怎么练好篮球?

一 步 步 教 你 打 篮 球 (初学者请进)

[color=blue]转者注:

篮球入门时有正确的姿势和方法很重要,为了避免受伤等等事故已经是老手的跳着看吧[/color]

篮球场上位置介绍

控球后卫（PG）

控球后卫（Point Guard）是球场上拿球机会最多的人。他要把球从后场安全地带到前场，再把球传给其他队友，这才有让其他人得分的机会。如果说小前锋是一出戏的主角，那么控球后卫便是这出戏的导演。

怎样才算是一个合格的控球后卫。首先，他的运球能力是绝对少不了的，他必须要能够在只有一个人防守他的情况下，毫无问题地将球带过半场。然后，他还要有很好的传球能力，能够在大多数的时间里，将球传到球应该要到的地方：有时候是一个可以投篮的空档，有时候是一个更好的导球位置。简单地说，他要让球流动得顺畅，他要能将球传到最容易得分的地方。再更进一步地说，他还要组织本队的进攻，让队友的进攻更为流畅。

对于一个控球后卫还有一些其它要求。在得分方面，控球队员往往是队上最后一个得分者，也就是说除非其他队友都没有好机会出手，否则他是不轻易投篮的。或者以另一个角度说，他本身有颇强的得分能力，而以其得分能力破坏对方的防守，来替队友制造机会。总而言之，控球员有一个不变的原则：当场上有任何队友的机会比他好时，他一定将球交给机会更好的队友。所以，控球员的出手经常都是很好的投篮时机，自然我们对他的命中率要求也就比较高，一般而言应该要在五成以上，要比小前锋和得分后卫高。而在得分能力方面，外线和切入是他必备的两项利器。

得分后卫（SG）

得分后卫（Shooting Guard），由其字义不难得知，他以得分为主要任务。他在场上是仅次于小前锋的第二得分手，但是他不需要练就像小前锋一般的单打身手，因为他经常是由队友帮他找出空档后投篮的。不过也就因为如此，他的外线准头与稳定性要非常好。

得分后卫经常要做的有两件事，第一是有很好的空档来投外线，因此他的外线准头和稳定性一定要好，要不然队友千辛万苦挡出个好机会，却又投不进去的话，对全队的士气和信心打击颇大。第二则是要在小小的缝隙中找出空档来投外线，所以他出手的速度要快。一个好的得分后卫总不能企望每次都有这么好的空档，应该能在很短的时间内找机会出手，而命中率也要有一定的水准，如此的话，才能让敌方的防守有所顾忌，必须拉开防守圈，而更利于队友在禁区内的攻势。

如此说,得分后卫的命中率一定要很高罗？其实不然。因为我们虽然希望他有较好的准头，但是也别忘了他出手的距离经常都是相当远的，我们总不能希望一个射手投外线要准到比人家篮下打板命中率还高吧！更何况，得分后卫有时也得要自己找机会单打出手、或是在人缝中找空档，所以他的命中率不会太高，这是可以理解的。一般而言，能到四成七、四成八就算是不错了，五成以上已是上上之选。

小前锋（SF）

小前锋（Small Forward）乃是球队中最重要的得分者。对小前锋最根本的要求就是要能得分，而且是较远距离的得分。小前锋一接到球，第一个想到的就是要如何把球往篮框里塞。他可能会抓篮板，但并不必要；他可能很会传球，但也不必要；他可能弹跳很好，但仍不必要；他可能防守极佳，但还是不必要。小前锋的基本工作，就是得分、得分、再得分。

小前锋乃是对命中率要求最低的一个位置，一般而言只要四成五就算得上合格，而四成以上都可以接受。当然这有一个前提，就是他要能得分。如果一个小前锋每场球得个七、八分，命中率还只有四成的话，那还不如叫他去坐板凳算了。话说回来，为什么小前锋的命中率可以比较低呢？因为他是队上主要得分者，他经常要积极找机会投篮，要在某些时刻稳定军心，甚或以较困难的方式单打对手来提升士气，乃至于给对手下马威，给予敌方迎头痛击等。因此小前锋会有较多的机会出手，而且可能是不太好的机会，所以我们可以容许他的命中率稍低，只要他能得分的话。

