这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言！ 手臂训练结束后是胸前推举（主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它）。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭！第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。 要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”！ 训练忠告： 训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。 如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。 相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。 两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。 把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。 突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划 训练计划1：胸和上背 平卧杠铃推举 5（组）×5、4、3、2、1（次） 上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭 俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船5×5 耸肩5—6×1 训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背 深蹲5×5 半程深蹲 5—6×1 硬拉1×20 训练计划3：手臂和肩 杠铃弯举 5×5、4、3、2、1 （交替）窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1 胸前推举 4×力竭

　　斯诺克比赛规则：

　　1．比赛时，选手们使用相同的主球击打目标球。共有21只目标球，其中：15只红球各一分；**球2分；绿色球3分；棕色球4分；蓝色球5分；粉色球6分；黑色球7分；

　　2．运动员标准击球顺序：将红色球与彩色球分别交替落袋，直至所有红色球全部离台，然后按彩球分值由低至高的顺序也至全部离台为止。

　　3．一杆球之内每个入袋的活球的分值均记入击球运动员的得分记录上；

　　4．球员犯规被罚的分数应加在对手的分数记录上；

　　5．斯诺克比赛的基本战术是要尽量把主球留在你的对手没有活球可打的地方。也就是给你的对手做障碍。如果一方队员落后对手很多分的话，那么制作障碍让对手被罚分就成为非常重要的得分手段。

　　6．一盘的获胜者，应是运动员或一方：

　　（1）获得最高分数。

　　（2）该盘的对方认负，或对方由于"无意识救球"与"不正当行为"被判罚。

　　7．一局的获胜者应是运动员或一方：

　　（1）赢得该局全部或必须的盘数。

　　（2）赢得该局最多总分数与相应的累计分数。

　　（3）对方在该局由于"不正当行为"被判罚。

　　8．一场的获胜者，为运动员或一方赢得该场最多局数或获得最多总分相应的累计分数。

　　9．球的置放：

　　（1）比赛开始前主球为手中球，其它目标球的摆放位置如下：

　　①、15只红球相互紧贴成等边三角形摆在红球区；三角架顶点的那只红球位于球台中心线，并尽可能靠近粉色球，但不得相贴；三角架的底线与顶岸平行。

　　②**球摆在D区的右侧，绿色球摆在D区的左侧，棕色球摆在开球线中点，蓝色球摆在中心置球点，粉色球摆在三角架顶点，黑色球摆在置球点上。

　　（2）比赛开始后，在击球方提出合理要求下，只有裁判员才可以擦拭球，并且：

　　①如球不在置球点上，则当球被拿起之前，球所在位置应用定位器作标志；

　　②用以标志被擦拭球位置的定位器，将被当做该球对待，并获得该球的分值，直至该球被擦拭完并被放回原位为止。如果击球运动员以外的任何运动员触摸或扰动定位器，则他将被当做击球运动员一样处罚，而比赛次序不受影响。如有必要，裁判员还可将定位器或已被擦拭过的球再放回他认可的原位上，即使球已被拾起。

　　10．比赛方式：

　　比赛开始前，参赛各方应采用抽签或彼此同意的方式来确定比赛次序。

　　（1）一旦比赛次序决定下来，每盘之中的击球顺序就不得改变。除非一方犯规后，对方要求他继续击球。

　　（2）一局比赛中的各盘应由参赛各方轮流开球。

　　（3）首杆运动员应从手中球开球，当其球杆的皮头碰到主球后，或是：

　　①完成了一击球；

　　②让主球移动一个位置；

　　（4）为了打好一击球，不得有违犯处罚的情况发生。

　　（5）每轮次的第一击以红球（或指定自由球）为活球，直至所有红球全部离台为止。一击球之内每个入袋活球的分值均应记入得分记录。在同一次击球进袋的每一红球与任何被指定当作红球的自由球，它们的分值应记入得分记录。

　　（6）如一红球或一被指定当作红球的自由球被击进袋，该运动员可继续进行下一击球，且下一个活球应是该运动员所选的一个彩球。如该彩球被击进袋，可得分。然后再将彩球放回置球点。

