想要提升训练质量，坐姿肩推中，必须避免哪些易犯错误？

肩部是我们常锻炼的部位，在健身过程中，许多人可能都知道如何去靠自己的肩部，也就是三角肌发力。

但是在做动作时，仍然会出现一些问题，这是很常见的，而动作的质量决定着你的训练结果。

我们知道三角肌分为前束，中束和后束，这些部位都有特定的练习方法，而且肩部的收缩伸展能力相对来说，范围比较小。

这就需要我们注重更多的去伸展肌肉，加入一些旋转和内收的动作练习。

坐姿哑铃肩推，是主要锻炼三角肌前束的动作，只要是含阔了推类的肩部训练，都是主要锻炼的三角肌前束，在做坐姿肩推时，我们要保持一个良好的准备姿势，让上身保持挺直。

在做这个动作时，注意不要让你的手在手肘的内侧，就像卧推一样，这样在推的时候，就像在做一个奇怪的臂屈伸。

没有达到训练要求，正确的是让我们的手处于手肘的正上方，在整个动作过程中都是这样。

然后慢慢的推到头顶，不要让哑铃相碰，推到顶点后，保持一会，再慢慢的放下来，直到哑铃在嘴巴所处的水平线左右，要注意动作的节奏，不要过快，这样肌肉才会有更好的感受。

在将哑铃放回到起始位置时，不要让手臂下得太低，如果下得低了，你的肩部实际上是没有发力的。

三角肌处于休息的状态，你可以保持这个动作一整天，根本没有让肌肉得到锻炼，应该让上臂大致上与地面平行，或者只稍微下倾一点。

在举到最高点时，你需要注意，不要让手臂伸得太直，肘关节锁死，这个动作是多余的，让手臂从微屈到伸直，用到的是肱三头肌的收缩，对目标肌群的锻炼没有帮助，也不要在举到顶点时去耸肩。

不要做得没有力气了，就刻意耸肩将哑铃送上去，这不是肩推动作的过程，耸肩对肩部的锻炼没有任何帮助。

有时还容易让肩部受伤，如果没有力气了，停下来或者换轻重量，不要用任何方法去借力，这样只会降低训练效率。

另外，我们要注意哑铃与头部的位置关系，要始终保持哑铃在头部的正上方，在举起时，不要让手臂前倾，或者后倾，这样会不好发力，影响动作的平衡，会让肩膀过度紧绷，容易受伤。

最后，你的动作一定要是对称的，如果两只手推起的角度不一样，就会让肩部的锻炼不均衡，会影响到你的身体形态。

笔直宽阔的肩部是完美体形最重要的部位，如果肩部练不好，你就不可能练出真正有型的身材，而且如果肩部有不良的体态，还会降低身体的美感。现在有很多的人由于长期低头玩手机，肩部多少都有一些微型变形，极大的影响身体整体的美感，严重者甚至还会造成健康上的隐患。

对于长期低头玩手机又不加锻炼的人，很容易就导致肩部内收颈椎变形，这种情况很容易机会出现颈肩僵硬酸痛，如果长期这样不加以矫正，就会出现常见的颈椎病，影响生活质量，所以建议大家在低头玩手机时，一定要经常的活动颈肩，不要长时间低头玩手机。

如果造成了颈肩严重变形以后，你就会发现你的体型会严重变形，甚至会出现弓脊驼背的情况，而且当变形严重时再想矫正就会非常困难，所以我们应该从一开始就加强肩部的训练，加强肩部的训练，不仅能达到塑形体型的效果，而且还可以更好的保护颈肩，增强肩关节功能。

肩关节功能在健身也是非常关键的部位，起到举足轻重的功能。如果一个健身者不强化肩关节功能和肩部肌肉力量进行肩部保护，那么他的健身之路一定走不远，因为肩关节功能对于训练太重要了，肩关节就相当于一个枢纽区域，只要手臂有活动那么都要经过肩关节，像训练上半身每一个动作都要强大手臂力量活动，而手臂发力活动时，肩关节就要参与。

而当你进行大重量训练，手臂的力量活动非常大，肩部若没有强大的力量进行平衡，那么肩部就很容易受伤，在健身训练中肩部之所以会成为受伤的重灾区，就是因为训练者前期没有注重肩关节的强化，而后续训练使用的重量越来越大，而肩部的力量有不足，所以就会慢慢地加重肩关节的磨损。

从而导致肩部受伤，如果你在进行大重量训练尤其是卧推训练，感觉肩部有疼痛感，那么就说明你的肩关节已经有了磨损，这个时候你就应该停止大重量训练，从而进行肩关节功能性训练以及加强肩部肌群的力量。

今天给大家整理一组关于肩部的加强训练动作，可以很好的帮助训练者塑形肩部，并且增强肩部力量。这次训练肩部一共有5个动作，在训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，让肩部休息恢复，使用小重量或者中等重量训练，在训练时要控制好动作姿势，将姿势做正确了，训练肩部重要的是姿势，重量是次要的，只有将动作姿势做对了，才能达到有效的刺激，否者姿势部队你使用的重量越大对于肩部的伤害就越大，训练肩部姿势最重要。