大前锋（PF）

大前锋（Power Forward）在队上担任的任务几乎都是以苦工为主，要抢篮板、防守、卡位都少不了他，但是要投篮、得分，他却经常是最后一个。所以说，大前锋可以算是篮球场上最不起眼的角色了。

大前锋的首要工作便是抓篮板球。大前锋通常都是队上篮板抢得最多的人，他在禁区卡位，与中锋配合，往往要挑起全队的篮板重任。而在进攻时，他又常常帮队友挡人，然后在队友出手后设法挤进去抓篮板，做第二波的进攻。通常仅有少数的时间，会要求大前锋沉底单打，这时候他便在禁区附近来个翻身、小勾射之类的，做些近距离的进攻。

既然大前锋一般较少出手，而其投篮的位置又经常很靠近篮框，那么对其投篮的命中率自然要求也较高了。以场上五个位置来说，大前锋应该是命中率最高的一位了，不错的大前锋应该达到五成五以上。不过由于得分不是他的强项，所以他的得分可以不多，但是篮板就一定要抓得多。此外，防守时的火锅能力自然也是大前锋所必备的，因为他要巩固禁区，防守当然重要。其实说穿了，大前锋就是要做好两件事：篮板和防守。

以往，大前锋往往就是要做苦工的，在场上他们少有接球单打的机会。但是现在篮球观念日新月异，大前锋也就慢慢在进攻方面有所加强了，这也正是大前锋今昔最大的差别。不过，一个好的大前锋，还是要以在禁区的苦工为主的。一个能抓篮板能防守，但是进攻能力不佳的球员，我们会称他是好的大前锋，但是一个很能得分却在篮板、防守上失职的球员，根本不能算是一个大前锋。

中锋（C）

中锋（Center）顾名思义乃是一个球队的中心人物。他多数的时间是要待在禁区里卖劳力、卖身材的，他在攻在守，都是球队的枢钮，故名之为中锋。

中锋要做哪些工作呢？首先，他既然是在禁区里面混饭吃，那么篮板球是绝对不可或缺的。再来，禁区又是各队的兵家必争之地，当然不能让对手轻易攻到这里面来，所以阻攻、盖火锅的能力也少不得。而在进攻时，中锋经常有机会站在靠近罚球线的禁区内（此乃整个进攻场的中心位置）接球，此时他也应具备不错的导球能力，将球往较适当的角落送出。以上三项，是中锋应具备的基础技能。而在球队中，中锋也经常身负得分之责，他是主要的内线得分者，与小前锋里外对应。因为他要能单打，所以在命中率上的要求可以低些，但他出手的位置又往往较接近篮框，所以命中率又应该高些，大致来说，五成二可以作为一个标准。对中锋命中率的要求，是仅次于大前锋的。

一名好的中锋还得多才多艺。在进攻方面，中锋在接近篮框的位置要有单打的能力，他要能背对着篮框做单打动作，转身投篮是最常见的一项，而跳勾、勾射则是更难防守的得分方式。防守上，要称为一个好的中锋，那除了守好自己该看的球员之外，适时帮忙队友的防守是必须的。简单地说，若敌方的球员晃过了队友的防守而往篮下进来，中锋便要有一夫当关之勇，守住己方的禁区。当然，不是说每回都能滴水不漏，但总是要有"能帮忙"的能力，若一个中锋只能守住自己的人，那是不够的（除非对方是超强的进攻中锋）。

中锋有一种变形，也就是所谓的外线中锋。他与正常中锋的差别在于，他的进攻主要是跑到外面去投外线，而少做禁区单打的工作。由于中锋的个头高，其他矮个子根本守不住，所以到外线投篮可以把对方的中锋引出来，故其在前锋较强时也相当管用，而在防守时，他就与一般中锋无异，照样防守对方中锋，照样地抓篮板。