　　（7）红球全部离台前，轮流交替地将红球与彩球击进袋，才能一杆继续下去。直到台面上最后一只红球被击落后，随之一个彩球也被击进袋，一杆球仍可继续进行。

　　（8）红球全部离台后，台面上的彩球按分值从小到大，依次成为活球，当下一彩球进袋后（除特殊情况外），即留在桌外，不再取出。然后，击球运动员再击打下一个彩球。

　　（9）红球落袋或出界后不再摆回到台面上，即使运动员因犯规而由此受益，也不予考虑，但是有些特殊情况例外。

　　（10）如果击球方一击球没有得分或犯规，则其这一轮次击球结束。对方从主球停止的地方开始击球。如果主球出界，主球成为手中球。

　　11．盘、局、场的结束：

　　（1）当台面上只剩下黑球时，黑球入袋或犯规都将使本盘结束，除非同时发生下面两种情况：

　　①此时双方比分相同；

　　②（在以累积分定负的情况下）此时的比分不影响比赛最终结果。

　　（2）当上述两种情况发生时，则：

　　①黑球置于置球点上；

　　②运动员掷币猜先决定击球顺序；

　　③获得开球权的选手从手中球开球；

　　④击球入袋或犯规导致本盘结束。

　　（3）如果比赛是以累积分决定一局或一场胜负，当比赛最后各方得分相同时，应按上述步骤，将黑球重新置位。

　　12．自手中球开球：

　　自手中球开球，必须放在开球区（D区）线上或线内的任意位置上，可朝任意方向击打主球：

　　（1）如被询问，裁判员应当说明主球是否摆放正确；

　　（2）当选手摆放主球时需用皮头触碰主球以帮助定位，在裁判员确认击球运动员并非试图去做一次击球的情况下，则主球不是局中球。

　　13．双击：

　　在主球的第一次碰撞时，不得同时击中两个球，除非它们是两个红球，或是一只活球与一只自由球。

　　14．放置彩球：已入袋或出界的任何彩球，在下一击球进行前，应被放在置球点上。

　　（1）由于裁判员没能正确放置彩球，运动员不负任何责任。

　　（2）当红球全部清台，按递增顺序将一个彩球击进袋后，如被错误置位，一旦错误被发现，该彩球应即从球台上重新移回至正确位置，不需要进行处罚，比赛应继续进行。

　　（3）对于一个或一些已被错误置位的球，一旦对之进行了一击球时，在以后的击球过程中，它们被当作正确置位的球来对待，任何非正常离开球台的彩球，将被重新置位，而且：

　　①如发现彩球错位系由于原先放置疏忽所致，则不予罚分。

　　②如发生在裁判放置不正确之前，击球运动员进行了击球，应对他按规定罚分。

　　（4）当需要放置彩球而其置球点被占据时，这只彩球应放在能放置球的最高分值的置球点上。

　　（5)如需放置一个以上的彩球而它们的置球点都被占时，应优先放置分值高的彩球。

　　(6)如所有的置球点均被占，彩球应放置在该球置球点与顶岸之间的区域都被占，可将彩球放置在台面纵向中心线上距该球的置球点最近的位置上。

　　(7)所有上述情况，当彩球被置位时，不允许该彩球与其它球相贴。

　　(8)欲将一彩球正确置位，需按本规则所确定的置球点，用手来放置。

　　15．贴球：

　　(1)如果主球与一个或多个活球，或可能成为活球的球相贴，裁判员应宣布贴球，同时指出主球与哪个或哪些球相贴。

　　(2)当贴球被认定后，击球运动员必需击打主球使之离开被贴之球，但不得令被贴球移动或造成贴球。

　　(4)在下列情况下，只要击球运动员不让目标球移动，就不予以处罚。即：

　　①相贴的球为活球；

　　②该球可能成为活球，且裁判员宣布其为活球。

　　③该球可能成为活球，且裁判员宣布其为活球，与此同时击打另外一个可能成为活球的球。

　　（4）如果主球停止下来，贴上或几乎贴上一个非活球时，当被询问是否贴球时，裁判员应当回答"是"或"否"，此时，击球运动员必需如前面所述，在不扰动该球的情况下击打主球，使之离开。但必需首先撞击一个活球。