动作1，坐姿固定器械肩部推举，每组做10次，上推和下降的过程，都要放慢速度，越慢越好，慢速度训练不仅可以增强对肌肉的刺激深度，而且还能降低肩部压力。

动作2，史密斯机负重颈前推举，每组做10次，

动作3，站立哑铃做侧平举，每组做10次，双臂上下的速度要保持均衡一致，要防止因为左右手臂力量的差距，导致两边的速度幅度都不一致。

动作4，站立哑铃单侧前平举，每组做10次，交替没边各做10次

动作5，坐姿反飞鸟，每组做 10次，慢速完成动作

　　篇一：肌肉锻炼计划

　 第一周

　这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

　星期二和星期五：（胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

　这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

　香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐

　大米、豆类、瘦肉 下午小餐：

　水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐

　烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包

　 第二周

　肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳

　星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]

　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

　星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

　星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]

　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

篇二：锻炼肩部肌肉

　拥有完美的肩部对于身材的展现，整体题型的匀称起着至关重要的作用，下面我就告诉大家如何锻炼自己的肩部肌肉。

　 一、立姿肩部推举练习 （锻炼部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌） 动作关键：

　1、双膝微曲；

　2、腹部紧缩，腰身挺直；

　3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

　 二、侧平举练习 （锻炼部位：前三角肌，后三角肌）

　动作要领：

　1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

　2、上身挺直。

　 三、坐姿肩部推举练习 （练习部位：前三角肌）

　动作要领：

　1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

　2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　 四、 前举练习 （练习部位：前三角肌）

　动作要领：

　1、保持膝盖微微弯曲；

　2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；

　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　 五、后三角肌拉伸练习

　练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌

　动作要领：

　1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；

　2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。

　3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。

篇三：肌肉锻炼计划

　 1、做好健美计划-锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 2、锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 3、负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20 次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 4、每一个动作需练习若干组

　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　 5、休息时间不要过长

　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟，休息时间过长会影响锻炼效果。

　 6、掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏。在锻炼中能举起更多的重量，一般动作和小重量试举，都是用力。肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳，恢复体力。

篇四：锻炼肩部肌肉经典动作

　肩部锻炼对你整个体型的外观是非常重要的`。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是良好体格所必要存在的。

　1、哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大

　2、哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　3、单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　4、坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　5、哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　6、轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增

篇五：新手肌肉训练计划

　0月到1个月（以掌握动作要领为主）

　2个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划动作每月和括号里动作换一次）

　4个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10次）

　计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组7个月到12个月

　 第一天：胸

　平板飞鸟512

　平板卧推（上斜卧推）512，10，8，6，4（每组增加重量）

　 第二天：背

　引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）312

　划船512，10，8，6，12

　硬拉410

　 第三天：肱二、肱三

　杠铃弯举（哑铃弯举）512，10，8，6，12

　斜板弯举412

　杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）512 ，10，8，6，12

　下压412，10，8，12

　 第四天：三角

　侧平举+俯身侧平举 312

　推举（颈后推举）412

　哑铃推举412，10，8，12

　 第五天：腿

　深蹲810--12

　腿弯举812

　休息两天

　如果运动前没能做好一定的准备的话，是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤，所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施，而且运动过程中难免的就是肩关节损伤，对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的，否则错误的处理方式很容易留下后遗症。

　 一、立姿肩部推举练习

　练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

　动作要领：1、双膝微曲;2、腹部紧缩，腰身挺直;3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

　起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃;2、挺胸，收腹，提臀;3、将哑铃举过肩膀，手心向前;4、上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。结束动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

　 二、侧平举练习

　练习部位：前三角肌，后三角肌

　动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;2、上身挺直。

　起始动作：1、紧握哑铃，手心相对;2、双脚分立，稍比肩宽;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。结束动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

　 三、坐姿肩部推举练习

　练习部位：前三角肌

　动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;

　2、保持脊柱挺直，腹部收紧;

　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

　肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤，肩关节损伤的治疗的难度并不太大，但是此病的`辨别是有一定的难度的，运动的时候注意肩周的反应，如果有任何疼痛和不良反应的话，要及时的停止，并且检查自己的肩关节健康情况，采取一定的处理和保护措施。

坐姿推肩健身器械的作用是锻炼三角肌。

人的三角肌分为前中后三束，这个器械可以有效地锻炼到中束和前束，对三角肌的后束基本没有锻炼效果。这个器械通常会有不同的把位、可以调节座椅高度，通过这些调节可以选择动作幅度、以及主要锻炼前束和后束。

除了坐姿推肩健身器械可以锻炼三角肌之外，还有坐姿推胸器是锻炼胸大肌中束的，坐姿夹胸器是锻炼胸大肌内侧的，坐姿划船器是锻炼背阔肌和斜方肌中下束的，坐姿肩外展器是锻炼三角肌中束的。

扩展资料：

坐姿推肩健身器械的使用方法：

工具/原料：首先保证运动衣运动鞋，训练手套。训练时，需要提前准备饮用水。

1、在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

2、调整好座椅的高度和靠背。

3、调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

4、身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼睛目视前方、小臂垂直地面，向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸，稍微顶盾。