篮球主要名词术语简释

(1)扣篮：运动员用单手或双手持球，跳起在空中自上而下直接将球扣进篮圈。

(2)补篮：投篮不中时，运动员跳起在空中将球补进篮内。

(3)卡位：进攻人运用脚步动作把防守者挡在自己身后，这种步法叫卡位。

(4)领接球：顺传球飞行方向移动，顺势接球。

(5)错位防守：防守人站位在自己所防守的进攻人身侧，阻挠他接球叫错位防守。

(6)要位：进攻人用身体把防守人挡在身后，占据有利的接球位置。

(7)突破：运球超越防守人。

(空切：进攻人空手向篮跑动。

(9)一传：获球者由守转攻的第1次传球。

(10)盖帽：进攻人投篮出手时，防守人设法在空中将球打掉的动作。

(11)补位：当1个防守人失掉正确防守位置时，另1防守人及时补占其正确防守位置。

(12)协防：协助同伴防守。

(13)紧逼防守：贴近进攻人，不断运用攻击性防守动作，威胁对方持球的安全或不让对方接球。

(14)斜插：从边线向球篮或者向球场中间斜线快跑。

(15)时间差：在投篮时，为躲避对方防守的封盖，利用空中停留改变投篮出手时间。

(16)接应：无球进攻队员，主动抢位接球。

(17)落位：在攻防转换时，攻守双方的布阵。

(1策应：进攻队在前场或全场通过中间队员组织的接应和转移球的战术配合，造成空切、绕切以及掩护等进攻机会。

(19)掩护：进攻队员以合理的技术动作，用身体挡住同伴的对手的去路，给同伴创造摆脱防守的机会的一种进攻配合。

(20)突分：持球进攻队员突破后传球配合。

(21)传切：持球进攻队员利用传球后立即空切，准务接球进攻，

(22)补防：当1个防守队员失去位置，进攻队员持球突破有直接得分的可能时，邻近的另1防守队员立即放弃自己的对手，去防持球突破的进攻者。

(23)换防：防守队员交换防守。

(24)关门：邻近的两名防守持球者的队员，向进攻者突破的方向迅速合拢，形成“屏障”，堵住持球进攻者的突破路线。

(25)夹击：两名防守队员共同卡住1名进攻队员，封堵其传球路线。

(26)挤过：两名进攻队员进行掩护配合时，防地被掩护者的队员向其对后靠近，在进攻者即将完成掩护配合的一刹那，抢占位置，从两名进攻队员之间侧身挤过，破坏他们的掩护，并继续防住自己的对手。

怎样才能提高投篮命中率

篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

传球的几种方法

采用何种方式传球取决于实际情况。方式虽然不同，但有几点是一致的：

所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。

篮球中有以下几种主要的传球方式：

胸前传球 从胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式。双手持球的预备站位： 面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

(双手)击地传球 击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

低手传球 低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

(双手)头上传球 我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。 双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)

如何才能抢断成功

抢断球是篮球的基本技术之一，抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功,对手会极度懊丧。 如何才能提高抢断的成功绿率,下述方法会对你有所帮助。

第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

如何控球

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。

对付第二种断法,记住球控低一点就行了。 背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他,他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球 运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

单手原地投篮

单手原地投篮，特别是对青少年来说，是一种基本投篮方式。我们以右手投篮为例：

双手持球置于与眼睛同高的位置，稍便向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出, 投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖是最后离开球体的部位

三步上篮的练习

三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习：

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。

如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

投篮注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的:

第一

从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二

手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

篮球运动伤害及防治

打篮球容易发生「骨骼以及关节」的伤害。也就是骨骼尚未硬化的年轻人当膝盖受到强烈的刺激时，最容易产生膝关节水肿。

预防的方法；做一些对膝盖强烈刺激的运动，例如全屈膝运动、兔跳、等等，别做得太过份，同时要训练强化膝关节周围的运动。

1脚踝扭伤 练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。若不幸扭伤，先将患部位冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