　　（5）主球同时与一只活球与一只非活球相贴，裁判员只需指出那个被贴上的球即可，如果击球运动员一定要询问裁判员主球是否也贴上了非活球时，他有权被告知。

　　（6）如经裁判员确认，在击于瞬间被贴球的任何移动并非由击球运动员所造成，则裁判员可不裁定其犯规。

　　（7）当裁判员观察时，一个静止的目标球未与主球相贴，但后来在一击球开始打之前，却又被看出与主球相接触，这时该目标球应被裁判员重新放到他认可的位置上。

　　16．袋口球：

　　（1）球在袋口边上未受其它球的撞击、触动而落袋，且与行进中的任何击球行为无关，则该目标球应放回原位，同时已经获得的分数应予计算。

　　（2）如果袋口球受一击球中任何球的撞击而落袋。

　　①在不犯规的情况下，应将所有球放回原位，并应重复该一击球，或由该同一击球运动员随意进行另外一击球。

　　②如果犯规发生，该击球运动员应受到规定的处罚，所有球应放回原位，下一个运动员可按通常犯规后的选择进行。

　　（3）如一球在袋口边上保持短暂平衡后落入袋内，它应被算作正常入袋，不必放回原位。

　　17．犯规后主球成为障碍球：

　　（1）犯规后，若主球被造成障碍，裁判员应宣布对手获得自由球。（1）如下轮次的运动员选择的是下一击球，则：

　　①他可以指定任意球作为活球。

　　②任何被指定的球，应被当作活球来对待，并获得该活球的分值。只有当它被击落袋后，才被放回置球点。

　　（2）主球在以下情况即为犯规：

　　①没有首先击到被指定的球，或首先同时击中被指定的球与活球；

　　②用被指定的自由球给所有红球或活球造成障碍，但当台面上只剩粉球、黑球时除外。

　　（3）如果自由球被击落，需将其取出放回置球点，其所获活球的分值应记入记录。

　　（4）如在主球首先击中被指定的球后，或首先同时击中被指定的球与活球后，活球被撞入袋内，则记录该活球的分值，活球不予取出。

　　（5）若指定的球与活球同时进袋，则只记录活球的分值，除非被指定的是一红球，则当每个球被击进袋时，应记录其分值。然后自由球被放回置球点，而活球则不予取出。

　　（6）如果对方要求犯规方继续击球，则宣布的自由球变为无效。

　　18．犯规：

　　当比赛中出现违反规则的情况时，裁判员应立即宣布犯规。

　　（1）如选手尚未打一击球时就犯规了，则其轮次立即结束。同时裁判员应宣布处罚。

　　（2）如果击球运动员已经打出了一击球，裁判员应当等待，直到该一击球结束后再宣布处罚。

　　（3）如在下一击球开始之前，一次犯规，裁判员没有做出裁决，对手也没有提出异议，这次犯规被视为宽赦。

　　（4）任何放置错了的彩球，应保持原地不动。只有再被击落或出界后再将其正确放置。

　　（5）允许犯规者获得犯规前的所有得分。

　　（6）对手将在主球停顿下来的地方开始下一击球。如主球出界，对手将获得手中球。

　　（7）如同时发生多种犯规行为，应按其中罚分最高的分值处理。

　　（8）如选手犯规，他将：

　　①根据规定受到处罚。

　　②如对手提出要求，必须继续击球。

　　19．处罚：

　　选手犯规，应受到 4分的处罚，除非在下述（1）至（4）款中指出了有更高的分值时，处罚为：

　　（1）处罚为活球分值的情况：

　　①击球时杆头触动主球一次以上

　　②双脚离地

　　③未按击球顺序击球

　　④开球时主球未放在D区内

　　⑤空杆

　　⑥主球落袋

　　⑦利用自由球做成障碍球

　　⑧跳球

　　⑨使用不标准球杆

　　（2）下列犯规行为，应判罚有关活球的最高分值：

　　①未等所有球停稳就击球；

　　②未等裁判员放置好彩球就击球；

　　③使非活球入袋 ;

　　④主球首先击打到非活球;

