放心,提踵不会损伤跟腱,跟腱是肉组织,能够收缩,也真应为如此,提踵才能增强弹跳
跟腱长度和弹跳有关 跟腱长,起跳下蹲时先被拉长,像橡皮筋一样,身体往上时,通过跟腱收缩产生动力 由此,不难想象为何跟腱要长,因为长跟腱代表长的作用距离,这样才会使力矩最大。 当然,跟腱的粗细也很关键,这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块(你小腿肌肉用力,肌肉上提以后,肌肉的最下端到脚跟处,从小腿外侧看,我身高186,跟腱32)
所以这种伸缩速度越快,就跳的越高,发信练吧
提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。
大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。
首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。
提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。
一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。
可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。
二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。
三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。
提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!
提踵正确动作如下:
用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站距大概与肩同宽,肩膀放在垫板下面,先伸直双腿,将重量举起,向下尽可能低的放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。
在动作的最低点后,用脚趾向上撑起身体,一直撑到顶完全踮起脚尖了为止,再接着下放,如此反复。
提踵动作就是抬起后脚跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。
站姿提踵注意事项
首先说重量,具体重量多少当然因人而异,但锻炼小腿所使用的重量应该足够重,可以测试一下自己能做多少的重量,如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起,那就说明太重了。
组数一般3-5组就足够,每组个数的话看情况,如果你做低次数的那就8-12个,高次数15个以上甚至25个都是可以的。
“跳跃”训练是培养犬听从训犬员跳跃的指挥,养成具有跳过小板墙、栅栏和跳高架等障碍物的能力。
条件刺激:口令——“跳”;手势——掌心向下,朝着障碍物方向伸出右手,然后右手自然回到右侧大腿旁,身体略微向前倾斜。
非条件刺激:牵引带牵拉、食物和抚摸等。
训练方法:跳跃训练的基本原则是先跳低的障碍物,再通过高的障碍物,依犬的品种,年龄和个体的不同,跳跃障碍的高度一般自30厘米起到1米左右止。训练前,训犬员应先将跳跃的障碍物平稳地放在训练场,并让犬熟悉它所要跳过的障碍物,之后根据各受训犬的特点,可从以下几种方法选择1种合适的方法进行训练。
(1)引导助跳法。即由训犬员引导犬一同跳过障碍物的方法。训犬员把装着短牵引带的犬牵到距障碍物5~6米处,让犬站立在自己左腿旁,左手握住牵引带,片刻后发出“随行”的口令,与犬一同向障碍物跑去,当逼近障碍物时下达“跳”的口令,左手向前上方提拉牵引带,引导犬跟随自己一起跳过障碍物。当犬随之跳过障碍物后,要立即给予食物或抚摸奖励。如此重复训练3~5次,使犬对“跳”的口令和动作建立联系。在以后的训练中,训犬员不再跳越障碍物,而只是与犬一起跑到障碍物前,下达“跳”的口令,让犬自己独立地跳过,并逐渐过渡到训犬员站立不动,靠“跳跃”的口令和手势指挥犬跳过障碍物。
(2)牵拉助跳法。即训犬员站在障碍物的对面用长牵引带牵拉犬跳过障碍的方法。训犬员将装着长牵引带的犬牵到距障碍物2~3米处,令犬坐下,之后,把牵引带抛过障碍物,自己跑到障碍物对面15~2米处,小心地将牵引带握在右手,并轻微拉紧,发出“前来”的口令,此时应将牵引带适度扯紧,借以防止犬绕行障碍物。当犬按“前来”的口令来到障碍物前时,训犬员应立即下达“跳”的口令,同时向上向自己一方扯拉牵引带,迫使犬跳跃障碍物。当犬跳过障碍物之后,就立即用抚摸或给予食物奖励。休息3~5分钟后,再作重复训练,以后,随着犬对“跳”的口令建立了条件反射,可除去牵引带只用“跳跃”的口令和手势指挥犬,使之顺利地跳跃障碍物。
(3)引诱助跳法。即用犬喜欢吃的食物或叼衔物引诱犬跳过障碍的方法。训犬员令犬坐在距障碍物前2~3米,然后右手持食物让犬嗅闻或叼衔物在犬面前挑逗,引起犬的欲望后将食物或叼衔物抛过障碍物,并发出“前进”的口令,当犬接近障碍物时下达“跳”的口令,当犬跳过障碍物后,训犬员立即发出“坐下”的口令,并迅速来到障碍物的对侧,拣起食物让犬吃或拾起叼衔物,让犬衔着游散片刻,以资奖励。如此反复训练,逐渐过渡到只用“跳跃”的口令和手势就可令犬跳跃障碍。
在以后的深化训练过程中,应逐渐增加障碍物的高度,训练场地的复杂性,减少非条件刺激,仅用口令和手势即能使犬完成跳跃的动作。当犬不装着牵引带,随着训犬员“跳”的口令和手势,无差错地跳过08~1米高的障碍物时,就证明“跳跃”训练已获成功。
在“跳跃”训练过程中训犬员易发生的错误有二:一是未根据受训犬所具备的条件而提前增加障碍物的高度,使犬多次未能跳过而产生畏惧感;二是让犬在单一的条件下跳跃障碍物,使犬适应性降低。
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