2手指的戳伤因手指受到强烈的冲击而产生。 预防方法: 要充分地做好手指的准备运动。手指的戮伤，依程度可分五种 1 扭伤，2脱臼，3骨折，4腱断裂，5挫创伤（皮肤裂开）。 若发生扭伤，其冶疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，俟2～3天之后，则在该部位保温同时按摩。脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然后和前法相同地处置。至於手指严重的戮伤、骨折、 腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策。

3肌肉离位 对肌肉施加急激的力量（屈．伸），致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发生断裂，而引起内出血。预防方法：在练球前，将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉坚硬的球员，在忽冷忽热的季节里更要特别注意。 治疗方法如下:若发生在腿部，首先要将膝盖固定2～3天，不可任意移动同时用水或冰冷敷。缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置后，再稍加保温，同时从事轻松的活动。该治疗的特徵在於：内出血停止之后．虽然身体尚觉僵硬，也要稍为活动。

4脚肿疼痛 脚部的运动；尤其是长久的练习忽动忽停的动作时，往脚踵倍觉疼痛。这种病也叫踵骨病，这是由於脚部看地时，脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击，而受到损伤。其预防方法：将柔软的海绵垫在脚跟下，或是在脚跟内侧垫上棉花，如此一来，虽受到下方的力量，亦可防止皮下组织被压迫到侧方。治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受到强力的冲击，同时练球之后要做疗理，例如以温湿毛巾热敷。所以这种毛病若是不予理会，往往变成慢性病，很难治疗，最好在病状的初期时就加以处置。

5膝盖损伤 膝盖受到强烈撞击时容易发生损伤。 预防方法：使用护膝。倘若受到强烈的打击、撞伤，治疗方法视其情形而定，严重者得动手术。

6球鞋摩擦所造成的脚伤 只要穿上乾净且无绉纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会有某种程度的预防效果。若是因球鞋的磨擦而产生的水泡，不要贸然将水泡弄破，最好先将该部位消毒，再用消毒过的缝针将裹面的液挤出，然后贴上OK绊。

7鸡眼 鸡眼就是皮肤的角质化，及增值的部份。若蕊深邃致达真皮内部，即用刮胡刀很谨慎的把增值部份，一点一点的薄薄削下。 预防方法：洗澡时，用浮石将皮肤厚起的部份充分地摩擦。