　　⑤推杆

　　⑥触碰了一个局中球，但球杆杆头触碰主球以便完成一击球的情况除外。

　　⑦击球出界

　　⑧双击，按两球的最高分值处罚（两只红球或一只自由球与一个活球除外）

　　（3）下列行为应判罚7分：

　　①使用界外球以达到任何目的。

　　②使用任何物体进行测量间距或距离

　　③连续击打红球，或击打红球后又连续击打自由球；

　　④用白色球以外的任何球做主球；

　　⑤未能根据裁判员的要求指出目标球

　　⑥击红球入袋后，尚未指定彩球就犯规了。

　　20．继续击球：

　　一旦运动员要求对手继续击球，这一决定将不能更改。被要求继续击球的选手将：

　　（1）可以改变他要进行的一击球与所要击打的活球。

　　（2）获得所击落球的分值。

　　21．空杆犯规（无意识救球）：

　　击球运动员应尽最大努力去击打活球，如果裁判员认为球员未能尽力，他将宣布该选手空杆犯规。除非台面上只剩黑球或出出现了根本不可能击到活球的情况时。在后者情况下，必需假定，经裁判员判定，击球运动员确系试图撞击活球，只要他用足够力量直接或间接朝活球方向击打主球，若不是由于这些阻挡球的缘故，主球便可到达活球处。

　　（1）当宣布空杆犯规后，下一位选手就可以要求犯规方在主球停留处再击打一次，或者从原来位置上，由犯规方自行处理。在后者情况下，活球应是在这之前最后一击球所要撞击的同一个活球。即：

　　①任何一个红球，于该处红球便是活球。

　　②红球全部离台后，彩球便是活球。

　　③红球落袋后，彩球便是活球的情况下，击球运动员选择的一个彩球。

　　（2）当主球至任一活球或可能是活球上的任何部位之间有一直线通路，若击球运动员却没能击到，裁判员应宣布空杆犯规。除非裁判员认为运动员在击打一击球前，需要造成或已经造成了障碍，且裁判员认为该次空杆并不是故意的。

　　（3）当出现（2）所述情况后，空杆被宣布后，从主球到一活球或可能是活球之间有一直线通路，以致两球可以沿中心整个球体相撞（如果活球是红球时，且未被彩球阻挡，所指的应是任何红球的整个直径），那么：

　　①从同一位置上击打一击球，如果首先击打活球再次失败，则应宣布空杆犯规，不管相差多少分数。

　　②若被要求从原始位置上再重击一次时，裁判员应警告犯规方，如第三次再失败，结果将导致一盘被判处输给对方。

　　（4）依照本规则将主球放回原位后，由主球至任一活球或可能是活球的任何部位之间，有一直线通路，此时若击球运动员造成任意球犯规，包括准备击球的主球在内，若该一击球尚未进行 ，则可以不宣布为空杆，在此情况下可以采取别的适当处罚：

　　①下一运动员既可选择自己击球，也可以要求犯规方在停球位置重击一次

　　②下一个运动员可要求裁判员将所有球放回犯规前所在位置，让犯规方由该处再击一次。

　　③在连续宣布为空杆后，若仍发生上述情况，则任何关于可能将本盘比赛被判输给对方的警告，仍将有效。

　　（5）所有其他空杆应依照裁判员的判断宣布。

　　（6）发生一次空杆并且被下一个运动员要求将主球放回原位以后，任何被扰动的目标球应保留其现状，除非裁判员认为犯规运动员将要因此而受益。在后者情况下，任何一个或所有被扰动的球，可在裁判员的认可下放回原位。但无论哪种情况，非正常离开球台的彩球，应被放于置球点上，或入回原来适当的位置上。

　　（7）在一次空杆后，当任何球被放回原位时，犯规方或下一个运动员都可被征询对该球位置的意见，此后裁判员的决定才算最终结束。

　　（8）当在征询意见时，无论哪个运动员若触碰了处于局中球状态下的任何球，则他应被当作击球运动员受处罚。原有比赛次序不变。如有必要，被触动的球应由裁判员放回到他认可的位置上，即使该球已被裁判员拾起的情况下，也不允许触碰。