附：中英对照NBA术语

MIN=minutes 出场时间

FG=field goals 命中次数（不含罚球）

FGA=field goal attempts 出手次数

3P=3－points 3分球

3PA=3－points attempts 3分远投出手次数

FT=free throws 罚球命中次数

FTA=free throw attempts 罚球次数

OR=offensive rebounds 前场篮板球（进攻篮板球）

DR=defensive rebounds 后场篮板球（防守篮板球）

TOT=total rebounds 篮板球总球

A=assists 助攻

PF=personal fouls 个人犯规

ST=steals

1 第二套全国幼儿广播体操《世界真美好》分解动作 歌谣： 预备 大公鸡，喔喔叫，外面的世界多美妙，小朋友们排好队，大家快快来做操，间隔距离要保持，大家都要准备好。 小海鸥真勇敢，飞得高来飞得远，我们学习小海鸥，不怕辛苦不怕难。 小花猫，喵喵叫，摇摇脑袋舔舔毛，养成卫生好习惯，做个健康的乖宝宝。 企鹅弟弟站一排，走起路来摇又摆，互帮互助最团结，聪明伶俐人人爱。 小猴子真顽皮，望望东来望望西，遵守规则不胡闹，快快乐乐做游戏。 大象伯伯慢慢走，伸伸鼻子仰仰头，见到老人问声好，大家夸我有礼貌。 小青蛙呱呱叫，妈妈妈妈不见了，我们一起帮助它，找到妈妈哈哈笑。 小黄莺高声叫，小朋友们齐欢笑，天天锻炼身体棒，我们的世界真美好。 预备节（8拍×6） 预备姿式：直立 第一个8拍 歌谣：大公鸡喔喔叫。 1—2拍两手胸前击掌两次。 3－4拍手臂还原。 5拍左腿向侧伸脚跟着地，同时右腿微屈，左手背贴于体后，右臂胸前上屈，虎口张开仿鸡叫，身体稍后仰。6拍还原成直立。 7－8拍同5－6拍但方向相反。 第二个8拍 歌谣：外面的世界多美妙。 1拍左脚向侧一步，同时双脚起落踵弹动一次，两臂体前交叉向外转动一次，五指分开，稍含胸低头。 2拍起落踵弹动一次，同时两臂上举向外转动一次，头还原。 3拍起落踵弹动一次，同时两臂侧举向外转动一次。 4拍还原成直立。 5拍两腿微屈膝，同时两臂胸前屈。两手左肩前击掌，头向左屈。 6 拍还原成直立。 7－8拍同5－6拍，但方向相反。 第三个8拍 歌谣：小朋友们排好队。 1拍起落踵弹动一次，同时两手叉腰，头向左屈。 2拍起落踵弹动一次，同时头向右屈。 3－4拍同1－2拍。 5－7左脚开始踏三步，同时两臂伸直前后摆动，手握拳。 8拍还原成直立。 第四个8拍 歌谣：大家快快来做操。 1－2拍起落踵弹动两次，同时两臂上举，五指并拢，弯屈身两次，仿招手，身体稍向左倾。 3－4拍同1－2拍，但方向相反。 5－8拍同第三个 8拍的5－8拍。 第五个8拍 歌谣：间隔距离要保持。 1拍提踵，同时两臂前举，掌心向下。 2拍落踵，同时两臂还原。 3拍提踵，同时两臂侧举。 4拍落踵，同时两臂还原。5－8拍同第三个8拍的 5－8拍。 第六个8拍 歌谣：大家都要准备好。 1－4拍左脚开始踏四步，同时两臂交叉胸前平屈，手拍大臂四次。 5拍左脚踏一步，同时两手左肩前击掌一次。 6拍同5拍，但方向相反。 7拍同5拍。 8拍还原成直立。 1楼 歌谣： 预备 大公鸡，喔喔叫，外面的世界多美妙，小朋友们排好队，大家快快来做操，间隔距离

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2 要保持，大家都要准备好。 小海鸥真勇敢，飞得高来飞得远，我们学习小海鸥，不怕辛苦不怕难。 小花猫，喵喵叫，摇摇脑袋舔舔毛，养成卫生好习惯，做个健康的乖宝宝。 企鹅弟弟站一排，走起路来摇又摆，互帮互助最团结，聪明伶俐人人爱。 小猴子真顽皮，望望东来望望西，遵守规则不胡闹，快快乐乐做游戏。 大象伯伯慢慢走，伸伸鼻子仰仰头，见到老人问声好，大家夸我有礼貌。 小青蛙呱呱叫，妈妈妈妈不见了，我们一起帮助它，找到妈妈哈哈笑。 小黄莺高声叫，小朋友们齐欢笑，天天锻炼身体棒，我们的世界真美好。 预备节（8拍×6） 预备姿式：直立 第一个8拍 歌谣：大公鸡喔喔叫。 1—2拍两手胸前击掌两次。 3－4拍手臂还原。 5拍左腿向侧伸脚跟着地，同时右腿微屈，左手背贴于体后，右臂胸前上屈，虎口张开仿鸡叫，身体稍后仰。6拍还原成直立。 7－8拍同5－6拍但方向相反。 第二个8拍 歌谣：外面的世界多美妙。 1拍左脚向侧一步，同时双脚起落踵弹动一次，两臂体前交叉向外转动一次，五指分开，稍含胸低头。 2拍起落踵弹动一次，同时两臂上举向外转动一次，头还原。 3拍起落踵弹动一次，同时两臂侧举向外转动一次。 4拍还原成直立。 5拍两腿微屈膝，同时两臂胸前屈。两手左肩前击掌，头向左屈。 6 拍还原成直立。 7－8拍同5－6拍，但方向相反。 第三个8拍 歌谣：小朋友们排好队。 1拍起落踵弹动一次，同时两手叉腰，头向左屈。 2拍起落踵弹动一次，同时头向右屈。 3－4拍同1－2拍。 5－7左脚开始踏三步，同时两臂伸直前后摆动，手握拳。 8拍还原成直立。 第四个8拍 歌谣：大家快快来做操。 1－2拍起落踵弹动两次，同时两臂上举，五指并拢，弯屈身两次，仿招手，身体稍向左倾。 3－4拍同1－2拍，但方向相反。 5－8拍同第三个 8拍的5－8拍。 第五个8拍 歌谣：间隔距离要保持。 1拍提踵，同时两臂前举，掌心向下。 2拍落踵，同时两臂还原。 3拍提踵，同时两臂侧举。 4拍落踵，同时两臂还原。5－8拍同第三个8拍的 5－8拍。 第六个8拍 歌谣：大家都要准备好。 1－4拍左脚开始踏四步，同时两臂交叉胸前平屈，手拍大臂四次。 5拍左脚踏一步，同时两手左肩前击掌一次。 6拍同5拍，但方向相反。 7拍同5拍。 8拍还原成直立。 第一节 伸展运动（8拍×4） 预备姿式：直立 第一个8拍 歌谣：小海鸥真勇敢。 1拍两腿微屈，同时两臂侧举，五指并拢屈外。2拍还原成直立。3拍两腿微屈，同时两臂前举，手形同1拍，掌心身后。4拍还原成直立。 5－8拍同 1－4拍。 第二个8拍 歌谣：飞得高来飞得远。 1－3拍两腿微屈，同时两脚原地小碎步，两臂侧后举。 4拍还原成直立。 5－6拍提踵，同时两臂侧上举，五指并拢屈外。 7－8拍还原成直立。 第三个8拍 歌谣：我们学习小海鸥。 同第一个8拍。

3 第四个8拍 歌谣：不怕辛苦不怕难。 同第二个8拍，方向相反。 第二节 头胸运动（8拍×4） 预备姿式：直立 第一个8拍 歌谣：小花猫喵喵叫。 1－2拍两腿微屈，同时两臂体后屈，手背贴腰上体稍前倾，头向左转。 3－4拍腿伸直，同时上体和头还原。 5－6拍左脚向侧一步，同时右腿屈膝，弹动两次。右臂胸前平屈，侧振两次，掌心向前。 7－8拍还原成直立。 2楼 第二个8拍 歌谣：摇摇脑袋舔舔毛。 同第一个8拍，方向相反。 第三个8拍 歌谣：养成卫生好习惯。 1拍两臂胸前屈下摆，五指分开，掌心向后，同时头向后屈。 2拍两臂屈肘上摆，同时低头。 3－4拍同1－2拍，但4拍头还原。 5拍左脚向侧一步，同时两臂侧下举，五指并拢身外，头左屈。 6拍头右屈。 7拍同5拍。 8拍还原成直立。 第四个8拍 歌谣：做个健康的乖宝宝。 同第三个8拍，但第8拍只是头还原。 第三节 体侧运动（8拍×4） 预备姿式：上一节第四个8拍结束的动作 第一个8拍 歌谣：企鹅弟弟站一排。 1拍左腿向侧摆起，勾脚落下，同时右腿摆起约20度，身体向左侧摆动。 2拍同1拍，方向相反。 3拍同1拍。 4拍右脚落地，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，五指并拢掌心向下。 5－6拍上体向左侧屈。 7－8拍还原成直立。 第二个8拍 歌谣：走起路来摇又摆。 同第一个8拍，方向相反。 第三个8拍 歌谣：互帮互助最团结。 1拍左脚踏一步，同时两手叉腰。 2拍右脚踏一步，同时两臂肩侧屈，手指触肩。 3－4拍两脚并立，同时两手叉腰。 5－6拍左腿侧伸，脚跟着地，同时右腿微屈，左臂侧举，五指分开，掌心向前，上体向左屈。 7－8拍还原成直立。 第四个8拍 歌谣：聪明伶俐人人爱。 同第三个8拍，方向相反。 第四节 体转运动（8拍×4） 预备姿式：直立 第一个8拍 歌谣：小猴子真顽皮。 1－2拍左脚向侧一步，同时两臂肩侧屈手指触肩。 3－4拍两脚微屈，同时左臂肩侧上屈，右臂胸前平屈，上体向左转。 5拍两腿伸直，起落踵弹动一次，同时左手叉腰，右臂前伸，五指分开，转动手腕一次。 6拍起落踵弹动一次，同时右臂转动手腕一次，上体还原。 7拍起落踵弹动一次，同时右臂摆至侧举，转动手腕一次，头向右转。 8拍还原成直立。 第二个8拍 歌谣：望望东来望望西。 同第一个8拍，方向相反。 第三个8拍 歌谣：遵守规则不胡闹。 1－2拍两腿屈膝，弹动两次，同时两臂胸前平屈，左臂在上，两手握拳相击两次，拳心向后。 3－4拍左脚向侧一步，同时左手叉腰，右臂肩侧上屈。