　　（9）非犯规方有权询问，若裁判员打算将主球以外的其它球放回原位，是否要求主球从原始位置上击球，裁判员应予以说明其意图。

　　22．受到触扰的球：

　　如果静止的球或运动状态下的球，被其它非击球运动员扰动，裁判员应将球恢复到他认定为球的原来位置；或让其继续运动直到停下为止，而不必处罚。

　　本规则应包括那些由于其他事故或人员迫使击球运动员移动球的情况，但击球运动员的同伴不在此限。

　　球员对裁判员造成的干扰概不负责。

　　23．僵局：

　　如裁判员认为比赛出现了或即将出现僵局，将立即建议重新开局。如果选手拒绝，裁判员应允许比赛继续进行。但应附带条件，即宣布在一定时间内局面必需改变，通常应在裁判员的判定下，限定每边各打三杆，如在宣布的时间期满后，局面基本未变时，裁判员应取消所有得分，重新摆放所有的球，如同一盘比赛开始那样。

　　（1）仍由原来开球的选手开球。

　　（2）仍保持原来的击球顺序。

　　24．斯诺克4人双打：

　　（1）在4人双打比赛中，每方轮流开盘。击球顺序就应在赛前定好并保持不变。

　　（2）每盘比赛结束后，出场顺序可以改变。

　　（3）如犯规并被要求继续击球，则应由犯规方的犯规者继续击球。即使该次犯规在轮次以外发生，原比赛次序仍保持不变，这样使犯规者的同伴失去了一个轮次。

　　（4）在一盘比赛中，同伴间可以互相商量，但在下列情况下为犯规行为：

　　①选手正在击球或已经在球台旁准备击球。

　　②从第一击球直到一杆球结束的时间内进行商议。

　　25．使用辅助器械：

　　击球运动员应对在球台上放置的移动他所使用的任何辅助器械负责：

　　（1）击球运动员对所有物品负责，包括但不限于自他拿到球台上的架杆与延伸器材。无论它们是属于击球运动员自己的，或是借来的，他均应对之负责（来自裁判员的除外），而且当他使用这些设备造成任何犯规将受到处罚。

　　（2）因使用裁判员提供的辅助器械而造成的非人为犯规，击球运动员对之不负责任。如这些设备证明有毛病，且由此造成击球运动员触碰一个或一些球时，不算犯规。如有必要，裁判员应将球放回原位，并且当击球运动员正在击打一杆球之中，则应准予继续进行下去而不受处罚。

　　26．诠释：

　　（1）本规则所有条例与术语对女性同样有效。

　　（2）由于具体情况不同，有必要作适当调整，以便使规则应用于一些有实际困难的人，特别是如：

　　①"双脚不能离地"的处罚不能用于在轮椅中的运动员。

　　②若运动员不能区别颜色之间的差异，例如红与绿，在向裁判员提出要求后，他应被告知球的颜色。

　　③在没有裁判员的情况下，对立之间的球员或双方之间，应被当作按本条规则所叙述那样进行比赛。

　　手势：

　　1、手要五指张开平放，关节部分慢慢向上弓起，大拇指要尽力上翘靠近食指，以固定球杆的位置，不易滑边。

　　2、拿球杆时左手要离杆头一掌半的距离左右，右手离杆位也要同等的距离。

　　3、右手只需要大拇指和食指虎口位置夹住球杆就可，另外三个手指可轻握。然后利用手腕打出即可。

　　4、左脚呈外八往左前稍微跨一步，宽度跟你肩部同等，右脚往外自然转50度即可。

　　5、腰往下压，离球桌越低越好，这样打球也越标准。

　　6、把头抬起，要跟球杆成垂直状态。盯着球跟球杆看。觉得球杆与球还有要打进去的那个洞成直线时，往那个方向打出去即可。

一般人不能卧推60公斤。

不少男性的日常卧推重量在40~50公斤，而女性即使举空杆20公斤也很吃力。卧推60公斤并不是新手能轻易达到的，需要进行合理的锻炼。对新手小白来说，应先从空杆卧推开始练习，再来挑战30kg、40kg、50kg，能达到60kg，可以算是中等偏上的水平了。

对于健身新手来说，一开始是胸部薄弱阶段，可以使用固定器械（坐姿推胸）作为主要的训练项，因为动作轨迹不熟悉，也不标准，容易借力，尽量上重量，每组力竭。

随着健身时间的积累，拉伸，练前热身的重要性也慢慢的被重视起来，有效的练前拉伸，热身，百利无一害（更安全，不易受伤，更大的推举重量）。

卧推的基本动作

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举。动作为仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。

由于卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”。