　　A、基本步练习

　　下面三种供练习用的基本步，是为了掌握正确的运步方法、基本的升降规律和节奏概念而编排的，并非国标舞中实有这样三种华尔兹舞步。

　　1．前进后退步

　　准备：合时位舞姿

　　（1）男：左脚大步前进 女：右脚大步后退

　　（2）男：右脚前进 女：左脚后退

　　（3）男：左脚前并 女：右脚后并

　　（4）男：右脚大步前进 女：左脚大步后退

　　（5）男：左脚前进 女：右脚后退

　　（6）男：右脚前并 女：左脚后并

　　（7）（8）（9）（10）（11）（12）改为男退女进，即按前两小节改为男走女步，女走男步。

　　说明：

　　（1）练习本基本步要求掌握三步节奏、进退步法以及升降和摆荡的要领。

　　（2）前进或后退要用直步，即一脚几乎轻擦另一脚的鞋边直进或直退，不能走八字路。

　　（3）男进女退前，男伴身体稍前倾，使重心大部移至两脚前掌，但脚跟不能离地；女伴身体稍后倾，使部分重心移至两脚后跟。改为男退女进时，因为男伴是主导的一方，仍应保持男伴身体稍前倾、女伴身体稍后顾的姿态。

　　（4）舞步运行中，必有一脚为支撑脚，一脚为移动脚，重心主要落在支撑脚上。随着两脚的交替移动，支撑脚和移动脚相互转换，重心的分配（这是保持身体平衡的关键）也就要有相应的变化。前进的开始，重心在支撑脚，当移动脚前进到最大步幅的那一瞬间，重心平均落在前脚跟和后脚掌上。

　　一当前脚平置于地即移动脚和支撑脚要相互转换的时候，重心立刻全部移至前脚。后退的开始，重心也在支撑脚，当移动脚后退到最大步幅的那一瞬间，重心平均落在前脚跟和后脚掌上。一当后脚平置于地即移动脚和支撑脚要相互转换的时候，重心立刻全部移至后脚。

　　（5）第一拍大步前进或后退时，支撑脚还须屈膝，一则使身体下降，做到从最低处起步，再则起蓄势以备发力的作用。

　　（6）第一拍大步前进时，首先是腰胯发力通过髋关节的运转启动移动脚的大腿带动小腿以下成整体地向前移动，开始是脚掌轻擦地面，

　　一当移动脚超出支撑脚的脚尖以后，一方面提起支撑脚的后跟，一方面拍起移动脚的前掌，变为支撑脚用脚掌着地，移动脚用脚跟撩地继续向前移动。支撑脚用脚掌着地以后，利用脚掌抵地的反力、脚背的弹性以运转踝关节和膝关节所产生的力量，推动腰胯带动移动脚继续前移至最大步幅才着地。

　　在脚跟擦地前移的这一过程中，绝大多数优秀舞者突破移动脚不得离地的技术要求，变脚跟轻擦地面为稍离地面，这样做能使动作显得更加轻盈、飘逸。最后移动脚着地时是先脚跟着地然后变为全脚着地。

　　（7）第一拍大步后退时，首先也是腰胯发力通过肪关节的运转启动移动脚的大腿带动小腿以下成整体地向后移动，开始也是脚掌轻擦地面，其后则是脚尖擦地后移。一当移动脚越过支撑脚的脚跟以后，支撑脚的脚掌逐渐自然抬起，变为脚跟着地。支撑脚用脚跟着地以后，利用脚跟抵地的反力和运转膝关节所产生的力量，推动腰胯带动移动脚继续后移至最大步幅才着地。最后移动脚要用腿部肌肉控制为脚掌着地。要等到第二拍原支撑脚转换为移动脚后移至两脚并齐时，原移动脚才随着逐渐落踵，变为全脚看地。

　　（8）前进时，身体的前移要比脚的前移早一点，否则身体重心落在后面，给人以后坐的感觉，将有损于身体的挺拔。当然，由于脚向前移的速度比身体前移的速度快一点，前进的后一阶段有时会出现移动脚超出身体的情况；但在感觉上应该始终是身体的前移略先于脚的前移。后退时则是脚的后移先

　　于身体的后移。

　　（9）上述前进、后退的走步要领，对现代舞中其他舞种的走步有很多是同样适用的。

　　（10）第三拍男女舞伴并步时都提踵升体（占3／4拍），未了又都落踵降体（占1/4拍）．这一要领适用于所有华尔兹舞步第三拍的并步。

　　（11）第一拍从最低处起步，第二拍平中有升，第三拍升至最高点再下降，这样形成一条升长降短（图一）而非升降均等（图二）的起伏线，使华尔兹具有舒展和飘逸的艺术姚力。

　　（12）前进和后退好象荡秋千一样有身体上荡和回荡的轻敞罢荡，但要注意腰脊保持正直，不能前后弯曲。

　　2．左右横拉步

　　准备：合对位舞姿

　　（1）

　　男：左脚大步左横 女：右脚大步右横

　　（2）

　　男：重心由右脚移至左脚 女：重心由左脚移至右脚

　　（3）

　　男：右脚并于左脚 女：左脚并于右脚

　　（4）（5）（6)按（1）（2）(3）改为男走女步，女走男步。

　　说明：

　　（1）练习本基本步要求掌握横步要领、倾斜和升降技巧以及三直两步的节奏。

　　（2）与前进后退步的升降规律相同，第一拍移动脚横步时，支撑脚必须屈膝，使身体随着下降；第二拍重心槽移时，身体平中有升；第三拍并步提踵（占3／4拍），身体上升至最高点，未了再落踵降体（占1／4拍）。

　　（3）重心主移时，腰胯以上部分后于腰胯而左移，身体向右自然顷斜;重心右移时，腰胯以上部分后于腰胯而右移，身体向左自然倾斜。

　　（4）第一向是在支撑脚屈膝下蹲的同时，由腰胯发力驱使移动脚上自大腿根部起拉直横移，并由脚掌过渡到脚趾内侧轻擦地面，横移到位后为脚趾内侧支地；第二拍是由支撑脚发力推动身体横移，与此同时，原用脚趾内侧支地的移动脚逐渐变为脚掌着地。

提踵锻炼弹跳的方法我也在练感觉双脚垫东西提的效果不大好其实垫多高应该没问题,关键是踵在下落的过程中有个收缩的空间就行介绍一个更好的锻炼小腿肌肉的方法,就是单脚站立提踵,一组15个,15个后换腿,这样效果更好